Начинът, по който вървят нещата, не след дълго Аткинс и анти-Аткинс ще заменят либерализма и консерватизма като доминиращи, конкуриращи се идеологии в тази страна.

истината

Имам предвид, разбира се, диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, популяризирана от гуруто на късната диета Робърт Аткинс, и реакцията срещу нея.

Всички тези противоречия относно въглехидратите и протеините накараха много бегачи да се замислят дали диетата с високо съдържание на въглехидрати, която традиционно се препоръчва за бегачите, е наистина правилният път.

Трябва ли да се пълним с протеини вместо това? Целта на тази статия е да ви изясни какво казва последната наука за ролите на въглехидратите и протеините в живота на бегач.

Няма Аткинс за бегачи

Докато въглехидратите продължават да бъдат демонизирани в популярното медийно отразяване на модните диети, доказателствата в подкрепа на високоуглехидратните диети за спортисти с издръжливост продължават да се натрупват.

Както всички знаят, кенийците се считат за най-добрите бегачи на дистанция в света. Въпреки че традиционната кенийска диета - постна, непреработена и предимно вегетарианска - със сигурност не е единствената причина за текущото доминиране на кенийците, тя е много силен фактор, допринасящ за това.

Наскоро изследователи от университета в Копенхаген се заеха да определят разграждането на макронутриентите на тази диета. Те проучиха приема на храна на 12 юноши бегачи от мъжкия етаж на племето Kalenjin за период от две седмици. Те открили, че огромните 71% от дневните им калории идват от въглехидрати, само 15% от мазнини и само 13% от протеини. Основните им храни са царевица и боб.

Един от основните ефекти на тренировката за издръжливост е, че тя увеличава способността на мускулите да съхраняват въглехидрати за използване по време на активност. За да се възползвате от тази адаптация се изисква диета с високо съдържание на въглехидрати.

Десетки клинични проучвания демонстрират, че колкото повече въглехидрати съхранява спортистът в мускулите си преди тренировка, толкова по-добре ще се представи.

Например, в проучване, проведено в Университета на Гуелф, Онтарио, добре обучени жени са били разпределени на случаен принцип или с високо съдържание на въглехидрати (78%), или с ниско съдържание на въглехидрати (48%) храна преди тест за колоездене до изтощение. Жените от групата с високо съдържание на въглехидрати успяха средно да продължат значително по-дълго.

Бегачите се нуждаят от повече протеини в диетата си, отколкото заседналите индивиди, поради необходимостта от заместване на мускулните протеини, разградени по време на тренировки и състезания. Но те се нуждаят само от повече протеини пропорционално на общата им нужда от повече калории като цяло.

Протеинът трябва да представлява около 15% от консумираните калории. Въглехидратите трябва да представляват 60%, а мазнините - останалите 25%.

Това, което има тенденция да се губи под шума на про- и анти-въглехидратните и протеиновите идеологии, е важният факт, че въглехидратите и протеините всъщност си сътрудничат за повишаване на издръжливостта по време на тренировка и възстановяване след тренировка.

Не че едното е добро, а другото лошо. Имаме нужда и от двете, и те ни трябват заедно, за да оптимизираме ефективността при бягане.

Въглехидратите са основният източник на гориво за работа. Както вероятно знаете, цяла планина от изследвания демонстрира, че консумацията на спортна напитка, съдържаща 6 до 8 процента въглехидрати плюс електролити по време на тренировки и състезания, подобрява производителността и забавя умората.

През последните 30 години формулите за спортни напитки се основават на това изследване. Но по-новите изследвания показват, че консумацията на малко количество протеин с въглехидрати по време на тренировка води до по-бързо доставяне на въглехидрати до работещите мускули. Това е така, защото и протеините, и въглехидратите стимулират инсулина, хормона, чиято задача е да транспортира въглехидратите в мускулната клетка.

Бегачите обикновено се уморяват, когато запасите от работещи мускули на складирани въглехидрати (наречени гликоген) се изчерпват. И така, колкото по-бързо въглехидратите, които консумирате по време на бягане, се доставят до работещите мускули, толкова повече гликоген се запазва и толкова повече умора се забавя.

В едно проучване спортистите, които са използвали въглехидратно-протеинова спортна напитка, са могли да продължат с 24% по-дълго от спортистите, които са използвали конвенционална спортна напитка само с въглехидрати, и 57% по-дълго от тези, които са пили само вода.

По време на продължителни бягания, когато въглехидратното гориво се изчерпва, до 20 процента от енергийните нужди на бегача се осигуряват от протеини. При нормални обстоятелства тези протеини са „откраднати“ от мускулната тъкан. Този процес отслабва мускулите, намалявайки производителността и води до мускулна болезненост след тренировка.

Съществуват обаче доказателства, че консумацията на протеин може да намали разграждането на мускулните протеини - и слабостта и болезнеността, които идват с това - при продължителни упражнения. Използвайки спортна напитка или енергиен гел, съдържащ протеин, можете да получите по-голямата част от протеина, от който тялото ви се нуждае, за енергия от този източник, така че мускулите ви да останат сами, а ефективността и по-късното ви възстановяване получават тласък.

Получаването на точното количество протеин е от решаващо значение. Физиолозите за упражнения смятат, че съотношението въглехидрати и протеини от 4 към 1 (т.е. 4 грама въглехидрати за всеки грам протеин) е оптимално. Когато се приемат по-големи количества протеин, скоростта на изпразване на стомаха намалява и могат да доведат до стомашно-чревни проблеми (напр. Стомашни спазми, гадене).

Не е възможно да се консумира достатъчно въглехидрати по време на упражнения с умерена до висока интензивност, за да се замени изгореното, нито да се компенсира напълно разграждането на мускулните протеини. Затова е важно да консумирате допълнително въглехидрати и протеини след тренировката.

Това трябва да се направи възможно най-скоро, тъй като тялото е в състояние да синтезира гликоген и протеини с повече от два пъти по-голяма нормална скорост поради повишената възприемчивост на инсулина в мускулните клетки след упражнения.

Спортните напитки с въглехидрати и протеини отново са най-добрият незабавен източник на хранене след тренировка, поради бързото им усвояване и съдържанието на вода и електролити. Използвайки такива напитки и/или вода и твърда храна, трябва да сте сигурни, че напълно възстановявате загубите на течности (т.е. връщане към телесното тегло преди тренировка) и консумирате 10% - 20% от дневния си прием на въглехидрати и протеини в рамките на първите два часа след завършване упражнение.

Шансовете са, че вече ядете повече от достатъчно протеини. Шансовете са също така, че получавате по-малко от 60% от калориите си от въглехидрати. За да разберете, запишете всичко, което ядете и пиете за тридневен период, и използвайте ресурс като Пълната книга за броя на храните или подобна книга за определяне на разбивката на макронутриентите. След това променете диетата си, ако е необходимо.

Също така е вероятно да не консумирате въглехидрати с протеини по време на тренировки. Най-простият начин за коригиране на този проблем е да преминете към една от по-новите спортни напитки, които съдържат идеалното съотношение 4: 1 въглехидрати към протеини.

Тялото ви ще ви уведоми, че постъпвате правилно. След това можете да настроите целия този моден диетичен шум!

Мат Фицджералд тренира бегачи и триатлони онлайн чрез системи за обучение Carmichael (www.trainright.com) и е автор на "Пълна книга за триатлон на списание Triathlete."

Регистрирайте се за безплатния бюлетин за Активно хранене!
Всеки месец ще получавате най-новата лъжичка за диета, добавки, уелнес тенденции, ефективност и други! Всеки бюлетин ще бъде пълен с просветлени и ексклузивни статии от водещи спортни диетолози, както и очарователни факти от Калифорнийския университет, Уелнес институт в Бъркли.