Ако имате бавен метаболизъм, опитите да загубите мазнини по корема могат да бъдат най-малко обезсърчаващи. Добра новина: все още е постижимо и експертите препоръчват няколко начина да го направите. Но има и причина, поради която отслабването, включително коремните мазнини, е предизвикателство, когато имате бавен метаболизъм.

имате

За да обясним това, нека първо определим какъв всъщност е вашият метаболизъм. Когато казваме „метаболизъм“, всъщност имаме предвид метаболизма, който е начинът, по който тялото ви превръща това, което ядете и пиете, в използваема енергия и как то съхранява тази енергия, за да можете да я използвате по-късно. Има безброй фактори, които определят какъв „вид“ скорост на метаболизма имате (бърз, бавен и т.н.), а най-важните са и тези, над които нямате контрол: възраст и генетика.

Скоростта на метаболизма ви обаче е тясно свързана с телесния ви състав и мускулната маса, каза д-р Елизабет Лоудън, бариатричен ендокринолог в Центъра за метаболитно здраве и хирургично отслабване на северозападната медицина в болница Delnor. По-конкретно, можете да засилите метаболизма си, като увеличите мускулната си маса и намалите телесните мазнини.

Така че е двойно предизвикателство, ако имате бавен метаболизъм и искате да загубите телесни мазнини. Бавният ви метаболизъм затруднява загубата на мазнини, но мазнините затрудняват ускоряването на метаболизма ви. Това е разочароваща загадка, каза Холи Лофтън, доктор по медицина, директор на Програмата за медицинско управление на теглото в NYU Langone Health. "Трябва да прекъснем този цикъл някъде", каза тя на POPSUGAR. Напред д-р Лоудън и д-р Лофтън обсъдиха начините да направим точно това.

Имам ли бавен метаболизъм?

"Тези с по-малки телесни рамки, които са по-ниски и може да имат затруднения да задържат мускулната маса, са склонни да имат по-нисък метаболизъм", каза д-р Лоудън пред POPSUGAR. Как можеш да разбереш дали това си ти? Изпробвайте метаболизма си, каза д-р Лофтън. Можете да направите това в центрове за управление на теглото, както и в някои фитнес зали и кабинети на диетолози и имате няколко различни възможности за избор.

Първият се нарича индиректна калориметрия, която определя скоростта на метаболизма ви, като измерва консумацията на кислород и производството на въглероден диоксид. Вторият вариант е биоелектричният импеданс, който измерва вашата мастна маса, мускулна маса и процент на водата - а от тях и метаболизма ви - чрез безболезнен електрически импулс, който преминава през тялото ви.

Ако нито една от опциите за тестване не е достъпна за вас, каза д-р Лофтън, можете също така да получите приблизителна оценка на скоростта на метаболизма ви от онлайн калкулатор. „Имайте предвид, че те се основават само на височина и тегло и ще имат известна грешка в зависимост от мастната маса на човек“, предупреди д-р Лофтън. Ето няколко други начина да определите дали имате бавен метаболизъм.

Бъдете в калориен дефицит

Ако имате бавен метаболизъм и искате да загубите мазнини по корема, първият приоритет е да приемате по-малко калории, каза д-р Лофтън пред POPSUGAR. Искате да имате лек калориен дефицит, което означава да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. „Отслабването винаги се свежда до енергийния баланс“, обясни д-р Лоудън. Д-р Лофтън препоръча да се намалят около 250 калории на ден, за да започнете. Ето как точно да влезете в калориен дефицит, ако никога досега не сте го правили.

Лекото намаляване на приема на храна има два положителни ефекта. Първо, ще започнете да губите мазнини. Може би не непременно от корема; сега е подходящ момент да запомните, че не можете да намалите мазнините на място, но като намалите телесните мазнини като цяло, ще започнете да виждате резултати около корема си. И когато намалите процента на телесните мазнини, вие също ще започнете да засилвате метаболизма си, каза д-р Лофтън.

Увеличете физическата активност, особено интензивните кардио упражнения

Докато намалявате калорийния си прием, д-р Лофтън препоръчва и повече упражнения. Изграждането на мускули чрез силови тренировки всъщност е най-добрият начин да засилите метаболизма си, но когато общата ви цел е да загубите мазнини по корема, д-р Лофтън всъщност препоръчва да започнете с кардио. „Тялото ефективно губи мазнини чрез интензивни физически натоварвания“, обясни д-р Лофтън. Както кардио тренировките, така и силовите тренировки са важни за цялостното ви здраве и загуба на тегло, но първоначалното повишаване на кардиото, като същевременно намалявате приема на калории, ще доведе до по-бързи резултати.

Всякакви упражнения ще бъдат полезни за започване: повече ходене, качване по стълбите, ставане и движение през целия ден. Но най-добрите резултати за отслабване ще дойдат, когато наистина увеличите сърдечния си ритъм, "прегърбвате и подпухвате, като се напрягате до точката, в която е трудно да се проведе разговор, но все пак е възможно", каза д-р Лофтън. „Това е нивото на интензивност, до което искате да стигнете.“

Интервалното обучение с висока интензивност е една от възможностите, която е доказано, че помага при загуба на мазнини, особено когато става въпрос за висцерални мазнини, каза д-р Лоудън пред POPSUGAR. Висцералната мастна тъкан е мазнината около вашите органи, за разлика от подкожната мастна тъкан под кожата ви, която можете да видите. (Ето повече за разликата между двете.) Висцералните мазнини всъщност са по-опасният вид, каза д-р Лоудън, което води до метаболитни здравословни проблеми като абнормна кръвна захар, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и мастни чернодробни заболявания. Така че правенето на HIIT всъщност ви носи полза по множество начини: ще ви помогне да загубите мазнини като цяло и по-специално опасните висцерални мазнини. Препоръчваме тази 45-минутна HIIT тренировка за отслабване като добро начало.

Изграждане на мускули

Когато сте на около половината от желаното тегло, д-р Лофтън препоръча да започнете силови тренировки, за да увеличите метаболизма си допълнително. Калориен дефицит и кардио тренировки трябва да ви помогнат да загубите мазнини, което подобрява метаболизма ви; сега поставянето на чиста мускулна маса ще я увеличи още повече. Мускулите увеличават базалния ви метаболизъм, обясни д-р Лоудън, което означава, че тялото ви изгаря повече калории в покой. „По-високите нива на мускулна маса също могат да увеличат броя на калориите, които изгаряте по време на дейности и упражнения“, добави тя. По принцип мускулите се равняват на по-висок метаболизъм. Започнете с този четириседмичен тренировъчен план за вдигане на тежести, пригоден за начинаещи.

Подобрете метаболизма си със здравословни мазнини и протеини

Здравословните мазнини и протеини отнемат повече време, за да се усвоят от тялото ви, и всъщност изразходвате повече енергия, за да ги усвоите, отколкото другите храни, каза Дори Арад, доктор, директор на планината Синай PhysioLab, в предишно интервю. Въпреки че изграждането на мускули е най-добрият начин да увеличите метаболизма си, яденето на повече от тези храни може да ви даде малък тласък. Протеинът има допълнителен бонус, който също ви помага да изграждате мускули. И когато става въпрос за отслабване и работа върху скоростта на метаболизма, всяко малко е от значение!

Вземете здравословни мазнини като:

  • Ядки, включително бадеми и орехи
  • Мазни риби, като сьомга и пъстърва
  • Авокадо
  • Зехтин

И изберете постни източници на протеин като:

  • Пиле и пуйка без кожа
  • Фасул и леща
  • Риба
  • Тофу
  • Мляно говеждо месо, което е 90 процента постно или по-постно

Правете дългосрочни промени и бъдете последователни

Бавният метаболизъм и опитите за отслабване могат да бъдат изключително разочароващи поради всички причини, които обсъдихме, но това не е невъзможна задача. Разликата между „бърз“ и „бавен“ метаболизъм е по-малка, отколкото си мислите, каза д-р Лоудън пред POPSUGAR и може да бъде преодоляна с постоянни промени в начина на живот. "По-ниските нива на основния метаболизъм означават, че търпението и последователността са важни", каза тя. „Може да отнеме повече време, за да направите правилните промени и да видите резултатите, които търсите, но това не означава, че ще се провалите.“