Как избягването, разсейването и приемането ще ви помогнат да избегнете изкушението

Публикувано на 24 март 2013 г.

алтернатива

Общоприето мнение, дори сред лекарите, е, че почти никой не успява да отслабне в дългосрочен план. И в продължение на почти две десетилетия се броих сред скептиците, като можех да преброя на пръстите на едната ръка броя на моите пациенти, които са успели да го направят - буквално по-малко от пет от няколко стотици, ако не и няколко хиляди.

Когато обаче попаднах на идеите, изложени в диетата с бавни въглехидрати („бавно“ за разлика от „ниско“, тъй като е разрешен един измамен ден в седмицата), се развълнувах - и не само за моите пациенти. Въпреки че никога не съм имал много проблеми с теглото, след девет години брак, четири години бащинство и последващо 50% намаление на времето, което имам на разположение за упражнения, установих, че съм напълнил с близо двадесет излишни килограма . Така че, когато жена ми забеляза, че един ден забелязах няколко сантиметра от корема ми да висят над страните на колана ми, тя предложи сама да опитам диетата с бавни въглехидрати. Направих и свалих допълнителното тегло само за два месеца.

Тъй като намерих диетата едновременно лесна и ефективна и тъй като редица проучвания предполагат, че излишъкът от въглехидрати вероятно е основен фактор за епидемията от затлъстяване в Северна Америка, започнах да препоръчвам диетата с бавни въглехидрати на редица мои пациенти. И те започнаха да отслабват.

Но не всички. Някои просто не можеха да се увият около идеята да се откажат от въглехидратите (включително кардиолог!) И дори не искаха да го опитат. Някои го пробваха, но не го харесаха. А някои го харесваха, но не можеха да останат на него.

Тази последна група беше тази, която ме разочарова най-много. Ето един подход за отслабване, който не изисква преброяване на калории, познаване на групи храни или контрол на порциите. Трябваше да спазват само едно просто правило, за да работи: не яжте въглехидрати шест от всеки седем дни. Да не говорим, че почти всички ми казаха, че всъщност не пропускат въглехидратите! И така, защо не успяха?

Когато чух това обаче, отново се развълнувах, защото причината, която ми дадоха за провала им, беше грешна. Липсата на воля не беше това, което ги накара. Това, което ги направи, беше решението им да използват воля на първо място.

ПРОБЛЕМЪТ С ВИЛА

Силата на волята е не само сред най-слабите умствени сили, но при повечето хора тя всъщност се уморява при продължителна употреба. Някои предполагат, че това е част от причината измамният ден да помага на хората да останат на диета: дава на уморените им воли така необходимия шанс да се възстановят достатъчно, за да устоят на изкушенията от следващата седмица. Проблемът обаче е, че времевият хоризонт, през който силата на волята се проваля, не е дни - това са часове (не че измамният ден не е от решаващо значение - просто не, според мен, за презареждане на волята).

Това почти сигурно обяснява защо повечето от моите пациенти, които са се отказали от диетата, са ми казвали, че когато се натъкнат на изкусителен въглехидрат през седмицата, твърде често волята им не е достатъчно силна, за да му устои. Когато се оказаха изправени пред парче пай, брауни или багел - особено ако беше към края на деня - в крайна сметка щяха да го изядат почти толкова често, колкото и да го подминат. Не бяха нужни твърде много седмици да се провалят по този начин, за да се обезсърчат и да се откажат.

ОСНОВИТЕ

Причината, поради която се провалиха, не беше, че диетата с бавни въглехидрати не работи. Причината, поради която не успяха, беше, че разчитаха на грешната стратегия, за да я приложат. Ключът към устояването на изкушението не е волята. Това е разсейване, избягване и приемане. Това, което следва по-долу, е планът от 7 точки, който им дадох, за да победят изкушението, без да разчитат на воля.

ПЛАНЪТ ОТ 7 ТОЧКИ

1. Разсейването е по-ефективно от силата на волята. През 1970 г. психологът Уолтър Мишел поставя бисквитка пред група деца и им дава избор: те могат да ядат бисквитката веднага или да изчакат, докато той се върне от кратка поръчка и след това да бъде възнаграден със секунда. Ако обаче не чакаха, ще им бъде позволено да ядат само първото. Не е изненадващо, че след като излезе от стаята, много деца изядоха бисквитката почти веднага. Някои обаче се съпротивляваха да изядат първата бисквитка достатъчно дълго, за да получат втората. Мишел нарече тези деца деца със закъснение.

Как успяха? „Вместо да фокусират продължително внимание върху обекта, за който са чакали“, пише Мишел, „те избягваха да го гледат. Някои покриваха очите си с ръце, опираха глави върху ръцете си и намираха други подобни техники за отклоняване на очите си от предметите за награда. " С други думи, заключи Мишел, разсейването е по-добро от силата на волята за забавяне на удовлетворението.

Основни показания за самоконтрол

За да се противопоставите на примамливо удоволствие, тогава трябва да намерите начин да не му се противопоставите, а да се разсеете от него. Как С най-разсейващото нещо е: още едно удоволствие.

2. Най-ефективният начин да се разсеете от едно удоволствие е с друго удоволствие. Във второ проучване Мишел постави два блата един до друг пред различна група деца, на които обясни, както в предишното проучване, че яденето на първото, преди да се върне в стаята, би означавало, че не могат да ядат второто . След това той инструктира една група от тях да си представи, когато излезе от стаята колко много са блата като облаци: кръгли, бели и подпухнали. (Той нареди на контролна група, за разлика от това, да си представи колко сладки, дъвчащи и меки бяха.) Трета група той инструктира да визуализира хрупкавостта и солеността на гевреците. Може би не е изненадващо, че децата, които визуализираха качествата на блатовете, които не бяха свързани с тяхното ядене (т.е. начинът, по който те бяха подобни на облаците), чакаха почти три пъти по-дълго от децата, които бяха инструктирани да визуализират колко вкусни биха били блатовете вкус.

Най-интригуващото обаче беше, че изобразяването на удоволствието от яденето на гевреци води до най-дългото забавяне на удовлетворението от всички. Очевидно, представянето на удоволствието, което биха изпитвали от отдаването на недостъпно изкушение, разсейва децата дори повече от когнитивното преструктуриране на начина, по който мислят за изкушението пред тях.

Така че, когато искате да избегнете нещо съблазнително, вместо това прочетете увлекателна книга. Или гледайте филм. Или да слушате музика. Нещо, което намирате за истински приятно. Или ако по някаква причина не можете да се насладите на алтернативно удоволствие - или не трябва по някаква причина - помислете да го направите вместо това. Например, когато видите пица, помислете за ядене на сладолед. Колкото е възможно по-ярко, представете си специфичните усещания, които езикът ви ще изпита, когато любимият ви вкус на сладолед капе вяло в гърлото ви и в стомаха ви. (От друга страна, мисленето за една храна, когато се опитвате да избягвате да ядете друга храна, може да бъде твърде висцерално активиращо. Някои хора може да се наложи да насочат мислите си към различен вид удоволствие от това, което се опитват да избегнат, за да направете тази стратегия да работи за тях.)

Или, като алтернатива, насочете фокуса си към проблем, който се опитвате да разрешите. Независимо дали е математически проблем, мозъчна закачка, проблем с връзката или философски въпрос, решаването на проблеми е присъщо ангажиращо и ангажираността е ключът към разсейването.

Но се оказва не просто какъвто и да е ангажимент. Емоционално възбуждащ ангажимент. Обръщането към нещо, което ви се струва просто интелектуално интересно, често не е достатъчно, особено когато сте висцерално активирани от глад (или сексуално привличане, желание за никотин или каквото и да било). Трябва да намерите нещо, което да ви разсейва, което ви кара да се чувствате добре. Може да се мисли за предстояща дата или ваканция, или очаквано увеличение на заплатата и всички неща, които ще купите с нея, или този наистина страхотен филм, който ще гледате по-късно същия ден. Но каквото и да е.

3. Планирайте разсейването си преди време. Проучванията показват, че вземането на решения - дори прости - също изчерпва волята. Ако непрекъснато решавате какви алтернативни удоволствия да мислите или да преследвате всеки път, когато се сблъскате с изкушение, постепенно ставате все по-малко вероятно да успеете да накарате стратегията за разсейване да работи. Което е, когато рационализациите придобият силата да ви убедят, че е добре да правите това, което толкова много се опитвате да не направите. Ключът е да подготвите отговора си. За да го превърнете в правило, вместо в решение на място. Нещо, което не изисква съзнателна мисъл. По този начин, когато внезапно се сблъскате с показване на бисквитки на коледното парти в офиса, не е нужно да бъркате за ефективно разсейване. Вече го имате готов за изтегляне автоматично, без дори да мислите за това.

4. Използвайте воля за създаване на навици. Всъщност призовавам всички на бавно въглехидратната диета да използват силата на навика, когато правят избора си на храна. Тоест, измислете какво ще имате за обичайните си ястия всеки ден, преди да влезете в кафенето или ресторанта или където и да ядете редовно храната си, и просто направете това ядене автоматично правило. По този начин дори не е нужно да призовавате силата на разсейването, за да сте сигурни, че сте на диетата (още по-малко стратегията на волята). Ето защо например имам бъркани яйца за закуска и пилешка салата Цезар за обяд всеки делничен ден.

Изследванията показват, че най-вероятно ще успеем да запазим каквото и да е поведение (независимо дали изключваме превключвателя на светлината, когато излизаме от стая, избягваме въглехидратите на обяд или упражняваме след работа), когато го превърнем в навик. Не че е лесно да накараме себе си да се включим в едно поведение достатъчно последователно, за да го превърнем в навик. От една страна, времето, необходимо за създаване на нов навик, варира неимоверно, в едно проучване отнема от 18 до 254 дни. За друг, и не е изненадващо, колкото по-сложно е желаното поведение, толкова по-дълго изглежда превръщането му в навик, намалявайки вероятността изобщо да го превърнем в навик. И накрая, когато се сблъскваме с необходимостта да избираме между конкуриращи се поведения, ние сме склонни да следваме пътя на най-малкото съпротивление, пътя, който изисква най-малко количество енергия, което не е непременно пътят, по който лежи желаното ни поведение.

5. Избягвайте привикване към разсейване, като измисляте нови разсейващи фактори. Въпреки че обръщането към емоционално ангажиращо разсейване е мощен начин да избегнем поддаване на изкушението, колкото по-често се обръщаме към него, толкова по-малко ефективно става. Свикваме - или привикваме, както обичат да казват психолозите - на всичко. Помислете за това: кога удоволствието, което получавате от материалните си вещи (смартфон, спортна кола, лодка) е най-голямо? Когато го купите за първи път. Точно както ароматът на дъвка е най-интензивен, когато започнете да го дъвчете, но след това бързо избледнява, удоволствието, което получавате от притежанията си, намалява, колкото по-дълго ги имате и толкова повече ги изпитвате. За съжаление нашите притежания не са единственото нещо, с което ние привикваме. Ние също така свикваме с нашите мисли. Тоест, колкото повече мислите за нещо, толкова по-малко мислите ви за това пораждат емоции (това не е всичко лошо: привикването е и това, което помага на хората да преодолеят фобиите). Но това означава, че колкото повече се обръщате към предварително планираните си разсейвания, толкова по-малко те всъщност ще ви разсейват.

Решението? Трябва непрекъснато да намирате и планирате алтернативни разсейващи фактори. След като установите, че разсейването ви вече не работи, не продължавайте да се обръщате към него. Признайте го като сигнал, че трябва да намерите нов. По този начин винаги ще имате ефективно средство за справяне с неочаквани изкушения, когато се появят.

6. Избягването е дори по-ефективно от разсейването. Признайте обаче, че разсейването се използва най-ефективно като мост - мост към най-ефективната стратегия от всички: избягване.

В друга част от първото си проучване Мишел също изкушава децата с бисквитка, но този път я отне на половината от тях, когато излезе от стаята (казвайки на децата, от които я взе, че могат да сигнализират за желанието си да я изядат веднага чрез биене на камбана). Той откри, че ефектът от премахването на изкушението е дори по-поразителен от визуализирането на недостъпно удоволствие: шест от осем деца, които не могат да видят бисквитката, изчакват цели петнадесет минути, преди да сигнализират за желанието си да я изядат; тези, които можеха да го видят, от друга страна, чакаха средно по-малко от минута.

Урокът? Ако искате да спрете да ядете въглехидрати, спрете да ги купувате. Избягвайте рафтовете в хранителните магазини, в които се намират тези, които ви изкушават. Избягвайте ресторантите, които продават любимите ви десерти или предлагат предимно въглехидрати (особено италиански ресторанти - освен ако не е събота!). С други думи, най-добрият начин да се избегне яденето на въглехидрати е да се сведе до минимум вероятността те първо да пресекат пътя ви.

Това може да звучи очевидно, но колко от нас всъщност планират дните си - всъщност променят графика си - въз основа на този принцип? Ако сериозно се справяте с постигането на целите си за отслабване, но смятате, че способността ви да се противопоставяте на въглехидратите е лоша, не можете просто да имате план за разсейване, когато се срещате с изкушение. Трябва да проектирате дните си, за да сведете до минимум вероятността да срещнете изкушението изобщо.

Този редизайн не трябва да е драматичен. Понякога трябва да се разхождате само по алтернативен коридор по време на работа - този, който заобикаля машините за бонбони, например - за да използвате ефективно принципа на избягване, дори ако това означава да се отдалечите малко. Или може би поемете по друг път до дома (този, който заобикаля Макдоналдс). Или не забравяйте да пазарувате, когато не сте гладни, за да не носите у дома храни, съдържащи въглехидрати, които да ви изкушават, когато сте гладни. Често сборът от поредица от малки намеси, които са били внимателно планирани, се добавя към резултат, който е по-голям от сумата на неговите части. Що се отнася до отслабването, малките, внимателно проектирани и последователно изпълнявани интервенции като цяло са много по-ефективни от една или две големи, които изискват огромно количество воля.

7. Приемането на болка ще намали нейното влияние върху поведението ви. Ние сме построени чрез еволюция, за да избегнем болката, сигнализирайки, както и опасността, нараняванията и дори възможността за смърт. Но проучванията показват, че понякога се излагаме на риск за още по-голямо страдание, когато се опитваме да избегнем болката, отколкото когато си позволим да я почувстваме. По-голяма вреда често е резултат от прекомерното пиене и употребата на наркотици, например, отколкото от тревожността, която често се използва за обезболяване. А умишленото потискане на глада (което по същество е болка) е свързано с увеличаване на апетита за храна и преяждането.

За разлика от това, приемането на болка, желанието да я изпитате, без да се опитвате да я контролирате, всъщност е установено парадоксално, че намалява болката. В едно проучване на пациенти с тревожност, например, субекти, които са били научени да приемат тяхната тревожност, съобщават за значително намаляване на безпокойството, намаления, които продължават дори след продължителността на проучването.

Но такова намаляване е само щастлив страничен продукт, тъй като истинската цел на приемането не е да намали болката, а по-скоро да се почувства по-удобно. Всъщност целта да се намали болката целенасочено чрез приемане функционално не е по-различна от опитите да се потисне и в резултат на това обикновено има обратни ефекти. Защото приемането не е свързано с това да се чувстваме по-добре, колкото да се справяме по-добре, да предотвратим безпокойството да ни накара да се социално изолираме или да предотвратим преяждането от глада. И наистина, поне едно проучване показа, че приемането на апетита за храна - вместо да се съпротивлява - намалява храненето.

Така че, когато сте гладни и всичко, което трябва да ядете, е въглехидратите, освен че се обръщате към разсейване и се опитвате да премахнете себе си или въглехидратите от района, съзнателно осъзнайте и приемете факта, че чувствате глад - и продължа напред. Ако приемете глада, вместо да се съпротивлявате, това ще направи много по-вероятно да можете да отделите глада си от действието, до което той обикновено води - ядене.

ЗАКЛЮЧИТЕЛНИ МИСЛИ

От двадесетина мои пациенти, които се отказаха от бавната въглехидратна диета, четиринадесет се съгласиха да опитат отново, след като ги запознах с моя план от 7 точки. Бях внимателен, за да ги предупредя - както бих ви предупредил - че колкото и да са ясни по принцип тези стъпки, те използват последователна практика за ефективно изпълнение. Но ако ги практикувате последователно, ще имате същия шанс за успех като моите пациенти - всички към момента на писане все още са на диета с бавни въглехидрати и са загубили общо около 750 килограма. Така че вече не се причислявам към лекарите, които вярват, че само най-малката подгрупа от хора може да постигне и поддържа загуба на тегло в дългосрочен план. Сега знам, че когато става въпрос за диета с бавни въглехидрати - за диета като цяло - разумното използване на принципите на разсейване, избягване и приемане драстично ще увеличи шансовете ви за успех.