Споделете, за да запазите за по-късно!

Дълго време хората се държаха далеч от авокадото поради високото си съдържание на мазнини. В крайна сметка мазнините съставляват 77 процента от общите си калории, което прави авокадото една от най-тлъстите храни на планетата.

За щастие, скорошни проучвания развенчаха мита, че мазнините са лоши и авокадото сега е една от най-универсалните здравословни храни. Това е и една от най-добрите здравословни мазнини за кето диета.

Въпреки че често се мислят за зеленчуци поради липсата на сладък вкус, авокадото всъщност е плод. В допълнение към това, че е заредено със здравословни противовъзпалителни мазнини, авокадото съдържа около 20 витамини и минерали и широка гама от високо хранителни растителни съединения.

Те правят чудесна първа храна за бебета и могат да се добавят към смутита, салати, хлебни изделия и димчета и подправки. Ето защо трябва да бъде в списъка ви със здравословни храни.

  • За какво е полезно авокадото?
    • # 1. Укрепва здравето на сърцето
    • # 2. Намалява риска от метаболитен синдром
    • # 3. По-здравословен външен вид
    • # 4. Борба с рака
    • # 5. Отслабване
    • # 6. С високо съдържание на фибри
  • Хранителни факти за авокадо
    • Макроси на авокадо
    • Колко нетни въглехидрати има в авокадото?
  • Как да ядем авокадо
    • Колко авокадо можете да ядете на кето?
  • Кето-подходящи рецепти от авокадо

За какво е полезно авокадото?

Не много храни имат толкова доказани ползи за здравето, колкото авокадото. Те наистина отговарят на описанието на суперхрана заради превъзходното си хранене и невероятни лечебни сили.

Ето някои от най-важните причини, поради които трябва да ги включвате в ежедневната си диета, особено ако ядете кето диета.

кето

# 1. Укрепва здравето на сърцето

Въпреки че някога се смяташе, че високото съдържание на мазнини в авокадото е вредно за сърцето, сега знаем, че авокадото съдържа специален вид мазнини, които подобряват здравето на сърцето.

Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на мононенаситени мазнини (видът мазнини в авокадото) и с ниско съдържание на захар предотвратяват атеросклерозата, която е състояние, което причинява втвърдяване на артериите и блокира притока на кръв към сърцето (1).

Авокадото съдържа олеинова киселина, която е вид мононенаситена мастна киселина, която е свързана с профилактиката на рака. Олеиновата киселина чудесно задържа хранителното си съдържание при нагряване до високи температури, което прави маслото от авокадо идеалното масло за готвене (2).

В допълнение към мононенаситените мастни киселини, авокадото съдържа и други растителни съединения, които спомагат за намаляване на кръвното налягане и холестерола като бета-ситостеролови съединения, калий, магнезий и много фибри.

Едно проучване показа, че хората с нормални нива на липидите в кръвта, които ядат авокадо, намаляват общите си нива на холестерол с 16 процента. Тези с висок холестерол, които са яли авокадо, са понижили нивата на холестерола си със 17 процента, включително 22 процента намаляване на LDL или „лошия“ холестерол и увеличение на HDL или „добрия“ холестерол с 11 процента (3).

# 2. Намалява риска от метаболитен синдром

Метаболитният синдром е термин, използван за описване на група заболявания като диабет, затлъстяване, инсулт и сърдечни заболявания.

Според проучване от 2013 г. авокадото регулира хормоните, които са отговорни за медиацията на метаболитния синдром. Проучването установи, че хората, които ядат авокадо, са по-здрави като цяло (4).

Според проучването хората, които ядат авокадо редовно, са имали по-здравословна диета от тези, които не са, включително по-голям прием на плодове и зеленчуци, добри мазнини, диетични фибри и по-нисък прием на захар.

Хората, които ядат авокадо, също са имали по-ниско телесно тегло, тримерни линии на талията и по-ниски нива на холестерол. В заключение проучването показва, че хората, които ядат авокадо, са с 50 процента по-малко вероятно да развият метаболитен синдром.

# 3. По-здравословен външен вид

Много тенденции за красота са съсредоточени около използването на авокадо и масло от авокадо локално върху кожата и косата. Яденето им е чудесен начин да подобрите физическия си вид отвътре навън. Те са богати на мастноразтворими витамини и здравословни мазнини, които овлажняват кожата и й придават привлекателен блясък.

Авокадото също има високо съдържание на антиоксиданти. Те се борят с увреждането на свободните радикали, което ускорява процеса на стареене и ви кара да изглеждате по-възрастни, като бръчки и слънчеви петна. По-конкретно, авокадото съдържа каротинов антиоксидант, често срещан в морковите и тиквата, известен като лутеин.

Въпреки че е свързан със здравето на очите, лутеинът също така насърчава младежки и здрав вид на кожата и косата. Изследванията показват, че добрите мазнини в авокадото ви помагат да усвоите по-добре лутеина, затова се стремете към някои при всяко хранене (5).

# 4. Борба с рака

Нищо не е по-страшно от агресивна форма на рак. Няколко проучвания показват, че авокадото съдържа растителни химикали, толкова мощни, че могат да предотвратят рак. Според проучване от 2009 г. хората с рак на устната кухина са успели да заобиколят химиотерапията и вместо това да лекуват заболяването си с авокадо (6).

Според изследователи от държавния университет в Охайо авокадото съдържа определени растителни химикали, които инхибират растежа на раковите клетъчни цикли. Те също така карат раковите клетки, които вече са образувани, да отмират (7).

Доказано е, че мононенаситените мазнини в авокадото се борят с рака. Поради естествените си противовъзпалителни свойства, мононенаситените мазнини са по-добри от другите видове мазнини за отблъскване на нарушители и патогени, причиняващи заболявания.

И накрая, авокадото съдържа голямо количество антиоксиданти, които се борят с токсините от свободните радикали, преди да могат да се натрупват в тъканите ви и да образуват тумори. Авокадото съдържа два основни антиоксиданта, известни като бета-ситостерол и каротеноиди, за които е доказано, че предотвратяват съответно рак на простатата и кожата (8).

# 5. Отслабване

Как може храна с високо съдържание на мазнини да ви помогне да отслабнете? Диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини и протеини са най-добрите за отслабване.

Авокадото се вписва точно в тази категория. Те са богати на добри мазнини и фибри, за да ви поддържат по-сити за по-дълги периоди от време, и с ниско съдържание на въглехидрати, които няма да се съхраняват като мазнини в тялото ви.

Изследванията подкрепят яденето на диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини, за да се подпомогне загубата на тегло, повече отколкото яденето на много въглехидрати и ниски количества мазнини (9).

Забелязвали ли сте някога, че изпитвате глад след ядене на храна с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини и мазнини?

Храната с ниско съдържание на мазнини повишава нивата на кръвната захар. Когато глюкозата ви се срине, тялото ви сигнализира да ядете отново, защото трябва да възстанови тези нива. Но когато ядете храни с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри и мазнини, ставате издръжливи за по-дълги периоди от време и изисквате по-малко калории.

Проучване от 2005 г. установява, че яденето на 30 грама мазнини от авокадо всеки ден не включва загуба на тегло, когато се замества с 30 грама на ден комбинация от смесени хранителни мазнини от други източници, когато субектите са били на диета с ограничена енергия. Резултатите от проучването установяват, че когато субектите превключват диетичните си мазнини към авокадо, те имат подобрения в телесната си маса, процента на телесните мазнини и индекса на телесна маса. Групата с авокадо също има по-добри нива на мастните киселини в кръвния серум (10).

# 6. С високо съдържание на фибри

Едно авокадо осигурява от 11 до 17 грама фибри в зависимост от размера им. Фибрите са необходими за правилното здраве на храносмилателната система чрез движение на материята през стомашно-чревната система. Доказано е, че яденето на повече фибри подобрява храносмилателните условия като раздразнително заболяване на червата.

Ако имате запек на диета с ниско съдържание на въглехидрати, авокадото е един от най-добрите източници на фибри, които могат да помогнат.

Доклад от Харвард установява, че храните с високо съдържание на фибри също намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет тип два, рак на дебелото черво и гърдата и дивертикулит (11).

Фибрите играят важна роля при диабета, като поддържат правилните нива на глюкоза в кръвта. Фибрите забавят скоростта, с която глюкозата се изхвърля в кръвта. Когато нивата на глюкоза се изхвърлят в кръвта наведнъж, това води до скок на инсулин. В крайна сметка глюкозата ще изтече, което ще доведе до спад в нивата на кръвната захар.

След това мозъкът изпраща на тялото сигнали за глад в опит да стабилизира нивата, като яде повече глюкоза. Фибрите действат като контролно устройство, като изпращат бавен и стабилен поток глюкоза в кръвта, което предотвратява скокове и сривове на глюкозата.

Мозъкът ви също разчита на фибри, за да изпраща стабилно снабдяване с енергия (глюкоза) към клетките си за памет, концентрация и настроение. Ако някога сте забелязали да се раздразните или да не можете да се концентрирате, когато сте гладни или около час след ядене на сладко ястие, това е така, защото нивата на кръвната Ви захар са изключени и енергийното снабдяване на мозъка Ви е прекъснато.

Тъй като авокадото е с толкова високо съдържание на фибри, това прави крайните нетни въглехидрати много ниски, поради което е абсолютно най-добрият кето плод.

Хранителни факти за авокадо

Авокадото е плод с форма на круша с подобна на алигатор кожа. Кожата трябва да се бели преди ядене.

Ако авокадото не е узряло, беленето на кожата е много трудно. Това също означава, че плодовете ще бъдат твърде твърди и недостатъчно узрели за ядене.

За да изберете перфектното авокадо, потърсете такова със средна мекота. Би трябвало да е малко мачкащо и да не е твърде твърдо. Авокадото узрява бързо, така че не купувайте такова, което вече е кафяво и твърде меко, тъй като няма да можете да го изядете.

Следващата хранителна информация е за порция от 100 грама, но повечето хора се радват на авокадо, като ги нарязват наполовина.

Можете да ядете едната половина в началото на деня за закуска или обяд, а другата да я запазите за вечеря. Имайте предвид, че авокадото не се държи добре в хладилника, след като е изложено на кислород, така че най-добре е да ядете по един на ден.

Порция от 100 грама авокадо съдържа следното (12):

  • 160 калории
  • 14,66 грама мазнини
  • 2 грама протеин
  • 8,53 грама въглехидрати
  • 6.7 грама фибри
  • 1,83 грама нетни въглехидрати

Авокадото има повече калий, отколкото банан и няма холестерол или натрий. Калият е необходим за здравето на мозъка и кръвта. Също така намалява риска от инсулт, повишава мускулната сила, стимулира метаболизма, намалява стреса и безпокойството, балансира електролитите и понижава нивата на кръвната захар.

Макроси на авокадо

Едно средно авокадо (приблизително 201 грама тегло) има 322 калории, 4 грама протеин, 29,5 грама мазнини, 17,1 грама общо въглехидрати, 13,5 грама фибри или 3,6 грама нетни въглехидрати (12).

За пълно ръководство как да изчислите нетните въглехидрати вижте тази статия.

Колко нетни въглехидрати има в авокадото?

В 100-грамова порция авокадо има 1,83 грама нетни въглехидрати. Едно средно авокадо има 3,6 грама нетни въглехидрати.

Как да ядем авокадо

Използвайте тези прости съвети, за да добавите повече авокадо към вашата диета:

  1. Потопете зеленчукови пръчки в гуакамоле
  2. Гответе с масло от авокадо
  3. Добавете авокадо към салати или тайна от маруля
  4. Направете смути от авокадо: заменете бананите с авокадо в смути за сгъстител
  5. Яжте ги на закуска с яйца и бекон
  6. Яжте ги, когато имате нужда от бърза кето закуска.
  7. Добавете авокадо в плановете си за хранене с кето, за да увеличите приема на здравословни мазнини.

Колко авокадо можете да ядете на кето?

Авокадото е нисковъглехидратна и богата на мазнини храна за кето диета, добре е да ядете по едно авокадо на ден. Някои хора може да ядат повече или по-малко, в зависимост от ежедневните си лични макроси и колко им харесва да ги ядат.

Кето-подходящи рецепти от авокадо

Ето списък с кето ястия, които можете да направите с авокадо:

Хареса ли ви да четете тези здравословни ползи от яденето на авокадо? Не забравяйте да споделите тази статия с приятелите си, за да знаят и те за това!

Закачете тази снимка в Pinterest за по-късна справка!