гориво

Уимбълдън, US Open, French Open, Australian Open ... ако играете тенис, тези имена не трябва да са ви чужди. Освен четирите турнира от големия шлем в професионалния тенис, всяка година тенисистите могат да избират измежду стотици състезания по целия свят, за да подобрят класирането си. За разлика от много други спортове, тенисът се играе целогодишно, без ясен и извънсезонен сезон. Това означава, че играчите могат да тренират и играят непрекъснато, с малко свободно време. Правилното хранене за тенис за тренировъчни стратегии може да ви помогне да останете здрави и да подкрепите представянето си през цялата година.

Природата на тениса кара нуждите за зареждане

Тенисът е прекъсващ спорт, който включва бързи стартове и спирки, движения над главата и различни удари (1). Играчите се нуждаят от добре развит анаеробен и аеробен капацитет, за да поддържат кратките, интензивни писти, както и високо ниво на умения, координация, бързина и ловкост за изпълнение на точни удари (2). Професионалните спортисти могат да прекарват четири до шест часа на ден и пет до шест дни в седмицата, тренирайки както на корта, така и извън него, за да развият своята сила, ловкост и издръжливост на корта (3).

С всичко казано, няма съмнение, че тенисът е физически взискателен спорт. Подходящото обучение и хранене са решаващи аспекти при зареждането на играчите за предстоящите мачове и тренировки. Ако тренирате правилно, но не се храните правилно, представянето ви все още ще страда. Независимо дали искате да станете следващият Роджър Федерер, Серена Уилямс, Новак Джокович или Бианка Андрееску, правилните стратегии за хранене на тенис са от решаващо значение, за да играете най-добре. За да научите повече, продължете да четете!

Тенис хранене за тренировъчни дни

Проектиран от Freepik

Както споменахме, тенисистите като вас могат да прекарват много часове седмично в тренировки. Вашите стратегии за хранене на тенис трябва да отговарят на обема ви на тренировка. Интензивните практики могат да увеличат вашите нужди от енергия и въглехидрати. Въглехидратите, известни още като захар, фибри и нишесте, са вашият основен акцент. Тенисът е спорт, който разчита силно на въглехидратите, за да произвежда енергия за множество кратки спринтове и дълги мачове. Консумирайте достатъчно въглехидрати преди и след игра, за да осигурите енергия за тренировки, както и да ви подготви за следващата тренировка или състезание. В допълнение към въглехидратите, протеините, течностите и микроелементите също са основни елементи на храненето в тенис за тренировка

Колко ти трябва?

Въглехидрати:

Като цяло, яжте диета, която включва много храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни и плодове. Някои от вас може да искат точен номер. Изчислете вашите нужди от въглехидрати, като използвате телесното си тегло. Ежедневно се стремете към 6 до 10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло (кг телесно тегло). Яжте повече въглехидрати, когато тренирате по-интензивно.

Например, ако тежите 60 кг и имате лек тренировъчен ден, стремете се да изядете 6 - 7g/kg BW въглехидрати. Общо за този ден бихте яли:

  • 60g x 6kgBW - 60g x 7g/kg BW

= 360g - 420g въглехидрати за деня.

За да постигнете 360 грама въглехидратна диета, смесете и съобразете източниците си на храна. Оризът, млякото, пълноценните плодове, плодовите сокове и нишестените зеленчуци като картофи и царевица са примери за храна с високо съдържание на въглехидрати.

  • Чаша паста = 45g въглехидрати
  • Среден банан = 25g въглехидрати
  • Чаша сок = 30g въглехидрати
  • Голям картоф = 64g въглехидрати

Помислете колко бихте яли преди, по време и след тренировката, за да помогнете за разпределянето на приема на въглехидрати. В идеалния случай, 4 часа преди тренировъчна секция, опитайте да изядете 1 - 4g/kg BW въглехидрати. Трябва да имате предвид по-малки хранения или закуски, ако имате по-малко време преди тренировки.

Протеин:

Проектиран от Freepik

Протеинът е друго важно хранително вещество. По време на тенис експлозивни движения като спринт, спиране, скачане и бърз удар могат да доведат до увреждане на мускулите и разграждане на тъканите (3). Храненето с богата на протеини храна помага за възстановяване на разграждането на тъканите (2).

Подобно на въглехидратите, можете да изчислите вашите нужди от протеини, като използвате телесното си тегло. Като цяло се стремете към диапазон от 1,2 - 1,7 g/kg BW. Например, ако сте 60 кг, насочете се към 72g - 102 грама протеин всеки ден.

72g протеин могат да дойдат от комбинация от хранителни източници, консумирани през целия ден.

Някои примери за протеини:

  • Чаша извара = 27g протеин
  • 3 унции варени пилешки гърди без кожа = 28g протеин
  • Чаша мляко = 8g протеин
  • Яйце = 6g протеин

Останете хидратирани:

За да останете хидратирани, можете да пиете течности и да ядете течности. Плодовете и зеленчуците са чудесен източник на вода ! Тенисът изисква високо ниво на концентрация, координация и вземане на решения. Дехидратацията нарушава тези критични умения (5). Лошата хидратация също увеличава риска от топлинен стрес, усещане за умора и ви прави по-податливи на мускулни спазми и спазми (3). Очакваните нужди от течности за мъжете са 3,7 литра на ден, а за жените са 2,7 литра на ден, но индивидуалните нужди варират значително (6). Най-добрият съвет? Пийте вода през целия ден и пийте допълнително течност преди и след тренировката, за да заместите загубеното.

Вашите лични нужди от хидратация?

Преди тренировка:

В идеалния случай 4 часа преди това се стремете да пиете 5 - 7 ml/kg BW вода. При 60 кг бихте разглеждали 300 до 350 мл течност или приблизително 1 ½ чаша течност.

По време на обучение:

Пийте според жаждата и пийте глътки между промените в тай-брейка. Това ви помага да рехидратирате и да замените част от загубите си чрез потта. При спортове с висока интензивност като тенис, помислете дали да не използвате спортни напитки, за да осигурите въглехидрати и да замените загубите на електролит.

Не сте сигурни дали пиете достатъчно? Претеглете се преди и след тренировка! Ако след тренировка сте качили килограми, това означава, че пиете достатъчно. Ако отслабнете, това означава, че не пиете достатъчно. За да попълните тази загуба на вода, изпийте 1 литър течност за всеки изгубен килограм. Например, ако загубите приблизително 1 килограм след мач, което е 2,2 паунда, изпийте 1 литър течности, за да замените загубата.

Какво трябва да ям след тренировка?

Храненето за тенис за тренировка е от решаващо значение за подготовката на тялото ви за следващия кръг. Фокусирайте се върху тези четири препоръки, за да сте сигурни, че сте готови!

  1. Попълнете запасите си от въглехидрати. Мускулите в тялото ни съхраняват въглехидратите като гликоген. След продължителни практики и мачове запасите от въглехидрати се изчерпват в тялото, така че се фокусирайте върху възстановяването им. За целта изяжте 1 грам/кг телесно тегло въглехидрати в рамките на 20 минути, това може да ви помогне да ускорите съхранението си (7).
  2. Поправете тъканите си с протеини. Консумирайте 10 - 20 грама постно протеин възможно най-скоро, за да насърчите възстановяването на мускулните протеини.
  3. Рехидратирайте с течности и електролити. Пийте 1 литър на килограм загубено тегло.
  4. Подсилете имунната си система, за да предотвратите инфекция. Това може да се постигне чрез изпълнение на горните препоръки и включване на диета, богата на плодове и зеленчуци.

Ягоди в Уимбълдън Кредит Магнус D

Повече за имунното възстановяване

Зеленчуците и плодовете са добри помощници за насърчаване на възстановяването след дълги мачове или практики. Те са богати на антиоксиданти и хранителни вещества, които могат да помогнат за възстановяването на клетките. Не консумирането на разнообразни плодове и зеленчуци в достатъчни количества в краткосрочен план може да не изглежда пагубно, но с течение на времето липсата на хранителни вещества може да доведе до удължено време за възстановяване, по-чести заболявания и по-големи мускулни наранявания (3). Така че, опитайте се да ядете повече плодове и зеленчуци на всяко хранене или да ги използвате като закуски по време на тренировки и състезания. Включете повече плодове и зеленчуци във вашите стратегии за хранене на тенис. Например ягодите са чудесна възможност да научите повече, щракнете тук!

Тенис хранене за тренировка накратко

Като цяло е важно да се отбележи, че това са общи стратегии за хранене на тенис за тенисисти. Различните играчи имат различен обем на обучение, нужди и толерантност. Яжте добре балансирани ястия през целия ден; фокусирайте се върху зареждането и хидратирането преди, по време и след тренировка; и включват много зеленчуци и плодове, за да поддържат здрава имунна система и да предпазват от нараняване. Регулирайте стратегиите въз основа на вашата тренировъчна програма и графици на мачове и практикувайте прилагането на тези насоки в тренировъчните дни, за да видите кое ви подхожда най-добре!

Дръжте се ... какво ще кажете за хранителните стратегии за дните на мача? За насоки за хранене на тенис за дните на мача, следете част 2 от Ace Your Fuel за следващия Уимбълдън!

Планирането на храненето е неразделна част от постигането на Вашите оптимални спортни постижения. Gazelle Nutrition Lab доставя индивидуално или групово хранително консултиране и консултиране както за развлекателни, така и за високоефективни спортисти. Освен това Блог „Храна за размисъл“ е безплатен ресурс за здравословни рецепти и здравни съвети. Имате въпроси? Ще се радваме да чуем от вас! Влезте в контакт !

Източници:

1. Fernandez J, Villanueva AM, Pluim BM. Интензивност на играта на тенис мач. Br. J. Sports Med. 2006; 40 (5): 387 - 391. doi: 10.1136/bjsm.2005.023168

2. Burke L. Racket Sports. В: Bahrke MS, Park J, Lee A, Anderson J, редактори. Практично спортно хранене. САЩ: Издател на Human Kinetics; 2007. стр. 241-164.

4. Мичъл К. Новак Джокович побеждава Роджър Федерер в епичен мач, за да спечели петата титла на Уимбълдън. The Guardian [Интернет]. 2019 юли 14 [цитирано 2019 октомври 11]; Спорт: [около 5 точки.] Достъпно от: https://www.theguardian.com/sport/2019/jul/14/novak-djokovic-roger-federer-wimbledon-mens-final-match-report

5. Ranchordas MK, Rogersion D, Ruddock A, Killer SC, Winter EM. Хранене за тенис: практически препоръки. J Sports Sci Med.2013; 12 (2): 211-224.