Тези съвети за проследяване на храна ще ви спестят ценно време и енергия.

водене

Воденето на дневник за храна (по правилния начин) може да бъде ключът към постигането на целите ви за здраве и фитнес.

Дишайте фитнес/Гети изображения

Хранително списание - blech. Само фразата е достатъчна, за да ви внуши образи на себе си като роб на хранителна скала и трескаво пишете в бележник. Въпреки че журналирането на храната изглежда трудна задача, не е задължително и дори може да ви подтикне към вашите здравни цели, ако се направи правилно.

Журналирането на храните е чудесен начин да се осъзнаете по-добре какво консумирате ежедневно и може значително да улесни усилията за отслабване - или наддаване на тегло, или дори поддържане на теглото. Журналирането на храните също може да помогне на хора, които имат медицински състояния, които изискват внимание към диетата, като диабет и възпалителни заболявания на червата. И може да помогне за насочване на дискусии между Вас и Вашия лекар относно потенциални медицински състояния.

Ето девет съвета, които трябва да имате предвид, когато записвате храната си, плюс пет страхотни приложения за дневници за храна, за да можете да изхвърлите бележника и да спестите малко време.

1. Запишете всичко - дори ако това е „само вкус“

Можете да регистрирате всички ястия и закуски по света, но ако не регистрирате малките, нищо неподозиращи парченца храна и напитки, които консумирате, дневникът ви за храна няма да е точен.

Примери: Печете нов десерт и потапяте пръста си в тестото толкова често, за да сте сигурни, че има добър вкус. Премахвате дупка за понички всеки път, когато минавате покрай стаята за почивка на работа. Обикновено пиете черно кафе, но днес решавате да добавите сметана.

За да сте сигурни, че усилията ви подкрепят целите ви, като загуба на тегло или увеличаване на мускулите, запишете тези неща, докато се случват. Добра тактика е да го напишете в приложението за бележки на телефона си, да го прехвърлите в дневника си по-късно. Можете доста лесно да оцените тези видове малки вкусове. Например, ако решите да добавите половин и половина към кафето си, можете да определите размера на порцията за половин и половина: една супена лъжица е 20 калории. Ако смятате, че сте налили повече, обърнете внимание на това.

В дългосрочен план 20 калории крем за кафе няма да направят или нарушат дневника ви за храна, но непрекъснатото закусване и липсата на регистрация ще доведе до неточности, които ви карат да се чудите защо не сте постигнали целите си.

2. Бъдете честни и конкретни

Запишете точно какво сте яли, а не версия на това, което сте яли, за да избегнете неудобни чувства. Например, ако сте яли пържени пилешки ленти, не пишете само „пиле“. Това е неспецифично и няма да ви помогне в дългосрочен план.

Определено няма да помогне, ако се опитвате да проследите вашите макронутриенти, защото „пилешкото“ и „пърженото пилешко ленти“ имат много различни профили на макроелементи.

Трябва също така да запишете количествата храна, която ядете. Например не пишете само „овесена каша с банани“. Напишете „четвърт чаша овален овес с половин банан“.

3. Опознайте размерите на сервиране

Ако все още не сте запознати с размерите на сервиране, трябва да измервате храните точно през първите няколко седмици от дневника на храната. Вероятно е добра идея да инвестирате в хранителен мащаб, ако никога преди не сте проследявали и регистрирали храна, защото подценяването на размера на порциите е по-лесно, отколкото си мислите. Не се нуждаете от нищо скъпо - основната хранителна везна от Wal-mart или Target ще свърши работа.

След известно време можете да започнете да разглеждате порциите си, вместо да измервате всичко. Например, 3 унции протеин е приблизително колкото колода карти. Лъжица от 2 ядки лъжица ядково масло е приблизително колкото топка за пинг понг. Една чаена лъжичка е приблизително колкото заровете.

4. Правете снимки

Човешките спомени не са толкова големи, колкото са направени. Нашите шкафове за ментални картотеки всъщност са супер податливи на неточности и забрава и не отнема много време да се подлъжете да повярвате на лъжа.

Ето защо трябва да правите снимки на храната си, освен да записвате нещата в дневника си за храна. Визуалните доказателства са най-точните доказателства, плюс това е забавно да погледнете назад и да видите как вашите хранителни режими са се променили с течение на времето.

Приложението „Вижте как ядете храна“ се фокусира върху правенето на снимки, а не върху записването на думи. Това е чудесен подход към дневника на храните, ако откриете, че забравяте да запишете подробностите.

Вижте как се храните/App Store

5. Запишете трите W: Кога, къде и кой с

По кое време ядохте, къде ядохте и с кого бяхте, докато се хранехте? Всички тези неща оказват голямо влияние върху това колко ядем и какви храни ядем.

От една страна, аз съм много наясно, че имам склонност да ям много повече, ако съм седнал на дивана в сравнение с масата. Може би това е така, защото диванът е по-малко официална обстановка и там се чувствам по-спокойна. Също така знам, че съм склонен да ям по-малко, когато съм в присъствието на други, вероятно защото съм разсеян и говоря и се наслаждавам на компанията.

6. Запишете какво сте правили, докато сте се хранили

Точно както трите W влияят на това колко и какво ядем, заниманията по време на хранене също влияят на нашия избор. Хората обичат да седят пред телевизора с вечеря или леки закуски, а храненето без разсейване изглежда толкова скучно. Но учените смятат, че разсеяното хранене може да ви накара неволно да ядете повече, отколкото ви е необходимо (или дори искате). Записването на това, което правите по време на хранене, може да ви помогне да разберете вашите хранителни режими.

7. Проследявайте настроенията си

Ям, когато съм отегчен или стресиран. Най-добрата ми приятелка се храни, когато е тъжна или самотна. Всеки има различни механизми за справяне с различни емоции, но съм готов да се обзаложа, че и вие ядете в отговор на определена емоция.

Всъщност емоционалното хранене е основателна грижа за здравето. Обръщането на внимание на настроенията ви и как те влияят на видовете храни, които ядете, може да ви помогне да откриете други начини за справяне с емоциите.

Кога и къде се храните, както и с кого се храните, може да повлияе на това колко ядете и какво ядете. Записването на тези подробности може да ви помогне да идентифицирате по-късно хранителните модели.

Том Стюарт/Гети изображения

8. Запишете как се чувствате преди, по време и след хранене

Този съвет не е толкова за емоциите, а за това как се чувствате физически. Преди да ядете храна, запишете как се чувствате. Какво е вашето ниво на енергия? Храносмилането ви се чувства ли нормално? Колко концентриран се чувстваш?

Докато ядете, обърнете внимание дали нещо се променя. Когато приключите с храненето, регистрирайте как се чувствате веднага след приключване, 30 минути след това и няколко часа по-късно. Този трик може да ви помогне да идентифицирате чувствителността към храната, която може да наруши храносмилането ви.

9. Направете го точно сега

Не искам да звуча напористо, но не разчитайте на паметта си след дълъг ден. Ако запишете нещата в дневника си за храна веднага след като ядете, записите ще бъдат по-точни. Освен това изглежда, че ще отнеме по-малко време - записването на едно хранене може да отнеме 5 минути, докато записването на всички ястия през деня наведнъж може да отнеме 30 минути или повече.

Приложения за хранителни дневници в помощ

Ако имате време и енергия, за да регистрирате храната си на ръка, ви завиждат. Повечето хора се борят да преодолеят списъците си с работа и домашни задачи, да не говорим за добавяне на дневници за храна към сместа. За да направите нещата малко по-лесни - и по-бързи - опитайте едно от тези пет приложения за проследяване на храна.

Таблото за управление MyFitnessPal разбива приема на макронутриенти с полезна кръгова диаграма.

MyFitnessPal

С милиони храни в своята база данни и удобен скенер за баркод, MyFitnessPal може да е най-лесният начин да се води дневник за храна. След като регистрирате храната си, приложението я разделя на няколко хранителни компонента, включително калории, мазнини, протеини, въглехидрати, захар, фибри, холестерол и витамини.

Lifesum

Идеален за тези, които ценят простотата, Lifesum предлага преброяване на макро и калории, както и планове за хранене, рецепти и триседмична програма за отслабване. Вашата оценка на живота обобщава всичко, което влизате в приложението, за един изчерпателен резултат, който ви казва дали постигате целите си.

MyPlate

MyPlate от Livestrong.com прави журналирането на храни доста лесно. Приложението е удобно за потребителя и супер достъпно, със страхотни функции за динамичен тип и глас. Вашата ежедневна снимка на макронутриентите и напредъкът улесняват и забавляват да се справите с целите си за здравословно хранене.

Кронометър

Кронометърът е за любителите на данни. Той предлага повече показатели и измервания, отколкото вероятно се нуждае от обикновения човек, като повече от 60 различни микроелемента и нива на холестерол, но си струва да се опитате, ако наистина сте сериозни към диетата си или трябва да проследите няколко здравни показателя на едно място.

Вижте как се храните

Ако искате да поемете по фотографския маршрут, това приложение взема тортата. Вижте как ядете отклонява фокуса от преброяването на калории и го премества към визуални размери и цветове на порциите, което може да ви помогне да намалите калориите, без да осъзнавате, както и да ви насърчи да ядете по-цветни плодове и зеленчуци.

17-те най-добри приложения за здраве и фитнес за Apple Watch

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.