Ако целта ви е да загубите телесни мазнини и да сте слаби, но предпочитате да отидете на зъболекар за коренов канал, отколкото да правите кардио във фитнеса, имаме добри новини: не е нужно да се потите с часове на бягащата пътека или велосипед за изгаряне на мазнини. Включете тези девет препоръчани от експерта стратегии във вашата диета и тренировка и не само ще си спестите агонията от скучно кардио, но и ще получите по-добри резултати.

казват

Вдигайте тежести 3-4 пъти седмично

Силовите тренировки са от ключово значение за изграждането на мускули, което ви помага да изгаряте повече мазнини в покой. Сертифицираният ACE фитнес инструктор Джон Керсберген казва, че три до четири сесии седмично са най-приятното място за повечето хора. Използвайте разнообразно оборудване и не се страхувайте да вдигате тежко - това няма да ви направи обемисти, а ще ви помогне да сте слаби и тонизирани.

Яжте в калориен дефицит

Трябва да се съсредоточите върху създаването на калориен дефицит, за да изгорите повече калории, отколкото приемате. "Калорийните нужди се основават на множество фактори, но най-важните за здравия индивид включват пол, възраст, тегло, височина и активност ниво ", каза Стефани Ферари, регистриран диетолог с Fresh Communications.

За да определите колко калории ви трябват, срещнете се с регистриран диетолог, който може да оцени начина ви на живот, целите и здравната ви история, за да направи препоръки (но тази формула ще ви даде представа).

Определянето на подходящ калориен дефицит ще отнеме известна проба и грешка, така че наблюдавайте приема на калории в продължение на две до три седмици и ако не забележите промяна, намалете с пет процента. Имайте предвид, че ограничаването на приема на храна до по-малко от 1000 калории на ден може да забави метаболизма ви и да доведе до умора, замаяност, постоянен глад, загуба на коса и проблеми със съня и хормоните, тъй като не приемате достатъчно калории в подкрепа основните функции на тялото ви, за да ви поддържат живи. Проследяването на калориите чрез измерване на храната и използване на приложение като MyFitnessPal за точност е от ключово значение.

Яжте достатъчно протеин

Протеинът е ключов макронутриент не само в изграждането на мускули, но и ви помага да се чувствате по-сити. Регистрираният диетолог и сертифициран за ACSM личен треньор Джим Уайт заяви пред POPSUGAR, че стандартната диетична препоръка за прием на протеини е приблизително 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Но ако искате да изградите мускули, може да искате да увеличите този брой до 1,2 грама. Това означава, че за 150-килограмова жена (68 килограма) трябва да се стремите да си набавяте между 54 и 82 грама протеин.

Изберете пълнозърнести протеини като риба, боб, ядки, семена, тофу, яйца и пиле. Ако ядете протеин с всяко хранене и закуска, ще бъде лесно да постигнете дневната си цел за протеини. Получаването на ежедневното ви запълване ще предотврати глада, който може да ви накара да преядете.

Преместете тялото си

Едночасова тренировка няколко пъти седмично е страхотна, но движението през целия ден може да изгори и калориите. Увеличаването на NEAT (термогенеза без упражнения) може да бъде липсващото звено, което да ви помогне да загубите телесни мазнини.

Разходете се по време на обедната почивка и слушайте музика или подкаст. Ходете нагоре и надолу по стълбите, докато сте на телефона. Направете петминутна следобедна сесия за разтягане, застанете на бюрото си или карайте колело, за да работите. Увеличаването на NEAT ще увеличи скоростта на метаболизма ви, изгаряйки повече дневни калории и ще ви помогне да отслабнете.

Опитайте с периодично гладуване

Периодичното гладуване (IF) включва не ядене (известно на гладно) за част от всеки ден или няколко пъти седмично. Един често срещан пример за това се нарича 16: 8, където ядете само през осемчасов прозорец през деня и постите за останалите 16. Когато тялото ви няма постоянен енергиен източник от храната, която ядете, то използва запасите от мазнини, които вече има, помага да загубите телесни мазнини.

В предишно интервю, д-р Луиза Петре, специалист по отслабване и сертифициран кардиолог, каза пред POPSUGAR, че периодичното гладуване повишава нивата на растежния хормон и намалява нивата на инсулин, като и двете помагат за изгарянето на повече мазнини.

Храненето в съкратен прозорец не само намалява глада (вярно е!), Но тъй като не ядете продължително време, има и по-малко възможности за консумация на калории, поради което IF помага на хората да ядат по-малко калории без усилие.

Избягвайте преработените въглехидрати и рафинираната захар

Намаляването на захарта и рафинираните въглехидрати като бял хляб и гевреци няма да ви помогнат да отслабнете, но не само защото тези храни са с високо съдържание на калории - това също е свързано с инсулина. Д-р Джейсън Фунг, нефролог (специалист по бъбреците), обясни, че преработените въглехидрати и сладки храни като сладолед, бисквити, бисквити и редовни тестени изделия повишават нивата на инсулина. Поддържането на ниски нива на инсулин ще ви помогне да намалите общия процент на телесни мазнини.

Освен че съдържат много въглехидрати и калории, тези храни са с ниско съдържание на хранителни вещества (за разлика от техните пълнозърнести аналози), така че в крайна сметка се чувствате гладни, което ви кара да ядете повече. Яденето на захарни храни също увеличава желанието ви за тях, което е друг фактор за преяждането.

Добре е да се наслаждавате на сладки лакомства и преработени въглехидрати от време на време, но ако намалите тези видове храни, определено ще забележите разлика в това как се чувствате и как изглежда тялото ви.

Облекчете стреса всеки ден

Когато сме стресирани, телата ни освобождават кортизол, известен още като хормон на стреса. Това всъщност е стимулант на апетита, обясни Чарли Селцер, доктор по медицина, лекар, сертифициран в медицината за затлъстяване. Това обяснява защо, когато сте в стрес, просто искате да вдишате цялата си кухня и може да ви е по-трудно да откажете на тежките въглехидрати, богати на мазнини боклуци.

„Напълняването поради стрес е много често и всъщност има физиологични причини, поради които сме склонни да ядем повече и да жадуваме за по-нездравословни храни, когато сме подложени на стрес“, казва Аманда Барнс, MS, RDN, собственик на Amanda Barnes Nutrition. Когато ядете тези видове храни, мозъкът ви отделя допамин, който активира центровете за възнаграждение и удоволствие в мозъка ни. „Това е непрекъснат цикъл, водещ до повишен апетит и глад, което от своя страна може да доведе до наддаване на тегло“, обясни тя.

Намерете здравословни начини да се отпуснете всеки ден и да подхранвате щастието си. Отделете 10 минути сами, за да слушате музика, да се разхождате сред природата, да прочетете добра книга, да вземете гореща вана или да направите тази йога последователност, стопяваща напрежението.

Имайте цел на всекидневна стъпка

Това е друг начин да ви накара да се движите повече през целия ден. Насочете се към 10 000 стъпки (или повече!) И ги проследявайте с помощта на нещо като FitBit или вашия телефон. Лора Арндт, сертифициран по NSCA личен треньор, заяви, че 30-минутна бърза разходка може да привлече повечето от клиентите й „между 3000 и 5000 стъпки, в зависимост от тяхната скорост и походка“. Затова направете точка, за да се разхождате всеки ден.

Вземете всяка вечер на Zzz

Освен че ви кара да капризите, липсата на достатъчно сън ще увеличи кортизола, хормона на стреса, който увеличава апетита и глада. Плюс това, ниската енергия ви затруднява да се напъвате във фитнеса (или дори да бъдете мотивирани да отидете!).

Ако се опитвате да отслабнете, стремете се поне седем часа всяка вечер. Помогнете за насърчаването на съня, като изключите цялата електроника поне 30 минути преди лягане. Според д-р Sujay Kansagra, консултант по здравеопазване на съня и автор на Mattress Firm Моето дете няма да спи, "Когато се занимава със съдържание в социалните медии, мозъкът отделя химикали като норепинефрин и допамин. Това затруднява заспиването на тялото ви, тъй като тези химикали стимулират" събуждащите се центрове "на мозъка ви."

Можете също така да вземете горещ душ, да отпиете топъл билков чай, да направите йога, да сте сигурни, че леглото ви е уютно, или да прочетете в леглото, за да влезете в зоната за отлагане. Или прави секс! Оргазмът ще ви помогне да заспите по-бързо, защото той произвежда окситоцин (гушкането или хормона на любовта), който инхибира кортизола, казва д-р Робърт Глатер, асистент по спешна медицина в отдел по спешна медицина Northwell в болница Lenox Hill в Ню Йорк.