Изтеглете 90-дневното предизвикателство за отслабване

90-дневно

Януари е, а до лятото остават само няколко месеца. Затова реших да подготвя 90-дневно предизвикателство за отслабване на нов вас.

Знам, че много от вас са или планират да отидат на пътуване за отслабване. И за начинаещи е трудно да разберат откъде да започнат по отношение на тренировъчните и диетичните планове.

Затова реших да съставя много лесен за следване план за тренировка и диета за следващите 3 месеца.

90-дневно предизвикателство за отслабване

Този план за тренировка ще бъде 5-дневен план за тренировка, състоящ се от общо 3 дни тренировка за тялото и 2 дни кардио интервал + основни тренировки.

За максимални и най-добри резултати през следващите 3 месеца, бих ви препоръчал да преминете към 5-дневния тренировъчен план заедно с пълния ми план за хранене.

Ако обаче сте наистина заети и нямате време, но все пак ще искате да се присъедините към мен в това 90-дневно предизвикателство за отслабване, бих ви препоръчал да направите 2 дни обща тренировка на тялото и един ден от кардио интервали + ядро.

Следователно това ще бъде 3-дневен план за тренировка. Все пак ще бъде също толкова ефективен.

Планът за хранене ще бъде между 1200 и 1500 калории за жените и между 1600-2000 за мъжете.

Каквото и да правите, не консумирайте по-малко от 1200 калории (жени) или по-малко от 1600 калории (мъже).

Гладуването на себе си не означава отслабване. Всъщност, ако гладувате, тялото ви ще задържи мазнините, които се опитвате да изгорите.

За да знаете колко се нуждае тялото ви или колко калории трябва да консумирате на ден, за да отслабнете, моля, кликнете върху тази връзка. Ще бъдете ръководени стъпка по стъпка, за да изчислите колко калории се нуждае тялото ви на ден.

Изтеглете 90-дневното предизвикателство за отслабване

Почистете диетата си

За вас е много важно да знаете, че отслабването е 80% хранене и 20% упражнения.

Следователно, ако не желаете да изчистите диетата си, ако не желаете да промените диетата си, всъщност губите времето и усилията си.

Така че първата стъпка е да създадете балансирана диета. Това е ключово за отслабването.

Всяка храна, която попадне в устата ви, има калории и това ще повлияе на теглото и талията ви.

Така че, ако наистина сте решени да отслабнете, трябва да се направят жертви и сериозни промени.

Всички преработени храни, бързо хранене, пържени храни, шоколадови блокчета, сирене и млечни продукти трябва да спрат.

Вие сте това, което ядете, така че започнете да почиствате диетата си и да поемате отговорност.

В днешно време можете дори да поръчате онлайн храни, подходящи за отслабване, като комплекти за хранене от Spice N Tice. Така че нямате истинско оправдание да ядете нездравословни храни.

Отслабването не е бърз процес

Трябва да се откажете от мисленето за бързо решение за отслабване.

Получих много имейли от вас, питайки ме „Как мога да отслабна бързо?“ или „Как мога да сваля 10 килограма за една седмица?“. Моят отговор към вас е толкова прост, колкото този:

Не очаквайте да отслабнете без никаква упорита работа, решителност, качествено прекарано време в кухнята и във вашия кът за упражнения.

Препоръчителното съотношение за отслабване е 1-2 кг на седмица и варира индивидуално.

Колкото повече трябва да загубите, толкова по-бързо ще отслабнете, защото тялото има повече мазнини за изгаряне.

Когато тялото ви има по-малко мазнини за изгаряне, ще отнеме повече време, за да го направите, защото мускулите ви се тонизират едновременно.

За да загубите 1 lb мазнина, ще се стремите да изгаряте средно 3500 калории. Така че, ако искате да загубите 1 lb мазнини на седмица, ще трябва да намалите калориите си с 500 на ден.

Това може да се направи, като намалите 300 калории от храната си и изгорите допълнителните 200 калории за упражнения или обратно.

За всеки 45 минути тренировка, която правите, ще гледате да изгаряте 300-600 калории. Изгорените калории варират индивидуално поради възрастта, пола, теглото, ръста, сърдечната честота, метаболизма и много други фактори.

Разбира се, добрият фитнес инструмент също може да помогне. Той не само ви казва колко калории сте изгорили, но също така може да състави персонализиран план за обучение за вас.

Мотивирайте се

Бих ви препоръчал да отпечатате и тренировката, и плана за хранене, да го залепите на хладилника или да го поставите някъде, където прекарвате по-голямата част от времето си.

Напомнете си защо правите 90-дневното предизвикателство за отслабване.

Проследете напредъка си

Бих ви насърчил да проследите напредъка си при отслабване, като се снимате в началото на това 90-дневно предизвикателство за отслабване, след което правите още един всеки месец.

Също така, измервайте се всеки месец, за да проследите напредъка си в отслабването. Можете също да кликнете върху тази връзка и статията ще ви научи как да проследявате и измервате по-точно напредъка си при отслабване.

Първи месец. Адаптация

Първият месец винаги е свързан с началото. Ако не започнете, никога няма да постигнете целта си. Затова се пригответе и започнете това променящо живота пътуване.

Това е най-трудният месец, но се придържайте към него и ви обещавам до края на първия месец ще очаквате с нетърпение към втория месец.

През първия месец ще включим промени и нови навици във вашия начин на живот, с които може да не сте свикнали, като например:

  • Начинът, по който консумирате храната си;
  • Количеството храна, което консумирате;
  • Започване на тренировъчна програма.

Ако сте нов в тренировките, не забравяйте да тренирате със собствено темпо.

Знам, че понякога ще останете без дъх и просто ще искате да се откажете. Не го прави! Всяка стъпка, която правите, всяко движение, което правите, всяка тренировка, която правите, само ще ви прави по-силни от ден на ден.

Що се отнася до вашия план за хранене, след като започнете този план за хранене, бих казал, че ще има моменти, когато ще копнеете за вашата комфортна храна.

Доколкото можете, придържайте се към този план за хранене, защото отслабването е 80% хранене.

Поглезете се веднъж седмично с награда, където можете да си осигурите комфортна храна, но не забравяйте да я консумирате умерено.

Ако прекалите с комфортната си храна, дори ако това е само едно хранене, ще изгубите цялото усилие, което сте доказали, за една седмица.

Месец втори. Прогресия

Така че, след като завършите първия месец, тялото ви се е приспособило почти към тренировката и вие знаете инстинктивно ходовете.

Месец втори от 90-дневното предизвикателство за отслабване е свързано с прогресията.

Не можем да се придържаме към една и съща тренировка и да я правим с еднаква интензивност и да очакваме тялото ни да се промени.

Следователно трябва да напредваме, като добавяме повече тежести, повече повторения и повече сетове към нашата тренировка.

По този начин добавяте повече интензивност и към вашата тренировка.

Ще предизвикате отново мускулите си и ще превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини.

Месец трети. Отражение

Трети месец е всичко за размисъл и фина настройка.

Така че погледнете назад към напредъка си и вижте кои области искате да тонизирате повече, да тренирате повече и в кои области искате да изгаряте повече мазнини.

Разбира се, ако все още имате повече телесни мазнини за губене, продължете да правите тренировки за цялото тяло, фокусирайки се върху основните мускули и се стремете да увеличавате интензивността си месец за месец.

В края на това 90-дневно предизвикателство за отслабване искам да се обърнете назад към цялото си 3-месечно пътуване и да се поздравите къде сте били и къде сте в момента.

Просто отделете време и кажете: „Браво!“

Ще ви превеждам през това 90-дневно предизвикателство за отслабване, но не бих искал да разчитате на мен.

Вместо това искам да направите това свое лично пътуване, за да разберете:

  • Как мога да направя здравословна храна вкусна?
  • Как мога да направя тренировката си забавна?
  • И най-важното, бъдете търпеливи с резултата.

Най-добрият начин да се научите е да се образовате за храна и упражнения.

Разбирайки коя храна е полезна за вас и какви упражнения трябва да правите, ще можете да поддържате теглото си за цял живот. Това искам за теб!

Не забравяйте да се гордеете със себе си за всяка стъпка, която правите към целта си.

Не забравяйте да споделите информацията с приятелите и семейството си. Остани във форма!