Арнолд Алоис Шварценегер, роден на 30 юли 1947 г., е австрийско-американски бивш професионален културист, превърнал се в модел, актьор, продуцент, режисьор, бизнесмен и политик. Много преди да стане губернатор на Калифорния и да победи лоши момчета и злодеи на сребърния екран, Арнолд беше обещаващ културист, който държи рекорда в спечелването на 7 титли на г-н Олимпия. С прякор Австрийският дъб, 68-годишният актьор е една от най-видните фигури в културизма и много млади културисти все още го смятат за свой източник на вдъхновение.

тренировъчен

Диетен план на Арнолд Шварценегер

Шварценегер подкрепи своите високоинтензивни тренировки и тренировки със значителни количества храна. Планът му за хранене се основава на следните принципи:

  • Хранене често: Ядене 5-6 пъти всеки ден с добавки, както и когато е необходимо
  • Висококалоричен и протеинов прием: Консумирането на около 4000 калории и 250 грама протеин на ден
  • Консумация на въглехидрати: Приемайте въглехидрати в рамките на половин час след тренировка
  • Протеинови шейкове: Приема се, когато дневният прием на протеин трябва да се увеличи

Тренировка за гърди на Арнолд Шварценегер

Диаграма на диетата на Арнолд Шварценегер

В годините си по културизъм Шварценегер е знаел, че едно голямо и внушително тяло трябва да се подхранва с качествено хранене. Планът му за хранене беше персонализиран според нуждите му.

  • Храна 1: 3-4 цели яйца, 2 парчета сланина, 1-2 парчета хляб на Езекиел с масло от кашу/бадем или ¼ чаши овес с мед или ¼ авокадо, мултивитаминна добавка
  • Преди тренировка: Без креатин добавка с агматин за подобряване на тренировката (1 порция)
  • След тренировка: Креатин на прах за повишена сила и възстановяване (1 порция), прах за наддаване на тегло, съдържащ BCAA нитрати, сложни въглехидрати и здравословни мазнини (2 лъжички с пълномаслено мляко)
  • Храна 2: 10 унции червено месо или риба на скара, 1 чаша зеленчуци или салата, съдържаща авокадо, макадамия или зехтин като основа, 1-2 сладки картофа, 2-3 унции. от кашу, орехи или бадеми
  • Храна 3: Прах за повишаване на теглото, съдържащ BCAA нитрати, сложни въглехидрати и здравословни мазнини (2 лъжички с 6 унции мляко)
  • Храна 4: 12 унции постно месо на скара, 1-2 чаши кафяв ориз, 1-2 чаши зеленчуци или голяма салата, съдържаща авокадо, макадамия или зехтин като основа
  • Храна 5: 2 чаши извара, 2-3 унции кашу, бадеми или орехи
  • Преди лягане: Нощен прах за поддържане с 5-HTP за подобряване на цикъла на съня и максимизиране на мускулния растеж

Арнолд Шварценегер Тренировъчни изображения

Арнолд Шварценегер Тренировъчна програма

За да изгради своята готова за Олимпия физика, Шварценегер следва ефективна тренировъчна програма, съчетаваща основни упражнения с техники за честота и голям обем на тренировки. Известен със своите внушителни гърди, ръце и рамене, Арнолд изглеждаше да тренира всяка от частите на тялото си с максимална интензивност от самото начало. Той идваше в Gold’s Gym, Южна Калифорния, където тренираше гърдите, ръцете и бедрата си. Арнолд смята, че основните упражнения и тренировките с тежести, включително основните повдигания, са еднакво важни, както програмирането извън стената или тренировките на фантастични машини. Това е отразено в някои от най-добрите му асансьори

  • Мъртва тяга: 710 lbs
  • Клякам: 545 lbs
  • Чисто&Дърпай: 298 lbs
  • Лег: 500 lbs
  • Грабване: 243 lbs
  • Чисто&Натиснете: 264 lbs

Арнолд Шварценегер Тренировка за ръце

Видео: Арнолд Шварценегер Тренировка и културизъм във фитнес

Статистика на тялото на Арнолд Шварценегер

  • Височина: 1,88 м (6’2 ”)
  • Тегло: 106,6 кг
  • Гръден кош: 57 ”
  • Талия: 34 ”
  • Обятия: 22 ”

Тренировка за бицепс на Арнолд Шварценегер

График на тренировките на Арнолд Шварценегер

В книгата си „Енциклопедия на съвременното бодибилдинг“ Арнолд Шварценегер разкри седмична тренировъчна програма, която той следваше, за да тренира най-важните части на тялото два пъти седмично.

Тренировки на Арнолд Шварценегер

Понеделник и четвъртък

Упражнения за гърди, корем и гръб

  • 5 комплекта от Прес с плоска щанга и Преса за щанга-наклон (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; почивка: 45 секунди)
  • 5 комплекта от Дъмбели мухи и Издърпване на гира (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; почивка: 45 секунди)
  • 4 комплекта от Широк захват на брадичката (повторения: до неуспех; почивка: 45 секунди)
  • 5 комплекта от Повдигане на висящи крака (повторения: 25; почивка: 45 секунди)
  • 5 комплекта от Прегърбен ред с мряна и наведен с две гири ред (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; почивка: 45 секунди)

Арнолд Шварценегер Тяло

Вторник и петък

Рамена, ръце (бицепс и трицепс), упражнения за абс, всеки с по 5 комплекта

  • Почистете и натиснете (повторения: 5; почивка: 45)
  • Постоянна преса с гири и Повдигане на дъмбел отпред (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; почивка: 45 секунди)
  • Странично вдигане, Изправен ред, и Свиване на щанга (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; почивка: 45 секунди)
  • Наклонете гира с гири, Концентрация къдрици, и Прес-щанга за щанги с близко захващане (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; почивка: 45 секунди)
  • Черепни дробилки с щанга и Дъмбел с една ръка трицепс-удължаване (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; почивка: 45 секунди)
  • Китки на китката и Обратни къдрици на китката (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; почивка: 45 секунди)
  • Отхвърлете коремната преса (повторения: 25; почивка: 45 секунди)

Тренировка за крака на Арнолд Шварценегер

Сряда и събота

  • 5 комплекта от Клек на щанга и Мъртва тяга с твърди крака (повторения: 8-12; почивка: 45 секунди)
  • 5 комплекта от Добро утро (веднъж седмично; повторения: 8-12; почивка: 45 сек)
  • 5 комплекта от Напрежение с щанга (повторения: 8-12; почивка: 45 секунди)
  • 5 комплекта от Удължаване на крака и Извита седалка на крака (повторения: 8-12; почивка: 45 секунди)
  • 5 комплекта от Повдигащи се телета и Повдигане на телетата в седнало положение (повторения: 8-12; почивка: 45 секунди)
  • 4 комплекта от Прегъване на кабели на колене (повторения: 25; почивка: 45 секунди)