"Ако бягам, за да отслабна, не е ли контрапродуктивно да ям преди и след тренировките си? Не искам да отменя работата, която току-що свърших."

отслабване

Моделът на хранене, при който ядете балансирани ястия или закуски на всеки 4-5 часа, естествено подпомага изпълнението на упражненията, дори бягането на издръжливост, както и загубата на тегло. Така че, ако вече ядете три пъти и може би по една или две закуски всеки ден, контрапродуктивно е да добавяте ястия и закуски просто защото тренирате. Ако обаче сте склонни да пропускате хранене или да прекарвате часове, без да ядете, може да се наложи да помислите за по-често хранене. В зависимост от продължителността на вашите бягания, по-честото хранене може също да бъде препоръчано специално за подобряване на ефективността при бягане.

Ефективност на бягане и време за хранене

Проучванията, които са по-дълги от 90 минути, обикновено се считат за изчерпателни, което означава, че за да осигурите енергия за бягане, изчерпвате мускулните запаси от въглехидрати. В тези случаи консумацията на въглехидрати често се препоръчва преди и непосредствено след тренировка, така че можете да поддържате редовен график на упражненията и да подобрите ефективността при бягане. Това се нарича синхронизиране на хранителните вещества; Вие предоставяте подходящото хранително вещество в идеалното време за подпомагане на мускулната функция и възстановяване.

Проучванията, по-кратки от 90 минути, не изискват точно определяне на хранителните стойности, но все пак трябва да помислите за редовно хранене през целия ден, дори когато се опитвате да отслабнете, което означава, че ще ядете около тренировката, за да се храните добре през целия ден. Разликата е, че не е нужно да се фокусирате върху конкретно хранително вещество или времева рамка около тренировката.

Джеси Джогърът

Например, Джеси работи 30-45 минути повечето дни преди да тръгне на работа. Джеси се събужда в 5:45 сутринта и удря земята. Докато Джеси приключва с бягането и къпането, е 8 часа сутринта. За да стигнете до офиса до 8:30 сутринта, Джеси грабва кафе и пропуска закуската. Умирайки от глад в 9:15 ч. Джеси не може да устои на гевреците, предоставени по време на сутрешните срещи. Джеси се опитва да отслабне, но е трудно да бъде в съответствие с упражненията и хранителните навици.

Моите препоръки са да отделите време за закуска и да ядете, преди да влезете под душа. Не само закуската след сутрешните писти ще поддържа последователен график на движение, но и Джеси ще има по-голяма вероятност да се противопостави на преработените храни, налични в офиса.

Кейси Маратонецът

Кейси тренира маратон и тича вечер. Понеделник и сряда са тежки 60-минутни бягания, а четвъртък е умерено 105-минутно бягане. Кейси наистина може да го натисне по време на тежки бягания в понеделник и сряда, но до четвъртък се бори да завърши по-дългото бягане. Кейси също се опитва да се храни добре през целия ден. Обядът е в 11 часа и Кейси носи пакет ядки и ябълка за следобедна закуска. Кейси напуска работа около 17:30 ч., За да бяга и след това се прибира вкъщи, за да приготви вечеря. Кейси вечеря в 7:30 или 20:00 и е гладна, но знае да избягва да яде твърде много преди лягане. Въпреки че се опитва да ограничи порциите, Кейси е прекалено пълна преди лягане и не спи добре.

Усиленото бягане и неподходящото време за хранене може да изчерпват запасите от въглехидрати през седмицата, така че до четвъртък физическата и психическа енергия на Кейси да се изтощи. Моите препоръки са да приготвите по-значителна мини-храна, която да ядете между обяд и бягане и да ядете в рамките на 1 час след бягане. Това би позволило по-пълноценно хранене преди и след тренировка и би осигурило повече време между вечеря и лягане. Времето за хранене на Кейси може да бъде обяд в 11 ч., Мини-хранене в 16 ч. И вечеря в 7 или 19:30 ч.

Долна линия

Бягането подобрява инсулиновата функция, управлението на стреса и имунната функция и намалява възпалението и апетита за храна. Бягането не е просто механизъм за изгаряне на калории. Поради тези причини изборът на храна, свързан с упражненията, трябва да бъде с много високо съдържание на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения. Яденето на висококачествени храни около бяганията ще действа синергично с метаболитните ефекти на бягането и определено не отменя ползата от бягането. Бъдете практични и планирайте хранене около упражненията, за да поддържате последователни навици на бягане и хранене.

Моля, не забравяйте, че информацията, съдържаща се в тази статия, е предоставена само с информационна цел. Това е обща информация, която може да не се отнася за вас като физическо лице и не може да замести персонализираните съвети за храненето или здравеопазването. Никога не пренебрегвайте медицинските или хранителни съвети или отлагайте търсенето на медицинска помощ поради нещо, което сте прочели или сте посетили чрез тази статия.

Hana A. Feeney, MS, RD е отворен, прогресивен диетолог, който съчетава научно-обоснована хранителна наука с принципите на интуитивното хранене и модерната функционална медицина. Hana е специализирана в спортното хранене, здравето на храносмилателната система, плодовитостта, хормоналното здраве и хранителните разстройства. Посетете www.NourishingRestuls.com, за да изследвате, четете, готвите и достигате!