Кели Плоу

Санта Моника, Калифорния, САЩ

атлет

Имам чувството, че проповядвам на хора, когато пиша статия за „Разбиване на мускулите върху ядките и семената“ и защо те са полезни за вас. Проблемът е, че много хора, всъщност по-голямата част от Америка, не ги ядат. Всъщност само една трета съобщава, че яде ядки през даден ден.

Причината? „Те са пълни с мазнини“, „Ще наддавам“ или „те са твърде скъпи“. Истината е, че порция семена или ядки струва средно осемдесет и пет цента и си струва всяка стотинка, когато вземете предвид потенциалните ползи за здравето. Изследванията продължават да показват, че ядките и семената са полезни за нашите сърца, в допълнение към множество други ползи, вариращи от когнитивната функция до управлението на кръвната захар.

Въпреки че може да не попаднете в две трети, които изискват просветление, шансовете са, че сте взели своето семе или сте в орех. Така че следващия път, когато сте в магазина, включете тези здравословни източници на мазнини и протеини в списъка си и не забравяйте да опитате нещо ново.

Бадеми

Хранене накратко: Порция от 23 ядки осигурява 163 калории, 6 грама протеин, 14 грама мазнини (1 грам наситени), 6 грама въглехидрати и 4 грама фибри.

Crack отворете предимствата: В сравнение с други повечето други ядки, бадемите предлагат най-много протеини, фибри, калций, витамин Е и ниацин. Те също са едни от най-високите антиоксидантни ядки и предварителните изследвания показват, че те могат да имат пребиотичен ефект, за да подпомогнат подпомагането на стомашно-чревния тракт.

Имате нужда от повече причини да се насладите? Всъщност можете да се насладите на повече за по-малко. Проучване, проведено от Министерството на земеделието на Съединените щати, публикувано този месец в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че бадемите всъщност осигуряват около двадесет процента по-малко калории от това, което в момента се появява в панела за хранителните факти. 1

Изследователите са използвали по-точен метод, който им позволява да определят броя на действително усвоените и усвоените калории от бадеми спрямо традиционните методи на основно изчисление. Резултатите показаха, че порцията всъщност има 129 калории срещу 163 калории, както се смята в момента.

Кашу

Хранене накратко: Порция от 18 ядки осигурява 164 калории, 5 грама протеин, 14 грама мазнини (2 грама наситени) 8 грама въглехидрати и 1 грам фибри.

Crack отворете предимствата: Често пренебрегвани от бадеми и орехи, кашуто всъщност е хранителна мощност, осигуряваща повече желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед, селен и витамин К, отколкото всяко друго ядково дърво.

Чиа семена

Хранене накратко: Порция от една унция осигурява 138 калории с 5 грама протеин, 9 грама мазнини (1 грам наситени), 12 грама въглехидрати и огромен 10 грама фибри.

Crack отворете предимствата: Новото семе „то“ (а не заради неговия лепкав потенциал за даване на подаръци), семената от чиа сега са в центъра на вниманието за своите хранителни предложения. Подобно на орехите и ленените семена, семената от чиа са отличен източник на алфа-линоленова киселина. И за разлика от ленените семена, семената от чиа не трябва да се смилат, за да се възползват от някое от хранителните вещества; те могат да се консумират в цялата им форма.

Пекани

Хранене накратко: Порция пекан е 19 половинки, което осигурява 196 калории, 3 грама протеин, 20 грама мазнини (2 грама наситени), 4 грама въглехидрати и 3 грама фибри.

Crack отворете предимствата: Макар и с по-високо съдържание на калории и по-ниско съдържание на протеини и фибри, в сравнение с повечето други ядки, пеканите са отличен източник на манган и добър източник на мед и антиоксиданти. Подобно на други ядки, проучванията показват значително подобрение в сърдечно-съдовите липидни профили при лица, които включват пекани в диетата си.

Тиквени семена

Хранене накратко: Порция пепитас или тиквени семки от една унция осигурява 158 калории, 9 грама протеин, 14 грама мазнини, 3 грама въглехидрати и един грам фибри.

Crack отворете предимствата: Не всички неща на Хелоуин трябва да бъдат нездравословни. Пепитите са отличен източник на манган, магнезий, фосфор, мед и протеини. И добрата новина е, че всъщност можете да им се наслаждавате целогодишно.

Шам-фъстъци

Хранене накратко: Четиридесет и девет шам фъстък предлага 161 калории, 6 грама протеин, 13 грама мазнини (1,5 грама наситени), 8 грама въглехидрати и 3 грама фибри.

Crack отворете предимствата: Шам-фъстъците са уникални от другите ядки, тъй като осигуряват две хранителни вещества, наречени лутеин и зеаксантин, които са свързани с намаляване на риска от свързана с възрастта макулна дегенерация (очни заболявания). Те също така са естествена храна с „бързина“; черупката помага да ви забави, което доказано намалява калориите с 40%.

Сусам

Хранене накратко: Порция от една унция осигурява 162 калории, 5 грама протеин, 14 грама мазнини (2 грама наситени), 6 грама въглехидрати и 3 грама фибри.

Crack отворете предимствата: Тези семена излизат много на манган и мед, а също така предлагат калций и желязо.

Орехови ядки

Хранене накратко: Шепа от 14 половинки орех осигурява 185 калории, 4 грама протеин, 18 грама мазнини (2 грама наситени), 4 грама протеин и 2 грама фибри.

Crack отворете предимствата: Наясно сме с изследванията върху орехите, които са полезни за нашите сърца и мозъци, но може ли мъжете да получат малко допълнителен тласък? Наскоро публикувано изследване установи, че мъжете, които са включвали около 2,5 унции орехи в ежедневната си диета в продължение на три месеца, са забелязали подобрение в „жизнеността, подвижността и морфологията“ на сперматозоидите си. 2

Останете у дома, останете във форма!

Вижте тези прости тренировки и забавни упражнения, които могат да се правят вкъщи с импровизирани или без оборудване.