Здравейте сладки приятели,

Понякога, когато хората добавят повече зеленчуци и храни, пълни с фибри в чинията си, храносмилателната им система не си сътрудничи много добре и се появяват дискомфортни физически проблеми. Тези не толкова страхотни пътувания в банята и неудобните газови моменти са довели до влакното лошо име. Но фибрите наистина са ви приятели - просто трябва да го опознаете малко по-добре и да научите няколко прости насоки за фибри. Днес се надявам да поправя всякакви недоволства срещу влакната и да ви покажа как да живеете в хармония с тях. Хайде, дайте шанс на влакната!

хармония

Какво е фибрите?

Съвсем просто, фибрите са груби фуражи - частта от зеленчуци, плодове, боб, зърнени храни, ядки и семена, която се противопоставя на храносмилането. И така, защо ще се стараете да ядете неща, които така или иначе просто излизат? Точно поради тази причина. Фибрите помагат да се изчисти храносмилателната ви система и да се отървете от неща (а именно допълнителни хормони, холестерол, токсини и отпадъци), които не трябва да има.

Фибрите също така предоставят множество други ползи за здравето, включително правилното здраве на дебелото черво и чревния бактериален баланс. Освен това богатите на фибри храни са от съществено значение за силна имунна система, по-бърз метаболизъм и контрол на теглото, диабет и профилактика на сърдечно-съдови заболявания, красива кожа и по-добро цялостно здраве. Започваш ли да разбираш защо съм толкова запален по фибрите?

Каква е разликата между разтворимите и неразтворимите фибри?

Неразтворими фибри има слабително действие и се намира в кожи от плодове и зеленчуци, пшеница, пшенични трици, ръж и ориз. Той не се разтваря лесно във вода, така че добавя към фекалната маса (кака маса). От решаващо значение за сърдечните, здравословни движения на червата, които трябва да се отделят поне веднъж или два пъти на ден.

Разтворими фибри абсорбира течността, набъбва и се усвоява лесно от чревни бактерии. Ферментира и произвежда газове в храносмилателния тракт. Знам, че това не звучи толкова секси, но е много важно за здравето на дебелото черво. Разтворимите фибри създават усещане за ситост и са вид фибри, отговорни за понижаването на LDL „лошия“ холестерол. Трябва да търсите малко по-трудно за разтворими фибри в диетата, но шампиони включват семена от чиа, ленени семена, овес, овесени трици, ечемик, боб, леща, псилиум и повечето плодове - особено плодове.

Колко фибри трябва да ядете?

Има голяма разлика между това колко фибри яде средният човек и колко Трябва да се храните за оптимално здраве. Препоръчителният прием за профилактика на заболяването е 14 грама фибри на всеки 1000 консумирани калории, което е средно най-малко 38 грама на ден за мъжете и 25 грама на ден за жените. Много здравни власти обаче препоръчват да ядете още повече фибри, за да увеличите шансовете си за цялостно здраве и уелнес. Средният американски прием на фибри обаче е около половината от препоръчаното - 16-18 грама на ден за мъже и 12-14 грама на ден за жени.

И нека не оставяме настрана децата! Децата ядат по-малко храна и естествено трябва да имат по-малко фибри в диетата си. Но фибрите все още са важни за цялостното им здраве и е важно за тях да имат комбинация от неразтворими зеленчуци, богати на фибри, пшенични трици и ориз, както и богат на фибри фасул, семена и плодове. Разхлабените изпражнения често са първият признак, че детето може да получава твърде много фибри или неправилен баланс на разтворими и неразтворими фибри.

Защо фибрите причиняват газове и лошо храносмилане?

Твърде много добавени фибри, твърде бързо

Увеличаването на общите фибри, особено прекалено бърз скок, може да причини газове и подуване на корема. Но всъщност ферментацията на разтворими фибри в дебелото черво произвежда тези проблеми. Разтворимите фибри удрят дебелото черво неразградени и когато чревната бактерия работи, за да я разгради, се получават газове. А-ха! Ето защо песента от детството се подиграва на зърната като „музикален плод”, а не на марулята - бобът има много разтворими фибри, марулята има предимно неразтворими фибри. Имайте предвид, че бобът или без боб, всъщност е нормално да се подава газ 13-21 пъти на ден. Да, казах, че е нормално. Фарт-тастик!

Храносмилателни разстройства

Синдромът на раздразнените черва и други храносмилателни разстройства влияят върху това колко газове се движат през чревния тракт и могат да увеличат чревната газообразност, както и подуването и болезнения дискомфорт. Подобно на всеки нов в диетата с високо съдържание на фибри, хората с чувствителна или по друг начин нарушена храносмилателна система трябва да увеличават бавно приема на фибри и да осигуряват комбинация от неразтворими и разтворими храни, богати на фибри.

Разтворимите фибри като вида, намиращ се в семената от чиа и ленените семена, помагат за омекотяване на изпражненията и правят щастливи движения на червата с минимален дискомфорт. Суровите зеленчуци и кръстоцветните зеленчуци могат да създадат специални предизвикателства за хората с храносмилателни разстройства. Ако случаят е такъв, яденето на по-малки количества или старателното готвене на зеленчуци може да даде известно облекчение.

Не пиете достатъчно вода

За да избегнете запек (който често се съчетава с допълнителни газове и подуване на корема), не забравяйте да увеличите приема на течности, докато увеличавате приема на фибри. Ако сте дехидратирани, тялото ви изтегля вода от хранителните отпадъци, което прави каката по-трудна за преминаване. Жените се нуждаят (средно) от поне 2 литра вода на ден, а мъжете се нуждаят от поне 3 литра на ден. Можете също така да изчислите това, като разделите телесното си тегло наполовина и изпиете това количество вода в унции (човек, който тежи 200 паунда, трябва да пие 100 унции вода дневно).

Останалите виновници

Яденето твърде бързо, пушенето, дъвченето на дъвка, липсата на дъвчене на храната, пиенето на газирани напитки, яденето на лактоза, съдържаща се в млечните продукти, дори нагряване на твърде много фруктоза (плодова захар) и зареждане с твърде много рафинозни тежки храни като боб броколи, карфиол и зеле могат да увеличат производството на газ. В случай, че сте любопитни, рафинозата е трудно смилаема захар. Kombu (морски водорасли) помага да се разгради, следователно улеснява смилането. (Споделям моя съвет за използване на комбу по време на готвене по-долу.)

Диетата с много високо съдържание на мазни храни също може да увеличи подуването на корема и храносмилателния дискомфорт. Мазните храни (дори от по-здравословния сорт мазнини) забавят изпразването на стомаха и намаляват времето за преминаване на храната през храносмилателната система. Това дава на тялото допълнително време да стане газообразно и неудобно.

Вземете по-полезни стъпки за водене на здравословен и жив живот направо във входящата си поща:

Основните причини, които току-що покрихме, звучат ли познато? Ако е така, прочетете и научете как да живеете процъфтяващ и комфортен живот с високо съдържание на фибри.

Как да успокоим храносмилането и да предотвратим появата на газове, докато ядем влакнести храни

Ето няколко лесни начина, по които можете да увеличите здравословните, влакнести храни, като същевременно избягвате досадни храносмилателни проблеми:

След като разгледахме предимствата на фибрите и как да преодолеем често срещаните проблеми, свързани с яденето на храни, богати на фибри, мислите ли, че можете да се опитате да накарате нещата да работят с тази невероятна и съществена част от вашата диета?

Уведомете ме в коментарите дали тази публикация ви е резонирала и дали имате някакви въпроси или съвети, които вече не съм разглеждал!

Получете незабавен достъп до моите луди секси курсове за готвене, където шеф Чад Сарно и аз ви учим как да готвите буря, овластена от растенията!