Вижте нашия безплатен курс за валцуване с пяна за някои от най-новата, най-добрата информация за миофасциалното валцуване.

част

Валцуването с пяна е популярно занимание за облекчаване на мускулни болки и напрежение, но какво ще кажете за използването на валяк с пяна в областта на кръста? Ще проучим някои от причините, поради които валцуването с пяна може да не е най-добрият подход за кръста и алтернативни идеи за справяне с болката в кръста.

Популярността на валцуването с пяна

Популярността на валцуването с пяна бързо се разраства във фитнес индустрията. Валцуването с пяна е аплодирано за това, че помага да се намали вероятността от нараняване чрез увеличаване на обхвата на движение, както и повишаване на производителността. Може би най-популярната причина за разпенване на ролката е да се намали напрежението и болката.

Въпреки че има няколко изследвания, които до известна степен подкрепят всички тези твърдения (MacDonald, Penney, Mullaley et al. 2011; Healey, Hatfield, Blanpied et al. 2013), за съжаление тази информация е преведена от много потребители, мислейки, че няма опасност да се търкаля с пяна и че човек трябва просто да залепи валяк с пяна навсякъде, където боли, и да се търкаля за няколко секунди. Една от областите, в които това е най-неразбираемо, е използването на пяна ролка на кръста за болки в кръста.

Какво представлява болката в кръста?

Болките в кръста не са специфично заболяване; по-скоро това е оплакване, което може да бъде причинено от голям брой основни проблеми с различна степен на сериозност (Borczuk, 2013). По-голямата част от болките в кръста нямат причина, но се смята, че са резултат от несериозни мускулни или скелетни проблеми.

Обикновено болката в кръста се класифицира в три вида: механична, немеханична и болка от органи (Манусов, 2012). Cohen, Argoff и Carragee (2008) предполагат, че механичната болка в кръста представлява 90% или повече от случаите.

Според д-р Еверет Хилс, повечето пациенти, които изпитват механична болка в кръста, съобщават за история на различни събития, водещи до болката. Те включват вдигане на тежки предмети, продължително седене или инциденти и падания на моторни превозни средства. За да тества за болки в гърба, Хилс предлага да се започне с оценка, търсеща асиметрия в мускулатурата на тазобедрената става и тестване на обхвата на движение в целия гръбначен стълб. В повечето случаи болките в кръста могат да бъдат свързани с мускулни асиметрии и обхват на дефицит на движение.

Мускулен дисбаланс вероятно причинява болка в кръста

Те са показателни за мускулен дисбаланс, който вероятно кара мускулите на кръста да станат компенсаторни и претоварват поддържащите структури (т.е. връзки и сухожилия). По този начин най-вероятната причина за болка е навяхване или натоварване на структурите на меките тъкани, които поддържат лумбалния гръбнак.

Въз основа на дадената информация за механична болка в кръста, кръста не е причината, а получателят на болката. Конкретното насочване на кръста с какъвто и да е вид масаж или техника за релаксация може да помогне за моментно облекчаване на част от болката, но не стига до корена на това, което причинява претоварване на кръста.

Оценка на клек над главата за коригиране на болката в долната част на гърба

За фитнес специалиста е от съществено значение да се извърши някакъв вид оценка на движението, която се отнася до общата сила на тялото и обхвата на движение. Например, като се използва оценка на клякането над главата и се следи за клиента да поддържа неутрален гръбначен стълб през целия клек.

Тази оценка е лесен за използване инструмент, който може да покаже дали има или не механична връзка с болката в кръста на клиента. Най-честата компенсация на движенията, наблюдавана при болки в кръста, е удължаване на лумбалната част на гръбначния стълб по време на клякане, известно още като преден наклон на таза.

Наклонът на предния таз показва мускулен дисбаланс със свръхактивни мускули на сгъвачите на кръста и тазобедрената става и недостатъчно активни мускули на сърцевината и тазобедрената става, както и възможен обхват на дефицит на движение при удължаване на тазобедрената става. В този сценарий, ако клиентът изпитва болки в кръста, проблемът обикновено не е кръстът; това е дисбалансът на движенията около бедрата. Следователно има няколко области, които трябва да бъдат валцувани с пяна.

Какво представлява валцуването с пяна?

Валцуването с пяна е форма на самомиофасциално освобождаване (SMR), която бързо се превръща в популярен метод за използване в ситуации с остра болка или наранявания. Често се казва, че с помощта на валяк с пяна може да се намали напрежението и болката в няколко области на тялото. Въпреки че това може да е от полза, има няколко механизма, които могат да бъдат свързани с промяна в усещането за болка.

Например простото триене на кожата при нараняване може да промени количеството болка, което човек изпитва в този момент, но няма никакво влияние или полза върху тъканта под кожата. За да се постигне миофасциално освобождаване, трябва да има сила на влачене с ниско натоварване през тъканите и това трябва да се поддържа за определен период от време (Remvig, Ellis и Patijn, 2008).

За съжаление, повечето хора, които използват валяк с пяна, се преобръщат твърде бързо върху кожата и може да променят само усещането за болка, но не предизвикват миофасциално освобождаване.

Как трябва да се разпенвам?

Според Clark and Lucett (2011) валцуването с пяна трябва да се използва по две конкретни причини:

  1. За облекчаване на страничните ефекти на активни или латентни задействащи точки.
  2. Да повлияе на автономната нервна система.

Облекчаването на задействащите точки с валяк от пяна изисква човек да се търкаля бавно (около инч в секунда), докато намери нежно място. Когато намерят място, те държат натиск директно върху него. Задържането на натиск върху нежното място за минимум 20 секунди, но до 90 секунди ще намали активността на точката на задействане чрез стимулиране на определени сензорни рецептори.

Влиянието върху автономната нервна система, отново чрез поддържане на бавно и контролирано налягане, действа чрез рефлексивен механизъм чрез хипоталамуса. Това може да намали сърдечната честота, кръвното налягане и да намали общото мускулно напрежение, като същевременно увеличава притока на кръв и способността на тъканите да се движат (Clark & ​​Lucett, 2011).

И двата механизма за правилно използване на валяка с пяна включват бавно търкаляне, идентифициране на нежно място в мускула и задържане на продължителен натиск върху това място, докато „се освободи“. За да бъде това ефективно, човек трябва да може да се отпусне и да диша, докато ролката е на нежно място.

За повече информация относно стъпките за валцуване с пяна, следвайте връзката.

Защо не се препоръчва пяна, търкаляща кръста?

Въз основа на предишната информация, пяна, търкаляща се в долната част на гърба, не се препоръчва по различни причини. Първо, повечето болки в кръста се причиняват от механична деформация, като арка в кръста.

Диаметърът на средния валяк с пяна е около 5 ”и повечето хора не могат да контролират позицията на кръста си, докато са на този валяк. За да предизвика мускулно „освобождаване“, индивидът трябва да определи нежно място и след това да спре и да задържи натиска върху тази точка. Ако някой напрегне всички мускули на багажника си и се търкаля бързо (както правят повечето хора), тогава освобождаване не може да се случи.

Ако даден индивид прави това, което се учи и се опитва да се отпусне, той по същество просто лежи през ролката и притиска още повече арка в кръста си, заедно с оказване на прекомерен натиск върху лумбалния гръбнак и дисковете, които ги разделят. Следователно, това в крайна сметка влошава механичната позиция, която първоначално е причинила болката в кръста.

Второ, ако болката в кръста е причинена от немеханични фактори (като спондилоартрит), тогава натискът на вана с пяна директно върху гръбначния стълб може да влоши състоянието.

Трето, зоните, в които се използва ролката с пяна, трябва да имат костна защита за органите. Например, когато търкаляте гърдите, няма опасност за сърцето, тъй като гръдният кош осигурява адекватна защита. В долната част на гърба има бъбреците и черния дроб, които имат малко или никаква костна защита (Newton, 1998). Въпреки че те могат да бъдат защитени от големи мускули, той все още се счита за място за застрашаване, особено когато се използва компресия на телесно тегло върху такъв голям обект.

Какво мога да направя за кръста си?

Първо, важно е да се обърне внимание на областите, причиняващи компенсация на движението. Както беше споменато по-рано, мускулите на кръста рядко са причина за проблема. Следователно, търкалянето на мускулите, изграждащи флексорите на тазобедрената става, глутеусите и прасците, може да намали нивото на напрежение в кръста.

След това кръста може да се възползва от някои много по-малко опасни видове терапия. Винаги обмисляйте да работите с лицензиран терапевт, никой инструмент не може да насочи мускул като чифт опитни ръце, особено в кръста.

Също така, помислете за по-малък инструмент от валяк с пяна. Няколко компании разработват инструменти за самомиофасциално освобождаване за специфични области като кръста. По-малък инструмент, при който човек може да идентифицира място и да се отпусне, ще бъде много по-ефективен и безопасен.

Ако харесате прочетеното, можете да намерите по-страхотно съдържание за валцуването с пяна, като следвате тази връзка към нашия безплатен курс за валцуване с пяна.

полезни ресурси за проверка на валцуването с пяна

Препратки

Borczuk, P. (2013). Подход, основан на доказателства за оценка и лечение на болки в кръста в спешното отделение. Спешна медицинска практика. 15(7): 1-23.

Кларк, М. и Лучет, С. (2011). Основи на NASM от обучение за коригиращи упражнения. Балтимор, Мериленд. Lippincott Williams & Wilkins Publishing.

Cohen, S., Argoff, C. & Carragee, E. (2008). Критичен преглед: Управление на болки в кръста. BMJ 337(a2718).

Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L. & Riebe, D. (2013). Ефектите на миофасциалното освобождаване с валцуване с пяна върху производителността. Journal of Strength and Conditioning Research. 28(1): 61-68.

Хилс, Е. (2014, 9 април). Механична болка в кръста. Механична болка в кръста. Получено на 8 май 2014 г. от http://emedicine.medscape.com/article/310353-overview.

MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M., Cucuonato, A., Drake, C., Behm, D. & Button, D. (2013). Остър пристъп на самомиофасциално освобождаване увеличава обхвата на движение без последващо намаляване на мускулното активиране или сила. Journal of Strength and Conditioning Research. 27(3): 812-821.