Тези девет хранителни хапки, които ще ви поддържат сити и заредени през целия ден.

рецепти

Когато гладът нападне между храненията, не го пренебрегвайте (или попълвайте празни калории). Вместо това посегнете към здравословна домашна закуска и подхранвайте деня си с едно от тези 9 хранителни хапки.

„Предварително пакетираните закуски обикновено имат много повече калории, мазнини, натрий и други съставки като изкуствени аромати, подсладители и неща, които осигуряват малка хранителна стойност“, казва Елиза Зиед, MS, RD, CDN и автор на Nutrition At Your Fingertips. Но здравословните закуски - съставени от плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, постни протеини и пълнозърнести храни - задоволяват глада ви и ви дават дълготрайна енергия.

Вместо да харчите големи пари за барове, шейкове или други закуски в магазините, пригответе ги сами. „Направете тези закуски и ги опаковайте в пластмасови контейнери в неделя, за да са готови за останалата част от седмицата“, казва Джоан Салдж Блейк, MS, RD, LDN и автор на Nutrition & You. "Закуските не трябва да се превръщат в храната - те просто трябва да ви подтикнат."

Тези домашно приготвени гранола са забавни за печене с деца и имат по-добър вкус от всеки сорт в кутия. "Овесът има разтворими фибри, които помагат за намаляване на LDL холестерола, а пшеничните зародиши са чудесен източник на витамин Е, от който много американци не се хранят достатъчно", казва Блейк. "Други барове на мюсли няма да имат пшенични зародиши като тези." Сушените боровинки добавят точното количество сладост, за да направят тази богата на фибри, богата на хранителни вещества закуска здравословен заместител на сладки закуски като сладкиши, захарни бисквитки или понички.

Трябва да консумираме минимум две чаши зеленчуци на ден, а чипсът от запечен кейл предлага лесен и вкусен начин да се промъкнем в порция зеленчуци. „Кейлът е кръстоцветен зеленчук, който на чаша е добър източник на фибри и отличен източник на витамини А, К, С и магнезий“, казва Зиед. Освен това е много нискокалорична, създавайки идеална закуска преди вечеря. Помислете за размяна на пържени картофи или картофени чипсове с тези свежи листни зеленчуци.

Подправени с канела, кимион и смлян чипот пипер, тези смесени ядки са просто неустоими - и са полезни и за вас. Ядките са чудесен източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини. "Подправките също така добавят антиоксиданти, които предпазват клетките от щети, причинени от свободните радикали." Търгувайте със солени крекери или гевреци за ядки, пълни с протеини и фибри. Само не забравяйте: Ядките са с високо съдържание на калории, така че предварително порция всяка порция, преди да се разрови в тази пристрастяващо ароматизирана смес.

„Като печете сами бисквитки, можете да контролирате какво влиза в тях“, казва Блейк. „Всеки път, когато печете бисквитка с пълнозърнесто брашно или овес, ще бъде по-добре за вас.“ Тази рецепта също замества маслото с леко царевично масло, намалявайки съдържанието му в наситени мазнини. Богатите на желязо златни стафиди допринасят за естествената сладост заедно с овесените овесени ядки, изискващи по-малко добавена захар.

„Това са чудесен вариант за хора, които търсят нещо солено“, казва Блейк. Маслините правят хранителни закуски заради здравословните им за сърцето, мононенаситени мазнини и фибри, и двете помагат да се чувствате сити. „Цитрусът също така дава по-сладък удар, отколкото типична соленост“, казва Блейк. Тя препоръчва да изплакнете маслините, преди да ги мариновате, за да отстраните излишната сол и да контролирате приема на натрий.

„Хората не осъзнават, че пуканките са пълнозърнести храни“, казва Блейк. Това е една от най-добре пазените тайни, която всъщност не би трябвало да бъде. "Сменете предварително опакованата торбичка сирене пуканки за домашно приготвени пуканки." Всичко, което се надува с въздух, има по-голям обем и създава усещане за удовлетворение, докато задържа калориите, "казва Блейк. Насладете се на щедра помощ на тази пълнозърнеста закуска с високо съдържание на фибри.

Перфектна алтернатива на закупените чипсове и крекери, които се купуват в магазина, тези чипсове от пълнозърнеста пита пита изпъкват със сирене. Zied казва, че тази закуска е чудесен източник на пълнозърнести храни, здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и дори калций, благодарение на сиренето пармезан. „Кимионът и червеният пипер също са източници на антиоксиданти“, казва Зиед. Блейк предлага да ги сдвоите с гръцко кисело мляко, за да увеличите приема на калций и протеини.

Нахутът се превръща във вкусна закуска преди вечеря в тази пикантна рецепта. „Искаме да получим повече бобови растения в диетата си и това е чудесен начин да го направим“, казва Блейк. "Те са богати на разтворими фибри, протеини и желязо, докато са с ниско съдържание на наситени мазнини." Тази благоприятна за сърцето храна също получава антиоксидантен тласък от комбинираните подправки и подправки, казва Zied. Докосването на растително масло добавя и хранителни, мононенаситени мазнини, което прави тази закуска колкото здравословна, толкова и вкусна.

Приготвен с пълнозърнести храни и пресен банан, този бърз хляб е добър източник на фибри, макар и да не е с много мазнини, казва Зиед. Блейк също похвали тези съставки за техните хранителни ползи. „Бананите придават на хляба богата сладост и добра доза калий, която помага за понижаване на кръвното налягане, а пълнозърнестите храни имат фитохимикали, които намаляват риска от рак и сърдечни заболявания“, казва Блейк. Zied предлага да замените купа със захарни зърнени храни с парче от този здравословен хляб.