Всичко е свързано с интензивността.

използват предимно

Помислете как се чувствате на бягащата пътека спрямо по време на интервална тренировка с висока интензивност: Вероятно се чувствате така, сякаш бихте могли да поддържате това стабилно състояние за доста солидно време, без да хрипте, докато само един кръг HIIT ви оставя да се задъхте.

Тази разлика е важна за разбиране, защото по този начин можете да различавате аеробните и анаеробните тренировки. Вашето тяло създава енергия по два основни начина: анаеробно (без кислород) и аеробно (с кислород) и всеки от тези методи ще повлияе на тялото ви по различен начин. Разбирането на този процес може да ви помогне да изгаряте калории и мазнини - плюс да увеличите общата си сила, мощ и издръжливост.

Какво е анаеробна тренировка?

Всяка дейност, извършвана с достатъчно висока интензивност, че тялото ви не може да осигури необходимата енергия, за да я изпълни само с прием на кислород, се счита за анаеробна. „Анаеробните тренировки използват предимно мускулни влакна с бързо потрепване, които могат да функционират само за кратко време без помощта на допълнителен вдишван кислород“, обяснява Лесли Бел, сертифициран от NASM личен треньор и треньор по здравето на мозъка в Тихоокеанския институт по неврология в здравния център Providence Saint John’s в Санта Моника, Кали.

[pullquote align = 'left'] „Анаеробните тренировки използват предимно мускулни влакна с бързо потрепване.“ [/ pullquote]

Без кислород тялото използва аденозин трифосфат (АТФ) и глюкоза в мускулните клетки за енергия. Но този процес не може да продължи повече от 90 до 120 секунди упражнения с висока интензивност, защото мускулите ви са произвели значително количество млечна киселина през това време; след това, „тялото ви трябва да започне да използва вдишвания кислород, за да разгражда глюкозата и мастните киселини“, за да продължи да произвежда енергия, казва Бел, и тогава вашата аеробна енергийна система поема (повече за това след минута).

Ето една усъвършенствана HIIT тренировка от Келси Уелс, която ще накара сърцето ви да помпа:

„Анаеробните се правят с висока интензивност и обикновено се използват множество интервали“, казва Анди Когън, директор по фитнес в Gold’s Gym. Ако някога сте правили HIIT тренировка, това е анаеробно упражнение. Плиометрията, спринтът и вдигането на тежести се считат за анаеробни - излизате със 100-процентови усилия, но можете да поддържате това усилие само за кратък период от време. „Повечето спортове включват анаеробни изблици, последвани от периоди на почивка“, добавя той.

Какво е An Аеробна тренировка?

Ако думата „аеробика“ ви кара да мислите за жени, танцуващи в Spandex, вие сте на прав път - тези класове с ниска интензивност са създадени, за да поддържат сърдечния ритъм за продължителен период от време.

"Аеробните упражнения са всичко, при което приемът на кислород е достатъчен, за да осигури енергията, необходима за поддържане на това упражнение."

„Аеробните упражнения са всичко, при което приемът на кислород е достатъчен, за да осигури енергията, необходима за поддържане на това упражнение, без да се използва алтернативни източници на енергия“, казва Когън. Тези тренировки използват предимно мускулни влакна с бавно потрепване и глюкозата и мастните киселини, които анаеробната система вече е произвела за гориво, което може да поддържа активност за продължителни периоди от време, добавя Бел.

Всяко упражнение с по-ниска до умерена интензивност се счита за аеробно. Помислете за стационарни упражнения като ходене, бягане, колоездене или дори танци. Няма да се задъхвате по време на тези тренировки, защото тялото ви непрекъснато консумира достатъчно кислород, за да можете да захранвате.

Защо са аеробни и Анаеробни тренировки Важно?

Очевидно тези стилове на обучение са доста различни. И двамата са еднакво важни в добре закръгления фитнес режим.

Аеробните упражнения предизвикват изгаряне на мазнини.

Аеробните упражнения предизвикват изгаряне на мазнини, защото все още имате кислород в мускулната тъкан. Той също така „подобрява сърдечно-съдовата система чрез укрепване на сърцето и потенциално увеличаване на максималното количество кислород, което тялото може да използва (AKA вашият VO2 max)“, казва Бел, което може да подобри вашата издръжливост.

Доказано е, че анаеробните упражнения изгарят повече общи калории за по-кратко време.

От друга страна, анаеробните упражнения - като HIIT - показват, че изгарят повече общи калории за по-кратко време. „Науката показва, че този метод на обучение може да бъде изключително полезен за развитието на силата, изграждането на мускулна маса и изгарянето на мазнини“, казва Когън. Също така ще изградите по-здрави стави и кости поради засиленото въздействие върху тялото ви.

За да си представите как тези тренировъчни методи влияят на вашето тяло, помислете за телата на елитни спортисти: Типичен бегач или маратонец по крос следва силно аеробна тренировъчна програма, докато CrossFitter е някой, който дава приоритет на анаеробната програма.

Но не можете просто да правите кардио или просто да правите тежести, ако искате да станете по-здрави или по-силни - дори ако имате конкретна цел в една от тези области.

„И двата стила на тренировка ще изгорят калориите и ще подобрят функцията на сърцето и белите дробове и най-добрият залог за максимална адаптация и трансформация на тялото е да се комбинират тези стилове на тренировка в рамките на една седмица“, казва Коган.

„По този начин получавате предимствата на анаеробната работа за изграждане на сила и мускули, като същевременно добавяте повишена издръжливост и издръжливост, свързани с аеробни тренировки.“

Ето колко често трябва да правите аеробни и анаеробни упражнения на седмица

Както каза Когън, искате да отделите време както за анаеробни, така и за аеробни тренировки през цялата си седмица. Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че има обратна връзка между интензивността и продължителността, казва Бел. Това означава, че искате да правите по-малко от тренировките с по-висока интензивност (анаеробни) и повече от тренировките с ниска до умерена интензивност (аеробни).

„Изследванията показват, че максимум три до четири дни упражнения с висока интензивност с подходящи периоди на почивка между тях е оптимално за постигане на резултати“, казва Бел.

„Всичко повече може да донесе същите или подобни ползи за здравето, но може да ви изложи на риск от претрениране или прекомерно нараняване.“

Аеробни упражнения обаче теоретично биха могли да се правят до седем дни в седмицата. Американското министерство на здравеопазването и социалните услуги препоръчва на възрастните да имат поне 150 минути кардио с умерена интензивност на седмица. „Можете да разделите това между два и пет дни, стига да поддържате сърдечната честота около 60 до 75 процента от своя максимум“, казва Бел. (Ако ще увеличите интензивността на кардиото, ще искате да намалите продължителността му.)

Обикновеният човек трябва да започне с една до две аеробни сесии с една анаеробна сесия на седмица, казва Когън. „С течение на времето можете да работите до три до четири аеробни сесии, смесени с две анаеробни тренировки с по-висока интензивност, разделени на няколко дни една от друга“, казва той.