Публикувано: 22 февруари 2017 г. Последна актуализация: 21 март 2020 г.

Накарайте сърцето ви да препуска и мускулите ви да горят!

home

Наличието на репертоар от домашни тренировки е необходимо в дните, когато не ви се ходи на фитнес, и тази проста рутина със сигурност ще ви накара да почувствате изгарянето. Това е домашна тренировка за долна част на тялото, която е насочена към краката, дупето и корема.

В тази тренировка има общо седем хода. Кляканията са чудесни за дупето и бедрата. Обратният удар с преден ритник ще остави краката ви да горят. Руските обрати и повдигания са насочени към вашите кореми, като работят както за долните кореми, така и за косите, докато повишаването на прасците е добро за вашите прасци. И накрая, планинските алпинисти и скокове при клякане ускоряват сърцето ви едновременно с това, че укрепват основните ви мускули, подколенни сухожилия и четворки.

Правенето на движения в бърза последователност без почивка означава, че принуждавате мускулите си да работят по-дълго за по-дълго, така че това е както силова тренировка, така и кардио тренировка. Освен това можете да завършите рутината за по-малко от 30 минути, което означава, че е идеално, когато имате нужда от бърза тренировка.

Тренировка за Abs, Butt, Legs Home

Какво ще ви трябва: (по избор) подложка за фитнес или кърпа, която да се постави на пода

Какво да правя: Изпълнете всички упражнения по ред, без почивка между тях. Почивайте 60-90 секунди, след това повторете.

Начинаещи: 2 кръга
Междинен: 3 кръга
Разширено: 4 кръга

По-долу сме включили видеоклипове, показващи как се изпълнява всяко движение. Наличието на подходяща форма помага за предотвратяване на наранявания и гарантира, че извличате максимума от тренировката си.

Упражнения:

1. 30 планински алпинисти
2. 20 клякания сумо
3. 10 обратни удара с предни ритници (на всеки крак)
4. 40 руски обрата
5. 10 скока в клека
6. 30 повдигане на крака
7. 50 отглеждане на телета

Видео с инструкции

Алпинисти

Сумо клекове

Обратни удари с преден ритник

Руски обрат

Скокове в клека

Повдигане на краката

Вдигане на телета

Какво мислите за тази тренировка за корема, дупето и краката у дома? Уведомете ни в раздела за коментари. Също така, за повече рутинни упражнения за долната част на тялото и тренировки, не забравяйте да ни следвате в Pinterest!

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

София Лопес

София получава бакалавърска степен от университета Корнел и магистърска степен от държавния университет в Сан Франциско. Тя създава тренировки и фитнес предизвикателства. Нейните хобита включват бягане, туризъм и слушане на аудиокниги от велоергометъра.

Свързани статии

Как да настроите домашен фитнес с бюджет

Тези основни неща за фитнес са всичко, от което се нуждаете, за да създадете перфектната домашна фитнес зала!

Поемете контрола върху здравето си с тази 30-дневна програма за тренировки за начинаещи

Комбинация от тренировки за цялото тяло и изолация, за да ви помогне да влезете в страхотна форма.

Изградете своите глутета у дома с тези 7 упражнения

Тренировка за изграждане на плячка от уюта на вашия дом!

Правете тази тренировка всяка сутрин, за да запазите отслабването на празника

Ангажирайте се за една тренировка през този празничен сезон и поддържайте форма!

9 коментара

Трудно гледам видеоклиповете. Много играят едновременно и не мога да разбера как да ги изключа. Моля помогнете.

Натиснете бутона за спиране на всички видеоклипове, след което играйте само по един. Понякога видеоклиповете се отварят и не спират, преди да се премине към следващия. 🙂

Използвайте Chrome, за да видите страницата. Видеоклиповете се възпроизвеждат автоматично помежду си, без опция за изключване на други браузъри.

Здравейте! Обичам тази идея и ще я включа в ежедневието си от утре, за да мога да получа няколко неща, от които се нуждая. Като начинаещ, колко дни в седмицата трябва да правя това?

Изида, 1-3 дни в седмицата работи!

Здравейте, аз съм начинаещ и не ходя на фитнес. Мисля, че това е страхотно, но двата кръга са твърде много за абсолютно начинаещ.

Здравей Виктория,
Ако два рунда ви се струват твърде много, за да започнете, един рунд е напълно добре! Продължавай с добрата работа!

ей много ми харесва този план за отслабване
за колко време ще ми отнеме около 10 кг
и моля, можете ли да ми препоръчате нещо, което да ми помогне да отслабна по-бързо
благодаря ти 🙂

Рим, Това ще зависи от много неща, например: текущо ниво на фитнес, възраст, консистенция и др. Всеки е различен, но препоръчвам да търсите други тренировки, за да продължите, след като сте изпълнили тази. Ето страници с публикации, които може да ви интересуват.