най-добри

Проливането на упоритите телесни мазнини може да бъде сложно, особено когато е концентрирано в определена област от тялото ви.

Ръцете често се смятат за проблемна област, което оставя много хора да търсят начини да загубят допълнителни мазнини в ръцете.

За щастие има няколко метода, които можете да използвате за отслабване и тонизиране на ръцете.

Ето 9 начина за намаляване на мазнините в ръцете и насърчаване на цялостната загуба на тегло.

Намаляването на петна е техника, която се фокусира върху изгарянето на мазнини в определена част от тялото ви, например ръцете.

Въпреки че намаляването на спотовете е популярно във фитнес индустрията, повечето проучвания установяват, че то е неефективно.

Едно проучване при 104 души показа, че завършването на 12-седмична програма за обучение на устойчивост, използвайки само недоминиращата ръка, увеличава общата загуба на мазнини, но има малко влияние върху конкретната тренирана област (1).

Друго малко 12-седмично проучване установи, че тренировките за устойчивост, фокусиращи се върху единия крак, са ефективни за намаляване на общите телесни мазнини, но не намаляват телесните мазнини в тренирания крак (2).

Затова е най-добре да се съсредоточите върху цялостната загуба на тегло и да използвате упражнения за тонизиране на мускулите, а не загуба на мазнини.

Обобщение Множество проучвания показват, че намаляването на петна е неефективно. Вместо това опитайте да използвате специфични упражнения за тонизиране на мускулите и се съсредоточете върху цялостната загуба на тегло.

Тренировките за съпротива са вид упражнения, които включват работа срещу сила за изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата.

Вдигането на тежести е често срещан пример. Въпреки че може да не причини загуба на мазнини в ръцете ви, може да помогне за увеличаване на общата загуба на мазнини и да тонизира ръцете ви, за да изглеждат по-тънки.

Например, едно 12-седмично проучване при 28 жени с диабет тип 2 показа, че провеждането на тренировки за устойчивост с ниска интензивност насърчава общата загуба на мазнини, като същевременно увеличава мускулната маса и сила (3).

Друго проучване при 109 души наблюдава, че тренировките за устойчивост самостоятелно или в комбинация с аеробни упражнения са по-ефективни за увеличаване на чистата телесна маса, отколкото само аеробните упражнения.

Изграждането на чиста телесна маса може да помогне за засилване на метаболизма и увеличаване на броя на изгорените калории в покой през целия ден (5).

Бицепсовите къдрици, разширенията на трицепс над главата, пресите над главата и изправените редове са няколко примера за упражнения, които могат да ви помогнат да тонизирате ръцете си и да увеличите мускулната маса.

Обобщение Вдигането на тежести може да помогне за намаляване на телесните мазнини, увеличаване на мускулната маса и тонизиране на ръцете ви, за да изглеждат по-тънки.