Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM) превзе света на фитнеса и храненето. Но дали тази диета е толкова ефективна, колкото често се твърди? Или е просто поредната реклама, която е тук днес, но утре я няма?

предимствата

В тази статия ще откриете истината, основана на доказателства. Ще разгледаме какво представлява IIFYM и неговата ефективност, за да можете да решите дали този начин на хранене е подходящ за вас. Нека да се потопим!

Какво е „Ако отговаря на вашите макроси“?

IIFYM е по-скоро начин на живот, отколкото диета. Той елиминира етикетирането на храни като „чисти“ и „мръсни“ или „разрешени“ и „забранени“.

Вместо това, IIFYM ви фокусира върху постигане на дневна цел за калории и макроси (протеини, мазнини и въглехидрати).

Базирате тези цели на вашата лична ситуация и цели. Например, ако искате да загубите мазнини, може да се наложи да консумирате 2000 калории на ден, съставени от 150 грама протеин, а останалите въглехидрати и мазнини.

Откъде ще вземете тези макроси зависи от вас. Така че, можете да получите тези 150 грама протеин от всеки източник, който искате, като пилешко, телешко, млечни продукти, яйца, ядки или дори нездравословна храна като хамбургери или хотдог.

Вие също решавате кога искате да ядете храната си. Това означава, че можете да съобразите храненията си с графика и предпочитанията си и не ви притесняват плановете за хранене, готови за вас.

Сега, ако сте били накарани да вярвате, че трябва да ядете „чисто“ и да хапвате нещо на всеки няколко часа, всичко това може да звучи твърде добре, за да е истина.

IIFYM е доказан начин да ви помогне да изградите тяло с „холивудско парче“. Следва поглед върху ползите, които този стил на хранене може да предложи.

Предимствата на IIFYM

Безброй хора са преобразили тялото и живота си с IIFYM. Така че, трябва да има нещо в това. Ето четирите основни предимства на тази диета.

1. Отлична възвръщаемост на инвестициите за отслабване

Ако обикаляте Instagram за защитници на IIFYM, може да ви обърка да видите как някои от тях имат раздробена фигура, докато ядат пържени картофи и понички. Как могат да губят мазнини и да останат слаби, докато ядат нездравословна храна?

Причината е, че когато става въпрос за загуба на мазнини и мускулен растеж, храненето „на чисто“ не е толкова важно, колкото често се твърди. Вместо това приемът на калории е това, което има най-голямо значение.

  • Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете
  • Ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете.

Тъй като основният ви фокус върху диетата IIFYM е да контролирате приема на калории, този начин на хранене е отличен за подпомагане на навеждането.

Освен това, на диетата IIFYM, вие също се уверете, че получавате достатъчно протеин.

Това ви помага да се наведете, защото намалява глада и по този начин улеснява поддържането на калориен дефицит. (2) (3) (4)

За да покажем колко ефективно може да бъде управлението на приема на калории и макроси за загуба на тегло и мазнини, нека разгледаме експеримент на Марк Хауб, професор по човешко хранене в Канзаския държавен университет. (5)

През 2010 г. той носеше малко излишни килограми и знаейки значението на макросите, реши да направи експеримент.

В продължение на два месеца той би ял само храни като Twinkies, Oreos, Doritos и протеинови шейкове, докато удряше протеинова цел и поддържаше енергиен дефицит от 800 калории на ден.

Резултатът?

Само за два месеца той отслабна с 27 килограма и намали телесните си мазнини от 33,4% на 24,9%.

2) Може да предотврати възстановяването на теглото

Често се твърди, че 95% от хората, които отслабват, възвръщат килограмите в рамките на няколко месеца или години.

Основната причина за това е, че повечето диети не са устойчиви в дългосрочен план. Спазването на скучна и скучна диета, съставена от броколи със аспержи и пиле, е прекалено ограничаващо за повечето хора.

Тук идва IIFYM. Тъй като тази диета позволява гъвкавост при избора на храна, тя е по-устойчива и по този начин има тенденция да бъде по-добра за дългосрочни резултати от загуба на тегло. (6)

3) Може да ви помогне да наддадете на тегло и да изградите мускули

Най-важните хранителни аспекти за изграждане на мускули са калориите и протеините.

Искате да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, и да получите правилното количество протеин, тъй като това увеличава синтеза на мускулни протеини, като същевременно намалява разграждането на мускулния протеин. (7) (8)

С други думи, това ви помага да натрупате мускули.

Ако спазвате IIFYM диета, основният ви фокус е да консумирате достатъчно калории и протеини, поради което този начин на хранене е отличен за вас, ако искате да качите маса.

По-нататък в тази статия ще откриете формула от шест стъпки, за да разберете идеалния прием на калории и протеини за оптимални печалби.

4) Относително лесно да се придържате

Колкото повече забранявате или потискате желанието си за определена храна, толкова по-вероятно е да жадувате за това, както е установено от проучване от 2010 г., публикувано в Eating Behaviors. (9) Ето защо много ограничителните диети обикновено се провалят в дългосрочен план.

При диета IIFYM обаче изборът ви на храни остава гъвкав, което улеснява поддържането на диетата. В резултат на това ще забележите, че ще по-малко жадувате за нездравословна храна, защото не я забранявате.

Нещо повече, противно на ограничителните диети, IIFYM се вписва добре във вашия социален живот. Не е нужно да отказвате спагети, натоварени с кюфтета, по време на социално събиране, защото сте на диета с „чисто хранене“.

Докато поддържате калориите и макросите си, можете да опитате малко нездравословна храна.

Тази свобода не само ви помага да се наслаждавате повече на социални събития, включващи храни и напитки, но също така улеснява дългосрочното спазване на диетата ви.

Недостатъците на IIFYM

Въпреки че IIFYM има много плюсове, той има и някои минуси. (Всички диети го правят.) По-долу са четирите основни потенциални проблема на диетата IIFYM.

Моля, обърнете внимание, че повечето от тези недостатъци са резултат от преяждане с нездравословна храна. Ако трябваше да ядете предимно здравословни храни, богати на хранителни вещества, бихте страдали от тези недостатъци по-малко или никак.

1) IIFYM може да навреди на контрола на калориите

От една страна, IIFYM може да ви помогне да поддържате диетата си в дългосрочен план, защото не забранява храни. Но от друга страна, този начин на хранене може да затрудни поддържането на калориен дефицит и по този начин да отслабнете.

Причината е, че много хора, които спазват диетата на IIFYM, консумират недостатъчно хранителни, нискоенергийни храни като плодове и зеленчуци, като същевременно прекаляват с бедни на хранителни вещества, високоенергийни опции като хамбургери и пържени картофи.

Помислете за това:

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, сравнява разликата в ситостта между диети с висока и ниска енергийна плътност. (10)

В продължение на пет дни двадесет затлъстели и затлъстели субекти биха могли да ядат колкото искат на високоенергийна диета, включваща храни като бекон, печено говеждо месо, кремообразни картофи и шоколадова торта.

След това, в продължение на още пет дни, пациентите могат да се отдадат на сърцето си на нискоенергийна диета, включваща храни като салата, печено пиле, броколи, бадеми, пресни плодове и паширани яйца.

Резултатът?

Участниците изпитваха пълнота по време на нискоенергийната диета със средно 1570 калории. Но за да изпитат същата пълнота при диетата с висока енергийна плътност, те трябваше да консумират 3000 калории.

Това е почти двойно повече енергия!

Това означава, че ако заредите диетата си с IIFYM с нездравословна храна, само защото можете, ще страдате от повече глад и по този начин ще бъде по-трудно да контролирате приема на калории.

В резултат на това е по-вероятно да преядете, което ще забави резултатите от загубата на тегло или може би дори ще накара да напълнеете.

2) Може да навреди на дългосрочния напредък, причинявайки недостиг на хранителни вещества

След диета на IIFYM, в която липсват хранителни храни, може да доведе до недостиг на витамини и минерали.

Подобни недостатъци не само пречат на вашето здраве, но и могат да възпрепятстват загубата на мазнини и мускулния растеж.

Причината е, че много витамини и минерали влияят на телесните функции като производството на хормони и енергия, синтеза на протеини и окисляването на мазнините.

Пример за това е цинкът. Получаването на достатъчно количество от този минерал е жизненоважно за вашата фигура по различни причини. Една такава причина е, че цинкът е необходим за производството на тестостерон - основен хормон за мускулен растеж и загуба на мазнини.

Дефицитът на цинк може значително да намали нивата на тестостерон и по този начин да навреди на загубата на мазнини и мускулния растеж. (11)

Освен това, цинкът също е от решаващо значение за вашия метаболизъм. Не получаването на достатъчно цинк може да регулира скоростта на метаболизма. Това затруднява отслабването, защото ще изгаряте по-малко калории всеки ден.

Например едно проучване показва, че недостигът на цинк намалява метаболизма в покой при жените с 527 калории на ден. (12) За една седмица това е равно на повече от един килограм чиста мазнина в енергия. (13)

Други примери за микроелементи, които влияят на вашата фигура, са:

  • Желязото, което е от решаващо значение за производството на енергия
  • Калций, който подпомага окисляването на мазнините и скоростта на метаболизма
  • Калий, който намалява задържането на вода
  • Витамин D, който е от съществено значение за хормоналното здраве

Всъщност всички витамини и минерали по някакъв начин участват в растежа на мускулите и прогреса на загубата на мазнини.

3) IIFYM може да навреди на здравето

Ако погледнете хаштага #IIFYM в Instagram, ще видите, че много хора, които спазват диетата, опаковат диетата си с много нездравословна храна, само защото могат. Това е ужасна идея! Например, изследванията показват, че:

  • по-голямата консумация на високогликемични въглехидрати увеличава риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, заболявания на жлъчния мехур и рак на гърдата. (14)
  • яденето на некачествено, преработено месо може да увеличи риска от рак. (15)
  • колкото повече трансмазнини ядем, толкова по-висок е рискът от безплодие, диабет и сърдечни заболявания. (16) (17) (18)

Ето защо IIFYM никога не трябва да бъде оправдание за зареждане на нездравословна храна, без значение дали отговаря на вашите макроси. Пренебрегването на това може да причини сериозно увреждане на здравето ви.

Как да използвам IIFYM за оптимална загуба на мазнини и мускулен растеж

Ако смятате, че IIFYM е подходящ за вас и вашите цели, използвайте следната формула от шест стъпки, предназначена да настрои вашата диета IIFYM.

Преминавайки през стъпките, ще разберете колко калории и макроси трябва да ядете всеки ден за оптимални резултати, въз основа на вашата ситуация и цели.

Стъпка 1: Изчислете своя BMR

Вашата базална скорост на метаболизма (BMR) се отнася до това колко калории изгаряте на ден в покой. Изчисляването на този брой е първата стъпка към определянето на вашия идеален прием на калории. Направете това със следната формула (уравнение на Харис-Бенедикт):

  • BMR за мъже = (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) + 5
  • BMR за жени = (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161

Пример:

Ако сте мъж, тежите 78 кг, високи сте 181 см и сте на 24 години, ето как би изглеждало изчислението ви:

  • (10 х 78) + (6,25 х 181) - (5 х 24) + 5 = 1,796

Ако имате проблеми с математиката, използвайте този лесен калкулатор, за да разберете вашия BMR.

Стъпка 2: Настройте до ниво на активност с умножител на активността

Изгаряте калории по време на физическа активност. Ето защо е много важно да вземете предвид нивото на вашата активност, когато определяте приема на калории.

За да направите това, изберете нивото на активност по-долу, което най-добре отговаря на текущата ви ситуация, и използвайте множителя на активността на вашия BMR. (19)

  • Заседнал (малко или никакво упражнение и работа на бюрото) = BMR x 1.2
  • Леко активен (лека активност с леки упражнения или спорт 1–3 дни в седмицата) = BMR x 1,375
  • Умерено активен (умерено активен с умерено упражнение или спорт 3–5 дни в седмицата) = BMR x 1,55
  • Много активен (много активно или тежко упражнение или спорт 6-7 дни в седмицата) = BMR x 1.725
  • Изключително активен (тежко ежедневно упражнение или активност и физическа работа) = BMR x 1.9

Пример:

Ако имате BMR от 1,796 и се квалифицирате като „умерено активни“, вашето изчисление ще изглежда по следния начин:

  • 1,796 х 1,55 = 2,784

Това число представлява колко калории трябва да яде човек на ден, за да поддържа текущото тегло.

Стъпка 3: Променете основната си цел

За оптимална загуба на мазнини трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. А за оптимален мускулен растеж трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте.

Ето защо е важно да коригирате дневния си прием на калории към вашата основна фитнес цел. За да изчислите това число, променете номера на предишната стъпка с корекцията, посочена по-долу.

  • Ако искате да загубите мазнини, извадете 500 калории.
  • Ако искате да качите мускули, добавете 300 калории.
  • Ако искате да запазите теглото си, не променяйте предварително изчисления си брой.

Стъпка 4: Определете вашите макроси

Досега вече знаете вашата дневна калорийна цел. Следващата ви стъпка е да определите от какви макроси ще получите тези калории. Ето как да разберете идеалния си прием на макроси.

Протеин

Оптималният дневен прием на протеин зависи от телесното ви тегло и основната цел.

За да изградите мускули, приемайте най-малко 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло дневно (0,73 грама протеин на килограм телесно тегло).

Това количество оптимизира мускулния растеж, както заключава мета мета анализ от 2018 г., публикуван в British Journal of Sports Medicine. (20)

Така че, ако сте 80 килограма, вземете поне 128 грама протеин. Тъй като един грам протеин се равнява на четири калории, това се равнява на поне 512 калории.

За да загубите мазнини, приемайте между 1,8 и 2,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (0,8 и 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло). (21)

Това подпомага поддържането на мускулите и намалява глада, като същевременно запазва място за калории от въглехидрати и хранителни мазнини.

Въглехидрати и хранителни мазнини

След като сте определили приема на протеини, вземете останалите калории от въглехидратите и хранителните мазнини.

Съотношението между двете не е от съществено значение за загуба на мазнини и изграждане на мускули - фокусът ви трябва да бъде върху консумацията на точното количество калории и протеини.

Въпреки това, ако сте активни (напр. Сте трениращ спортист или строителен работник), обикновено е по-добре да консумирате повече въглехидрати, отколкото мазнини.

И ако сте неактивни, имате нарушена чувствителност към инсулин, имате наднормено тегло или сте жена със синдром на поликистозните яйчници (PCOS) или олигоменорея (по-рядък менструален цикъл), обикновено е по-добре да консумирате повече хранителни мазнини, отколкото въглехидратите. (22)

Стъпка 5: Вземете поне 80% от калориите си от здравословни храни

Това, че можете да разкъсате хапване с хамбургери, понички и пържени картофи, не означава, че трябва.

За да подпомогнете метаболизма си, хормоналното здраве и общото здраве, вземете поне 80% от калориите си от минимално обработени, хранителни храни.

Стъпка 6: Проследете приема на калории и макроси

Поздравления! Вече знаете препоръчителния си макро прием въз основа на вашата ситуация, цели и нужди. Време е да започнете с диетата си и да постигате ежедневно тези калории и макро цели.

Важно е да проследите приема на храна, за да сте сигурни, че сте точен с приема на макро. Различни приложения могат да направят този процес лесен и бърз, като MyFitnessPal и Cronometer.

Просто въведете храните, които ядете, в софтуера и той ще изчисли калориите и приема на макро за вас.

И двете приложения са достъпни и за Android и iOS, така че винаги можете да проследявате вашите макроси, независимо къде се намирате.

Долната линия на IIFYM

IIFYM е доказан и изпитан инструмент за подпомагане на вашите резултати, независимо дали искате да губите мазнини, да изграждате мускули или да поддържате текущата си фигура.

И причината IIFYM да е ефективен е, че се фокусирате върху нещата, които са най-важни: калориите и макросите.

Въпреки това, не злоупотребявайте с тази новооткрита свобода, като замените всички „чисти“ храни от диетата си и ги замените с боклуци, само защото можете.

Въпреки че калориите и макросите са най-важни за изграждане на мускули и загуба на мазнини, те не са единственото нещо, което има значение. Фактори като консумирането на точното количество витамини и минерали също са от решаващо значение за успеха.

Какво е вашето мнение за IIFYM? Или имате някакви въпроси? Уведомете ни, като коментирате по-долу.