връзка

Знаем, че ако искаме да променим телата си, трябва да претоварим мускулите. Това се нарича функционално превишаване - което води до супер компенсация. Реакцията на тялото е адаптация, която се отнася до физиологичната реакция на тялото ви към тренировка.

Когато правите нови упражнения или натоварвате тялото си по различен начин, тялото ви реагира, като увеличава способността си да се справя с това ново натоварване.

Има различни фази на адаптация, които тялото ви изпитва.

Фазите на адаптация

  • Първи няколко седмици - Първите няколко пъти, когато правите кардио или силови тренировки, тялото ви някак откача, докато свиква с този нов стимул. През този период изпитвате болезненост и, може би, чувството, че правите голяма грешка. Но не сте, така че не се отказвайте.
  • 4-16 седмици - Това е голям диапазон, но експертите предполагат, че по време на тази фаза тялото ви се адаптира и става по-ефективно при упражненията и дейностите, които правите.

След 16 седмици - Тук има точка на намаляваща възвръщаемост. Ако не сте променили тренировките си, тялото ще спре да реагира. Но имайте предвид, че тялото ще продължи да реагира, ако бъде представено с нов стимул - нови упражнения или нови предизвикателства.

Признаци, от които се нуждаете, за да промените тренировките си

  1. Ударил си плато - Ако спрете да отслабвате или спрете да напредвате със силовите си тренировки, време е да направите промяна. Всъщност всеки път, когато се почувствате заседнал в коловоза, вероятно сте. Не чакайте да се случи, но започнете да правите промени, докато продължавате.
  2. Скучно ти е - Първият знак, който трябва да промените, е когато тренировките ви са толкова скучни, че почти предпочитате да правите нещо друго.
  3. Изгорял си - Изгарянето е малко по-сериозно и всъщност може да се наложи да си починете от обичайната си рутина и да опитате нещо съвсем различно. Ако спортувате сами, опитайте групов фитнес клас или обратно. Почти всичко ново ще се почувства освежаващо.
  4. Постоянно сте наранени - Това може да е и знак, че претренирате. Правенето на едно и също нещо отново и отново никога не е полезно за тялото или ума, така че това е чудесно време да направите малко по-дълга почивка и може би да направите други дейности, за да излекувате тялото си, като йога или пилатес.
  5. Започвате да мразите упражненията - Ако се чувствате като скучна работа всеки път, когато тренирате, това може да е знак, че трябва да разклатите нещата.

Как да промените тренировките си

И така, как да промените тренировките си? Първата ви стъпка е да започнете с F.I.T.T. Принцип - насоките, които помагат да се създаде ефективна тренировка. Започнете с манипулиране на един или всички от тези елементи: Вашата честота, интензивност, време и вид дейност.

Важната част от упражнението не е типът програма, която имате, но в действителност ще имате такава. Не се затормозявайте да правите правилното нещо за определен период от време.

Ако тялото и умът ви са се адаптирали към това, което правите, всяка промяна е нещо добро.

След като стигнете до определено ниво на фитнес, да речем, след като тренирате последователно в продължение на 3 или повече месеца, можете да променяте нещата всяка седмица, ако искате. Може също да си струва да създадете програма за периодизация, така че никога да не се притеснявате да ударите плато.

Имайте предвид, че трябва да проследявате тренировките си, за да направите F.I.T.T. принцип работа във ваша полза. Трудно е да управлявате това, което не измервате. Като следите тренировките си, ще можете да прегледате и анализирате това, което сте правили, и да направите съответните промени.

Каквото и да правите, обърнете внимание на това как се чувствате по отношение на тренировките си и направете промяната, преди да ударите това плато. Лесно е да влезете в рутина, без да осъзнавате колко дълго го правите.