спортисти

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки.

Макар да е трудно да се прецени колко активни жени се справят с липсващ период, неоспоримо е, че аменореята е огромен проблем в женската спортна общност.

Скорошна статия на Outside Magazine обясни колко често е загубата на менструална функция при състезателните спортисти. В него те написаха:

„Изследователите изчисляват, че до 60 процента от упражняващите се жени могат да изпитат един компонент от триадата на спортистката, който включва нарушено хранене, загуба на менструален цикъл и загуба на костна плътност.

Когато хранителният прием на спортист не отговаря на нуждите на организма, независимо дали поради намален хранителен прием - умишлено или не - или повишено упражнение, тялото прехвърля ресурси към системи, които са от съществено значение за оцеляването, потиска енергоемките процеси като менструация и растеж, и променя нивата на хормоните. "

Аменореята сама по себе си може да бъде тревожна и може да бъде двойно ударение, когато се опитвате да забременеете.

Независимо дали целта ви е да забременеете или да възвърнете месечния си цикъл, промените в диетата и начина на живот може да са ключът към връщането на хормоните ви обратно в баланс.

Ето няколко стратегии, които можете да предприемете, за да възстановите менструацията си и да подобрите плодовитостта, особено ако сте спортист.

Научете как атлетичните жени могат да си върнат периодите БЕЗ контрол на раждаемостта в новия ми БЕЗПЛАТЕН ОБУЧЕНИЕ!

Причината номер едно, поради която спортистите губят менструацията си, е дисбаланс в консумираните калории и изгорените калории.

Хроничното недохранване може да доведе до проблеми с менструацията при всяка жена, но хормоналните проблеми се влошават допълнително при жени спортисти, които изгарят голямо количество калории.

Зареждането с гориво за производителност може да бъде трудно поради няколко причини.

Първо, за спортистите е лесно да подценят броя на калориите, необходими за адекватно подхранване на представянето им. В нашата култура, ориентирана към диетата, която смята нискокалоричната като синоним на здравословна, не е изненадващо, че много жени неволно и хронично се хранят.

Д-р Лара Брайдън, специалист по възстановяване на хормони, го обобщи перфектно в един от последните ни подкасти:

„Мисля, че имаме това всеобхватно послание, че жената трябва да се храни като птици, това е нещо [разглеждано като] добро нещо, а вие имате малко салати и малки смутита. Това не е достатъчно храна, за да получите период. "

Този „птичи“ стил на хранене става особено вреден, когато е съчетан с добавения стрес от високите нива на физическа активност.

Възпроизвеждането е скъп за енергията процес. Жените се нуждаят от достатъчно калории, за да постигнат достатъчно енергиен резерв за насърчаване на плодовитостта. Месечният период ви уведомява, че имате енергийните резерви, за да поддържате развиващото се бебе. (Това е голяма причина, поради която трябва да преразгледате използването на хапчето, за да възобновите месечния цикъл. Това ще маскира основните проблеми с енергийния дисбаланс.)

Ако разгледаме това през еволюционна леща, жените се приспособяват към глада, като спират несъществени процеси като репродукцията. Ако енергията е оскъдна, тялото ви знае, че трябва да разпредели цялата съхранена енергия за оцеляване. Възпроизвеждането отстъпва на заден план, когато не се храните.

И какво казва на тялото ви, че имате достатъчно енергия за размножаване? Хормонална сигнализация, особено от лептин и инсулин. Тези хормони дават на тялото ви посланието, че имате необходимата енергия за възпроизвеждане.

Лептинът е хормон, произведен от мастни клетки (мазнини), който действа главно върху хипоталамуса, за да сигнализира, че дългосрочните енергийни запаси са достатъчни за плодовитостта. Количеството произведен лептин е пропорционално на количеството мастна маса.

Така че, ако имате телесен състав, който е много слаб с нисък процент телесни мазнини, може да нямате достатъчно силен лептинов сигнал, който да стимулира репродуктивния процес.

Жената се нуждае от телесни мазнини, за да произведе достатъчно лептин за репродукция. Ученият Роуз Фриш направи тази връзка между телесните мазнини и плодовитостта. Тя предложи теорията за телесната мастна тъкан за плодовитостта, където тя посочи, че жените трябва да имат най-малко 17% телесни мазнини за менструация и около 22% телесни мазнини за плодовитост.

Това не е черно-бяло число за всички жени, но ако нямате менструация и имате под 20% телесни мазнини, това може да е голяма причина.

Убеждаването на слаб спортист да натрупа мастна маса за плодовитост може да бъде сложно, тъй като слабата телесна рамка обикновено им помага да повишат производителността. Разглеждайки данните от NCAA за общите проценти на телесните мазнини при спортистките, става ясно защо много състезателни спортисти се борят с хормонален дисбаланс. Бегачите на дълги разстояния, гимнастиците, футболистите, гребците и лекоатлетите изглежда са изложени на по-висок риск от хормонални проблеми поради по-ниския си процент телесна мастна маса.

Източник: https://www.inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/78720577-is-there-an-ideal-body-composition

Когато бременността се превърне в цел, много жени спортисти трябва да натрупат телесни мазнини и може да претърпят лек спад в ефективността, за да постигнат оптимален хормонален баланс. Ако процентът на телесните мазнини е нисък и се борите с безплодие, може да е добра идея да консумирате излишък от калории и/или да намалите интензивността на тренировките си, докато достигнете по-плодовитост, насърчаваща телесния състав.

Ако все още имате аменорея и имате нормално тегло със здравословно количество телесни мазнини, все още можеш да не се храниш.

Всъщност някои жени могат да имат проблеми с отслабването и дори да наддават, когато са хронично недохранени поради понижаване на регулацията на хормоните на щитовидната жлеза, които забавят метаболизма ни. Това е особено разпространено при жените, които тренират усилено.

Без значение как изглежда тялото ви, невероятно важно е да съобразите приема на калории с вашите нива на активност.

С нашата култура за намаляване на калориите, насърчаваща тежкия калориен дефицит в модерни списания, жените са предварително програмирани да подценяват калориите. Често срещано е за жена бегачка, която поставя 30 мили на седмица, може да се почувства като 1800 калории на ден са достатъчни, за да подхрани тренировката. Това просто не е така.

Намирането на вашия оптимален прием на калории също може да отнеме известно променяне и експериментиране. Можете да използвате сигналните признаци на недохранване като промени в кръвната захар, усещане за студ, косопад, запек, промени в настроението и проблеми със съня, за да ви помогнат да намерите оптималния прием на калории.

Научете как да си върнете менструацията БЕЗ контрол на раждаемостта в новия ми БЕЗПЛАТЕН ОБУЧЕНИЕ!

Може би си мислите, че бия темата за въглехидратите до смърт, но хроничният нисък прием на въглехидрати е един от най-големите проблеми, които виждам при пациентите си с аменорея след ограничителни диети в палео или първичен стил.

Има две основни причини, поради които палео и първичните ядящи са склонни да ядат с ниско съдържание на въглехидрати.

Първата причина е, че много лидери на Палео разглеждат стимулиращите инсулина ефекти на въглехидратите като рецепта за коварно наддаване на тегло (което не е така). Следователно рецептите и съдържанието са съобразени по-скоро с диета с по-ниско съдържание на въглехидрати.

Инсулиновата сигнализация всъщност е стимулатор на репродукцията. Когато лептинът е индикатор за дългосрочни енергийни запаси в мастната тъкан, инсулинът е сигнал за краткосрочно енергийно състояние. По същество инсулинът и лептинът казват на телата ни, че имаме ресурсите да създадем и да се грижим за бебето.

Въглехидратите са най-много инсулиностимулиращият макронутриент, докато мазнините произвеждат много малък инсулинов отговор. Следователно, ако ядете диета с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати, нивата на инсулин ще бъдат ниски. При слаба инсулинова сигнализация тялото ви усеща, че ресурсите са ограничени и намалява регулирането на производството на полови хормони.

Инсулинът също така стимулира производството и активирането на хормони на щитовидната жлеза, които играят решаваща роля за репродукцията (вж. Съвет № 3).

С други думи? Инсулинът не е враг! И въглехидратите обикновено са необходими за постигане на адекватен инсулинов сигнал.

Освен това всяка жена има уникална зададена точка, която определя количеството въглехидрати, необходимо за поддържане на здрава ос на яйчниците на хипоталамуса на хипофизата (HPO). За производството на полови хормони е необходима силна комуникация между хипоталамуса, хипофизата и яйчниците.

Д-р Брайдън заявява, че „оста на HPO е много чувствителна към приема на хранителни вещества, както калории, така и въглехидрати.“ Хипоталамусът има глюкозо-чувствителни рецептори, които помагат за сигнализиране на освобождаването на лутеинизиращ хормон от хипофизата, което ще увеличи производството на прогестерон в яйчниците.

Има директен сигнален ефект от въглехидратите, който позволява на жените да синтезират полови хормони.

Всяка жена се нуждае от различно количество въглехидрати, за да поддържа здрава ос на HPO и да се възстанови от аменорея и може да отнеме известно експериментиране, за да разбере колко въглехидрати ви трябват.

Не забравяйте: увеличаването на въглехидратите няма да коригира магически аменорея и проблеми с плодовитостта за една нощ. На яйчниковите фоликули (малките торбички в яйчниците, които съдържат развиващото се яйце) се развиват 3 месеца. Така че обикновено отнема поне толкова време, за да се постигне менструация след увеличаване на въглехидратите във вашата диета.

Втората основна причина, поради която жените не консумират достатъчно въглехидрати на палео диета, е, че подценяват обема на пълноценните хранителни въглехидрати, които трябва да консумират. Палео лещата може да изкриви това, което се счита с високо съдържание на въглехидрати.

В сравнение с други палеоядци с ниско съдържание на въглехидрати, може да ви се прииска да ядете банан, половин сладък картоф, а някои плодове ядат високо въглехидрати. Но това все още е с ниско съдържание на въглехидрати извън палео балона.

Това, че ядете сладък картоф и банан всеки ден, не означава, че приемате достатъчно въглехидрати. Опитвам се да започна пациентите си с около 40% от калориите си от въглехидрати, което обикновено определя приема на въглехидрати при жената 200 грама на ден или по-висока. 200 грама пълнозърнести въглехидрати са голям обем храна и може да бъде трудно за някои клиенти да постигнат в началото.

Дори мога да се боря да постигна целите си за въглехидрати, ако не обръщам активно внимание на приема си. Палео въглехидратите са влакнести и запълващи. Може да отнеме известно време, докато стомашно-чревният тракт се адаптира към увеличаването на обема. Може да е полезно да се опитате да увеличите въглехидратите с ниско съдържание на фибри като кленов сироп и бял ориз, за ​​да увеличите въглехидратите без храносмилателен дискомфорт.

Докато по-голямата част от жените могат да се възползват от хранене на диета, състояща се от 40% или повече въглехидрати, жените с инсулиноустойчив тип PCOS могат да се чувстват по-добре на диета с по-ниски въглехидрати. Ако е налице инсулинова резистентност, работата с лекар за определяне на подходящия прием на въглехидрати е добра идея.

Научете как да си върнете менструацията БЕЗ контрол на раждаемостта в новия ми БЕЗПЛАТЕН ОБУЧЕНИЕ!

Тиреоидните хормони са от решаващо значение за здравословния метаболизъм и плодовитостта. Тиреоидните хормони увеличават броя на LDL рецепторите в нашите клетки, което ни позволява да изтегляме холестерола от кръвния поток в нашите клетки. След това този холестерол може да се превърне в полови хормони.

Ако хормоните на щитовидната жлеза са ниски, няма да имате достатъчно холестерол в клетките, за да произведете количеството на половите хормони, необходимо за плодовитостта. Ниската функция на щитовидната жлеза може да допринесе за аменорея.

Подпомагането на хормоните на щитовидната жлеза и коригирането на всяка дисфункция е задължително, когато се опитвате да балансирате половите хормони. Консумирането на храни, богати на хранителни вещества, поддържащи щитовидната жлеза като йод, селен, витамин А и желязо, може да помогне за насърчаване на здравословния синтез на щитовидната жлеза.

Както споменах по-горе, инсулинът и лептинът също играят критична роля за функцията на щитовидната жлеза. Така че, ако не ядете калории или въглехидрати, вие също няма да успеете да произведете адекватни хормони на щитовидната жлеза.

За съжаление, много проблеми с щитовидната жлеза могат да се промъкнат през пукнатините, ако вашият лекар разчита единствено на нивата на TSH, за да диагностицира дисфункция. Тиреостимулиращият хормон се освобождава от хипофизата и комуникира с щитовидната жлеза за производство на хормони на щитовидната жлеза (Т4 и Т3).

Много жени могат да имат нормални нива на TSH и въпреки това да имат ниски хормони на щитовидната жлеза. Ето защо е толкова важно да пуснете пълен щитовиден панел с антитела, за да постигнете пълна картина на функцията на щитовидната жлеза.

Научете как да си върнете менструацията БЕЗ контрол на раждаемостта в новия ми БЕЗПЛАТЕН ОБУЧЕНИЕ!

Има десетки хранителни вещества, които са полезни за лечението от аменорея, особено спортистите. И много от тези хранителни вещества са тези, които не получаваме достатъчно в ежедневната си диета.

Мастноразтворимите витамини A, D и K2 са от съществено значение както за общото, така и за репродуктивното здраве. Доказано е, че витамин D увеличава честотата на бременност при жени, подложени на IVF и е доказано, че увеличава честотата на менструалния цикъл и подобрява метаболитната дисфункция при жени с СПКЯ. Витамин D изглежда играе роля в производството на естроген и прогестерон.

Но както много други хранителни вещества, твърде много витамин D може да се окаже вредно за репродуктивното здраве, тъй като високите нива на 25 (OH) нива на витамин D са свързани с ендометриоза. Обикновено обичам да виждам патентите си 25 (OH) нива на витамин D между 30-50 ng/ml.

Подобно на витамин D, витамин А има важна роля в репродукцията. Освен това витамините А и К2 са необходими, за да помогнат за оптимизиране на функцията на витамин D. Яденето на пълноценни храни, богати на тези хранителни вещества, и осигуряването на адекватно излагане на слънце може да помогне за оптимизирането на репродуктивните хормони. Черният дроб, тлъстата риба, маслото от черен дроб на треска, месото от органи, яйцата и млечните продукти в паша са богати на мастноразтворими витамини.

Дефицитът на цинк, йод или витамин D в изолация може да причини аменорея. Понякога решаването на проблемите с менструацията може да бъде толкова лесно, колкото коригирането на един от тези хранителни дефицити.

Научете как да си върнете менструацията БЕЗ контрол на раждаемостта в новия ми БЕЗПЛАТЕН ОБУЧЕНИЕ!

Добре известно е, че стресът може да причини нарушаване или пълна загуба на менструалната функция при жените. Човешките тела са проектирани да предпазват от бременност по време на стрес. Липсата на период тук или там не е толкова голяма сделка, но ако не можете да управлявате нивата на стрес, вашето репродуктивно здраве винаги ще страда.

Повишените андрогени като DHEA-S и DHT засягат менструалната функция и плодовитостта на жените. Докато яйчниците обикновено се обвиняват за повишени андрогени в открития PCOS, се смята, че 20-30% от жените с PCOS имат надбъбречен андроген. Надбъбречните жлези произвеждат всички DHEA-S и 80% от DHEA в тялото. Надбъбречните жлези също произвеждат 50% от андростендиона и 25% от циркулиращия тестостерон. Тъй като DHEA-S и 11-андростендионът не се секретират от яйчниците, те се използват като маркери на надбъбречната андрогенна секреция.

Така че, когато сме подложени на силен стрес в продължение на дълъг период от време, нашите надбъбречни жлези изтласкват андрогенните хормони, които могат да нарушат нашия менструален цикъл и да причинят множество други симптоми на СПКЯ.

И хроничният стрес е навсякъде в наши дни; от дълги работни седмици и лош сън, до нови бебета и застаряващи родители, до постоянни негативни мисли за нашето тяло и външен вид, жените са бомбардирани от стрес от всяка посока.

Още по-лошо става, когато към всичко това се добави стресиращ режим на тренировка.

Склонни сме да мислим за стреса като за емоционално състояние, но при много жени спортисти физическият стрес от състезанията и тренировките може да създаде високо производство на кортизол за сметка на производството на естроген. Намаляването на интензивността и честотата на вашите тренировки може да помогне за понижаване на кортизола и засилване на синтеза на естроген за възстановяване от аменорея.

Йога, медитация, слушане на музика, смях с приятели и дълбоко дишане са само няколко начина, по които можете да включите управлението на стреса в ежедневието си. Даването на разрешение да имате някакво неструктурирано и непродуктивно време за мен поне веднъж или два пъти седмично също може да бъде важно за намаляване на нивата на стрес.

И не забравяйте колко е важно да включите почивката и възстановяването като част от тренировъчния си режим.

Бременността и редовните менструални цикли могат да бъдат болезнено неуловими при спортистите. Уверете се, че се храните добре с диета с достатъчно калории и въглехидрати, може да бъде първата стъпка за възстановяване на хормоналния баланс.

Ако все още се борите да постигнете баланс, изследването на възможни проблеми с щитовидната жлеза или дефицит на микроелементи може да бъде следващата най-добра стъпка. Опитът за забременяване може да бъде стресиращ, така че не забравяйте да намалите емоционалния и физическия стрес от ежедневието си също е от решаващо значение.

Ако сте спортист, борещ се с аменорея, ще научите точните стъпки, които използвам с клиентите си в новия ми БЕЗПЛАТЕН ОБУЧЕНИЕ!

Ако искате персонализирана помощ за адаптиране на вашия план за възстановяване за вашите точни нужди, работете с мен един на един.

Ако сте научили нещо за аменорея при спортисти или имате повече въпроси по тази важна тема, споделете коментар по-долу.

И не забравяйте да споделите тази статия с жена от живота си, която се нуждае от тази информация!