срещу

Аеробно срещу анаеробно обучение за загуба на мазнини

Едно от най-добрите неща във фитнес професията е изобилието от професионалисти, които помагат на другите да постигнат високо ниво на здраве. Благодарим на Alywn Cosgrove и неговата всеотдайност да упражнява наука, за да помогне за развенчаването на общоприети вярвания. Благодаря ти!

Аеробно обучение и анаеробно обучение. Наистина ли знаете какви са те и как всеки от тях изгаря калориите малко по-различно?

Важно е да се разбере, че кардиото се отнася до всяко упражнение, в което участват сърцето и белите дробове. Това може да бъде джогинг, бягане, спринт, плуване, кръгови тренировки и т.н. Съвсем просто - ако повишавате сърдечната честота и дишането, правите някаква форма на сърдечно-съдова работа.

Аеробното обучение се отнася до състояние, при което се извършва сърдечно-съдовата работа. Аеробното буквално означава „с кислород“. Това е относително ниско интензивно състояние на упражнение, което може да се поддържа почти неограничено (докато кислородът се доставя на работещите мускули, в необходимите количества - упражнението може да продължи. Това е аеробно обучение.

Всички аеробни тренировки са сърдечно-съдови тренировки. Не всички сърдечно-съдови тренировки са аеробни. Дано това има смисъл.

УСТОЙЧИВА ДЪРЖАВНА АЕРОБИКА

Нека помислим за всички причини аеробните тренировки в стабилно състояние да изгарят мазнините.

ИЗГОРЯ КАЛОРИИ

Добре. Ще го купя. Как изгаря калориите? Тъй като мускулите работят усилено и изискват допълнителен кислород, който да им помогне да продължат да работят. Хммм.

Има много дейности като тренировки с тежести, спринт, сън, говорене, гледане на телевизия, които също изгарят калории, като изискват работа от мускулите. Така че няма допълнителни точки за аеробни тренировки.

ЗОНАТА ЗА ГОРЕНЕ НА МАСЛИНИ

Не. Извинете - не съществува. Зоната за изгаряне на мазнини е концепция, че тялото изгаря по-голямо количество мазнини при аеробни упражнения с по-ниска интензивност, отколкото при по-висока интензивност. Това е погрешно тълкуване.

Вярно е, че тялото изгаря по-голям процент мазнини при по-нисък интензитет, отколкото при по-висок интензитет, но като вземем това за своя логичен завършек - тялото ще изгори по-голямо количество мазнини като процент, легнало на дивана, отколкото да прави каквото и да било друго правилно?

И ние знаем колко добре лежането на дивана работи за загуба на мазнини. Това е линията „като процент“.

При по-нисък интензитет тялото може да изгори 50% от калориите от мазнини, докато при по-висок интензитет може да изгори само 35% от калориите от мазнини.

Въпреки това, при по-висок интензитет изгаряте много повече калории и повече мазнини като цяло, отколкото при по-ниски интензитети.

Помислете за пример от реалния свят - по-дебели ли са спринтьорите (бягане 10-20s) от маратонците (2-2,5 часа бягане). Не. Всъщност спринтьорите носят по-малко телесни мазнини от бегачите на дистанция поради мускулната си маса.

AEROBICS ПРАВИ ТЯЛОТО СИ „ЕФЕКТИВНА МАШИНА ЗА ГОРЕНЕ НА МАСЛИНИ“

Вярно, но това не е желателен отговор. Единствената тъкан, която изгаря мазнините в тялото, е мускулите. Да - аеробните тренировки наистина изискват работа от мускулите, но не толкова, колкото други дейности.

Аеробните тренировки не изискват мускулната тъкан да остане наоколо. Аеробните тренировки правят мускулите по-ефективни при използване на мазнини (не се вълнувайте - ако колата ви стане по-ефективна при изгаряне на бензин - ще използвате по-малко от тях).

Така че, ако мускулите са единствената тъкан, която изгаря мазнините, а аеробните тренировки я правят по-малка и по-ефективна при изгаряне на мазнини, тогава по същество създавате по-малка и по-ефективна машина за изгаряне на мазнини. Това не е ефективно.

АЕРОБНОТО ОБУЧЕНИЕ ВДИГА ВАШИЯ МЕТАБОЛИЗЪМ

Ще разгледам това по-подробно по-късно, но краткият отговор е не, не е така. Метаболизмът до голяма степен зависи от това колко мускули носите. Тъй като аеробиката не прави нищо дори за поддържане на мускулите, без значение да изграждате мускули, тя няма да допринесе за повишаване на метаболизма ви в покой.

Разбира се, ще изгаряте калории, докато го правите, но ще изгаряте ли повече в покой в ​​резултат на аеробика? Не. И както ще разберете по-късно, всъщност може да изгорите по-малко.

КОНДУРМЪТ ЗА АДАПТАЦИЯ

Тялото буквално се адаптира към всичко, което се опитваме да направим, като реагираме по обратния начин. Не пийте вода? Вашето тяло се опитва да задържа вода. Тренировките с тежести изграждат ли мускули? Не, не е така. Това, което всъщност се случва, е разграждане на мускулната тъкан и тялото се адаптира чрез изграждане на мускули.

Така че, ако изгаряте един тон калории, правейки аеробни тренировки, същото тяло се адаптира към аеробни упражнения, като забавя метаболизма ви и позволява на тялото ви да съхранява повече мазнини. Същото тяло - същата система.

Най-големият проблем при аеробните тренировки е, че се подобрявате. При тренировки с тежести, когато се подобрявате, добавяте повече тежести или повече повторения и буквално няма финална линия.

При аеробни тренировки работата, необходима за бягане на 5 мили, ще става все по-малка и по-малка, когато се подготвите. Така че, за да продължите да се подобрявате, или отидете по-далеч (свършете повече работа за същото количество калории), или го изпълнявате по-бързо. По-нататъшният вид побеждава целта.

Има ли много радост от 40 минути, за да изгорите калориите, които някога сте изгорили, за 30 минути? Продължаването по-бързо включва същия проблем. В крайна сметка новата скорост става твърде лесна за вас и трябва да отидете по-интензивно, за да получите същите предимства.

Сега, както споменах, няма крайна точка при тренировките с тежести. Има обаче крайна точка при аеробни тренировки.

В крайна сметка ще достигнете интензивност, която ще бъде краят на аеробната зона. Съвсем простото по-трудно ще изпрати тялото ви в анаеробната зона. Така че в един момент вече не се занимавате с аеробика.

Така че, ако трябва да спрете да го правите в даден момент, за да получите предимствата, които търсите, защо да не направите анаеробна работа, за да започнете с?

МЕТАБОЛИЗЪМ

Вашият метаболизъм или скоростта на метаболизма ви определят колко калории изгаряте всеки ден - или по-важното за целите на тази книга - колко са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло.

Вашият метаболизъм е просто колко калории изгаряте за един типичен ден. Той се влияе и контролира от щитовидната жлеза и до голяма степен е фактор за вашата мускулна маса.

За да го разградите допълнително - всеки килограм мускул, който сте сложили, изисква приблизително 50 калории на ден, за да се поддържа. Това не отчита калориите, изгорени в тренировка за развитие на този мускул, или калориите, изгорени в тренировка за поддържане на този мускул - тези 50 калории са просто количеството, необходимо на този мускул, за да седи там.

И така, един килограм мускул на тялото ви изисква приблизително 50 калории на ден. Това се равнява на 18 250 калории годишно или еквивалент на малко над 5 килограма мазнини.

Така че можете да видите, че натрупването и поддържането на дори пет килограма мускули във вашата тренировъчна програма, ще помогне за изгарянето на над 2 килограма мазнини през следващата година.

Така че, за да придобием наистина атлетичен вид, който искаме да развием, ключовото е не само колко калории можем да изгорим по време на тренировка, а колко калории можем да принудим тялото да гори през цялото време. Повишаването на метаболизма ви е истинският ключ към дългосрочната загуба на мазнини и промяна на физиката.

КАЛОРИЧНИ РАЗХОДИ

За да загубите телесни мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Въпреки разпространението на диети - ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини, високо съдържание на въглехидрати и т.н., това просто правило остава.

Не искам да говоря за храненето тук, тъй като това е повече от адекватно разгледано в друга глава в тази книга, но е достатъчно да се каже, че калорийният баланс все още е важен.

НЕЗЪЗНАНИ ОТ КАКВО Ядем

Загубих броя колко пъти съм чувал хората да казват „Едвам ям нещо - ям като птица и все още напълнявам“. Наистина ли. Ядете по-малко калории, отколкото ви е необходимо и тялото ви напълнява? Невъзможен. Това нарушава закона на термодинамиката.

Обикновено става въпрос за това, че наистина не сте наясно колко ядете всъщност. Защото нека си признаем - ако тялото ви е било в състояние да произведе телесно тегло от нищо, тогава по-добре незабавно да ви изпратим в НАСА или УНИЦЕФ - с магически гени като вашия, може би просто ще можем да разрешим проблема с глада на Третия свят.

ПРЕВИСИМО КОНСУМИРАНЕ НА КИСЛОРОД ПОСТУЖЕНИЯ

Загубата на мазнини е свързана с разход на калории. Трябва да изгаряме повече калории, отколкото приемаме, и истинският ключ за това, както споменахме по-горе, не е аеробното обучение, което ще изгаря калориите, докато го правите, неговото анаеробно обучение, което изгаря калории, докато го правите и увеличава изгорените калории в продължение на часове след това.

В случай на тренировки с тежести, ако изградим мускули и ги запазим, това изгаря калориите завинаги повече. Дори когато спите!

Ключът при анаеробното обучение е това, което е известно като EPOC. Анаеробните упражнения изгарят един тон калории, докато го изпълнявате. Въпреки това, метаболизмът остава повишен след този тип упражнения.

По едно време това се наричаше кислороден дълг, но сега се нарича прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC).

Възстановяването на скоростта на метаболизма до нивата преди тренировка може да изисква няколко минути за леки упражнения (аеробни тренировки), няколко часа за много тежки упражнения (анаеробна кардио тренировка) и до 12 до 24 часа или дори повече за продължително, изчерпателно упражнение (интервални тренировки или тренировки с тежести).

EPOC може да добави към значителни енергийни разходи, когато се сумира за целия период на възстановяване. Ако консумацията на кислород след упражнение остане повишена средно само с 50 ml/min или 0,05 l/min, това ще възлиза на приблизително 0,25 kcal/min или 15 kcal/hr.

Ако метаболизмът остане повишен в продължение на пет часа, това ще възлезе на допълнителни разходи от 75 kcal, които обикновено не биха били включени в изчислените общи енергийни разходи за тази конкретна дейност.

Този основен източник на енергийни разходи, който възниква по време на възстановяване, но е пряко резултат от тренировката, често се игнорира в повечето изчисления на енергийните разходи за различни дейности.

Ако индивидът в този пример упражнява пет дни в седмицата, той или тя би похарчил 375 ккал или би загубил еквивалента на приблизително 0,1 килограма мазнини за една седмица или 1,0 килограма за 10 седмици, само от допълнителните калорични разходи по време на възстановителен период сам.

Това е ключът към максимизирането на възвръщаемостта на вашата инвестиция в упражнения.

Следващата очевидна идея е - ако сте тренирали на следващия ден, докато метаболизмът ви все още е повишен, ще имаме ли още по-висока възвръщаемост - ефектът натрупва ли се? Дали цялото е по-голямо от сумата на частите?

Науката тепърва ще ни даде отговор, но в реалния свят мисля, че е така. Виждал съм невероятни резултати с моите клиенти, използващи точно този протокол.

ИНТЕРВАЛНО ОБУЧЕНИЕ

Така че има ли по-добър начин за извършване на кардио тренировки за предотвратяване на тези адаптации и бързо подобряване на резултатите от загуба на мазнини? Да. Ключът е да се изпълнява това, което е известно като интервални тренировки.

Интервалното обучение просто се отнася до поредица от интензивни занимания, разделени с кратки периоди на почивка. Чрез използване на интервални тренировки можете да тренирате с по-висока интензивност, без да се уморявате.

С други думи - тъй като редуваме периодите на работа с висока интензивност, с периоди на работа с по-ниска интензивност - вие можете да свършите много повече работа за същия период от време, отколкото сте били преди.

Красотата на това е, докато се усъвършенствате, работните интервали могат да стават все по-трудни и интервалите за възстановяване могат да се съкращават или извършват с по-висока скорост. Всъщност няма край в сайта и няма недостатък на интервалното обучение (освен че е наистина трудно).

РУТИНАТА НА ЕНЕРГИЙНАТА СИСТЕМА ПОСЛЕД ОПАК

Това може да се извърши с помощта на всяка сърдечно-съдова машина и ви предлагам да ги използвате всички. Мултирежимното кардио (където редовно сменяте машината или вида дейност) е показано в изследването като друг по-ефективен фактор.

Така че като обща насока, не използвайте една и съща кардио машина две тренировки подред.

РУТИНАТА

  • Загрейте за пет минути.
  • Един кръг: Изпълнете 1 минута възможно най-бързо (ниво 9 или 10 интензивност - по скала от 1-10).
  • Възстановете се с умерено темпо за две минути (интензивност 6-7).
  • Това е един „кръг“ - и трае три минути.
  • Охладете за пет минути.

РУТИНАТА

Сега заедно с програмата за обучение с тежести и хранене, включена в тази електронна книга - искам също така да изпълнявате рутинната програма за енергийна система Afterburn няколко пъти седмично.

Тези тренировки могат да се правят след тренировките ви с тежести, по-късно същия ден или в отделни дни. Това, което не искам да правите, е да изпълнявате тези съчетания преди тренировка с тежести. Това ще намали ефективността на вашата програма.

  • Седмици от едно до четири:
  • Изпълнявайте три кръга, три пъти седмично.
  • Общото време за кардио ще бъде 19 минути на тренировка, включително загряване и охлаждане.
  • Седмици от пет до осем:
  • Правете четири кръга, четири пъти седмично.
  • Общото време за кардио ще бъде 22 минути на тренировка, включително загряване и охлаждане.
  • Седмици от девет до дванадесет:
  • Изпълнявайте пет кръга, четири пъти седмично.
  • Общото време за кардио тренировка ще бъде 25 минути на тренировка, включително загряване и охлаждане.
  • Седмици от тринадесет до шестнадесет:
  • Правете шест кръга, пет пъти седмично.
  • Общото време за кардио тренировка ще бъде 28 минути на тренировка, включително загряване и охлаждане.

Този тип кардио тренировки, изпълнявани както е предписано, обикновено водят до загуба на мазнини 1-2l на седмица. Така че за период от шестнадесет седмици, в зависимост от вашата отдаденост на храненето, добавките и вашата рутинна тренировка с тежести, ние разглеждаме възможна загуба на поне 16-30 плюс лири мазнини.