Трябва да имате предмети за бързи, здравословни закуски и ястия.

хладилник

Колко пъти отваряте вратата на хладилника си всеки ден, надничайки и надявайки се да бъдете вдъхновени? Очевидно е, че ако държите хладилника си снабден с апетитни храни, които също са полезни за вас, е много по-вероятно да ядете здравословни ястия и здравословни закуски.

Но имайте предвид, че за хладилника ви важи принципът „от погледа, извън ума“. Много от нас например имат под ръка цветни плодове и зеленчуци, но ги дръжте погребани в по-свежите чекмеджета в долната част на хладилника. По-вероятно е да видите, да ядете и да се наслаждавате на здравословни храни, ако те са в готова за консумация форма, гледайки ви от рафтовете на нивото на очите в хладилника ви.

Ето девет задължителни здравословни храни за подходящ за диети хладилник:

1. Плодова салата

Вземете този плод от вашата чиста и плодова купа и го превърнете във вкусна плодова салата, полята с плодов сок с високо съдържание на витамин С (за да не потъмнее плодовете) и опакована в прозрачен, покрит контейнер. Можете също така да намерите торбички с предварително нарязани органични ябълки на вашия пазар, които можете да държите отпред и в центъра в хладилника си.

2. Хрупкави сурови зеленчуци

Опитайте с краставици, целина, тиквички, джикама и моркови, нарязани на пръчици или филийки, изплакнати и държани в прозрачен покрит съд.

3. Готова за консумация зелена салата

Салата, приготвена с високо съдържание на хранителни вещества спанак или маруля от ромен и украсена с чери домати, боб и дори ядки, е по-вероятно да бъде погълната, след като бъде освободена от по-чистия. Търсите здравословно хранене за секунди? Тази салата може бързо да се превърне в предястие с добавяне на пилешки гърди на скара, варени скариди или постни филийки пържола.

4. Пълнозърнести джобове от пита и/или тортили

Преминаването от рафинирани (или бели) зърнени продукти към пълнозърнести е една от най-мощните диетични промени, които можете да направите. Изследванията показват, че яденето на много пълнозърнести храни може да доведе до асортимент от ползи за здравето, включително удължаване на живота ви, подпомагане на контрола на теглото и намаляване на риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт, метаболитен синдром и някои видове рак.

Съхраняването на пакет от пълнозърнести джобове пита или пълнозърнести тортили в хладилника може да вдъхнови доста бързи, здравословни ястия или закуски. Питата или тортилата могат да служат като основа за кесадили, пици и топли или студени сандвичи или обвивки. Тези предмети обикновено стават мухлясали доста бързо при стайна температура, но ще издържат поне една седмица в хладилника.

Продължава

5. Млечни храни с ниско съдържание на мазнини

Ще ви оставя кои млечни продукти с ниско съдържание на мазнини искате на рафта на вашия хладилник. Аз самият съм фен на киселото мляко, но никога няма да ме видите с желание да ям извара (не мога да преодолея бучките). Други опции за млечни продукти с ниско съдържание на мазнини са обезмаслени или 1% мляко и сирена с намалено съдържание на мазнини като частично обезмаслена моцарела или чедър или проволон с намалено съдържание на мазнини.

Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини имат впечатляващи нива на две хранителни вещества, от които много от нас се нуждаят: калций и протеини. Само чаша кисело мляко без мазнини например ви отвежда една трета от пътя към дневния ви препоръчителен прием на калций и задоволява 17% от очакваните ви дневни нужди от протеини. Чанта предварително натрошено сирене с намалено съдържание на мазнини също е полезна за приготвянето на много от здравословните закуски и ястия, споменати в този списък.

6. Буркан от Маринара или сос за пица

Въоръжени с буркан с маринара или сос за пица, вие сте на път към няколко бързи и здравословни закуски или ястия. Използвайте го за:

  • Създайте своя собствена пица, използвайки пълнозърнести пити, половинки багел или тортили.
  • Всички видове тестени ястия.
  • Горещи сандвичи или панини в италиански стил.
  • Топинг за хляб или гювечи.
  • Хляб или сос от енчилада.

Доматите са пълни с важни хранителни вещества и тялото ви може да усвои повече от техните фитохимикали, ако доматите се готвят и ядат заедно с малко здравословна мазнина. Това отговаря на описанието на повечето бутилирани сосове за маринара и пица. Доматите съдържат и четирите каротиноидни фитохимикала: алфа- и бета-каротин, лутеин и ликопен, които работят заедно за още по-голяма хранителна поп. Те също така имат три мощни антиоксиданти, за които се смята, че работят заедно: витамин Е, витамин С и бета-каротин.

7. Приготвено песто (направено със зехтин)

Пестото, приготвено с босилек, зехтин, пармезан и някакъв вид ядки, е вкусен начин да приложите малко зехтин през деня си. Наред със здравословните мононенаситени мазнини, зехтинът допринася за повече от 30 фитохимикала, много от които имат антиоксидантно/противовъзпалително действие в организма.

Пестото прави страхотно намазване за сандвичи и пици или вкусен сос за всички ваши любими топли или студени ястия от картофи и тестени изделия (изберете пълнозърнести макарони за добавен хранителен пунш). Можете дори да добавите песто към козе сирене или леко крема сирене и да сервирате с пълнозърнести бисквити за импровизирано мезе. Още добри новини за пестото: той е силно ароматизиран, така че малко количество може да ви помогне да подобрите вашите ястия, като същевременно държите калориите под контрол.

Продължава

8. Бадемово масло

По принцип ядките съдържат „умни мазнини“ (предимно мононенаситени мазнини и малко полиненаситени мазнини, включително растителни омега-3 мастни киселини за някои ядки). Повечето ядки също имат фитостероли, които в достатъчни количества могат да помогнат за понижаване на холестерола и да подобрят имунната система и могат да намалят риска от някои видове рак. Някои от витамините и минералите, на които липсва много от нас, като витамин Е и магнезий, също се съдържат в ядките.

Един от най-изследваните ядки е бадемът. Бадемите имат фитохимикали, които могат да помогнат за понижаване на холестерола; растителен протеин, който може да понижи "лошия" холестерол (LDL); и мононенаситени мазнини, които могат да повишат "добрия" холестерол (HDL). На всичкото отгоре бадемите са богати на антиоксиданти.

Един лесен начин да обработите бадемите през деня си с бадемово масло. Използвайте го навсякъде, където бихте използвали фъстъчено масло: намажете върху пълнозърнести препечени филийки, гевреци или бисквити; като потапяне за плодове и зеленчуци; или за приготвяне на всичко, от бисквитки до сосове и дресинги. Не забравяйте обаче, че маслото от ядки е с високо съдържание на мазнини (макар и здравословното), така че не забравяйте да упражнявате контрол на порциите.

9. Леден зелен чай

Един от най-добрите начини за намаляване на калориите е избягването на напитки, които ги съдържат. Вашето тяло ще ви благодари още повече, ако изберете некалорични напитки, които също могат да ви дадат някои ползи за здравето. Тук идва зеленият чай. Чаят съдържа фитохимикали, за които се смята, че имат множество ползи за здравето. Например, в чая има катехини, за които се смята, че имат не само антиоксидантна и противовъзпалителна активност, но и стимулират имунната система и евентуално стимулират загубата на тегло. И зеленият, и черният чай имат здравословни свойства, но се смята, че зеленият чай е особено полезен.

Фитохимикалите в зеления чай имат период на полуразпад само няколко часа, така че имам навика да пия чаша зелен чай сутрин и още един към края на деня. Наличието на ледено студен чай в хладилника улеснява насладата от чаша следобед, когато търсите малко освежаване. Налични са всякакви ароматизирани зелени чайове (като тропически зелен чай, зелен чай от нар и др.). Намерете няколко вкуса, които харесвате, и съхранявайте малко приготвени и готови за пиене в хладилника.