йога

Освен ако не сте живели под скала през последните 5000 години, чували сте за многото предимства на йога. Редовната йога практика може да изтрие мускулните болки, да доведе до по-добра нощ на сън, да ви даде по-слънчево разположение и да подобри умствения ви фокус - и това е само началото.

Но докато умствените и емоционални ползи от йога са добре известни (и научно утвърдени), има много назад и назад относно това дали присвиването на краката ви в гълъбова поза се счита за работа за сила. Силното здравословно резюме на йога обикновено не е достатъчно за повечето силни наркомани да се откажат от своите CrossFit, бокс или HIIT процедури за някои поздрави на слънцето.

Но когато направите бързо превъртане през Instagram, ще забележите, че повечето йоги не са просто гъвкави - те също са тонизирани. Като, сериозно тонизиран. Това поражда въпроса: Може ли йога наистина да извайва тонизирано тяло?

Архивирайте - какво точно означава „тон“?

„Тонизиране“ е използвана фраза, описваща укрепването и развитието на определени мускулни групи - обикновено бедрата, ръцете или долната част на корема. По принцип това е разводнен термин за „силова тренировка“.

Но точно както вдигането на тежести само по себе си няма да ви постави във форма на състезание по физика, нито едно действие няма да „тонизира“ тялото ви в това на изящна прима балерина. За да могат тези укрепени мускули да проблясват, трябва също да намалите общите телесни мазнини, което означава да накарате сърцето си да се изпомпва редовно. Кардиото (което използва мазнини за енергия) е от ключово значение и храненето добре е задължително, защото - извинете, не можете да упражнявате лоша диета.

„Каквито и да са вашите физически цели, имате нужда от балансирана диета, ако целта е да бъдете активни и здрави като цяло“, казва Алекс Силвър-Фаган, сертифициран ACE Mirror треньор и инструктор по йога. В крайна сметка, за да се получи „тонизирано” тяло, работата трябва да се извършва в кухнята и фитнеса.

Така че йога може да се брои за силова тренировка?

Според Адам Перлман, доктор по медицина, интегриращ експерт по здраве и благополучие в университета Дюк, да.

„Няма съмнение за това - йога ще укрепи мускулите ви“, казва Перлман. „Това може би не е най-бързият път към по-силна физика. Различни стилове йога могат да бъдат ефективни за изграждане на мускули, а придвижването по-енергично през пози води до повече калории и изгаряне на мазнини, което означава по-голяма видимост на тези мускули. "

Обърнете внимание, че когато Perlman казва „различни стилове“, той не говори за релаксиращ, осветен със свещи клас по йога Ин, който редовно заспивате - имам предвид медитация - по време. По всякакъв начин тези класове са страхотни. Но те са предназначени да насърчат освобождаването и възстановяването, а изграждането на мускули изисква да ги стресирате.

„Всички видове йога предлагат уникалната възможност да съчетаете дъха си с физическото си движение и са чудесен начин да се настроите за цялото си тяло. Но по-динамичната, интензивна йога е най-добрата за изграждане на сила - и от своя страна, за тонизиране на мускулите “, казва Ceasar Barajas, създател и треньор на The Journey: NEO U.„ Колкото по-голяма е интензивността и колкото по-дълго се задържат позите, толкова повече те в крайна сметка ще тонизира. "

Оказва се, че учените се чудят на същото.

Изследванията в The Journal of Gerontology показват, че редовната йога практика е също толкова ефективна, колкото упражненията за разтягане и укрепване за подобряване на функционалната годност при възрастни над 60-годишна възраст.

Второ проучване, публикувано в Азиатския вестник по спортна медицина, включва 80 участници, които правят поздрави на слънце шест дни в седмицата в продължение на 24 седмици. В края на експеримента тези новоотпечатани йоги, реп макс пейка и раменна преса, показаха значително увеличение.

Едно (супермалко) проучване, проведено от Университета на Уисконсин-Ла Крос, помоли 15 субекти да практикуват йога в продължение на 55 минути три дни в седмицата в продължение на осем седмици. Накрая изследователите забелязаха подобрение в силата и издръжливостта на своите субекти.

И така, кои са най-добрите йога пози за тонизиране?

Има един тон! „Много пози от йога тонизират различни мускулни групи в тялото, като изискват от йога да поддържа телесното им тегло“, казва Перлман.

Имайки това предвид, помолихме йога експертите да споделят любимите си пози за растеж и укрепване на мускулите. Най-добрата част? Абсолютно нула от тях бяха пози, за които никога не сме чували досега. Помислете по-долу за вашия мамят за овладяване на мускулни движения на йога.

1. Поза на моста
Сету Бандха Сарвангасана

„Правете тази поза, за да укрепите мускулите на бедрата и глутеусите“, казва Перлман.

Започнете да лежите по гръб, ръце отстрани, с длани надолу. Свийте коленете си, като ги държите на ширината на бедрата. Опитайте се да приближите петите си възможно най-близо до дупето си (трябва да можете да ги докосвате с пръсти). Докато издишвате, натиснете петите си в пода, за да повдигнете долната част на гърба от пода. За по-голямо прегъване на гърба можете да прилепите раменете си и да преплетете пръстите си зад гърба. Задръжте позата за няколко вдишвания и спуснете тялото надолу. Повторете поне 3 пъти.

2. Поза на дъска
Фалакасана

„Похитителите, косите, глутеусите и раменете ще станат по-силни благодарение на статичността на тази поза. Когато се прави последователно - поне два пъти седмично - тази поза може да помогне да се развие стройна и силна средна част “, казва Бари Рисман, инструктор по йога и съдиректор на Световния проект за йога за грижи за гръбначния стълб.

Започнете на четири крака с леко разтворени пръсти. Отстъпете единия крак назад и след това другия. Раменете ви трябва да са подредени над китките, докато петите ви притискат към задната част на стаята. Приберете опашната си кост, така че дупето ви да не стърчи във въздуха, и раздуйте пространството между лопатките, за да сте сигурни, че гърдите ви не потъват. Стискайте четирите си челюсти и глутета и дишайте. Задръжте за около 30 секунди до три минути (вие!). Повторете 3-5 пъти, като почивате според необходимостта между сетовете.

3. Поза на персонала с четири крака
Чатуранга Дандасана

„Чатуранга е преходна поза, но не е такава, за която да се бърза!“ казва Джейн Кивник, инструктор в Y7 Studio в Бруклин. „Ако бъде изпълнено правилно, чатуранга укрепва не само бицепсите, трицепсите и раменете, но и коремната стена. Това е предизвикателство, затова изисква фокус и форма - ако умът се отклони, това е възможност да се върнем в настоящето и да се включим отново. "

Започнете в поза на дъска. Докато вдишвате, скочете се на пръсти, така че раменете ви да преминат леко покрай върховете на пръстите ви. Притиснете лактите и бицепсите към страните си, спуснете наполовина надолу в една права линия и издишайте. Усещате ли, че правите наполовина лицеви опори? Добре! Задействайте долните си кореми, за да поддържате дупето си в съответствие с останалата част от тялото и удължете врата си, като държите погледа си напред и надолу. Чатуранга е интензивна поза - ако усетите, че кръста ви увисва, играйте на сигурно и практикувайте тази, като слезете на колене и вземете наполовина лицеви опори от там.

4. Поза на стола
Utkatasana

„Позата на стола е най-добрата четворка. Не само квадрицепсните мускули ще усетят изгарянето, но и глутеалните мускули “, казва Джил Даун, специалист по обучение в Югозападния колеж по натуропатична медицина и медицински център.

Започнете в планинска поза (тадасана), като застанете с леко раздалечени крака или с големи пръсти и малко пространство между петите. Заземете равномерно през краката си, повдигнете нагоре през короната на главата си и удължете през четирите страни на талията. Повдигнете ръцете си и посегнете нагоре през върха на пръстите, докато освобождавате лопатките по гърба. Седнете сякаш сядате на стол (оттук и името), като преместите тежестта към петите си. Поддържайте дължината в торса си, докато държите позата за 5-8 вдишвания.

5. Полумесец
Anjaneyasana

„Това е динамична поза на цялото тяло, която създава функционална гъвкавост, основна сила и стабилност и тонизиране на краката, дупето и горната част на тялото“, казва Бетани Лайънс, основател и главен изпълнителен директор на Lyons Den Power Yoga.

За да създадете позиция за изпадане, пристъпете десния си крак пред себе си с 90-градусов завой в предното коляно и предната кост на бедрото успоредно на пода. Подредете задната пета над топчетата на задния крак. Спуснете опашната кост надолу към пода, като ангажирате долните коремни мускули. Пометете ръцете над главата на разстояние на ширината на раменете с дланите един към друг. Оставете вашите розови пръсти да се завъртят леко навътре. Ангажирайте краката си, като притискате задната пета зад себе си и предното коляно напред, като обръщате особено внимание на повдигане на квадрицепсните мускули на задния крак. Задръжте 10 дълбоки вдишвания.

6. Поза на страничната дъска
Васищасана

„Това е поредната динамична поза на цялото тяло, която генерира много топлина, тъй като принуждава мускулите да работят заедно, за да създадат подравняването и силата, необходими за задържане на позата. Той осигурява тонизиране на ръцете, гърба, раменете, сърцевината и краката “, казва Лайънс.

От висока позиция за лицеви опори донесете вътрешните ръбове на краката да се докоснат и след това завъртете петите си надясно, за да стигнете до десния ръб на крака. Дръжте краката залепени като едно и стъпалата напълно огънати. Натиснете надолу в дясната ръка и пометете лявата ръка нагоре към небето, като погледът ви е със себе си. Раменете, бедрата и стъпалата трябва да са подредени за стабилност и сила. Ангажирайте основните мускули и отворете гърдите. Обръщайки особено внимание на това да не позволявате на бедрата да потънат надолу към пода, направете 5 вдишвания и след това преминете през позиция с висока дъска на другата страна. Повторете 2-3 пъти, като почивате между всеки набор.

Готови за слизане (куче)?

Йога определено може да се счита за силова тренировка и може да се използва за тонизиране на мускулите. Но не забравяйте, че йога има много повече от силата и дори ако практикувате всеки ден, по-добре е да включите йога във вашия режим, отколкото да изоставите всичко останало.

И ако сте начинаещ, уверете се, че научавате позите безопасно. „За повечето най-безопасният и ефективен начин е да ходят на занятия с добре обучен и квалифициран инструктор, който не само може да предложи насоки за най-добрите пози, насочени към различни области на тялото, но също така може да помогне за коригиране на позите, така че те да са в безопасност и подходящ за всеки индивид “, казва Пърлман.

Gabrielle Kassel е облечена в свободното време, взимаща адаптоген, приплъзваща наляво, CrossFitting, писателка от Ню Йорк със способност да мисли за уелнес като начин на живот В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска с пейка или да практикува hygge. Последвайте я в Instagram.