добавка

Защо яденето на повече протеини може да ви помогне да отслабнете, как да разберете дали ядете достатъчно + дали може да се нуждаете от протеинова добавка.

Яденето на повече протеини помага ли ви да отслабнете?

От известно време диети с високо съдържание на протеини се рекламират като полезни за отслабване. Това със сигурност е една от многото стратегии, които използвам, за да ви помогна да отслабнете, но само когато е подходящо както за тялото +, така и за желания от вас здравен резултат. Днес ще разгледам защо увеличаването на протеините може да е полезна стратегия за вас, когато може да не е толкова полезно + как протеиновата добавка се вписва в общата картина за отслабване.

Помага ли протеинът при отслабване?

Вероятно да. Диета с високо съдържание на протеини заедно с калориен дефицит е доказано, че увеличава скоростта на загуба на мазнини в някои проучвания, поради което до голяма степен се популяризира като полезно за отслабване.

Имайте предвид, че има разлика, която трябва да се направи между загуба на мазнини + загуба на тегло. Загуба на тегло означава, че общото количество, което претегляте (на кантара) намалява, но това число не винаги отразява точно размера на общата загуба на мазнини, която сте постигнали, защото тялото ви може да отслабне по редица различни причини (загуба на мазнини, загуба на мускули или загуба на вода) + всеки един от тях ще доведе до спад в броя на везните. Повечето от клиентите ми желаят загуба на мазнини, отколкото загуба на тегло защото, въпреки че не винаги води до намаляване на общите ви килограми, той води до по-здравословен състав на тялото, по-малък риск от развитие на метаболитни заболявания + ви кара да се чувствате като цяло по-здрави + по-енергични.

Имайки това предвид, ако сте мой клиент за загуба на тегло (мазнини), обикновено ще ви препоръчам да увеличите приема на протеин по две причини. Първо, така че да постигнете загуба на мазнини в сравнение с други форми на отслабване + второ, защото адекватният протеин е абсолютно важен за цялостното здраве + Целта ми е всеки клиент да ме остави по-здрав, отколкото когато дойде. Така че нека да влезем малко по-дълбоко в това защо и двете неща имат значение в цялостното ви пътуване за отслабване.

Протеинът помага да се запазят мускулите + да ви поддържат сити.

Основната роля на протеина в подпомагането на загубата на тегло вероятно идва от способността му да бъдете сити + да запазите чиста мускулна маса (което в крайна сметка изгаря телесните мазнини + също помага да регулирате метаболизма си). Протеинът също може да изразходва повече енергия за храносмилането си, използвайте + отделяне от въглехидратите +, следователно може да бъде по-ефективен начин за консумация на калории, особено ако се стремите да имате калориен дефицит (какъвто трябва да бъдете). Но има много други важни причини, поради които увеличаването на протеините може да ви помогне да отслабнете.

протеин Повишава вашето физическо + психическо здраве, което е от съществено значение за продължителна загуба на тегло.

Получаването на адекватни протеини е от решаващо значение за активиране на функциите в тялото, които поддържат поддържането на тегло + цялостното здраве в дългосрочен план. Протеинът служи като градивен елемент за мускулите + съединителната тъкан, което е особено важно както за вашето участие в движение, така и за регулирането на кръвната захар + потреблението на енергия (всички тези неща са необходими, за да кажете на тялото си кога + как да изгорите енергията, която ядете, вместо да я съхранявате като повече мазнини). Вашите невротрансмитери (химическите пратеници, които мозъкът ви използва, за да комуникира с останалата част от тялото) също са направени от протеини +, поради това адекватният прием на протеини допринася за това тялото ви да има необходимите ресурси за управление на стреса + настроението, за да спи добре + да се концентрирам - всички невероятно полезни черти при опит за отслабване.

Протеинът е важен и за усвояването + транспортирането на други хранителни вещества, които всички действат съгласувано помежду си, за да ви направят по-здрав и по-здрав човек. Когато се опитвате да отслабнете, има смисъл да направите всяка хапка възможно най-хранителна, защото когато се чувствате добре, е по-вероятно да тренирате, да мислите позитивно, да излезете + за +, за да се вдигнете бързо след неуспех.

Доброкачественият протеин (особено животински източници) често се предлага с много хранителни вещества, необходими за добър енергиен метаболизъм като карнитин, желязо + витамините от група В. Защо това е важно? Добрият енергиен метаболизъм означава, че тялото ви е в състояние ефективно да използва въглехидратите + мазнини, които ядете (+ съхранявате) за енергия (вместо да взимате от мускулите), като по този начин допринася за загубата на мазнини, ако имате калориен дефицит.

В крайна сметка всички тези неща работят заедно, за да подпомогнат ума + тялото ви да се справят с предизвикателствата, поставени от опитите да отслабнете. Въпреки това, когато хората се опитват да отслабнат, те по подразбиране намаляват количеството храна, която ядат + по този начин количеството хранителни вещества. Когато някой отслабва, е задължително да се уверите, че диетата му е пълна с всички хранителни вещества, необходими за оптимално функциониране + не винаги е лесно да се създаде напълно пълна диета, ако някой яде по-малко + това е мястото, където протеиновият прах може да бъде полезен. Но преди да говоря за протеинови прахове, нека да се докоснем бързо до колко протеини трябва да се храните в диетата си за отслабване.

Колко протеин трябва да ядете за отслабване?

На теория адекватният ви прием на протеини трябва да се изчислява според телесното тегло + възрастта, но ето нещо .... точното количество, което се изисква на ден, което е необходимо за оптимално функциониране. Това е отчасти защото нуждите от протеини варират от човек на човек в зависимост от начина му на живот + здравословното състояние. Истината е, че човешкото тяло може да съществува щастливо на диета, която варира в количеството на протеини, въглехидрати + мазнини, които има ежедневно + вашият прием на макроелементи (мазнини/протеини/въглехидрати) вече естествено ще варира от ден на ден, ако имате разнообразна диета.

Това проучване обаче установи, че в комбинация с калориен дефицит + устойчивост + HIIT обучение, че 2,4 gm протеин/kg телесно тегло е по-ефективно за поддържане на чиста телесна маса + има по-голяма загуба на мазнини от 1,2 gm протеин на kg телесно тегло, което ви дава цифра за топка, ако сте доста активни + с калориен дефицит (имайте предвид, че проучването е кратко + проведено при мъже). Предизвикателството за повечето хора (включително и аз) е, че е лесно да се разболеете от проследяването на вашите грамове протеин + калории доста бързо, което означава, че всяка програма за отслабване, която разчита на използването на тези числа, може бързо да стане неустойчива.

Затова вместо това използвам система, която гарантира, че получавате достатъчно протеини от различни източници, без да се налага да броите грамове или да измервате храната си през цялото време + все пак ви помага да отслабнете (това каза, че ако сте човек с числа, можете да получите хубави контури за това как да изчислите своя собствена приблизителен прием тук). Намирам, че повечето жени получават достатъчно протеини за отслабване, като консумират количество качествен протеин с размер на дланта във всяко хранене + половин размер на дланта във всяка закуска. Това е особено важно за вегетарианците, веганите, онези, които правят значителни количества упражнения + тези на възраст над 70 години. Оттук нататък той може да се коригира нагоре или надолу, когато започнете да разбирате тялото си повече, да придобиете добри хранителни навици + да се подготвите.

Помага ли протеиновият прах при загуба на мазнини?

По-голямата част от проучванията за добавки с протеини + загуба на тегло се правят заедно с диета с по-ниско съдържание на калории. Целта е да се запази мускулната маса за целите, описани по-горе, а не да се генерира само загуба на тегло. Резултатите обаче са противоречиви (например това проучване не показва разлика в масата без мазнини между контролата + добавката от суроватъчен протеин за период от 4 седмици, но това открито проучване го направи) относно това дали включването на протеинов прах в диетата ще увеличете загубата на мазнини над + над това, което обикновено се случва при пълнозърнеста протеинова диета. Фокусът наистина трябва да бъде върху постигането на общото ви количество протеин през деня (което знаем, че помага при отслабване) + ако протеинът на прах ви помага да направите целта си, тогава го използвайте по подходящ начин. За хората, които вече се хранят с високо протеинова диета, протеиновата добавка вероятно е ненужно допълнение към тяхната диета, но ако се борите да включите висококачествен протеинов източник във всяко хранене, можете да използвате протеинова добавка само в тези хранения, за да уверете се, че постигате достатъчно.

Можете ли да получите достатъчно протеин за отслабване без протеинова добавка?

Да, можете, но особено за жените е добра идея съзнателно да дадете приоритет на приема на протеини. Въпреки че като цяло като популация австралийците са склонни да получават твърде много протеини, за жените, които са на диета за отслабване, това не винаги е така. И точно тук подходящата протеинова добавка може да бъде полезна, особено за ястия, които обикновено се приготвят с по-малко количество протеин като смутита за закуска. Обикновено препоръчвам протеинов прах за жени, които постоянно се хранят под или само според препоръчаните изисквания, но само в типичните си ястия, при които е трудно да се набавят протеини по друг начин. Следователно моето предпочитание е да използвам протеиновия източник на пълноценна храна пред протеинова добавка.

Кои са най-добрите протеинови прахове за жени?

Най-добрият протеинов прах е този, който е бионаличен (т.е. лесно смилаем + вграден в тялото ви) и пълен (т.е. съдържа балансиран профил на основните аминокиселини, които тялото ви не може да направи само). Четирите протеинови праха, които обикновено са най-пълноценни + бионалични, са концентрат от млечен протеин, изолат от суроватъчен протеин + концентрат, изолат от соев протеин + концентрат от грах: оризов протеин 70:30. Имайте предвид, че концентратът на мляко (+ понякога суроватка, но в по-малка степен) не се понася винаги, особено ако имате непоносимост към млечни продукти. Имайте предвид също, че соевият протеин често се произвежда от ГМО соя, така че всичко се свежда до личните предпочитания + вкуса. Ако искате да използвате протеинов прах, пазарувайте наоколо + изпробвайте различни варианти за себе си + избягвайте допълнителни добавки, ароматизанти + оцветители, където е възможно.

Има ли някакви минуси при приемането на протеин на прах?

Имайте предвид, че консумирането на протеинов прах не е за всеки. Протеините (от всеки източник), мазнините + въглехидратите допринасят за приема на калории, така че излишната консумация на някой от тези макронутриенти, докато се опитвате да отслабнете, може неволно да осуети усилията ви. За някои хора несмилаемият протеин ще ферментира в червата, което води до излишно подуване на корема + болка, така че ако това сте вие, може да искате да намалите размера на порцията протеин на прах или да избегнете изцяло прах.

Високият до умерен прием на протеини също кара бъбреците + черния дроб да работят по-усилено, което не е доказано като проблем за здравите бъбреци + черен дроб, но за тези с недостатъчно функциониращи или прекалено стресирани органи, говорете с вашия диетолог + лекар за целесъобразността на високото протеинова диета. И накрая, ако приемате някакви лекарства или добавки, които осигуряват аминокиселини или аминокиселинни прекурсори в тялото, вашият хранителен протеин може да се конкурира с приемането на вашето лекарство, което го прави по-малко ефективен. Както винаги, говорете с вашия лекар преди да започнете да добавяте протеини.