Свързани статии

Мъжете, които се занимават с редовна физическа активност, изискват повече калории всеки ден, отколкото заседналите мъже. Изборът на подходящ план за хранене за вашето ниво на активност е важен, за да спомогне за максимизиране на спортните постижения и поддържане на здравословно телесно тегло. Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ насърчава всички възрастни мъже да се занимават с поне 2,5 часа аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица и да участват в упражнения за укрепване на мускулите поне два пъти седмично.

активни

Препоръки за калории

Според Министерството на земеделието на САЩ, активните мъже на възраст от 19 до 30 години се нуждаят от около 3000 калории, активните мъже на възраст от 31 до 50 години се нуждаят от 2800 до 3000 калории, а активните мъже на възраст над 50 години се нуждаят от около 2400 до 2800 калории на ден за поддържане на теглото. USDA също изчислява, че умерено активните мъже се нуждаят от около 2200 до 2800 калории всеки ден, за да поддържат здравословно телесно тегло.

Протеини и въглехидрати

Спортистите се нуждаят от повече въглехидрати и протеини, отколкото неактивните мъже. Институтът по медицина препоръчва на възрастните мъже да консумират най-малко 0,8 грама протеин на килограм или около 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден и най-малко 130 грама въглехидрати на ден. Академията по хранене и диететика насърчава спортистите за издръжливост да консумират 2,3 до 5,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден и 0,5 до 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. За спортисти, тренирани за устойчивост, Академията по хранене и диететика препоръчва 0,5 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло и 2,3 до 3,6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден.

2 600-калориен хранителен план

Планът за хранене с 2600 калории обикновено е подходящ за активни мъже над 50-годишна възраст. Проба от 2600 калории на USDA включва 3,5 чаши зеленчуци, 2 чаши плодове, 9 унции зърнени храни, 6,5 унции протеинови храни като постно месо, домашни птици, морски дарове, яйца и соеви продукти, 3 чаши млечни храни, 8 чаени лъжички масла и 362 допълнителни калории всеки ден.

Примерно 2 600-калорично меню включва: един пълнозърнест франзела, две бъркани яйца, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 1 чаша нискомаслено кисело мляко и един малък портокал за закуска; 2 унции сирене с намалено съдържание на мазнини, 10 пълнозърнести бисквити и една малка ябълка за сутрешна закуска; 3,5 унции пилешки гърди на скара, 1 чаша кафяв ориз, 2 чаши листни зеленчуци, половин чаша нарязани домати и 1 супена лъжица салатен дресинг за обяд; 1 чаша извара, 1 чаша сурови моркови и 1 унция бадеми за следобедна закуска; 3,5 унции сьомга на скара, един голям сладък картоф и 1 чаша задушени броколи за вечеря; и 3 чаши пукани пуканки за вечерна закуска.

План за хранене от 3000 калории

План за хранене от 3000 калории обикновено е подходящ за активни мъже на възраст от 19 до 50 години. Проба от 3000 калории за храна на USDA включва 4 чаши зеленчуци, 2,5 чаши плодове, 10 унции зърнени храни, 7 унции протеинови храни като постно месо, птици, морски дарове, яйца и соеви продукти, 3 чаши млечни храни, 10 чаени лъжички масла и 459 допълнителни калории всеки ден.

Примерно меню от 3000 калории включва: един пълнозърнест франзела, две бъркани яйца, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 1 чаша нискомаслено кисело мляко и един малък портокал за закуска; 2 унции сирене с намалено съдържание на мазнини, 10 пълнозърнести бисквити и една малка ябълка за сутрешна закуска; 4 унции пилешки гърди на скара, 1 чаша кафяв ориз, 2 чаши листни зеленчуци, половин чаша нарязани домати, 1 супена лъжица дресинг за салата и половин банан за обяд; 1 чаша извара, 1 чаша сурови моркови, 1 супена лъжица дресинг за ранчо и 1,5 унции бадеми за следобедна закуска; 4 унции сьомга на скара, един голям сладък картоф, едно малко руло за вечеря, 1 чаена лъжичка маргарин и 1,5 чаши задушени броколи за вечеря; и 3 чаши пукани пуканки за вечерна закуска.