Публикувано на 21 април 2020 г.

стълба

Написано от Аби Лангер

За закуска или не за закуска: като диетолог, това е въпрос, който много често ме задават.

Още в училище по хранене научих, че пропускането на закуска е опасно и че здравословната диета започва с хранене в началото на деня.

Мотивите бяха относително прости. Аргументът предполага, че ако пропуснете закуската, е по-вероятно да ядете повече по-късно през деня. А закуската е друга възможност за зареждане на тялото с повече хранителни вещества.

Но ако се задълбочите в изследването, връзката между закуската и загубата на тегло (и общото здравословно състояние) е предимно неубедителна.

За всяко проучване, което открива ползи от теглото при сутрешното хранене (забележка: много от тези проучвания са спонсорирани от производителите на храни за закуска), има друго, което не открива.

Изследванията също така предполагат, че закусващите могат да имат по-нисък холестерол, кръвна захар и риск от сърдечни заболявания, но много от тези открития са корелационни, а не причинно-следствени. Казано по друг начин: никога не е имало ясен отговор дали трябва да закусваме, особено по отношение на отслабването и поддържането.

С нарастването на периодичното гладуване и сравнително положителните предварителни изследвания (повече подкрепа тук) зад тях пропускането на хранене започва да се приема все по-добре.

Не е изненадващо, че група изследователи се заеха да ни дадат категоричен отговор дали закуската всъщност ни помага да управляваме теглото си.

Закуска и отслабване: Отговорът?

За да предоставят по-ясен отговор относно пропускането на закуската (или яденето й), изследователите решиха да прегледат всички публикувани проучвания за закуската.

Резултатът е мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания за закуска, които имат за цел да изследват ефектите на закуската върху промяната на теглото (или наддаване или загуба), както и дневния енергиен прием за „хората, живеещи в страни с високи доходи“.

Въз основа на конкретни критерии за изключване, прегледът включва 13 проучвания, направени между 1990 и 2018 г. Проучванията разглеждат или въздействието на закуската върху теглото, или въздействието на закуската върху 24-часовия прием на калории.

Изводът: „Добавянето на закуска може да не е добра стратегия за отслабване, независимо от установения навик за закуска.“

Освен това в прегледа се посочва, че допълнителните калории от закуската всъщност могат да причинят наддаване на тегло.

Преди да се закълнете, има няколко неща, които трябва да знаете.

Пропускането на закуската не е черно или бяло

Докато изследванията твърдят, че са установили, че закуската може да бъде вредна за загубата на тегло, ограниченията на мета-анализа засенчват това заключение.

Всъщност самите автори заявяват: „Тъй като качеството на включените проучвания беше предимно ниско, констатациите трябва да се тълкуват с повишено внимание“.

Според прегледа всички 13 проучвания са били изложени на висок риск от пристрастия поради липса на ослепяване. Това е важен фактор, който трябва да се има предвид, защото ако дадено проучване е пристрастно, това може пряко да повлияе на констатациите.

Продължителността на проучването за ефекта на отслабване на закуската варира между две и 16 седмици, а проучванията, които изследват приема на калории, варират от 8 часа до 6 седмици.

Това е важно, тъй като краткосрочните проучвания и проследяването не позволяват на изследователите да преценят адекватно истинските ефекти на закуската върху теглото, приема на калории или здравето.

Може би най-важното е, че мета-анализът не е взел предвид какво хората ядат за закуска. Не можете да пренебрегнете качеството на храната на храната, която изучавате, и въпреки това да получите точна картина за това как ястието влияе върху здравето или загубата на тегло.

И все пак, почти невероятно, изследванията, използвани в този преглед, включват както висококачествени, така и нискокачествени храни под термина „закуска“.

Само за да ви даде представа защо това не работи: Закуската в едно проучване се състои от предимно рафинирани въглехидрати: хрупкави оризови зърнени култури, полуобезмаслено мляко, бял хляб, масло, сладко от ягоди и портокалов сок.

Докато участниците в друго проучване са яли зърнени храни, последвани от покрита с шоколад бисквитка между 10:30 и 11 часа. Звучи вкусно, но не точно строго контролирана оценка на това, което може да причини загуба или наддаване на тегло.

Някои проучвания контролират какво ядат участниците, което означава, че имат по-здравословни възможности, докато други позволяват на участниците да избират собствените си храни изцяло и да отчитат самостоятелно приема си (друг недостатък, който е често срещан в проучванията на храненето).

И може би най-големият недостатък от гледна точка на загуба на тегло: не изглежда да има закуски с по-високо съдържание на протеини в нито едно от проучванията. (И ние знаем силната връзка между яденето на протеини и загубата на тегло.)

Колкото по-дълбоко се вгледате в изследването, толкова по-трудно стана да се доверите на убедителния характер на резултатите.

Общите калории за закуска също се различават между проучванията: две от проучванията предлагат закуски, които са равни на или над 700 калории; друга предвижда закуска от 30% от дневните калории. Това е адски много калории за закуска и определено може да повлияе на теглото и общия брой калории.

Трябва ли да закусите?

Този преглед на проучванията по никакъв начин не ни предлага някакви убедителни доказателства, че закуската причинява наддаване (или загуба) или че това засяга здравето ни по някакъв друг начин.

Все още се нуждаем от проучване за закуска, което да проследява хората повече от няколко седмици, което предлага висококачествени храни на участниците и което ограничава калориите за хранене до нещо по-разумно (да речем 500 калории).

Добре изградените проучвания на храненето са изключително трудни за провеждане. Но има по-важно съобщение, ако се опитвате да решите дали пропускането на закуска е подходящо за вас.

Ако излезете извън проучването на закуската, истината е, че всички сме различни. Никой начин на хранене не работи за всички.

Моят съвет към хората, които ме питат дали трябва да закусват, ще остане същият: Ако закусвате и ви харесва, продължете напред. Ако обичате да пропускате закуската и това ви върши работа, продължете нататък.

От разбирането на науката на по-високо ниво знаем, че калориите все още управляват загубата на тегло (и увеличаване) и изборът на храна ще ви помогне да определите колко (или малко) ядете. Така че вашият начин на хранене се основава повече на предпочитанията и поведението, а не на намирането на универсален метод за хранене.

Намерете план за хранене, който се чувства подходящ за вас, и след това се придържайте и най-вероятно ще видите добри резултати.