Кейси Дикинсън, Университет Флиндерс, Джоди Бърнстейн, Университет в Торонто

Това е третата поредица от четири части за захарта, която обхваща диети без захар, как се сравняват различните видове захари и връзките между захарта и болестите. Настигайте останалите вноски тук.

добре

Редовно чуваме от здравни организации и експерти, че трябва да ядем по-малко захар. Но също така ни е казано, че трябва да ядем повече плодове.

Всички видове захар ще ни дадат еднакво количество калории, независимо дали са от плодове или безалкохолни напитки. Но рисковете за здравето от консумацията на захар са свързани с консумацията на твърде много „свободни захари“ в диетата, а не от консумацията на захари, които присъстват естествено в плодовете или млякото.

Видове захар в храната

Захарта в храната и напитките се предлага в различни форми. Захарните молекули се класифицират като монозахариди (единични захарни молекули като глюкоза и фруктоза) и дизахариди (по-сложни структури като захароза и лактоза).

Плодовете съдържат естествени захари, които са комбинация от захароза, фруктоза и глюкоза. Много хора са чували, че захарта е лоша и смятат, че това трябва да се отнася и за плодовете.

Но фруктозата е вредна само в излишни количества, а не когато идва от плодове. Би било невероятно трудно да се консумират прекомерни количества фруктоза, като се ядат цели плодове.

Много по-лесно е да се консумира излишната захар от храни и напитки, които съдържат „безплатни захари“.

Свободните захари включват същите тези захари (фруктоза, глюкоза, захароза), но в този случай те са отстранени от естествения им източник (вместо да се ядат като естествени части от плодове, млечни продукти и някои зеленчуци и зърнени храни). Това включва захар, която се добавя към храни и напитки от хранителни компании, готвачи или потребители.

Рисковете за здравето идват от безплатните захари, а не от плодовете

Доказателствата показват, че рисковете за здравето от захари, като кариес и нездравословно наддаване на тегло, са свързани с консумацията на твърде много свободни захари в храната, а не от консумацията на захари, които присъстват естествено в плодовете или мляко.

Поради тази причина се препоръчва не повече от 10% от дневните ви калории да идват от безплатни захари. За средностатистическия възрастен това е около 50 грама или само малко повече от количеството захар в кутия обикновена безалкохолна напитка или сода. Смята се, че австралийците получават около 60% (65g) от приема на захар от свободни захари.

Храните, които са източници на безплатни захари, като сокове, безалкохолни напитки, бисквити и близалки, често са с високо съдържание на калории и нямат друга хранителна стойност. Често е лесно да се консумират повече от тях в сравнение с пресни плодове и те също могат да заменят други хранителни храни в диетата.

Помислете за бутилка плодов сок - ще трябва да изядете шест цели портокала, за да получите същото количество захар, което консумирате в сока. И тъй като плодовете са под формата на сок, те се броят за дневния ви лимит на свободни захари.

Калориите от напитки, които съдържат захар, често се превръщат в добавка към калориите, които приемате от храната, което може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето.

Яденето на големи количества сушени плодове също не е добра идея, ако ограничавате приема на захар. Чрез процеса на отстраняване на водата от плодовете се концентрират хранителни вещества, така че сушените кайсии например съдържат около шест пъти повече захар (40g на 100g), отколкото пресните кайсии (6g на 100g).

Трябва да ядем плодове

За разлика от много храни с високо съдържание на свободни захари, плодовете са опаковани с много хранителни вещества, които ни помагат да осигурим балансирана диета за добро здраве.

За начало плодовете са отличен източник на фибри. Средният банан ще осигури 20-25% (6g) от препоръчителния дневен прием на фибри. Получаването на достатъчно фибри в диетата е важно за предпазване от рак на червата. Има ясна възможност за подобрение в приема на фибри - възрастните в много страни консумират само около половината от препоръчаното количество всеки ден (25g за австралийски жени и 30g за австралийски мъже).

Фибрите в плодовете, които често липсват в много храни и напитки със свободни захари, също могат да ви помогнат да се заситите, което означава, че ядете по-малко като цяло по време на хранене. Не е ясно защо точно това е така, но може да е свързано с обема на храната (особено в сравнение с течностите) и с дъвченето.

Плодовете също са добър източник на други хранителни вещества като калий, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане и флавоноиди, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Има доказателства, че яденето на цели плодове (самостоятелно и в комбинация със зеленчуци) намалява шансовете ви да умрете от рак, затлъстяване и сърдечни заболявания.

Въпреки това, само около 50% от австралийците ядат най-малко две парчета плодове на ден.

Повечето национални диетични насоки насърчават яденето на плодове и зеленчуци, с акцент върху зеленчуците. За да опитате да ядете препоръчаните ви две плодове на ден, не забравяйте, че парче може да бъде банан, ябълка или портокал, или два по-малки плода като сливи или кайсии или чаша грозде или плодове.

Що се отнася до други източници на захари, опитайте се да изберете храни, които имат малко или никаква захар, изброени в списъка на съставките, и пийте вода вместо сладки напитки, когато сте жадни.

Кейси Дикинсън
Джоди Бърнстейн

Кейси Дикинсън получава финансиране като научен сътрудник на Endeavour от Министерството на образованието и обучението на правителството на Австралия и Фондацията за изследване на високото кръвно налягане.

Като част от докторантурата си Джоди Бърнстейн е получила финансиране като стипендиант в Програмата за съвместно обучение на CIHR за политика в областта на общественото здраве, Програмата за стратегическо обучение на CIHR по намеса на населението за профилактика на хронични заболявания и в момента получава финансиране от стипендия за висше образование в Онтарио. Джоди е също съизследовател по CIHR Захари и здравен оперативен грант и Център за детско хранене и здраве Публична политика за сътрудничество.

Университетът в Торонто осигурява финансиране като основополагащ партньор на The Conversation CA.

Университетът Флиндерс осигурява финансиране като член на The Conversation AU.

Университетът в Торонто осигурява финансиране като член на The Conversation CA-FR.