автор

Съветите за отслабване са толкова често срещани (и спорни) сега. Навсякъде има конкуриращи се мнения и може да бъде наистина трудно да се знае кой да се слуша. Засега нека забравим за „кой е прав“ и да се съсредоточим върху „какво е правилно“.

За да опитате да преодолеете „шума“ за отслабване, който ви бомбардира през цялото време, нека се справим с най-често срещаните митове за отслабване:

Мит 1: Калориите причиняват наддаване на тегло и по-малко калории са пътят към отслабването

Това е наистина трудно да се противодейства, защото без съмнение калориите СА ВАЖНИ за отслабването. Ако ядете и поглъщате тон повече, отколкото използвате, тогава мъдростта на тялото ви ще съхрани малко за по-късно. Калориите имат значение.

Но те не са „всичко и край“ на загубата на тегло; те са важни, но те са един фактор, а не единственият фактор.

Хората ядат твърде много калории, не защото са гладни, а защото се чувстват тъжни, самотни, отегчени, уморени или стресирани. Или биха могли да преядат, защото са навън с приятели, щастливи и празнуват. Или защото храната е изключително вкусна (стенография за умишлено и научно създадена, за да насърчи прекомерното ядене). И всички тези фактори и чувства взаимодействат с нашите стомашно-чревни, нервни и хормонални системи; всички те влияят върху приема на калории.

Мит: „Яжте по-малко, движете се повече“ е добър съвет

Е, тогава всички сме във върхова форма, нали? Защото хората се възползват от този съвет (мит) от години.

Предпоставката за това се основава на горния мит, че калориите в минус калории се равняват на теглото ви. Така че, яжте по-малко калории и изгаряйте повече калории (защото човешката физиология е просто математическо уравнение, нали?).

Трябва да е толкова просто ... но не е така.

Дори хората да могат щастливо и устойчиво да следват този съвет (който не могат!); напълно отрича други фактори, които допринасят за проблеми с теглото. Неща като причините за преяждане, които споменахме по-горе. Да не говорим за нашата генетика, здравословни състояния, с които се справяме, или излагането ни на съединения, които са „обезогенни“.

Мит: Калорията е калория

Може ли да сложим този в леглото?

Науката потвърди, че няколко калорични компонента на храната се различават от другите. Например, „термичният ефект на храната“ (TEF) е, че някои хранителни вещества изискват калории, които трябва да се метаболизират. Те могат леко да увеличат метаболизма ви, само като ги ядете.

Например, когато метаболизирате протеина, вие изгаряте повече калории, отколкото когато метаболизирате въглехидратите. Протеините и въглехидратите имат 4 калории/грам; но TEF на протеина = 15-30%; и TEF за въглехидрати = 5-10%.

Ето още един пример за калория, която не е калория. Различните мазнини се метаболизират по различен начин. Средноверижните триглицериди (мазнини) имат същите 9 калории/грам, каквито имат другите мазнини; но те се метаболизират от черния дроб, преди да попаднат в кръвта и следователно не се използват или съхраняват по същия начин като другите мазнини.

Добавете към това факта, че измерването на калориите не е точна наука. Всъщност, калориите, записани върху храни, могат да бъдат до 25%, така че ако смятате, че ядете 2000 калории на ден, бихте могли да ядете някъде между 1500 и 2500 калории!

Мит: Купете тази добавка/чай/храна/вълшебна отвара, за да отслабнете

Няма вълшебно хапче за отслабване. Никаква добавка, чай, храна или друга отвара няма да свършат работа.

Има хиляди продукти, които правят тези твърдения и те са пълни с

Отслабването може да бъде трудно! Има твърде много хора, които се опитват да звучат така, сякаш имат простото решение (или най-новото и най-доброто!).

Не си падайте по митовете, които казват:

  • Е толкова просто, колкото калориите в сравнение с калориите навън
  • „Яжте по-малко, движете се повече“ е всичко, за което трябва да помислите
  • Калорията е калория
  • Купете тази добавка/чай/храна/вълшебна отвара, за да отслабнете

Препратки:
https://authoritynutrition.com/top-12-biggest-myths-about-weight-loss/
https://authoritynutrition.com/metabolism-boosting-foods/
https://authoritynutrition.com/5-chemicals-that-are-making-you-fat/

Как да четем етикетите за хранене, за да ви помогне да отслабнете

Ако се опитвате да отслабнете, трябва да гледате най-малко етикетите за хранене отстрани на пакетите с храни, когато пазарувате, за да ви помогне да направите по-здравословен и по-питателен избор на храна, но не винаги е лесно да получите информацията, която искате от тях. Бихте си помислили, че възможността да видите броя на калориите, въглехидратите, натрия и т.н. би ви помогнало да се храните по-добре, но често се случват малко производствени измами, с които трябва да сте наясно.

Етикетът Nutrition е на страната на повечето опаковани храни. Често се среща в близост до списъка на съставките.

Ето четири-стъпков краш курс за четене на хранителните етикети

Стъпка 1: Размер на сервиране

Абсолютната най-важна част от таблицата с хранителни факти е да се отбележи размерът на порцията. Ето тук производителите стават малко сложни. Те често стратегически избират размера на сервирането, за да изглеждат добре останалата част от масата. Малка порция = малки калории/мазнини/въглехидрати. Подъл а?

Цялата информация в етикета се основава на количеството, избрано като размер на сервиране. И тъй като всеки производител избира свой собствен, често е трудно да се сравняват два продукта.

През следващите няколко години има планове да се опитаме да внесем малко по-голяма последователност в сервирането на размери между подобни храни, а също и да ги направим по-реалистични относно това, което някой всъщност може да седне да яде. Това трябва да улесни сравнението между подобни храни.

Ето пример - обикновени, несолени орехи от Costco.

Както можете да видите, точно под заглавието „Хранителни факти“ е размерът на порцията. Това е ¼ чаша или 30 грама. Това означава, че всички числа под него се основават на тази сума.

Спрете да четете сега и идете да видите колко голяма е ¼ чаша. Не е много голям? Повечето от нас обикновено ядат повече орехи от това на едно заседание. Просто наблюдавайте тези размери за сервиране, ако загубата на тегло е вашата цел.

Стъпка 2:% дневна стойност

% Дневна стойност (% DV) се основава на препоръчителното дневно количество от всяко хранително вещество, от което се нуждае средният възрастен. В идеалния случай, но малко вероятно ще получавате 100% DV за всеки хранителен елемент всеки ден. Това се сумира въз основа на всички храни и напитки, които имате през деня.

ЗАБЕЛЕЖКА: Тъй като децата са по-малки и имат различни хранителни нужди, ако даден вид храна е предназначена само за деца под 4-годишна възраст, тогава тези храни използват средните нужди на детето за хранене за% DV.

% DV е насока, а не твърдо правило.

Не е нужно да добавяте целия си% DV за всичко, което ядете през целия ден. Вместо това, помислете за нещо 5% или по-малко, за да бъде малко; и всичко 15% или повече, за да бъде много.

ЗАБЕЛЕЖКА: Не всяко хранително вещество има% DV. Можете да видите, че липсва за неща като холестерол, захар и протеини. Това е така, защото няма съгласуван „официален“% DV за това хранително вещество, въпреки че някои нови етикети ще включват% DV за захар. Внимавайте за това.

Стъпка 3: В средата на таблицата (напр. Калории, мазнини, холестерол, натрий, калий, въглехидрати и протеини)

Калориите са доста прави. Тук една ¼ чаша (30 g) орехи има 200 калории.

Дебелината е удебелена по причина. Тези 19 g мазнини (29% DV) са общо мазнини. Това включва елементите, които не са получер, под него. Тук 19 g от общите мазнини включват 1,5 g наситени мазнини, (19 g - 1,5 g = 17,5 g) ненаситени мазнини и 0 g транс мазнини. (Да, ненаситените мазнини, включително моно- и полиненаситените, не са на етикета, така че трябва да направите бързо изваждане).

Холестеролът, натрият и калият се измерват в mg. В идеалния случай се стремете към около 100% калий и натрий всеки ден. Лесно е да прекалите с натрия, особено ако вземете готови, ресторантски храни или леки закуски. Следете този номер, ако натрият може да ви създаде проблем (напр. Ако Вашият лекар го е споменал, ако имате високо кръвно налягане или проблеми с бъбреците и т.н.).

Въглехидратите, подобно на мазнините, са получер, защото това са общите въглехидрати. Включва елементите, които не са получер, под него като влакна, захар и нишесте (не са показани). Тук 30 г орехи съдържат 3 г въглехидрати; че 3 g са всички фибри. Няма захар или нишесте. И както можете да видите, 3 g фибри са 12% от дневната ви стойност за фибри.

Протеините, като калориите, също са доста прави. Тук ¼ чаша (30 g) орехи съдържа 5 g протеин.

Стъпка 4: Долна част на таблицата (напр. Витамини и минерали)

Витамините и минералите, изброени в долната част на таблицата, също са ясни. Новите етикети са склонни също да изброяват калий, калций и желязо. Да, калият ще падне от средата на масата до дъното и двата витамина А и С ще станат незадължителни.

Производителите могат да добавят други витамини и минерали в долната част на етикетите си за хранене, ако желаят. Ще забележите, че някои храни съдържат много повече витамини и минерали, отколкото други.

Надяваме се, че това ще бъде полезна информация за вас при следващото ви пазаруване. Най-добрият начин да отслабнете е да ядете храни, които нямат етикети за хранене и да се предлагат в необработени форми, но ако купувате храни, които се предлагат в торбички и пакети, следенето на етикетите и размерите на сервиране ще ви помогне да управлявате приема и приемайте балансирана диета.

Шокиран съм и раздразнен. Всъщност изпарявам.

Не често говоря и никога, никога не критикувам конкурент, освен ако не мисля, че правят нещо, което е опасно и дори тогава се опитвам да бъда дипломатичен за това. Това е непрофесионално, ненужно и не помага на никого. Но без да споменавам имена, в този случай ще направя изключение, защото съм толкова ядосан от отношението към някой, който заслужава нашето възхищение, а не обезсърчение.

Имаме няколко нови членове, една от които е прекрасна млада дама, която също се е записала за 12-седмичен курс с добре позната група за отслабване. Тя има значителна част от теглото си, за да отслабне след като има деца, и тя разумно осъзнава, че упражненията, съчетани със здравословно хранене, са най-добрият начин да подобри здравето си и да даде добър пример на децата си.

Тя знае, че правим програми за управление на теглото, но с удоволствие продължи с започнатото и сме щастливи и тя да направи това. Ако работи, няма абсолютно никаква нужда да се променяте.

Справя се добре, като постоянно губи разумни цифри. Тази седмица обаче нейната загуба на тегло спадна до 2lbs. 2кг! Все още е страхотен резултат. Но коментарът, който тя получи, беше „Е, няма да постигнете високите цифри сега, когато тренирате. Все пак мускулите тежат по-тежко от мазнините! "

Въпросната млада дама беше толкова притеснена от коментара, че 24 часа по-късно все още й беше в главата, когато влезе да тренира и беше почти първото нещо, което тя ни спомена. Тя каза, че смята, че се е справила доста добре, но след като коментарът се почувства завършен.

Ами на първо място, там има невежество. Мускулите не тежат по-тежко от мазнините, по-плътни са и затова заемат по-малко място, но 1 lb мускули тежат точно толкова, колкото 1 lb мазнина ... 1 lb, това е, което тежи. Освен ако не измерваме кубичния обем както на мазнините, така и на мускулите, тогава целият аргумент „мускулите тежат по-тежко от мазнините“ е подвеждащ. Всеки, който провежда класове за отслабване, трябва да знае по-добре от това и всъщност това подкрепя убеждението ни, че везните са лоша мярка за напредък в здравословното пътуване.

Второ и по-важното ... как смееш да се отнасяш към някого с такова пренебрежение? Тази млада дама излезе извън зоната си на комфорт, за да създаде по-здравословен живот за себе си и семейството си и трябва да бъде аплодирана за всяка една малка победа по пътя към целта си.

Тя трябва да бъде аплодирана за това, че се опитва да намери някой, който да й помогне да се храни по-добре. Тя трябва да бъде аплодирана, че става по-активна. Тя трябва да бъде аплодирана, че се е поставяла в ситуации, които вероятно са неприятни за нея, само за да постигне целта си. Тя трябва да бъде аплодирана за всяка унция мазнина, която успее да изпусне.

И може би там е проблемът. Тази конкретна организаторка на групи за отслабване явно иска нейните „клиенти“ да отслабнат, защото предполагам, че ще останат с нея, докато са, но тя или не е наясно с последиците, или притеснително, не я интересува дали това е мазнини или метаболитна тъкан, която губят. Искрено се надявам, че тя не обезсърчава хората да спортуват, защото да, загубата на тегло може да се забави, но други ползи за здравето и външния им вид ще се подобрят и ще бъде много по-вероятно да поддържат загуба на тегло, което постигнат. Би било неприятно, ако беше.

Като професионалисти по фитнес и загуба на тегло носим отговорност да дадем възможност на всеки, който реши да стане по-здрав по всякакъв възможен начин. Би трябвало да работим заедно, за да насърчаваме и поздравяваме всяка една победа, колкото и голяма или малка да бъде постигната от индивида по пътя към по-здравословно, монтажно и по-силно бъдеще, независимо дали става дума за парите в джоба ни или не!