Какво представляват аминокиселините и как те допринасят за вашия подходящ начин на живот? Ще ви покажем къде да ги намерите в храната и най-добрите аминокиселини под формата на добавки.

Споделя това

Присъединете се към Clean Eating

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

незаменими аминокиселини

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Clean Eating

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Мини кюфтета от говеждо киноа

Чували сте много за аминокиселините и колко важни са те за изграждането на мускулите. Но тези градивни елементи на протеина са отговорни за много други важни системи и функции в организма, включително производството на хормони, имунното здраве, функцията на нервната система, възстановяването на тъканите, храносмилането и репродукцията. Те функционират и като невротрансмитери.

Когато ядете храни, богати на протеини, тялото ги разгражда до аминокиселини. Вашето тяло се нуждае от 20 различни аминокиселини, категоризирани като основни, условно необходими или несъществени.

Основните аминокиселини се считат за такива, тъй като тялото ви не може да ги направи - трябва да ги набавите от диетата си. Деветте основни аминокиселини включват хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Неесенциалните аминокиселини се синтезират от организма, дори и да не се консумират в диетата. 11-те несъществени аминокиселини включват аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин. Условно незаменимите аминокиселини, наричани още условни аминокиселини, включват някои несъществени аминокиселини, чийто синтез може да бъде ограничен при определени условия, включително сериозно заболяване, нараняване, операция или екстремна травма или стрес. Тирозинът се счита за основна аминокиселина за хора с фенилкетонурия (ФКУ), състояние, при което тялото не може да синтезира тирозин. Други условни аминокиселини включват аргинин, цистеин, глутамин, глицин, орнитин, пролин и серин.

Ще откриете аминокиселини в различни храни, но има уловка: Месото, рибата, млечните продукти, яйцата и други животински храни съдържат всички девет незаменими аминокиселини и се считат за пълноценни протеини. Някои растителни храни - включително соя и киноа - съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, но има някои спорове дали те съдържат адекватни количества, всяка от които да се счита за пълноценен протеин. Фасулът, зърнените храни и ядките също са богати на определени аминокиселини, но имат малко или липсват други - наречени ограничаващи аминокиселини. Например, бобът е с ниско съдържание на метионин, а зърната, ядките и семената липсват на лизин.

Но ако ядете различни растителни протеини, е достатъчно лесно да компенсирате ограничаването на аминокиселините и да получите всичките девет основни неща - и не е нужно да ги ядете по едно и също хранене. Ето ръководство за най-добрите източници на аминокиселини и начините за добавянето им към вашата диета.

Тревно хранено говеждо месо е пълноценен протеин и има превъзходен хранителен профил в сравнение с говеждото месо, с по-малко общо мазнини и наситени мазнини и по-високи нива на омега-3 мазнини и антиоксиданти като бета-каротин и витамин Е.

Опитайте тази:

  • Сотирайте тънки ивици телешко месо с броколи, гъби, джинджифил, чесън, тамари и сусам.
  • Гответе говеждо месо с натрошени домати, маслини, каперси, чесън, аншоа и люспи от червен пипер за пикантен сос от путанеска.
  • Задушете постно говеждо месо със сос за барбекю в бавен котлон, накъсайте и сервирайте на сладкиши със зелена салата и кисели краставички.

Тофу съдържа всички девет незаменими аминокиселини, както и калций, желязо и други хранителни вещества. Едамаме и темпе са други добри източници на протеини и аминокиселини. Потърсете тофу, направен с калциев сулфат за най-високо съдържание на калций.

  • Задушете кубчета тофу с чесън, ленти червен пипер и зелен лук и хвърлете с
    варени оризови юфка и сусам.
  • Натрошете тофуто, задушете в доматен сос с лук, чесън и червен пипер и сервирайте върху кафяв ориз.
  • Хвърлете едамаме с киноа, настъргано червено зеле, моркови, червен лук и кориандър и рокля със сусамово масло винегрет.

Яйца са с високо съдържание на всички девет незаменими аминокиселини, както и други хранителни вещества като холин, лутеин и зеаксантин. Потърсете пасищни или истински яйца от свободно отглеждане от пилета, на които е позволено да се движат свободно на открито и да пасат на трева, семена и насекоми; някои проучвания предполагат, че са по-високи в омега-3 и значително по-високи в витамин D.

Опитайте тази:

  • Сервирайте меко поширани яйца върху задушени ескарол и радикио и отгоре с настъргано сирене Asiago.
  • Наполовина сварете яйцата и намачкайте жълтъците с авокадо, шалот и зелен сос Табаско за пикантни дяволски яйца.
  • Разбийте яйцата с бадемово брашно, сирене чедър и смлян лук и гответе във вафлена ютия.

Елда, въпреки името, е без глутен и технически не е зърнено зърно; идва от растение, свързано с киселец и ревен. Той е богат на повечето незаменими аминокиселини, а също така е богат на полифеноли, фибри, магнезий и други хранителни вещества.

Опитайте тази:

  • Хвърлете елда с настъргано брюкселско зеле, конопени семена, чери домати и нахут и рокля със зехтин винегрет.
  • Топ елда с кисело мляко, замразени къпини и семена от чиа за лесна купа за закуска.
  • Хвърлете елда с печено златно цвекло, червен лук, рукола и зехтин.

Киноа богат е на протеини и съдържа всички девет незаменими аминокиселини. Използва се като зърно, но всъщност е семе от растение, свързано със спанак и манголд, така че е естествено без глутен. Киноата също е богата на фибри, калий, желязо и други хранителни вещества.

Опитайте тази:

  • Киноата се смила на брашно и се използва като основа за палачинки с боровинки, ванилия и мед.
  • Хвърлете киноа с чери домати, шалот, босилек, сирене фета и зехтин.

Конопени семена са богати на протеини и аминокиселини, както и на магнезий, цинк, желязо и някои витамини от група В. Те също са отличен източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Комбинирайте ги с боб или зърнени храни за пълноценен протеин.

Опитайте тази:

  • Хвърлете конопените семена с черен боб, царевица, червени чушки, кориандър и медено-вар винегрет.
  • Топ овесени ядки с малини, конопени семена и суров мед.

Извара, подобно на други форми на млечни продукти, съдържа всички девет незаменими аминокиселини, както и калций, селен, витамин В12 и други витамини от група В. Потърсете биологични сортове или опитайте култивирано извара, богато на пробиотици.

Опитайте тази:

  • Смесете извара със семена от чиа, замразени плодове и овес за купа за закуска.
  • Добавете го към сотиран чесън, лук, замразен спанак и къри на прах за бърз палак.

Шам-фъстъци всъщност са семената от плодовете на шам фъстък и съдържат добре закръглена гама от незаменими аминокиселини. Те също са богати на калий и мононенаситени мазнини, както и на лутеин и зеаксантин. Комбинирайте шам фъстък с боб или зърнени храни, за да образувате пълноценен протеин.

Опитайте тази:

  • Добавете препечени шам-фъстъци, кайма от сушени кайсии, кардамон и кимион към кафяв ориз за вдъхновена от Близкия изток страна.
  • Смелете шам-фъстъците на хранене и ги използвайте като покритие за пиле или риба на скара.

Аминокиселини: Какво да приемате

Ако ядете добре балансирана диета, вероятно получавате достатъчно аминокиселини във вашата диета. Но за някои хора добавянето с определени аминокиселини може да бъде от полза. Някои за обмисляне:

ТРИПТОФАН като добавка може да подобри настроението и да ви помогне да заспите. В тялото триптофанът се превръща в 5-HTP, който се използва за получаване на серотонин - невротрансмитер, който влияе на настроението, съня и познанието - и мелатонин, хормон, който участва в цикъла сън-будност. Ниските нива на серотонин са свързани с нарушенията на настроението и съня, а допълването с триптофан може да подобри качеството на съня и да подобри настроението. В едно проучване хората, които консумират по-високи нива на триптофан, имат значително по-малко депресия, раздразнителност и тревожност, отколкото когато консумират по-ниски нива на триптофан.

ЛИЗИН инхибира репликацията на вируса на херпес симплекс (HSV), съкращавайки нормалния ход и продължителността на огнищата и евентуално намалявайки тяхната честота. HSV е в латентно състояние в тялото, докато не се задейства от стрес или се влоши от дисфункция на имунната система. Смята се, че балансът на лизин и аргинин може да повлияе на експресията на вируса: Аминокиселината аргинин е необходима на HSV да се възпроизвежда в тялото, докато лизинът пречи на абсорбцията на аргинин, което го прави по-малко достъпен. Лизинът, използван локално, в мехлеми или мехлеми, може също да осигури известна защита; едно проучване установи, че мехлем, съдържащ лизин, цинк и други билки, води до пълно разрешаване на огнищата до третия ден при 40% от участниците в проучването.

ЦИСТЕЙН играе важна роля за здравето на имунната система и почистването на свободните радикали, които причиняват клетъчно увреждане; като добавка, обикновено се приема под формата на N-ацетил цистеин (NAC), стабилна форма на цистеин. Проучванията показват, че NAC повишава нивата на глутатион, един от най-важните антиоксиданти в организма, и може да помогне за защита срещу невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.