Майк Катрис

Добавки, Хранене, CrossFit

успешни

„Ако трябва да изберете една добавка, която да вземете за изпълнение, каква би била тя?“ Често ми задават този въпрос. На фона на безбройните информационни и научни науки е трудно да се разбере кои добавки могат да ви предложат най-много пари за парите си.

CrossFit, спортът за фитнес, непрекъснато се развива. Състезателите стават по-здрави, по-бързи и по-силни, а стандартите на състезанието се подобряват през цялото време. Поради това се нуждаем от по-добро разбиране за това как да увеличим максимално потенциала за обучение. С нарастването на обема и интензивността на тренировките се увеличава и нуждата ни да подобряваме храненето си, за да подхранваме и да се възстановяваме по-ефективно от тренировки. Тук добавките играят жизненоважна роля.

Хранене за оптимално представяне

Няма наистина необходими добавки. Те се наричат ​​„добавки“ по някаква причина - като цяло те са предназначени като допълнение към вашата диета. Те не са предназначени да заменят храненията или хранителните вещества, които можете да получите от цели храни или здравословни източници.

Трудно ми е да посоча една добавка, която бих препоръчал за ефективност, така че вместо това мисля по отношение на храненето за оптимално представяне. За това имате три ключови области - преди тренировка, след тренировка и вътре в тренировката.

„[Ако] приемате сериозно представянето си в CrossFit, силно бих помислил да добавите тези три ключови добавки към вашия хранителен план.“

Правилното добавяне в този момент може да има положителни ефекти върху производителността, включително:

  • Увеличаване на работоспособността
  • Намаляване на възстановяването между кръгове, интервали или набори
  • Подобряване на толерантността към обема на тренировката
  • Подобряване на възстановяването между сесиите

Съставих списък с трите основни добавки, които да приемаме в тези ключови моменти, и ги класирах по отношение на:

  • Колко добре работят (както от личен опит, така и от представянето в обучението)
  • Колко добре са проучени
  • Колко рентабилни са те.

Както се оказва, изборът на добавки наистина е толкова прост, колкото ABC.

А - аминокиселини

Това също толкова лесно би могло да бъде „P“ за протеина, но тогава не би било толкова привлекателно, колкото ABC. Аминокиселините са градивните елементи на протеина и приемът на протеини играе огромна роля както в състава на тялото, така и при възстановяването след тренировка.

Допълването с протеини или аминокиселини с разклонена верига (BCAA) може да помогне за предотвратяване на мускулния разпад по време на тренировка и е доказано, че подобрява възстановяването, намаляване на мускулната болезненост и подобряване на телесния състав. 1,2

Най-често допълваната аминокиселина е левцин (аминокиселина с разклонена верига, която се откроява в праховете от суроватъчен протеин). Левцинът играе важна роля в изграждането на мускулна тъкан. Може да се намери в много източници на храна, но обикновено се намира в по-високи концентрации в суроватката и млечните продукти, което ги прави идеални за подобряване на мускулния растеж и възстановяване.

От гледна точка на ефективността, добавянето на суроватъчен протеин или аминокиселини е доказано: 3,4,5

  • Подобрете възстановяването на мускулите от упражнения
  • Подобрете задържането на мускулите по време на отслабване
  • Подобрете мускулната печалба, когато се комбинира с упражнения за съпротива
  • Намаляват мускулната болезненост и подобряват възстановяването

Има и проучвания, свързани с употребата на BCAAs преди тренировка за подобряване на интензивността на тренировката и по-ниски нива на умора, предизвикана от упражнения. 2,6

"На фона на безбройните маркетингови сведения и научни изследвания, трудно е да се разбере кои добавки могат да ви предложат най-много пари за вашите пари."

Суроватъчният протеин често се препоръчва да се приема директно след тренировка, за да се подобри възстановяването от сесиите. Въпреки това, суроватъчният протеин може да бъде еднакво препоръчително предварително обучение. Тъй като е бързо смилаем, той позволява аминокиселините да се разграждат и бързо да се освобождават в кръвта, предоставяне на аминокиселините на разположение на мускулите за използване при необходимост по време на сесията.

BCAA добавките са също толкова гъвкави, тъй като BCAA могат да бъдат от полза, когато се използват преди тренировка, вътрешно обучение или след обучение, в зависимост от вашите цели. Добавката на BCAA може да предотврати разграждането на мускулите, ако се приема по време на тренировка, а също така може да предотврати катаболизма, ако се приема след тренировка. Това може да бъде особено полезно, ако сте на калориен дефицит, за да отслабнете, но не искате да губите мускулна маса.

Б - Бета-аланин

Бета-аланинът се нарича буфер на млечна киселина и може да предотврати натрупването на странични метаболитни продукти, които се появяват при висока интензивност на упражненията. Допълването с бета-аланин може също да помогне за отстраняването на тези странични продукти от нашите мускули и кръвния поток, когато страничните продукти достигнат прагове, които започват да ограничават ефективността.

Бета-аланинът действа чрез повишаване на мускулните нива на карнозин. Карнозинът се освобождава в кръвния поток, когато нивата ни в кръвта станат по-киселинни и помага да се предотврати натрупването на водородни йони (които причиняват киселинността в кръвта), които карат мускулите ни да изгарят. Така че по-високите нива на карнозин в кръвта ще предотвратят или поне ще забавят появата на това усещане за парене и ще ни позволят да работим по-дълго за по-дълго. Бета-аланинът се е доказал като особено ефективен за подобряване на производителността и мощността при пристъпи на упражнения, които продължават между една и четири минути. 7,8

Бета-аланинът често се предписва като добавка преди тренировка. Но добавката на бета-аланин не зависи от времето, така че може да се приема на дози през целия ден. Основната причина да се приема преди тренировка е, че тя може да съвпадне с добавки с креатин (виж по-долу) за допълнителни синергични ефекти върху тренировъчните резултати.

По отношение на дозировката, бета-аланинът е най-ефективен в диапазона 2-5g на ден. По-големите дози могат да предизвикат изтръпване (безвреден страничен ефект). Това може да се избегне чрез разделяне на дозата на по-малки порции.

C - креатин монохидрат

Креатинът е една от най-изследваните спортни добавки и има репутация за подобряване на представянето при упражнения с висока интензивност (особено интервални тренировки). 9,10 креатин може да подобри производителността във всяко събитие, което изисква експлозивни изблици на мощност. Тези кратки изблици на енергия се подхранват от нашата креатин фосфатна система и тази енергийна система е ефективна само за шест до десет секунди активност с висока интензивност, преди да се изчерпят запасите ни от креатин. По време на нашите възстановителни периоди нашите креатинови запаси се попълват.

Добавянето на креатин може да помогне за този процес двойно. Той може да попълни нашите креатинови запаси, което означава, че ще отнеме повече време, за да се изчерпят нивата ни на креатин, както и да замести по-бързо използвания по време на активността креатин.

"Няма наистина необходими добавки. Те се наричат" добавки "по някаква причина - като цяло те са предназначени като допълнение към вашата диета."

От гледна точка на ефективността, добавянето с креатин монохидрат означава: 11.

  • Подобрена сила и мощност
  • Подобрено възстановяване между кръгове и сесии
  • По-бързо време на спринт
  • Подобрени нива на хидратация
  • Намалена умора при тренировки

Повечето протоколи за добавяне на креатин насърчават фаза на зареждане, която се използва за по-бързо насищане на клетките. След този период на насищане е обичайно да се използва доза от 5g на ден. Това насищане може да се постигне по-просто, като се приема последователно доза между 2-5g, както преди, така и след тренировка. Използването на тази последна стратегия позволява синергичните ползи от допълването заедно с бета-аланин (преди) и суроватъчен протеин (след), за да се подобри допълнително производителността и възстановяването.

Предимства за всеки CrossFitter

Това в никакъв случай не е изчерпателен списък или това, което бих препоръчал на всички. Ако обаче вземете сериозно работата си с CrossFit, Силно бих помислил да добавите тези три ключови добавки към вашия хранителен план.

Вижте тези свързани статии:

1. Bigard AX, Lavier P, Ullmann L, Legrand H, Douce P, Guezennec CY. - Добавяне на аминокиселини с разклонена верига по време на многократни продължителни ски упражнения на височина. Int J Sport Nutr. 1996 септември; 6 (3): 295-306.

2. Shimizu M, Miyagawa K, Iwashita S, Noda T, Hamada K, Genno H, Nose H. - Разход на енергия по време на двудневна разходка в планината (2 857 m) и ефектите от добавянето на аминокиселини при по-възрастните мъже и Жени. Eur J Appl Physiol. 2012 март; 112 (3): 1077-86. doi: 10.1007/s00421-011-2057-2. Epub 2011 9 юли.

3. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. - Ефект на времето на протеиновите добавки върху силата, силата и промените в телесния състав при тренираните за устойчивост мъже. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 април; 19 (2): 172-85.

4. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. - Ефектите от добавянето на протеини и аминокиселини върху адаптацията на тренировките и тренировките по време на десет седмици тренировки за устойчивост J Сила Cond Cond. 2006 август; 20 (3): 643-53.

5. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. - Ефектът от тренировките за съпротива, съчетани с поглъщане на протеини по време върху размера на мускулните влакна и мускулната сила. Метаболизъм. 2005 февруари; 54 (2): 151-6.

8. Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O'Kroy J. - Ефекти от добавянето на бета-аланин върху появата на нервно-мускулна умора и вентилационен праг при жените. Аминокиселини. 2007; 32 (3): 381-6. Epub 2006 30 ноември.

9. Graef JL, Smith AE, Kendall KL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. - Ефектите от четири седмици добавка на креатин и интервални тренировки с висока интензивност върху кардиореспираторната годност: рандомизирано контролирано проучване. J Int Soc Sports Nutr. 2009 г., 12 ноември; 6:18. doi: 10.1186/1550-2783-6-18.

10. Juhász I, Györe I, Csende Z, Rácz L, Tihanyi J. - Добавката на креатин подобрява анаеробното представяне на елитните плувци при юношите. Acta Physiol Hung. 2009 септември; 96 (3): 325-36. doi: 10.1556/APhysiol.96.2009.3.6.

11. Kendall KL, Smith AE, Graef JL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. - Ефекти от четириседмично интервално обучение с висока интензивност и добавка на креатин върху критичната мощност и анаеробна работоспособност при мъжете на колежа. J Сила Cond Cond. 2009 септември; 23 (6): 1663-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b1fd1f.