Винаги ли сте се чувствали неловко, носейки рокли без ръкави, потници или ризи? Не! Не стигам никъде до косата на подмишниците или потъмнелите подмишници поради бръснене, както рекламите извикват. Нека разберем тук за упорития ARM FAT, който кара ръцете ви да се клатят, дори когато просто се протягате, за да включите превключвателя на светлината! 🙁 А мазнините често са толкова много, че нашите мишници едва ли имат „ями“ там. СВЪРЗВАЙТЕ СЕ С ТОВА?

surefire

И аз бях там!

И днес ще ви разкажа как съм работил върху мазнините на ръката си по отношение на изрязването на много изпъкналост оттам и непрекъснатото ми пътуване към постепенно, но стабилно тонизиране на предмишниците. За да бъда честен, все още ми остава много тонизиране, за да стигна някъде близо до ръцете на Мишел Обама или Дипика Падуконе!

И като сериозно, ако успях да стигна до по-слаби предмишници, нека ви кажа, НИКОЙ МОЖЕ ДА МОЖЕ.

Това е така, защото имам метаболизъм, който наистина е бавен. И нищо не мога да направя, освен да тренирам редовно и да се храня внимателно, за да поддържам теглото си или да загубя малко телесни мазнини. И така, поради тази причина напълнявам като луд и изглеждам подут като кит, ако се отклоня от тренировки дори повече от седмица или ям няколко допълнителни топки търговски сладолед!

Защо жените се справят повече с мазнините от ръцете, отколкото мъжете

Достигайки до мазнини на ръцете, жените, които се справят с дръжките предмишници, са по-многобройни от мъжете с отпусната или отпусната мазнина на ръката.

Това е така, защото жените правят Естроген което също е свързано с по-биологична необходимост от съхранение на мазнини, необходими за използване през различни фази от живота им; било то бременност, раждане, кърмене и перименопауза. По-ниските нива на тестостерон, мъжкият хормон, който подпомага изграждането на чиста мускулна маса, също потиска естествената способност за намаляване на мазнините около ръцете при жените.

Намаляването на мазнините в ръката означава ли „Намаляване на петна“?

добре, тук е правило за палеца че извличам от собствения си опит в борбата с дебели предмишници:

  • НАМАЛЯВАНЕ НА ПЕТНИ никога няма да се случи, ако говорите за загуба на мазнини в ръката (освен ако това не е операция за намаляване на мазнините, както при болестно затлъстяване).
  • Правилният начин за намаляване/премахване на мазнините в ръцете е намаляването на общите телесни мазнини, докато правите тренировки за тонизиране на ръцете ЕДНОВРЕМЕННО.

И така, как да намалите общата телесна мазнина?

Без значение колко странен е вашият метаболизъм, ДОБРАТА НОВИНА е, че винаги можете да губите мазнини.

Вашият метаболизъм ще реши само колко време ще ви отнеме да загубите толкова много паунда/килограма мазнини. Сега това има много общо с вашия BMR (Базална скорост на метаболизма) преди да обвинявате всичко за вашия бавен метаболизъм! Отново, вашият BMR зависи до голяма степен от следните фактори:

  • СЪСТАВ НА ТЯЛОТО: По-високите хора имат повече мускулна маса и могат да изгорят повече калории, дори докато са в покой, в сравнение с по-ниските.
  • ПОЛ: Мъжете са склонни да имат по-малко телесни мазнини и повече мускули, отколкото жените на същата възраст и тегло. В резултат на това мъжете са способни да изгарят повече калории, отколкото жените със същото количество упражнения. Това е и причината предимно жените лесно да трупат мазнини около различни части на тялото си, отколкото мъжете.
  • ВЪЗРАСТ: С възрастта мускулната ви маса има тенденция да намалява и мазнините започват да съставляват по-голяма част от теглото ви, като по този начин допълнително предизвикват капацитета ви за изгаряне на калории.
  • МЕДИЦИНСКО СЪСТОЯНИЕ: Условия като СПКЯ & Диабет може също да забави капацитета ви за изгаряне на калории.

Изхвърляне на заседналия начин на живот

Всяко движение на тялото ви кара да изгаряте калории и да помагате за намаляване на мазнините. Следователно, ако вашият начин на живот ви кара да седите през по-голямата част от деня, просто започнете със СТЪПКИ ЗА БЕБЕ. Размърдай се. Ако работата ви изисква да сте дълго време на телефона, започнете да говорите, докато сте на повикване. Не се притеснявайте, ако нямате бягаща пътека у дома (нито аз!) Или нямате членство във фитнес зала по някакви причини, можете дори да се разходите или да джогирате в дома си. Качете се по стълбите, където е възможно. Това е най-лесният начин да се откъснете от неактивния живот. Измерете усилията си, като инсталирате приложение за отчитане на стъпки или вземете Smart Watch.

Аз лично използвам интелигентния часовник Samsung Gear Fit 2 Pro, който работи чудесно за мен повече от година.

Добре, ако не сте сигурни дали покупката на интелигентен часовник си струва или не, може да искате да прочетете това.

Поддържане на дефицит на калории

Загубата на мазнини технически не е нищо друго освен изгаряне на повече калории от погълнатите.

Дефицит = Изгорени калории - Погълнати калории

Например, ако трябва да изгаряте поне 500 калории на ден, за да губите мазнини, а вашата диета е 2500 калории, имате 2 възможности да изхвърлите тези 500 калории за изгаряне на мазнини:

  1. Изгорете 3000 калории с УПРАЖНЕНИЕ & яжте до максимум 2500 калории. Дефицит = 3000 - 2500 = 500 калории
  2. Яжте 500 калории по-малко от допустимия прием на калории. Така че, ако ви е позволено да ядете 2500 калории, вие ядете само 2000 калории. Дефицит = 2000 - 2500 = -500 калории

Сега, въпреки че вариант 2 все пак ще ви накара да отслабнете, не сте сигурни дали бихте загубили мазнини или някакво основно мускулно тегло. Ще отслабнете, но не непременно нежеланите мазнини. В резултат на това ставате склонни към слабост, летаргия и по-нисък имунитет към инфекции. Това е най-голямата суета, която хората извеждат от диета с ниски нива на калории.

Сериозно хората злоупотребяват с тази основна концепция, само за да подкрепят извиненията си да не упражняват. Защо? Защото всички обичат преки пътища, бързи корекции и причудливи диети! Точно като ГМ, кето, палео, военна диета и др. Мъ! 🙁

ПОМНЯ - Освен ако не тренирате за загуба на мазнини, нито една от трансформациите ви за отслабване няма да продължи дълго. Накратко, ако само яденето по определен начин е вашата стратегия за отслабване (в идеалния случай загуба на мазнини), съжалявам. Ще страдате от Йо-йо диетични ефекти (отслабване и възстановяване на цялото тегло много скоро), загуба на мускулна маса, други промени в тялото като преждевременно стареене, разхлабване на кожата (увиснала кожа), бръчки, главоболие, промени в менструалния цикъл и т.н.

И за съжаление, дори ако загубите няколко сантиметра от ръцете си, не си мислете, че сте убили мазнината на ръката си. Мазнините на ръцете ви все още ще оставят следите си под формата на увиснала кожа около предмишниците.

За да не игнорирате, не бихте могли дори да вдигнете чантата си за хранителни стоки или да натиснете пълна количка за пазаруване, без да въздъхнете!

Хидратация

Пиене между 3 до 4 литра вода (е, това са само 12-14 чаши за целия ден!) е абсолютно задължително за загуба на мазнини. Избавянето на тялото от токсини и мазнини чрез уриниране е много важно.

Така че, моля. Пийте като риба! 🙂

Преоткрийте начина, по който се храните

  • Намалете преработените храни, рафинирани въглехидрати (като рафинирана захар, готови зърнени храни и газирани напитки).
  • Помислете за по-здравословни заместители. Като преминаване от захар към джаджари/мед (както го правя аз), рафинирано брашно (Maida) към пшенично/просо брашно, рафинирано масло към маслиново/кокосово/горчично масло и т.н.
  • Включете пробиотици като кисело мляко и ферментирали храни в храната си, която укрепва здравето на червата и подпомага храносмилането. По този начин вие ставате по-ефективни в смилането на храната и изгарянето на калории лесно.
  • Нека протеините и фибрите да бъдат неразделна част от вашата диета. Можете дори да започнете с прости стъпки като включване на варива, постно месо и яйца (ако сте всеядни животни), прости салати, зелени зеленчуци с всяко ваше хранене.
  • Яжте всичко вътре УМЕРЕНОСТ.

За да обобщим тази точка, НЕ ОТКАЗВАЙТЕ ХРАНАТА което е част от вашата диета от детството.

Както споменах в началото, трябва да се случи загуба на телесни мазнини и тонизиране на основните мускули (като ръцете, краката и сърцевината) ЕДНОВРЕМЕННО ако се стремите да загубите мазнини в ръцете или излишните мазнини около корема, бедрата или дупето.

И това е възможно САМО с балансирана комбинация от:

КАРДИО + ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА

КАРДИО включва всички дейности, които увеличават сърдечната честота. Като ходене, джогинг, скачане на крикове, прескачане, бягане и плуване.

Написах доста много за това защо ние, жените, трябва да тренираме сила/тежест и защо все още няма да се натрупваме като мъже.

Въпреки че всичко е вярно, не мога да подчертая повече как следващите тренировки за тренировки с тежести ви помагат да изгаряте мазнини и да тонизирате мускулите на бицепса и трицепса.

Правих всичко това редовно (три пъти седмично), редувайки се с дни на ходене/бягане между 5000-7000 стъпки. И резултатите са забележителни!

Кои тренировки помагат за намаляване на мазнините на ръката?

БИЦЕП КЪРЛ

Застанете изправени с гира във всяка ръка на една ръка разстояние. Дръжте лактите близо до горната половина и движете дланите на ръцете си напред. Сега, като държите предмишницата неподвижна, издишайте и къдрица дъмбелите, за да свиете бицепс.

КЪРЛА ЗА ЧУК

Къдрите с чук са вариация на бицепсовото извиване само при задържана позиция на дъмбела, сякаш удряте „чук“ с глави от двете страни (формата на дъмбела).

ТРИЦЕП ДЪМБЕЛ ОБРАТНО

Това включва или краче с лице по пейка, или заемане на полуклек, докато премествате ръцете си с дъмбелите към гърба.

РАЗШИРЯВАНЕ НА ТРИЦЕП НА ГЛАВА

НЕ правете това, ако сте имали ранени рамене или ограничена подвижност на раменете.

Това изисква да повдигнете дъмбела или гиря в обратна посока.

РАМЕННА ПРЕСА

Това в идеалния случай се прави, докато стоите с малко раздалечени крака. Вдигате гирите си право нагоре от стойката, докато ръцете не се заключат над главата.

РЕД НА ДЪМБЕЛ

Дръжте дъмбелите си с надхват, сгънете бедрата и коленете и спуснете торса. Нека гирите да висят на една ръка разстояние от раменете ви. След това огънете лактите и дръпнете гирите отстрани на гърдите си. Задръжте за няколко секунди и след това бавно спуснете гирите.

ЛАТЕРАЛНО ВДИГАНЕ

В това повдигате двете си ръце, повдигайки гирите или кабелите до нивото на раменете и повдигате и грациозно ги спускате надолу.

ВНИМАНИЕ

  1. ВИНАГИ загрявайте с малко ходене/джогинг или разтягане всеки път, преди да правите тежести. Много подкопана дейност, но това ви помага да предотвратите наранявания на мускули или връзки.
  2. За да направите всички по-горе упражнения, започнете с чифт малки гири с тегло от около 2 KGS ВСЕКИ. Преди да започна да тренирам с тежести, купих моята от тук. Тези дъмбели AURION са изработени от PVC материал, много лесно се захващат и изключително гладки за начинаещи. Те също са еднакво здрави.
  3. Винаги се фокусирайте върху поддържането на формата си повече от броя на повторенията. Грешната форма със сигурност ще ви причини наранявания и може да ви откаже завинаги от упражнения в бъдеще.
  4. Никога не МЕТАЙТЕ ръцете си с тежести и никога не изпускайте тежестите, докато спускате ръцете си надолу.

Това бях в страничен рейз с тези дъмбели преди около 3 месеца: