Излизането сред природата може да подобри здравето ви

април

Най-добрият начин да подобрите здравето си, освен редовното упражняване, е да го правите на открито. Знам, че беше трудно с настъпването на тази пандемия на корона вируса и беше затворен най-вече в домовете ни. Но ползите от излизането навън са значителни за по-добро здраве.

Всъщност, ново проучване от 2016 г. на първото предизвикателство за природата в Обединеното кралство, установено през месец, установи, че след като прекарват времето си сред природата всеки ден в продължение на един месец, хората са с 30% по-склонни да оценят здравето си като „отлично“.

В момента изследователите доказват това, което клиницистите наблюдават от години: Прекарването на време в общуване с природата има осезаеми ползи за здравето. Възникващите изследвания показват, че излагането на природата значително променя мозъчната химия за насърчаване на фокуса, познанието и психичното здраве - както и подобряване на фитнеса.

В края на краищата, когато хората спортуват на открито, те всъщност получават повече ползи за мозъка и тялото от избраната от тях тренировка, според преглед, публикуван в „Наука и технологии за околната среда“. В проучването изследователите установяват, че когато хората спортуват сред природата, психичното им здраве и нивата на енергия са по-добри, отколкото ако са тренирали на закрито. Още по-добре, когато хората се изпотяват на открито, те съобщават за по-голямо удоволствие от упражненията и по-често се придържат към тренировките си.

Изчерпателен преглед, публикуван във Frontiers in Psychology през 2014 г., обяснява, че външната среда подобрява здравето на мозъка ни чрез термина на учените „меко очарование“. Психично състояние, в което мозъкът е внимателен към околната среда, но не е претоварен от атаката на стимулацията, която нашите мозъци обикновено издържат (Помислете: бипкащи телефони, звукови коли и т.н.), мекото очарование намалява търсенето на изпълнителните функции на мозъка, позволявайки на мозъкът да се възстанови, според изследователите

По своята същност визуалният и слуховият вход е опростен и организиран. Всичко, от листата на дърветата до вълните в океана, има прост геометричен модел и звуците са прости и често повтарящи се. Това меко очарование ви помага да се включите в мрежата си по „режим по подразбиране“, което ни позволява да бъдем по-креативни, иновативни, проницателни.

Толкова силен е ефектът на природата върху мозъчната химия, че програмите за рехабилитация започват да използват природни пътувания, за да помогнат на бивши затворници да се върнат в обществото след освобождаването. Програмите, предназначени да помогнат на ветераните да се справят с посттравматично стресово разстройство, все по-често използват дейности като вода като риболов и гребане като алтернативна форма на терапия. Heroes of War, една такава програма, отбелязва, че нейните ветерани отчитат съответно 56% и 63% намаляване на нивата на стрес и избягване.

За съжаление изследванията показват, че възрастните в САЩ прекарват около 92% от времето си на закрито. Така че, въпреки че може да не успеем да излезем навън толкова, колкото бихме искали, опитайте всичко възможно да излезете навън през това време и да бъдете умни. Упражнението на CDC за социално дистанциране и използване на маска и/или ръкавици все още е подходящо.

Най-опасната мазнина се губи най-лесно

Уморихте се да виждате как талията ви се увеличава по време на тази пандемия на вируса на корона?
Мечтата на всеки ентусиаст за отслабване е да запали корема си, но далеч от чиста суета, всъщност има причина, поради която многото мазнини в коремната област могат да бъдат опасни. Мазнините се съхраняват по цялото ни тяло, но как разширяващата се талия увеличава риска от хронични заболявания?

Мазнините в тялото ви влияят по различен начин на здравето ви в зависимост от това къде се съхраняват. Докато повечето мазнини, открити в други части на тялото ни (мисля, че ръцете, краката, задните части) се считат за „подкожна мазнина“, коремната мазнина е по-вероятно да бъде „висцерална“.

ПИНЧАБЛ ПРОТИВ ПРЕСАБА

„Подкожната мастна тъкан“ е прищипващата се, мазна мазнина точно между кожата и мускулите, която ви помага да се стопляте, да ви омекотява срещу шок и да съхранява допълнителни калории. „Висцералната мазнина“ също съхранява калории, но не е толкова ощипваща, защото се намира във и около вашите органи. Той е скрит дълбоко в коремната област, което го прави твърд (а не гъвкав), когато го натискате.

БЛИЗОСТ

Мазнините не само съхраняват калории - те са жива тъкан, способна да произвежда и освобождава хормони, които засягат останалите ви органи. Тъй като висцералната мазнина се намира близо до нашите органи, нейното отделяне на тези химикали е лошо разположено. Наличието на повече висцерални мазнини може да повиши LDL (известен още като „лош“ холестерол) и кръвното налягане. Висцералните мазнини също могат да ви направят по-малко чувствителни към инсулин, което увеличава риска от диабет тип 2.

РАЗКАЗВАНЕ НА ЛОШИ КОЛЕЧНИ ДЕБЕЛИ АПАРТ

Дори и да сте слаби, пак можете да имате висцерална мазнина около коремната област - ако сте „слаби“, не означава непременно, че сте здрави. Няма сигурен начин да различите висцералното от подкожната мастна тъкан по-малко от скъпото КТ, но е важно за вас да получите приблизителна представа за това какви са висцералните ви магазини. Ето няколко трика, за да разберете къде стои коремът ви:

ЯБЪЛКИ И КРУШИ

Сигурно се чудите: „Какво общо имат плодовете?“ Тези два плода дават бърза визуална информация за това къде по-голямата част от мазнините ви се съхраняват в тялото. Крушите са склонни да съхраняват мазнини в долните крайници (ханша, бедрата, задните части) като подкожна мазнина, докато ябълките са склонни да съхраняват мазнини в горната част (корема, гърдите) като висцерална мазнина. Необходима е бърза проверка, но това е несъвършен начин да различите тези две мазнини.

ОБХВАТ НА КРЕМАТА (WC): Почувствайте горната част на тазобедрената кост (тя е на същото ниво като горната част на коремния ви бутон) и кръгнете рулетка около тази точка. Не забравяйте да се отпуснете и не засмуквайте червата си (бъдете честни!). Направете 2-3 измервания и намерете средната стойност. Мъжете трябва да имат WC по-малко от 40 инча (102 см), а жените трябва да имат WC по-малко от 35 инча (89 см).

КОЛИЧЕСТВО КЪРМАТА КЪМ ХИП: Съотношението талия-ханш (WHR) отнема обиколката на талията ви (виж по-горе) и я разделя на обиколката на бедрата. За да измерите бедрата си, застанете пред огледалото, след това разберете най-широката част на дупето си и измерете тази обиколка. След това използвайте тази формула:
WHR = (обиколка на талията)/(обиколка на тазобедрената става).
Мъжете трябва да имат WHR по-малко от 1, докато жените трябва да имат WHR по-малко от 0,8.

ЗНАЕТЕ СЕМЕЙСТВОТО СИ ЗДРАВА ИСТОРИЯ

Ако вашите родители или братя и сестри имат инсулинова резистентност, сърдечни заболявания или безалкохолен мастен черен дроб, може да сте изложени на по-голям риск от съхранение на висцерална мазнина. Наблюдаването на висцералната мазнина може да е от полза, но знайте, че причините за тези хронични заболявания са сложни. Ако се съмнявате, най-добре е да говорите с вашия доставчик на здравни услуги.

БАНИРАНЕ НА ВИСКЕРНИ МАЗНИНИ

Ако попаднете в нормалния диапазон за WC и WHR, това е страхотно! Продължавайте да работите върху целите си за тегло, както намерите за добре. Ако не сте там, не се отчайвайте. Поради близостта си до черния дроб, висцералната мазнина обикновено е по-лесното изгаряне на мазнините. Това е по-малко рисковата подкожна мазнина, която обича да се задържа.

За съжаление, не можете да забележите насилствено намаляване на мазнините около корема, независимо колко хрускане правите. Следващото най-добро нещо е да водите здравословен начин на живот.

Отидете отвъд само проследяването на теглото. Започнете да проследявате обиколката на талията, ханша и дори врата, за да видите как вашите измервания се променят с течение на времето, докато отслабвате.

Пот за 30 до 60 минути всеки ден. Висцералните мазнини реагират добре на редовни упражнения за издръжливост, като бягане, колоездене, гребане, плуване, които повишават сърдечната честота. Тъй като тялото ви използва мазнини, за да подхранва упражненията, то ще започне да използва вашите вътрешни запаси.

Яжте добре балансирана диета. Той прави диета с високо съдържание на пресни плодове и зеленчуци, постни протеини и умерена употреба на пълнозърнести храни. Намалете пътя на добавените захари и алкохол, тъй като тези хранителни вещества по-вероятно ще завършат като висцерална мазнина.

Спете повече, по-малко стрес. По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но за да се грижите за физическото си тяло, трябва да се грижите за психическото си състояние. Загубата на сън и стресът могат да саботират вашите цели за здраве и фитнес, така че научете повече за качествена нощна почивка.

Не забравяйте, че не става въпрос само за вашето здраве; става въпрос и за вашето щастие.

Нов пакет за предотвратяване на Covid-19

Нашият пощенски адрес е:

Уелнес и отслабване на NewLife
Бул. 736 планина
Watchung, NJ 07069

Искате да промените начина, по който получавате тези имейли?
Можете да актуализирате предпочитанията си или да се отпишете от този списък.

5 съвета за тренировка у дома по време на пандемията на вируса на корона

Пандемията на корона вирус промени драстично живота ни през последните няколко месеца. Може би любимата ви фитнес зала е затворена. Може би току-що сте започнали да работите от вкъщи и не искате да се оттегляте след края на деня си. Или може би просто искате да си спестите време между всички други задължения в живота.

Каквато и да е причината ви, тренировките у дома са популярна алтернатива на традиционните фитнес зали и студия - и с няколко професионални съвета можете да се възползвате максимално от тренировката си у дома по време на тази криза и да изградите навици, които да следвате в дългосрочен план.

Защото, докато диванът ви може да е поканен, нищо не може да започне деня ви или да влее следобеда ви с малко енергия като добра тренировка.

1. ПОСВЕТЕТЕ ПРОСТРАНСТВО ЗА УПРАЖНЕНИЕ

Ако имате късмета да имате празна стая, където да сложите тежести и кардио уреди, чудесно. Но много хора нямат такъв късмет. Ако имате малък апартамент, вашето специално място за тренировка може просто да бъде постелка на земята или на пода, което е резултат от преместването на вашата масичка за кафе. Мястото за упражнения не трябва да е изискано или голямо. Но помага да имате конкретно място, към което продължавате да се връщате. Това сигнализира на тялото и мозъка ви, че е време да тренирате.

2. НАМЕРЕТЕ ПРОГРАМА, КОЯТО МОЖЕТЕ ДА ЗАЛИЧИТЕ

Най-честите пречки пред упражненията са липсата на време и мотивация. Допълнителна бариера пред тренировките у дома е да нямаш някой, който да те държи отговорен, като треньор или други усърдни посетители на фитнес. Така че, за да се настроите за успех, намерете програма, която знаете, че ще ви хареса - по този начин е по-вероятно да се придържате към нея. Ако обичате HIIT (High Intensity Interval Training), намерете някои виртуални класове онлайн или в приложение за тренировка. Ако харесвате силови тренировки, съсредоточете се върху движенията с телесно тегло и прости упражнения за тренировка с тежести. Ако предпочитате кардиото и имате у дома оборудване, като бягаща пътека или колело, използвайте ги. Когато тренирате у дома, по-малко важно е какво правите и по-важно е да ставате и да се движите редовно.

3. ИЗГРАЖДАЙТЕ НАВИЦИТЕ ВЪВ ВСЕКИ ДЕН

Ако отидете на фитнес, ще ви бъдат предоставени безброй възможности за тренировка. Ако сте вкъщи, ще получите компютър, телевизор, легло, диван, хладилник и други разсейващи фактори. Ето защо може да е полезно да вградите тренировката си в деня си, вместо да се борите да тренирате след края на деня си.

Опитайте да започнете от малко с цел да извършите 20 лицеви опори и 20 клека, преди да се къпете сутрин. Ако това върви добре, опитайте да разширите тренировката си до 20 минути упражнения с телесно тегло. Не сте сутрешен човек? Няма проблем, посветете време на обяд на бърза тренировка или се възнаградете с любимото си видео за упражнения след ежедневната си следобедна конферентна връзка. Не е нужно много време за извършване на качествена тренировка, особено ако използвате свободното време, което естествено изскача през целия ден.

4. ПРИДОБИТЕ НЯКОЕ ОСНОВНО ОБОРУДВАНЕ

Технически не се нуждаете от нищо, освен от собственото си тяло, за да получите добра тренировка. Работата с телесно тегло като лицеви наклони, дъски, клекове, изпадания и някои кардио тренировки ще ви помогнат да получите форма. Но препоръчвам няколко екипировки за онези, които биха искали да направят обучението си по-високо. Първо: Вземете постелка. Той ви дава подплатена повърхност, върху която да тренирате, а също така защитава подовете ви. Оттам харесвам ленти за съпротива и гирички, или гири.

Лентите за съпротива са страхотни. Те са безопасни и ефективни и могат да се използват навсякъде. Гиря със средно тегло е чудесно за движения на цялото тяло като махове, но също така може да замести дъмбели за упражнения за горната и долната част на тялото, включително къдрици, преси, клякания, удари, основна работа и други.

Ако искате да направите нещата стъпка напред, опитайте стъпка. Те са чудесни за кардио и могат да бъдат включени в работата с телесно тегло. Голяма топка за упражнения, претеглена медицинска топка и въже за скачане също са интелигентен избор, ако имате място за настаняване и използване на тях.

5. ЗАДАЙТЕ ЦЕЛИ И НАТИСНЕТЕ СЕБЕ СИ

Лесно е да бъдете зависими от треньори, групови занимания по фитнес или приятели, за да ви държим отговорни и да работите усърдно. Така че, ако тренирате самостоятелно у дома, обикновено мотивацията отслабва. Това е мястото, където целите влизат в игра.

Поставете си за цел да правите поне четири тренировки у дома всяка седмица и отбелязвайте напредъка си във видим календар. Предлагам да поставите споменатия календар в хладилника или до бюрото си. Ще ви държи отговорни и ще ви даде нещо, към което да се стремите. Обичам да вписвам и по-малки цели в тренировки у дома. Например, правене на 25 лицеви опори в края на всяка кардио сесия и след това добавяне на още едно лицево набиране всеки ден, докато в крайна сметка достигнете 50. Поставянето на предизвикателни (но разумни) цели може да ви държи ангажирани, особено когато започнете да забелязвате подобрения и напредък.

Надявам се тези съвети за упражнения да ви помогнат по това време на несигурност. Бъдете сигурни и здрави и запазете вярата!