Последна актуализация на 22 май 2020 г. в 22:12 ч

Въведение

Съдържание

Ако наддаването на тегло е единственото оплакване, което имате във връзка с почивката, то тази статия е точно за вас.

Ваканциите включват много преяждане и алкохол (разбира се). Напълняването е един от най-големите странични ефекти на добрата ваканция и поддържането на стройна почивка може да бъде трудна задача.

Виждал съм момчета, които качват 5 килограма допълнително тегло на едноседмична ваканция и тези 5 килограма може да отнеме месец, което е доста неразумно.

Напред в тази статия ще обсъдим някои различни видове планове за периодично гладуване, които могат да се следват по време на ваканция и Важни съвети, за да се спасите от прекъсване на гладуването.

Добра идея ли е да постите на почивка?

Определено периодичното гладуване е едно от най-добрите неща, които трябва да се следват на почивки, нека обсъдим някои от предимствата:

  • Докато сте на почивка, броенето на макронутриенти може да бъде доста разочароващо, което го прави чудесна идея да постите, докато пътувате.
  • Пътуването до нови страни и места може да доведе до консумация на напълно нови хранителни продукти, което прави още по-трудно проследяването на макронутриентите и калориите.
  • Когато посещавате ново място, искате да изпробвате всяка уникална и вкусна кухня, която местата могат да предложат, което удължава приема на калории.
  • Ваканцията включва много алкохол за повечето от нас, което прави напълно необходимо да дадете на тялото си достатъчно време за самолечение и елиминиране на токсините.

Така че основно, периодичното гладуване по време на почивка може да го направи по-добро преживяване за тялото и ума. Прекъсващото гладуване може да бъде от много различни видове, които ще обсъдим в последната част на тази статия.

Забележка: Вероятно трябва да стоите далеч от периодичното гладуване на почивка, ако никога преди не сте го опитвали. Преходният период на периодично гладуване може да бъде тежко преживяване за много хора.

Първо, нека да обсъдим, съвети за приятелски почивка с периодично гладуване.

Въпреки че клетъчната автофагия е едно от най-големите предимства на периодичното гладуване, но повечето от нас наистина се притесняват от ненужното наддаване на тегло на почивка.

Коледните ваканции са на път да започнат и повечето хора ще бъдат на едномесечен ваканционен период, тези важни съвети ще ви помогнат да поддържате форма.

1 # Планирайте правилно дейностите си:

останете

Напълно необходимо е да планирате ежедневните си дейности предварително. Да си на почивка и да следваш режима си на гладно може да бъде доста сложно.

Постенето може да бъде най-трудно, когато постоянно изгаряте калории (туризъм, дълги разходки, колоездене, плуване и др.), Но правилното му планиране може да улесни процеса.

Ако сте с прекъсване 16: 8 по-бързо, тогава планирането на релаксиращи дейности може да се извърши по време на прозореца на гладно.

Независимо дали става въпрос за дълбоки тъканни масажи или слънчеви бани или двупосочно пътуване до града (с автобус, кола, скутер и т.н.), аз ги планирам според прозореца си на гладно.

Алкохолът и купоните остават за нощта, когато си позволявам да ям най-вкусната храна на това място.

2 # Циклирайте го правилно

Стиловете на периодично гладуване могат да се различават, налични са множество стилове на гладно, които могат да ви позволят да останете гъвкави с гладуването и в съответствие с управлението на теглото.

Циклирам стратегиите си за периодично гладуване според дневния график, нека споделя най-често използваните методи.

16/8 Гладуване

Това е най-простият и често срещан метод за пости.

16: 8 гладуване включва 16 часа прозорец на гладно и 8 часа прозорец за хранене, което е повече от достатъчно, за да нахрани тялото ви с цялото необходимо хранене.

Счита се за относително лесно поради кратката продължителност. Повечето хора прекарват 8-часово гладуване, докато спят и просто трябва да пости само 8 часа.

Яжте-стоп-яжте

Eat Stop Eat означава да имате няколко нормални дни на хранене в седмицата.

Постите един ден и почивате на друг ден, което ви дава гъвкавостта да задоволявате вкусовите си рецептори през целия ден.

За да поддържате форма, не забравяйте да стоите далеч от висококалоричните храни и през останалия ден.

Понеделник Едно хранене на ден
ВторникНормално хранене ден
Сряда Едно хранене на ден
Четвъртък Нормално хранене ден
Петък Едно хранене на ден
СъботаНормално хранене ден
НеделяЕдно хранене на ден

Лична стратегия- Обикновено следвам гладуване в стил OMAD (едно хранене на ден) и си правя почивка на следващия ден. Планирам най-релаксиращите събития (спа център, слънчеви бани, риболов и др.) В деня си на гладно и следвам активния график в нормален ден.

Диета 5: 2

Хранете се нормално пет дни в седмицата. През останалите два дни ограничавате приема на калории между 500–600 калории дневно.

Понеделник Нормално хранене ден
ВторникНормално хранене ден
Сряда Диета с ниско съдържание на въглехидрати
Четвъртък Диета с ниско съдържание на въглехидрати
Петък Нормално хранене ден
СъботаНормално хранене ден
НеделяНормално хранене ден

3 # Останете хидратирани

Изпиването на много вода, докато постите бързо, може да ви помогне да облекчите стреса от периодичното гладуване и не съдържа калории.

Много хора се бъркат между глада и жаждата. Клинични проучвания показват, че около 37% от хората грешат глада с жаждата, тъй като сигналите за жажда могат да бъдат слаби.

Моят начин за бързо оправяне на глада и глада, докато правя целодневен пост, е да пия 500 мл вода всеки път, когато почувствам желание да ям нещо. Пиенето на вода, докато постиш, има няколко предимства, нека обсъдим няколко от тях:

  • Празното усещане в стомаха е една от най-честите причини хората да затрудняват постенето. Пиенето на вода може да ви накара да се почувствате по-сити.
  • Водата помага за регулиране на естествените нива на PH в тялото, а също така помага за по-доброто функциониране.
  • Поддържа мускулите хидратирани, а също така помага за регулиране на хормоналните нива.
  • Хидратацията има основни ефекти върху функционирането на мозъка и умствената яснота. Различни проучвания са доказали ефективността на хидратацията за по-добро когнитивно функциониране (3, 4, 5, 6).
  • Водата помага за по-добра доставка на кислород в тялото ви, което ви кара да се чувствате по-енергични и бдителни.
  • Докато тялото ви е в режим на самолечение (автофагия), пиенето на много вода може да ви помогне да изхвърлите токсините от тялото.
  • Пиенето на достатъчно вода на почивка може да намали алкохолните ефекти (махмурлук, гадене) от предишната вечер (7, 8).
  • Дехидратацията може да доведе до главоболие и по-ниски нива на енергия, подходящият прием на вода може да помогне за избягване на главоболие (1, 2) поради дехидратация.

Да останеш хидратиран винаги е бил един от най-важните съвети за постигане на по-добро изживяване.

4 # Пийте повече кафе или чай

Какво прави периодичното гладуване по-трудно? Това е слабо когнитивно функциониране, главоболие и неспособност да се концентрирате правилно.

Черното кафе и чай са едни от малкото продукти, които могат да се консумират по време на гладуване, а също така могат да подпомогнат гладуването ви по много различни начини.

Кофеинът подпомага бързото ви хранене по 2 различни начина:

  • Потискащо апетита: Пиенето на кафе е доказано (9), че потиска апетита чрез регулиране на хормона на глада (грелин). Друго проучване е доказало намаляване на общата консумация на калории (10).
  • Изгаряне на калории: Ежедневното ви кафе не само помага за консумацията на по-малко количество калории, но и помага за изгарянето на повече от него (11).

Допълването на мозъка ви с кофеин може да промени играта за някой, който иска да отслабне и да поддържа форма, докато пътува. Пиенето на експресо или екстракти от зелен чай може да повиши умственото представяне и яснота.

Носенето на някои смеси от разтворимо кафе в раницата може да ви даде възможност да получите този мигновеен прилив на енергия.

5 # Дъвчете малко дъвка

Постите могат да бъдат доста трудни за пътниците, които обичат да ходят много.

Но, дъвката всъщност може да помогне при периодично гладуване.

Опаковането на някои безкалорични дъвки може да помогне за потискане на апатита.

Проучване (18), проведено в Института по психологически науки към Университета в Лийдс, даде научни доказателства за ограничаване на глада. АзБеше заключено, дъвката за най-малко 45 минути значително потиска оценения глад, апетита и глада за закуски и насърчава пълнотата.

Дори състезателите в The Biggest Loser го използват редовно, а проучванията показват, че дъвката може да помогне за контролиране на апетита, управление на глада и насърчаване на загуба на тегло.

6 # Останете гъвкави

Най-добрите неща идват при тези, които са готови да останат гъвкави.

Единствената цел на периодичното гладуване е да останете слаби на почивка, нали? Всъщност не е нужно да гладувате по едно и също време, докато сте на почивка, да останете гъвкави с графика на гладуването може да бъде наистина наистина полезно.

Да предположим, че сте планирали 20-часово гладуване и 4 часа са посветени на прозореца за хранене, тогава наистина ли е необходимо да планирате фиксиран прозорец за хранене? Не точно.

В града може да има фестивал на храната или бирен карнавал, който със сигурност не искате да пропуснете, добре е да пренастроите прозореца за хранене.

Освен това, точно както да бъдете гъвкави с времето на прозореца на гладно, важно е да останете гъвкави с интензивността на гладуването. Понякога, докато е на почивка, тялото ми се нуждае от повече енергия, затова променя режима си на гладуване от OMAD (Едно хранене на ден) на 16: 8 Прекъсващ стил на гладуване.

Слушането на тялото и адаптирането към нова ситуация е ключът към успеха.

7 # Сън сън сън

Що се отнася до здравето, сънят е от решаващо значение, както редовното упражнение и балансираното хранене. Добрият сън е най-важният аспект на здраво тяло и ум, това всички го знаем, но сънят също помага да се придържаме към периодичното гладуване.

Целта на ваканцията е да осигури релаксация на духа и тялото. Сънят може да увеличи броя на ползите, които постигате от гладуването, докато сте на почивка. Ето някои от причините да обърнете повече внимание на качеството на съня.

  • В началото на 2000-те години бяха проведени няколко проучвания, които разглеждаха ефектите от лишаването от сън. Сънят директно корелира с мозъчната функция, концентрацията и производителността.
  • Лошият сън може да ви напълнее, има достатъчно научни доказателства (13, 14), които доказват лошите ефекти на неправилния сън върху телесния състав.
  • Липсата на сън също ви кара да гладувате (15, 16), което прави поста много по-труден.
  • Доброто количество сън помага за разтягане на прозореца на гладно, а също така помага за облекчаване на хормоните на стреса, които могат да ограничат преяждането.
  • Първите дни на гладуване ни карат да се чувстваме малко мудни и стресирани; правилният сън повишава когнитивните възможности, концентрацията, производителността и производителността.
  • Липсата на сън е свързана с депресия (17), депресията може да направи постенето много по-трудно за проследяване.

8 # Практикувайте го преди

Опитвате се да приложите периодично гладуване за първи път в живота? Не го започвайте на почивка!

Тялото отнема 1-2 седмици, за да се адаптира към нов начин на живот и започването на всичко в периода на ваканция може да бъде лоша идея.

9 # Екзогенни кетони

Кетоните се произвеждат предимно при спазване на кетогенна диета, което е хранителен режим, когато ограничите приема на въглехидрати до минимума, за да принудите тялото да използва складираните мазнини като основен източник на гориво.

Кетоните са химичното вещество, произведено в черния дроб. Тялото ги произвежда, когато има нива на гликоген в тялото, за да превърне захарта (или глюкозата) в енергия. Тези кетонни тела помагат при разграждането на мазнините, за да ги използват за енергия.

Екзогенните кетони се произвеждат синтетично отвън, за да допълнят тялото ви за ускорена загуба на мазнини.

Вярвате ли, че кетозата се случва само чрез кетогенна диета? Вонг!

Някои клинични проучвания са доказали, постните и тежки упражнения също могат да поставят тялото ви естествено в леко състояние на кетоза (22, 23).

Допълването с екзогенни кетони не само ще помогне за ускорено изгаряне на мазнини, но и ще ви даде по-добра умствена яснота и енергия.

Не се притеснявайте, кетонните добавки няма да нарушат гладуването ви.

За вкъщи

Периодичното гладуване е последвано от милиони хора по целия свят и стотици клинични проучвания са доказали неговата ефективност при насърчаване на загуба на тегло, дълголетие, детоксикация, по-силна имунна система и подобрено функциониране на мозъка.

Благодаря за четенето. Въпросите са добре дошли в коментарите, както винаги.

Този сайт съдържа партньорски връзки, както и обща информация за здравето и фитнеса. Моля, прочетете моята медицинска декларация и отказ от писане за повече информация.