достатъчно

Зеленчуците имат незаслужена репутация като скучни, без вкус или горчиви на вкус. (Но това е само защото не ги приготвяте правилно.) Въпреки че може да сте били принудени да ги сваляте като дете, като възрастен все още може да се борите да включите зеленчуци в диетата си. Проблемът е, че тези суперхрани са натъпкани с всичко, от което тялото ви се нуждае, за да остане здраво, а липсата на достатъчно храна може да има сериозни последици.

„Зеленчуците имат толкова много предимства, като богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри“, казва Маги Михалчик, RDN, регистриран диетолог-диетолог и собственик на „Имало едно тиква“.

Вашето тяло използва всички тези неща, за да функционира правилно и да предотврати хронични заболявания. Най-добър от всички? Наистина дори не е нужно да ядете толкова много зеленчуци, за да се възползвате от тези ползи. Според USDA количеството зеленчуци, от които всеки човек се нуждае, може да варира между 2 и 3 чаши всеки ден. За жените това количество е между 2-2,5 чаши, а за мъжете 2,5-3 чаши.

Въпреки че това може да звучи като управляемо количество храна, това не означава, че целта е лесна за постигане. Само 1 от 10 възрастни отговаря на федералните препоръки за плодове или зеленчуци, според ново проучване, публикувано днес в седмичния доклад за заболеваемостта и смъртността на CDC (MMWR).

Друга причина зеленчуците да са съществена част от вашата диета? Те са сред най-добрите храни, богати на фибри. "Яденето на разнообразни зеленчуци не само осигурява антиоксиданти, но също така осигурява и фибри. Фибрите помагат да се поддържа здравословното храносмилане и помага на хората да се чувстват по-доволни след хранене", казва Яси Ансари, MS, RDN, CSSD, регистриран диетолог и говорител за Академията по хранене и диететика.

И - тук няма изненада - повечето американци също не достигат препоръчаните ежедневно цели за фибри. Мъжете трябва да се стремят да консумират 38 грама, а жените трябва да се стремят към поне 25 грама фибри на ден, според Академията по хранене и диететика.

Липсата на достатъчно зеленчуци може да има много негативни ефекти върху тялото и здравето ви. Ето 9 признака, че може да не ядете достатъчно зеленчуци. Ако това не ви насърчава да промените хранителните си навици, тогава може би тези 21 предупредителни знака, от които се нуждаете, за да промените диетата си - бързо ще.

Настроението ви е ниско.

"Зеленчуците са важен източник на многобройни витамини и минерали, които са необходими за критичните функции на нашето тяло. Ако не ядете достатъчно зеленчуци и основният източник на енергия във вашата диета е от храни с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати или силно преработени храни вероятно получавате прилив на енергия, последван от срив след повечето хранения. Това може да доведе до умора, загуба на паметта и промени в настроението ви “, казва Михалчик. "Подмяната на тези храни с високо съдържание на мазнини за храни с по-голяма хранителна стойност, като зеленчуци, ще ви попречи да почувствате този срив. Също така ще ви даде трайна енергия за по-дълъг период от време. По същия начин витамините и минералите, открити в зеленчуците, могат да играят важна роля роля в регулирането на настроението ви. Някои проучвания предполагат, че има връзка между диетата и настроението и диетите с ниско съдържание на плодове и зеленчуци са свързани с по-висок риск от депресия. Ако искате да намалите стреса, помислете дали да не добавите тези 32 храни, които изключват стресовия хормон, който ви прави дебел, към вашия списък с хранителни стоки.

Не сте доволни след хранене и се чувствате гладни скоро след хранене.

„Адекватните фибри от зеленчуци помагат за увеличаване на ситостта (помагат да се заситите по-дълго, защото отнема по-дълго време за смилане), а също така помага да се поддържа енергията“, казва Ансари. "Като не ядете достатъчно зеленчуци, може да ви се прииска друго ядене или лека закуска малко след консумираната от вас храна."

БЪДЕТЕ ИНФОРМИРАНИ: Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да получавате последните новини за храните директно във вашата пощенска кутия.

Кожата ви изглежда скучна.

„Зеленчуците са пълни с антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на тялото ни от свободни радикали, които могат да увредят текстурата на кожата ни“, казва Кери Ганс, MS, RDN, CDN, регистриран диетолог-диетолог и автор на The Small Change Diet. "Освен това много зеленчуци са пълни с вода, мисля, че домати, и може да бъде хидратиращо за кожата."

Склонни сте към мускулни крампи.

"Мускулите се нуждаят от достатъчно калий за свиване на гладката мускулатура. Така че могат да се появят мускулни крампи и потрепвания, ако нивата на калий в кръвта ви са твърде ниски", казва Шарлот Мартин, MS, RDN, CSOWM, CPT, регистриран диетолог диетолог и собственик на Shaped by Charlotte . "Плодовете и зеленчуците са най-добрите източници на калий, така че е важно да получавате достатъчно продукти в диетата. Най-добрите растителни източници на калий включват тъмни листни зеленчуци, като спанак и швейцарска манголд, и сладки картофи."

Имате нередовно движение на червата или запек.

"Адекватните диетични фибри от зеленчуци помагат за добавяне на повече насипни вещества към отпадъците и спомагат за по-бързото придвижване на отпадъците през червата. Просто се уверете, че пиете достатъчно вода, докато увеличавате дневния си прием на фибри", казва Ансари.

Много сте стресирани.

"Магнезият също така спомага за насърчаване на релаксацията, като поддържа здравословни нива на GABA, невротрансмитер, който успокоява тялото и ума. Той също така играе роля в системата за реакция на стрес на организма, а дефицитът е свързан с по-висок стрес и тревожност", казва Мартин. „Връзката между магнезий и стрес е двупосочна: стресът причинява изчерпване на магнезия, а дефицитът на магнезий усилва стреса. Зеленчуците, особено тъмните листни зеленчуци като спанак, са един от най-добрите източници на магнезий. диетата със сигурност може да причини ниски нива на този минерал в кръвта. "

Чувствате се уморени

„Една от причините [да се чувствате уморени] може да е резултат от консумацията на твърде много силно преработени храни (например храни с високо съдържание на прости захари и натрий). Консумирането на силно преработени храни може да доведе до допълнителна работа върху тялото и да доведе до източване на енергия, да не говорим за храни с високо съдържание на прости захари, може да предизвика скокове и спадане на енергийните нива “, казва Ансари. „Когато се чувствате уморени, стремете се да добавяте зеленчуците си по време на хранене!“ Изхвърлете тези преработени храни и ще забележите 21 неща, които се случват с тялото ви, когато спрете да ядете преработена храна.

Вашето зрение е нарушено.

"Тази стара поговорка за морковите, които са полезни за очите ви, всъщност има известна истина. Морковите са богати на витамин А и ако не получавате достатъчно от него в диетата си, зрението ви може да бъде нарушено и може да се прояви като нощна слепота или по-лошо ", казва Михалчик. "Недостигът на витамин А може също да причини сухота в очите, язви на роговицата и увреждане на ретината, което е причината за слепота. Витамин А се съдържа в зеленчуците с жълти и оранжеви нюанси, както и в тъмните листни зеленчуци, затова се уверете, че получавате достатъчно тези зеленчуци във вашата диета са от решаващо значение, когато става въпрос за защита на вашите надничащи. "

Напълнявате или имате проблеми със отслабването.

"Зеленчуците могат да осигурят много обем за малко калории. Те също така са отличен източник на фибри, които помагат да се заситите, без да ви пълнят", казва Мартин. "Общоизвестно е сред здравните експерти, че диетата, богата на продукти, особено зеленчуци без нишесте, е от съществено значение за тези, които искат да отслабнат или поддържат тегло. Хората, които не ядат много зеленчуци, вероятно изместват тези зеленчуци с по-високо съдържание на мазнини и/или захарни храни, които са по-калорични и поради това могат да затруднят отслабването им. " Това не е единственото нещо, което предпазва тялото ви от проливане на килограми. Има и тези 30 скрити причини, поради които не можете да отслабнете.

Как да ядем повече зеленчуци

Ако не сте знаели, изследването е установило, че пресните и замразените зеленчуци са еднакво полезни за здравето, така че и двете опции са полезни решения за ядене на повече зеленчуци. За повече начини да включите зеленчуците във вашата диета, Ansari има няколко съвета:

Закуска: Добавете зеленчуци към сутрешния си омлет или сандвич с яйца. Можете също така да добавите зеленчуци като спанак към смутито за закуска.

Обяд: Добавете още зеленчуци към опаковката си с пуйка или хумус или сдвоете сандвич със страна от зеленчуци и любимото си потапяне.

Вечеря: Съсредоточете се върху това, че 1⁄2 от вашата чиния е изпълнена с цвят! "Обичам да пека зеленчуци или да слагам листна зелена салата и да добавям плодове към нея."

Ако не можете да следвате тези съвети, тогава трябва да знаете какво ще се случи по-нататък: Какво се случва с тялото ви, когато не ядете плодове и зеленчуци.