Превръщането на тялото ви в обвързан с мускули Голиат не е лесен подвиг и изисква от вас да бъдете също толкова стриктни с храната си, колкото и с упражненията.

мускули

Бях дете на осемдесетте. Поп културата помни гладния за пари изпълнителен директор на Уолстрийт като олицетворение на епохата, но за мен идеалните примери бяха намерени по телевизорите и в киносалоните. Той-човек, Хълк Хоган, Шварценегер, Сталоун - през осемдесетте мускулите стават масови. Повечето деца, които познавах, искаха да бъдат по-големи от живота герои, които спасяваха деня и спасяваха момичето, дори ако изглеждахме като глупаци, на които пясъкът ни риташе по лицата на плажа.

Моето уважение към размера и силата нарасна през годините - толкова много, изкарвам си хляба, вдигайки тежести. И макар че значителна част от мисията ми е да дам постижим пример за това как изглежда здравето и фитнеса, алфата на гърдите, която се крие под повърхността, все още иска да бъде огромна с главна буква H. Ето това обаче е нещото. Фактът „не, да“, че списанията за фитнес и компаниите за добавки правят всичко възможно, за да останат под прикритие: Освен ако не сте генетично надарен отстъпник (или фен на лекарствата, повишаващи ефективността), да се превърнете в мускулна маса е наистина трудно.

Колко трудно? Експертите са склонни да се съгласят, че освен ако не сте абсолютно начинаещ, който никога не е докосвал тежест, най-доброто, което може да спечели един естествен вдигач, е няколко килограма чиста мускулатура годишно. Разбира се, това предполага, че споменатият вдигач прави всичко както трябва, от спазване на звукова програма за обучение до осем часа на нощ до ядене на балансирана диета. Дори тогава, дори ако всички тези фактори бъдат набрани, вие все още сте роб на генетиката. Момчета като мен, слаби момчета с метаболизми като доменна пещ, трябва да се борят със зъби и нокти за всяка унция мускул в нашите рамки.

Историята продължава под рекламата

Като се имат предвид както моята биологична възраст (37 години), така и възрастта за обучение (20 години), възможно е да се затвори прозорецът на възможността да стана супер-крик.

И все пак дължа на детството си, за да го направя за последен път, така че миналия месец наех екип от професионалисти, които да помагат в тази област, върху която никога не съм се фокусирал: храна.

Когато става въпрос за съществени промени в състава на тялото, всичко започва в кухнята. Правя всичко възможно, за да спазвам здравословна, растителна диета, но никога не съм поставял храненето в центъра на тренировъчния си план. Не си водя дневник за храна и не броя калории. Не измервам и не претеглям храната си. Не се насилвам да ям на всеки няколко часа. Просто чета етикети, размери на очните ябълки и ям, когато съм гладен. Като цяло за здравни цели това е чудесен подход. Но ако целта ви е да станете обвързан с мускули Голиат, трябва да станете регламентирана машина за хранене. Има много компании, предлагащи подробни ежедневни плановици за храна, които да ви помогнат да се справите с това: обърнах се към Ренесансовата периодизация.

Планът

Renaissance Periodization (RP) е уважавана компания за обучение и диетични услуги, основана от двама големи щангисти, единият от които е доктор по спортна физиология. Подходът му към обучението и храненето се основава на доказани научни принципи. Поръчах неговия „Шаблон за вегетарианска диета за увеличаване на мускулите“ с намерението да добавя 10 килограма (предимно) чиста мускулатура за три месеца (предлага също планове за не-вегани, както и за тези, които искат да отслабнат).

Малко след като направих поръчката си, получих поредица от електронни таблици на Excel, описващи точно какво трябва да ям и кога трябва да я ям. Отначало обемът на информацията беше поразителен, но след като се настаних в материала, имаше смисъл. Калоричен прием, разграждане на макро-хранителни вещества (протеини, въглехидрати и мазнини), определяне на времето за хранене - и шестте ми ежедневни хранения трябваше да следват конкретна и изчислена формула, за да гарантирам, че ще получа достатъчно от това, което ми е необходимо, за да придобия качествен мускул, без също натрупване на твърде много телесни мазнини.

Процеса

Историята продължава под рекламата

За да натрупате качествена мускулна маса, без да напълнявате, трябва да вдигате тежести три до четири пъти седмично, като същевременно поддържате лек калориен излишък. За мен това е приблизително 2500 калории на ден (за да намерите магическото си число, умножете теглото си в килограми по 16). На базово ниво прекомпозицията на тялото е въпрос на калории, които се въвеждат, а не на калории, въпреки че не всички калории се създават еднакво. Протеините и въглехидратите съдържат по четири калории на грам, докато мазнините съдържат девет калории на грам. Планът RP се фокусира върху яденето на 25 до 30 g протеини и над 75 g въглехидрати на хранене, в зависимост от времето, в което удряте фитнеса (тялото ви използва въглехидратите по-ефективно в периоди на интензивни упражнения). Ако не напълнявате, преминете към друга електронна таблица с различни хранителни нужди.

Проблемите

Здравословната храна в по-голямата си част е богата на хранителни вещества, докато е с ниско съдържание на калории. Количеството ядене, необходимо за увеличаване на размера, беше изненада. Пример: 50 г въглехидрати са малко повече от една чаша варен ориз. Това е много ориз. Едва не се задавих до смърт, опитвайки се да се храня насила с лепкава бучка остатъци от басмати един самотен вторник вечер. Планът също така призовава за протеинов шейк с тежки въглехидрати, който да се консумира по време на тренировъчни сесии. Обикновено тренирам на празен стомах, така че това отне известно свикване.

Друг въпрос: пътуване. Със съпругата ми прекарахме великденските уикенди на гости на семейството; Опитах се да си приготвя шейкове и ястия предварително, но ми се струваше лудо да пътувам с чанта, пълна със запечатани с Tupperware пържоли от тофу. Това е едно от най-честите оплаквания на хората относно плановете за хранене - липсата на реална гъвкавост.

Резултатите

Изминаха 40 дни, откакто стартирах тази програма. Теглото ми в Ден 1: 160 паунда. Настоящото ми тегло: 164 паунда. Четири лири за 40 дни съм добре от мен; по-важното е, че телесните ми мазнини не са се увеличили, което означава, че тези килограми са предимно мускулни.

Историята продължава под рекламата

Придържането към плана за хранене е предизвикателство за всички, но не и за най-дисциплинираните, но образователният опит в процеса се отплаща. Гледам на храната по различен начин и мисля за нейното въздействие върху тялото и представянето ми в съвсем нова светлина. Все още имам много да отида, за да постигна целта си, но хлапето със звездни очи в мен е доволно от резултатите до момента.

Пол Ландини е личен треньор и здравен педагог в Торонто Уест Енд Колидж Стрийт YMCA. Можете да го последвате в Twitter @mrpaullandini.