отидете

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се завръщат в голяма степен, но това не означава, че хлябът трябва да излезе от менюто.

Какви са предимствата и недостатъците от намаляването на въглехидратите? Въглехидратите са ваш приятел или враг? Нисковъглехидратните диети не са нищо ново. От Аткинс до Палео и модерната кетогенна диета, въглехидратите са толкова демонизирани, че изглежда са се превърнали в Дарт Вейдър на ежедневните ни диети. Но заслужават ли лошата си репутация? А диетите с ниско съдържание на въглехидрати ключови ли са за поддържането на здравословно тегло? Поглеждаме към науката.

Гориво за вашето тяло

Въглехидратите са гориво за двигателя на тялото. Всъщност те са основният енергиен източник за вашето тяло, мускули и мозък. Въглехидратите идват от захарите и нишестето в храната. Когато ядете парче хляб, например, храносмилателният процес разгражда въглехидратите до глюкоза и след това отделя инсулин, за да подпомогне транспортирането на глюкозата до клетките ви, за да се използва за енергия. Гликемичният индекс (GI) измерва и оценява ефекта на въглехидратите върху кръвната Ви глюкоза, което от своя страна влияе върху нивата на инсулин.

Глюкозата, която е необходима веднага, се съхранява и постепенно се освобождава според нуждите. Ако обаче не ядете достатъчно въглехидрати, за да поддържате това стабилно количество глюкоза, тялото ви е принудено да започне да използва протеини или мазнини за енергия. Това е резервна система, предназначена да види тялото ви през изненадващ глад, така че това е значително по-ефикасен процес.

Не всички въглехидрати са равни

Въглехидратите се намират в редица храни, от моркови и бобови растения до сладкиши и близалки.

„Важното е да изберете по-здравословни въглехидрати, съдържащи се в пълнозърнести храни, бобови растения (като нахут), ориз, плодове, нишестени зеленчуци (като картофи и царевица) и в лактозата в храни като кисело мляко и мляко“, диетологът Алоиса Хоуриган казва.

По-здравите въглехидрати са склонни да имат нисък GI и се усвояват, усвояват и метаболизират по-бавно. Храните с по-висок GI се усвояват бързо (помислете за бял хляб или близалки). Те също са с ниско съдържание на фибри, така че са по-малко засищащи, което може да ви остави гладни след няколко часа и по-вероятно да посегнете към лека закуска.

Храни с по-рафинирани и с високо GI въглехидрати причиняват бързо повишаване на кръвната глюкоза, така че е необходимо повече инсулин за справяне с това. „С течение на времето, ако не се контролира, това може да доведе до диабет тип 2, сърдечни заболявания и други неблагоприятни последици за здравето“, казва Пени Тейлър, старши изследовател по диетология.

Някои хора намират, че намаляването на въглехидратите им помага да отслабнат по-бързо. „За да отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати, не е нужно да спирате да ядете всички въглехидрати, но трябва да сте сигурни, че въглехидратите, които ядете, са качествени, например зеленчуци и нерафинирани зърнени храни“, казва г-жа Тейлър.

Въпроси и отговори с ниско съдържание на въглехидрати

Въпрос: Кой хляб е най-добър?

A Кафявото обикновено се смята за по-здравословно от бялото, но дори тогава съставките имат значение. „Много пълнозърнести и леки ръжени хлябове съдържат много фини брашна и имат повишен ГИ рейтинг“, казва диетологът Алън Барклай. По-добър вариант е плътен, пълнозърнест хляб с видими семена и зърна.

Въпрос: Картофите ли се угояват?

A Точно обратното! Скромният пудинг е с естествено ниско съдържание на мазнини. Един среден картоф има нула грама мазнини и около 380kJ с добавения бонус фибри, калий и витамин С. Варените и охладени картофи също са чудесен източник на устойчиво нишесте, важно влакно за здравето на червата. Истинският ключ към здравословния картоф е как го приготвяте. Запържете го дълбоко като картофен чипс и той ще набъбне до около 2800kJ със 17 g наситени мазнини. Закрепването на масло и заквасена сметана също добавя килоджаули и наситени мазнини.

Въпрос: Трябва ли да изрежа нишестени въглехидрати

A „Мит е, че нишестените вегетации като царевица, тиква и моркови трябва да се избягват, ако искате да се храните здравословно и да поддържате теглото си“, казва д-р Barclay. „Хората ядат нишестени зеленчуци като грудки и корени от много дълго време с основателна причина, защото тези зеленчуци са здравословни, силно хранителни и намаляват глада.“

Въпрос: Трябва ли да ограничавам въглехидратите през нощта?

A Намаляването на въглехидратните храни с вечеря може да бъде лесен начин за намаляване на общия дневен прием на килоджаули. Но ако небалансираното хранене ви оставя да се чувствате гладни и ви изпраща в търсене на сладкиши около час по-късно, тогава това не е нито добър избор, нито резултата, който искате. „По отношение на въглехидратите няма нищо угоено, независимо кога решите да ги ядете“, казва диетологът Тим ​​Кроу. "Всъщност яде твърде много килоджаули, които ще заредят излишните килограми."

Декодирани диети с ниско съдържание на въглехидрати

Не познавате палеолита си от кетогенния? Не си сам. Тук е намалението на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Палео

Достигайки пиковата си популярност през 2013 г., paleo е диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, която елиминира зърнените храни, бобовите и млечните храни от храната ви.

Кетогенна

Тази диета с ултра ниско съдържание на въглехидрати има за цел да накара тялото ви да използва кетони от складирани мазнини като предпочитан източник на гориво, вместо глюкоза от въглехидрати. Кетоните се произвеждат от черния дроб от мазнини, когато тялото гладува от въглехидрати. Кето диетата намалява въглехидратите на по-малко от 50 грама или по-малко на ден.

Ниско съдържание на въглехидрати

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат за цел да намалят въглехидратите на между 50g и 150g на ден, много по-ниски от средните 278g за мъже и 207g за жени в нашето последно проучване на храненето.

Ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини

Известно също като LCHF и понякога наричано ниско съдържание на въглехидрати, здравословни мазнини, това име наистина посочва какво ще се случи, ако ограничим въглехидратите в диетата си. Да, можем да имаме повече протеини, но неизбежно ще имаме повече мазнини в диетата си. Няма строга дефиниция за това колко ниско е нивото на въглехидрати.

Ниско съдържание на фибри

Особено при палео диетата. „Това може да причини запек и в дългосрочен план липсата на фибри също може да увеличи риска от рак на червата“, казва д-р Barclay.
Прекомерен прием на месо Отново палео е най-лошият нарушител и активно насърчава високия прием на месо. „Твърде много протеини могат да стимулират инсулина“, казва д-р Barclay. "Ако хората ядат много червено месо, това също може да ги предразположи към рак на червата."

С високо съдържание на наситени мазнини

Ако не сме фокусирани върху добрите мазнини, високият прием на наситени мазнини може да повиши нездравословния LDL холестерол, увеличавайки риска от сърдечни заболявания.

Трудно се поддържа

Трудно е да се придържате към тези диети и колкото по-радикална е диетата, толкова по-трудно може да бъде. Д-р Barclay казва, че повечето хора не могат да останат на кетогенна диета повече от няколко месеца, защото е твърде твърда и ограничаваща.

Липса на енергия

Чувството за умора е често срещана затруднение сред хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати, което не е изненадващо, тъй като въглехидратите са предпочитаният енергиен източник на тялото. Това може да доведе до повече ядене между храненията и пропускане на упражнения.

Храносмилателни проблеми

„Намаляването на приема на зърнени храни, които са добър източник на фибри, може да доведе до запек при много хора, а при някои може да се развие и неприятно миришещо газове“, според г-жа Hourigan.

Падане в настроението

Има връзка между въглехидратите и настроението. Австралийско проучване установи, че хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати изпитват повече депресия, напрежение, безпокойство и враждебност.

Основният положителен резултат от тези диети е фокусът, който те поставят върху пълноценните храни и намаляването на преработените храни, захарта, солта и алкохола. Повечето от нас биха могли да се възползват от намаляване на рафинираните, преработени въглехидрати като бял хляб, торти, сладкиши и бисквити.

Някои хора откриват, че отслабват по-лесно, когато намалят общия си прием на въглехидрати.

Кетогенната диета е екстремна диета, но може да облекчи симптомите при състояния като епилепсия и множествена склероза.

Ами загубата на тегло?

Проучване с повече от 600 участници, публикувано през 2018 г., сравнява ефекта на здравословната диета с ниско съдържание на мазнини и здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати върху промяната на теглото. След 12 месеца те не откриха разлика в загубата на тегло между двете групи. Интересното е, че в това проучване значението на качеството на диетата беше силно подчертано и в двете групи. И вместо да ограничаваме енергията (kJ), фокусът беше върху чувството за пълнота. Участниците бяха инструктирани да увеличат максимално приема на зеленчуци, да сведат до минимум приема на добавени захари и рафинирани брашна и да се съсредоточат върху минимално преработените цели храни, които са с гъста хранителна стойност и приготвени у дома, когато е възможно.

Без значение какъв баланс на въглехидрати и мазнини работи за вас, не забравяйте да се съсредоточите върху висококачествени въглехидрати и здравословни мазнини.

Бавните въглехидрати са по-ниски от въглехидратите

Няма нужда да изхвърляте всички въглехидрати, за да отслабнете и да бъдете здрави - просто изберете по-добри въглехидрати. Пълнозърнестите храни, бобовите и зеленчуците се усвояват бавно, което ги прави голяма печалба за вашето здраве.

Дълготрайна енергия

Бавните въглехидрати освобождават глюкозата по-постепенно от червата в кръвта, причинявайки по-малко повишаване на нивата на инсулин. Бавните въглехидрати също са с високо съдържание на фибри. „Храните, които отнемат повече време за дъвчене и смилане, помагат да се поддържате сити по-дълго“, казва д-р Barclay. Удовлетворението гарантирано.