Ето бързия отговор: Умножете телесното си тегло в килограми по 15.

тежа

Каквото и число да получите, умножете го по .75.

Ето колко калории трябва да приемате всеки ден.

Ако искате да научите спецификата на това как получихме този номер и как да го направим по-точен, продължете да четете.

Стъпка 1: Изчислете калориите си на ден за отслабване

Ако не сте знаели, има около 3500 калории на килограм мазнина.

Има 7 дни в седмицата.

Следователно, за да загубите 1 килограм мазнини на ден, бихте извадили 500 калории от поддържаните калории.

Какви са вашите калории за поддръжка?

Те са броят на калориите, които бихте изяли, ако искате ПОДДРЪЖКА сегашното ви тегло от 250 паунда.

Следната формула не е много точна.

Това е само приблизителна оценка, но аз го промених, за да го базирам на текущото ви ниво на физическа активност, за да го направя по-точен.

Забележка: Изваждането на 500 калории на ден от вашата диета е добре, но ако искате да загубите тези излишни килограми по-бързо, трябва да извадите повече калории на ден.

Ето защо използвам проценти, както ще видите по-долу, за да отслабнете по-бързо, но безопасно.

Стъпка 1.1: Намерете прогнозните си калории за поддръжка

Формула Вашето телесно тегло в lbs x 14, 15 или 16.

Как избирате между 14, 15 или 16?

  • Ако сте заседнал, изберете 14 (заседнал означава, че упражнявате физическа активност само от фитнеса и нищо друго или просто изобщо не правите никаква физическа активност).
  • Ако сте слабо активни, изберете 15(Леко активен означава, че тренирате 3-5 пъти седмично, но също така не седите по цял ден - подходящ за повечето хора).
  • Изберете 16, ако сте много активни(Много активен означава, че тренирате 3-6 пъти седмично, но също така се движите постоянно поради работа или други дейности, различни от фитнеса)

Тъй като тежите 250 фунта, ние ще използваме това за останалата част от този пример.

Освен това ще приемем, че сте заседнал.

Така че, бихте изяли около 3500 калории всеки ден, за да поддържате теглото си от 250 фунта.

Стъпка 1.2: Умножете .75 по калориите за поддръжка

3500 х .75 = 2625 калории за ядене, за да отслабнете

Това би бил вашият калориен дефицит.

Следователно, докато се придържате към този нов прием на калории, базиран на телесното ви тегло, вие ще отслабнете.

Обърнете внимание как казах STICK към него.

Загуба на тегло НЯМА да настъпи, ако не се придържате към тези калории ежедневно.

Технически, аз вече отговорих на въпроса ви, но можехте да получите подобен отговор от всеки калкулатор онлайн.

Искам да успеете и за да го направите, трябва да ви дам още съвети и уроци за това как не само да отслабнете, но и да го спрете!

Също така, в края ще добавя някои съвети за диета и упражнения.

Стъпка 2: Разделете новите си калории (базирани на 250 паунда) на макроси

Макросите (или макронутриентите) са 3-те основни хранителни вещества, от които телата ни се нуждаят, за да оцелеят.

  • Протеини
  • Въглехидрати
  • Мазнини

Всеки има свой собствен калориен грим за всеки грам.

Например, протеинът има 4 калории на 1 грам.

Въглехидратите имат 4 калории на 1 грам, а мазнините имат 9 калории на 1 грам.

Ето как ще разделим калориите си в грамове, за да можете да ги проследявате през целия си ден.

Стъпка 2.1: Защо трябва да проследявам макроси? Защо трябва да ми пука?

Трябва да ви е грижа, защото ако трябва просто:

  • яжте по-малко калории,
  • и отслабнете много,

9 пъти от 10, в крайна сметка ще изглеждате отпуснат и без определение на мускулите.

Това е известно като слаба мазнина.

Обещавам ви, че не искате това.

Вместо това, ако ядете достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати, ще се уверите, че загубеното тегло не идва предимно от мускулите.

Начинът за пълна борба с него е да проследявате макроси и да правите много тренировки за съпротива.

Проследяващите макроси се наричат ​​още Ако отговаря на вашите макроси или IIFYM.

Стъпка 2.2: 40/40/20 Макро разделяне

Какво означава 40/40/20?

  • 40% от калориите ви ще идват от протеини,
  • 40% ще идват от въглехидрати
  • и 20% ще идват от мазнини.

Това е много популярен и добре познат макрос сплит.

Можете да си поиграете с процентите, стига да поддържате високо съдържание на протеин.

Под „високо съдържание на протеин“ имам предвид някъде от 0,8-1 g протеин на килограми телесно тегло.

Имам цяла статия за най-добрите макроси за изрязване, ако искате да научите повече.

Позволете ми да ви покажа как да ги настроите.

Стъпка 2.2: 40% от протеини

Има 2 стъпки за това. Не забравяйте нашия калориен дефицит въз основа на 250 кг?

Всичко, което правите, е да вземете своя калориен дефицит и да го умножите по .40

2625 х .40 = 1050 калории от протеини.

За да разделите това на грамове протеин, просто разделяте полученото число на 4.

Защото има 4 калории на грам протеин.

1050/4 = 263 грама протеин.

И ето го.

Трябва да ядете приблизително 263 грама протеин на ден.

Не забравяйте, че винаги можете да промените процентите, ако не искате да ядете твърде много протеини.

Нещо като разделяне 30/50/20 е това, което използвам.

Стъпка 2.3: 40% от въглехидрати

Тази стъпка е точно същата, както по-горе.

Същите числа и изчисления, тъй като използваме същите 40%.

Стъпка 2.4: 20% от мазнини

Отново има 2 стъпки за тази част.

Първо умножете калорийния си дефицит по .20

2625 х .20 = 525 калории от мазнини

Сега разделяме това число на 9, защото има 9 калории на грам мазнина.

Стъпка 2.5: Обобщение на нашите изчисления

За да обобщим, ето нашите калории (съответно поддръжка и дефицит):

  • 3500 калории
  • 2625 калории

И ето вашите макронутриенти, базирани на разделяне 40/40/20:

  • 263g протеин
  • 263g въглехидрати
  • 58g мазнини

Стъпка 3: Съберете всичко заедно

Това беше доста просто, нали?

Сега всичко, което трябва да направите, е да проследявате калориите и макросите си.

Как се прави точно това?

Е, можете да използвате приложение като MyFitnessPal.

Това е, което използвам.

Всъщност имам цяла книга, която ви показва как да губите мазнини БЕЗ да се отказвате от любимите си храни.

Не е задължително всичките ви калории и макроси да идват от скучни храни като:

Въпреки че няма нищо лошо в тези храни и те трябва да са част от вашата диета, те не трябва да бъдат всяко хранене.

Моята книга ще ви покаже защо не трябва да се отказвате:

Ще ви покажа как да ядете тези храни и пак да губите мазнини!