Знаете, че тренировките са съществена част от всеки план за отслабване: калориите за кардио факли и силовите тренировки изграждат чиста мускулатура, което ви помага да изгаряте повече калории в покой. Но когато ударите фитнеса, искате да сте сигурни, че извличате максимума от тренировката си.

искате

Ето защо пулсът ви е толкова важен; за да влезете в ефективна тренировка, особено при кардио, сърдечната честота трябва да бъде повишена от нейното състояние на покой, за да се възползвате от здравословните и изгарящи калории ползи. Ето защо мониторите за сърдечен ритъм са толкова популярни и бутиковите фитнес класове като Orangetheory Fitness са изградили цял бизнес модел, базиран на сърдечната честота. Но какво означава това? Оказва се, че има проста формула, която можете да използвате, за да разберете максималния си пулс и как да влезете в зоната за изгаряне на мазнини.

Кардиологът Ниека Голдбърг, доктор по медицина, медицински директор на Центъра за здраве на жените Joan H. Tisch в NYU Langone Medical Center, каза пред POPSUGAR, че определянето на максималния пулс е толкова просто, колкото приемането на 220 минус възрастта ви. Така че, ако сте на 30, вашият максимален пулс е 190 удара в минута. За да влезете в зоната за изгаряне на мазнини, трябва да сте на 60 до 70 процента от максималния си пулс по време на тренировка. Тъй като здравето на сърцето и нивото на активност на всеки човек са различни, един човек може да достигне своите 60 процента само след минута упражнения, докато на други може да отнеме повече време (или по-кратко), за да стигнат до там. Д-р Голдбърг каза, че някои лекарства, които влияят на сърдечната честота, могат да направят това уравнение неточно; ако случаят е такъв, най-добре е да поговорите с Вашия лекар, за да определите целевата си пулс.

Стан Дътън, сертифициран от NASM личен треньор и старши треньор в Ladder, препоръчва да се увеличи това малко, за да се извлекат най-много ползи. Той каза, че ако правите кардио в стационарно състояние, като бягане, ходене или колоездене, трябва да се стремите към 70 до 80 процента от своя макс и да останете там известно време. "Като цяло ще отнеме около 18 минути, докато тялото ви започне да използва мазнини като гориво", каза той на POPSUGAR. Ако искате да правите по-кратка, по-интензивна тренировка като високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), искате да получите сърдечната честота до 80 до 90 процента за кратки изблици, след това се възстановете, докато сърдечната честота отново се понижи до 60 процента.

Що се отнася до това как да измервате пулса си, най-добре е да използвате носещ се пулсомер. Ако нямате такъв, д-р Голдбърг каза, че можете също така да намалите възприеманото си усилие по скала от едно до 10. "Когато тренирате в целевата зона, трябва да почувствате, че сърдечната честота е по-бърза и дишането ви се увеличи ", каза тя. Един от 10 си почива, докато 10 от 10 усеща, че трябва да бъдете вдигнати от пода. Използвайки тази скала, трябва да сте на шест, седем или осем от 10, когато сте в целевата зона.