храни

Май е национален месец на артрита и Физиотерапията на град Роуз би искала да разпространи думата за здравето на ставите, профилактиката и лечението. Артритът е едно от най-разпространените здравословни състояния в САЩ, засягащо всеки четвърти възрастни - над 54 милиона мъже и жени. Избрахме няколко статии, които подчертават важната връзка между артрита и вашата диета - включително кои диети могат да намалят възпалението на артрита и кои храни да се избягват.

Ако сте един от 30-те милиона в САЩ, които страдат от ОА или остеоартрит, вероятно прекарвате доста време в търсене на начини да помогнете за намаляване на болката и сковаността на ставите. Разбира се, индивидуализирана програма за упражнения за рехабилитация, която включва специфични упражнения за разтягане и укрепване, може да допринесе много за увеличаване на мобилността и подобряване на функцията. Може да се изненадате да научите обаче, че можете да намерите някои здравословни решения и в шкафа си. В тази публикация ще очертаем някои здравословни диетични съвети, които могат да ви помогнат при болките в ставите, като въведете в диетата си храни, борещи се с възпалението.

Порочният цикъл на храните с ниска хранителна стойност

Човешкото тяло изисква голямо разнообразие от витамини и минерали, заедно с ключови компоненти като качествени протеини и здравословни мазнини, за да функционира най-ефективно. В много случаи обаче хората разчитат на храни, които предлагат малко по-добра хранителна стойност, като по този начин лишават тялото си от основните градивни елементи, от които се нуждае. За тези с диети, които разчитат предимно на рафинирани въглехидрати като крекери, картофени чипсове и бял хляб, заедно с непрекъсната доза захар, намираща се в повечето напитки, леки закуски и бонбони, това означава, че тялото им получава малко по пътя на правилното хранителна подкрепа. Всъщност много на пръв поглед безобидни храни като доматен сос, консервиран боб, плодови сокове и подправки като кетчуп и вкус, може да не изглеждат „толкова лоши“, но гледането на етикета показва, че захарта се крие в техните съставки.

Без съзнателни усилия и непрекъснато старание да поддържат здравословна диета, много хора продължават с цикъла на опити да нахранят глада си с храни с ниска хранителна стойност. Тяхното тяло не получава това, от което наистина се нуждае, за да функционира добре, затова призовава за повече храна, карайки хората да посегнат към първата налична храна, като по този начин продължават цикъла. Чудно ли е тогава, че много американци се борят със затлъстяването, като по този начин оказват още повече стрес и натиск върху ставите си?

Как да прекъсна цикъла

Храненето на тялото от това, от което наистина се нуждае, може да помогне за прекъсване на цикъла на глад, лош избор на храна и наддаване на тегло, последвано от все по-болезнени стави. За начало прочетете етикетите на всички храни, които влагате в тялото си. Обърнете специално внимание на всяка добавена захар, заедно с високи нива на въглехидрати и/или наситени мазнини. Може да се изненадате, че някои от „здравословните“ храни, които сте яли, са заредени с неща, които предлагат малко за правилното зареждане на тялото ви. Съсредоточете се върху яденето на непреработени цели храни като авокадо или броколи от района на производство и използвайте подправки или малко чесън, за да добавите вкус. Ако не сте сигурни кои подправки ще направят храната ви вкусна, прочетете етикетите на някои смеси от подправки. Ако не добавят сол, тогава купете сместа. В противен случай отбележете подправките, които те включват в сместа им, и ги купувайте поотделно. След това направете своя смес от подправки без сол.

Подпомагане на ставите чрез диета

Храните, които предлагат свойства за намаляване на възпалението, имат висока стойност за страдащите от остеоартрит. Здравето на костите също е важно за хората с ОА, така че диетата с високо съдържание на витамин D и калций, като качествени млечни продукти, също е желателна. Това включва извара или нискомаслено извара и гръцки кисели млека, заедно с намалени или без мазнини сирена и мляко, като всичко това ще помогне да се осигурят достатъчни количества калций и витамин D. Тъмни, листни зеленчуци като броколи, манголд, къдраво зеле зеленчуци и спанак могат да помогнат за осигуряване на ставите с важни хранителни вещества като витамин С, витамин К, витамин D и витамин А. Всички тези храни имат прекрасни свойства за намаляване на възпалението.

Освен това се опитайте да намалите количеството червено месо във вашата диета, което е заредено с наситени мазнини. Вместо това се съсредоточете повече върху включването на избор на мазни риби като риба тон, скумрия, сьомга и сардини. Ако просто не можете да се опитате да опитате риба, то поне допълнете диетата си с хапчета крил или рибено масло или ленено масло. За закуски посегнете към ядките, вместо към крекерите. Те са заредени с хранителни вещества и всъщност ще хранят тялото ви, което прави по-малко вероятно да продължите да жадувате за повече храна. Зеленият чай е чудесен избор за напитка. Вместо да добавяте захар за сладост, вместо това добавете малко стевия.

Крайната диета за артрит

Един от най-често срещаните въпроси, които хората с каквато и да е форма на артрит имат, е: „Има ли диета за артрит?“ Или по-точно до въпроса: „Какво мога да ям, за да помогна на ставите си?“

Отговорът за щастие е, че много храни могат да помогнат. Спазването на диета с ниско съдържание на преработени храни и наситени мазнини и богата на плодове, зеленчуци, риба, ядки и боб е чудесно за вашето тяло. Ако този съвет изглежда познат, това е така, защото това са принципите на така наречената средиземноморска диета, която често се рекламира заради своите способности против стареене и борба с болестите.

Проучванията потвърждават, че яденето на тези храни може да направи следното:

  • По-ниско кръвно налягане
  • Предпазват от хронични заболявания, вариращи от рак до инсулт
  • Помагат на артрита чрез ограничаване на възпалението
  • Възползвайте се от ставите си, както и от сърцето си
  • Довеждат до загуба на тегло, което прави огромна разлика в управлението на болки в ставите.

Независимо дали го наричате средиземноморска диета, противовъзпалителна диета или просто диета за артрит, ето поглед върху ключовите храни, върху които да се съсредоточите - и защо те са толкова полезни за здравето на ставите.

Риба

Колко: Здравни власти като Американската сърдечна асоциация и Академията по хранене и диететика препоръчват три до четири унции риба, два пъти седмично. Експертите по артрит твърдят, че повече е по-добре.

Защо: Някои видове риби са добри източници на омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението. Проучване на 727 жени в постменопауза, публикувано в Journal of Nutrition през 2004 г., установи, че тези, които са имали най-висока консумация на омега-3, имат по-ниски нива на два възпалителни протеина: С-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин-6.

Съвсем наскоро изследователите показват, че приемането на добавки с рибено масло помага за намаляване на подуването на ставите и болката, продължителността на сутрешната скованост и активността на заболяванията сред хората, които имат ревматоиден артрит (RA).

Най-добри източници: Сьомга, риба тон, сардини, херинга, аншоа, миди и други студеноводни риби. Мразя рибата? Вземете добавка. Проучванията показват, че приемането на 600 до 1000 mg рибено масло дневно облекчава сковаността на ставите, нежността, болката и подуването.

Ядки и семена

Колко: Яжте 1,5 унции ядки дневно (една унция е около една шепа).

Защо: „Многобройни проучвания потвърждават ролята на ядките в противовъзпалителната диета“, обяснява д-р Хосе М. Ордовис, директор по хранене и геномика в Центъра за изследване на човешкото хранене на Jean Mayer USDA за стареене в университета Туфтс в Бостън.

Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през 2011 г., установява, че за 15-годишен период мъжете и жените, които консумират най-много ядки, имат 51% по-нисък риск от смърт от възпалително заболяване (като RA) в сравнение с тези, които са яли най-малко ядки. Друго проучване, публикувано в списание Circulation през 2001 г., установява, че субектите с по-ниски нива на витамин В6 - открити в повечето ядки - имат по-високи нива на възпалителни маркери.

Още добри новини: Ядките са пълни със конфитюри с мононенаситени мазнини, които се борят с възпалението. И въпреки че те са с относително високо съдържание на мазнини и калории, проучванията показват, че употребата на ядки насърчава загубата на тегло, тъй като техните протеини, фибри и мононенаситени мазнини са засищащи. „Само имайте предвид, че повече не винаги е по-добре“, казва Ордов.

Най-добри източници: Орехи, кедрови ядки, шам фъстък и бадеми.

Плодове и зеленчуци

Колко: Стремете се към девет или повече порции дневно (една порция = 1 чаша повечето зеленчуци или плодове или 2 чаши сурови листни зеленчуци).

Защо: Плодовете и зеленчуците са заредени с антиоксиданти. Тези мощни химикали действат като естествена защитна система на организма, помагайки за неутрализирането на нестабилни молекули, наречени свободни радикали, които могат да увредят клетките.

Изследванията показват, че антоцианините, открити в черешите и други червени и лилави плодове като ягоди, малини, боровинки и къпини, имат противовъзпалителен ефект.

Цитрусовите плодове - като портокали, грейпфрути и лайм - са богати на витамин С. Изследванията показват, че получаването на точното количество от този витамин помага за предотвратяване на възпалителен артрит и поддържане на здрави стави.

Други изследвания показват, че яденето на богати на витамин К зеленчуци като броколи, спанак, маруля, зеле и зеле драстично намалява възпалителните маркери в кръвта.

Най-добри източници: Цветни плодове и зеленчуци - колкото по-тъмен или блестящ е цветът, толкова повече антиоксиданти има. Добрите включват боровинки, череши, спанак, кейл и броколи.

Зехтин

Колко: Две до три супени лъжици дневно

Защо: Зехтинът е натоварен със здравословни за сърцето мазнини, както и с олеокантал, който има свойства, подобни на нестероидните, противовъзпалителни лекарства. „Това съединение инхибира активността на COX ензимите, с фармакологично действие, подобно на ибупрофен“, казва Ордов. Инхибирането на тези ензими намалява възпалителните процеси в организма и намалява чувствителността към болка.

Най-добри източници: Екстра върджин зехтинът преминава през по-малко рафиниране и преработка, така че запазва повече хранителни вещества от стандартните сортове. И това не е единственото масло с ползи за здравето. Маслата от авокадо и шафран показват понижаващи холестерола свойства, докато ореховото масло има 10 пъти повече от омега-3, отколкото зехтинът.

Боб

Колко: Около една чаша, два пъти седмично (или повече)

Защо: Фасулът е натоварен с фибри и фитонутриенти, които помагат за понижаване на CRP, индикатор за възпаление, открито в кръвта. При високи нива CRP може да показва всичко от инфекция до RA. В проучване, публикувано в The Journal of Food Composition and Analysis през 2012 г., учените анализираха съдържанието на хранителни вещества в 10 обикновени сорта боб и идентифицираха множество антиоксидантни и противовъзпалителни съединения.

Фасулът също е отличен и евтин източник на протеин, с около 15 грама на чаша, което е важно за здравето на мускулите.

Най-добри източници: Малкият червен боб, червеният боб и пинтото се нареждат сред четирите най-големи храни, съдържащи антиоксиданти в САЩ (дивите боровинки са на второ място).

Цели зърна

Колко: Яжте общо 6 унции зърнени храни на ден; поне 3 от които трябва да идват от пълнозърнести храни. Една унция пълнозърнести храни би била равна на ½ чаша варен кафяв ориз или 1 филия пълнозърнест хляб.

Защо: Пълнозърнестите храни съдържат много запълващи фибри - което може да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Някои проучвания също показват, че фибрите и богатите на фибри храни могат да понижат нивата на кръвта на възпалителния маркер С-реактивен протеин.

Най-добри източници: Яжте храни, направени с цялото зърно, като пълнозърнесто брашно, овесени ядки, булгур, кафяв ориз, киноа. Някои хора може да се наложи да внимават кои пълнозърнести храни ядат. Глутенът - протеин, открит в пшеницата и други зърнени храни - е свързан с възпаление при някои хора. "

Трябва ли да избягвате нощни сенки?

Зелените зеленчуци, включително патладжан, домати, червени чушки и картофи, са мощни за борба с болести, които се гордеят с максимално хранене за минимални калории.

Те също така съдържат соланин, химикал, който е обявен за виновник за болки при артрит. Няма научни доказателства, които да предполагат, че нощниците задействат пристъпи на артрит. В действителност, някои експерти смятат, че тези зеленчуци съдържат мощна хранителна смес, която помага за инхибиране на болката при артрит.

Въпреки това, много хора съобщават за значително облекчаване на симптомите, когато избягват зеленчуци от нощница. Така че лекарите казват, че ако забележите, че болката при артрит се появява, след като ги изядете, направете тест и опитайте да елиминирате всички зеленчуци от нощник от вашата диета за няколко седмици, за да видите дали има значение.

Обобщение

Като се фокусирате върху храни, които потенциално могат да намалят възпалението на артрита, може да откриете, че апетитът ви е намален, защото най-накрая хранете тялото си с това, от което се нуждае. На свой ред може да откриете, че губите малко тегло, като по този начин намалявате стреса върху ставите си. Търсейки онлайн за „рецепти за намаляване на възпалението“ или „храни за остеоартрит“, можете да се отворите за изцяло нов начин на хранене, който е здравословен и вкусен.

Физиотерапията на Rose City публикува поредица от статии за Националния месец на артрита. Не забравяйте да проверите отново следващата седмица, за да научите как физиотерапията може да намали болката в ставите и възпалението от артрит. Свържете се с физиотерапията на Rose City днес, ако искате да научите повече за това как физиотерапията може да намали болката в ставите и да подобри двигателната функция.