Чували сте, че ходенето е един от начините за изгаряне на калории и отслабване. Но ако го правите всеки ден и тялото ви не се е променило, може да допуснете една от тези често срещани грешки. Помолихме експертите да претеглят и ето какво искат да знаете за ходенето за отслабване.

отслабвате

Защо ходя всеки ден и не отслабвам?

Ако ходите всеки ден и не виждате резултати, не изгаряте достатъчно калории по време на разходките си, за да ви доведе до калориен дефицит, обясни сертифицираният от NASM треньор и физиотерапевт Моли Кану. Докато много експерти казват, че ходите 30 минути на ден, това са само около 3000 до 5000 стъпки, в зависимост от това колко бързо вървите.

Треньорът, сертифициран от NASM, Дженифър Джиамо каза, "Обикновено препоръчвам клиентите да правят поне 10 000 стъпки на ден (около пет мили), но разбира се, ако е възможно, винаги е по-добре повече!" Кану каза, че можете да увеличите това число по-високо и да се стремите към 12 000 стъпки на ден.

Колко бързо трябва да ходя, за да отслабна?

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва 30 минути умерена интензивна сърдечно-съдова дейност (50 до 60 процента от максималната Ви сърдечна честота) пет пъти седмично за здравето на сърцето.

"Ако не получавате сърдечната честота до поне 70 процента от максималната си стойност за 30 минути или повече, може да не видите как везните се движат много", каза Джамо. Това означава, че трябва да се разхождате бързо, а не бавно, докато пишете на телефона си. Ако сте на бягаща пътека, стремете се да вървите с темп от три мили в час или по-високо и да увеличите сърдечната честота, като увеличите скоростта или вървите по наклон.

Телата ни също така бързо ще се адаптират към стресорите, които му поставяме. Трябва да променим променливите, за да получим същото количество калорични изгаряния от нашите разходки, обясни Кану. "Ако правите една и съща 30-минутна разходка всеки ден, тялото ви ще се приспособи и вече няма да изгаряте толкова калории при тази разходка. След това ще трябва да вървите по-бързо, да вървите нагоре или да ходите по-дълго", каза тя.

Какво общо има диетата с ходенето за отслабване?

Диетата играе важна роля в загубата на тегло, каза регистрираният диетолог Сара Рювен, MS, CDN, основател на Rooted Wellness. В допълнение към ходенето, трябва да внимавате и какво ядете, за да отслабнете. "Склонни сме да надценяваме колко калории изгаряме по време на тренировка и да подценяваме колко калории приемаме. Когато приемаме повече калории, отколкото изгаряме, загубата на тегло няма да се случи", обясни Сара.

Средният човек изгаря около 100 калории за всеки изминат километър, обясни регистрираният диетолог Лорън Харис-Пинкус, MS, RDN, което е равно на голяма ябълка в хранително изражение. „За да отслабнете, без значение какъв тип диета спазвате, трябва да създадете калориен дефицит“, каза Харис-Пинкус. Когато тренираме, често имаме повишен глад или чувстваме, че заслужаваме хранителна награда за усилията, така че просто имайте предвид това.

Ходи ли достатъчно за отслабване?

Ако ударите плато за отслабване, опитайте се да включите други видове упражнения, посъветва д-р Кейт Хютер. В допълнение към ходенето между 8 000 и 12 000 стъпки на ден, Canu съветва клиентите си да включват две до три тренировки за силова тренировка седмично. Това е в съответствие с препоръката на AHA възрастните да добавят тренировки за силова тренировка два пъти седмично.

Но най-добри резултати ще намерите, ако три пъти седмично включвате тренировки с висока интензивност (HIIT), които изпълняват както кардио, така и силови тренировки, посъветва треньорът, сертифициран от NASM Хана Вива с Fit Body Boot Camp. Тя каза: "Тялото изгражда мускули, което от своя страна води до отделяне на мазнини." Опитайте тази 45-минутна HIIT тренировка, която можете да правите у дома.

Ако не виждате резултати с ежедневно ходене и включващи силови или HIIT тренировки три пъти седмично, ходенето може да не е достатъчно и можете да опитате да добавите в бягане. Започнете с два последователни дни в седмицата за 20 до 30 минути. Можете постепенно да изграждате до три пъти седмично и да увеличавате продължителността до 30 до 45 минути.

Какви са предимствата от ходенето освен загуба на тегло?

„Изследванията показват, че упражненията не играят голяма роля за отслабването, но допринасят значително за поддържането на теглото“, обясни Харис-Пинкус и д-р Хютер се съгласи. Разхождайте се, защото това е полезно за вашето физическо и емоционално здраве, не само с цел отслабване.

Въпреки че може да ходите ежедневно, за да отслабнете, д-р Орлена Керек иска да ви напомни, че ходенето има много други предимства, които се надяваме да ви вдъхновят да се придържате към този ежедневен навик. "Ходенето е полезно за вашите кости, мускули, сърце, бели дробове и ум", каза тя.

"Доказано е, че увеличеното излагане на природата има положителни ефекти върху психичното здраве", добави д-р Huether. Излизането навън може незабавно да повдигне настроението ви и това е чудесен начин за облекчаване на стреса или справяне с други емоции. Също така ви позволява да си осигурите така необходимото време за размисъл, медитация или наваксване на подкаст или аудиокнига.

Ходенето е безплатно, можете да го правите почти навсякъде и всеки ден и то с ниско въздействие, така че е чудесно, ако имате контузия или не ви се прави интензивна тренировка. Разходките също са нещо забавно, което можете да правите с приятели или семейство и най-хубавото е, че изследванията показват, че ходенето може да помогне на възрастните да живеят по-дълго.