Плюс всичките ми рецепти за всичко, което съм приготвил и ял.

Като регистриран диетолог и опитен специалист по хранене вече ям много зеленчуци, но исках да видя какво става веганско - основно добавяйки още повече растителни храни към диетата си, като същевременно премахвам всякакви животински продукти (месо, риба, птици, яйца, млечни продукти) - би било като и какво би направило за мен. В продължение на една седмица се предизвиках да следвам веганска диета. Исках да опитам това по няколко причини, включително ползите за здравето, свързани със спазването на растителна диета. В крайна сметка хранителното хранене е пътуване, а не дестинация, така че винаги има място да опитате нови неща и да видите какво работи за вас. Семейството ми няма да участва в това едноседмично веганско предизвикателство, което създадох за себе си, така че също исках да видя какво би било да имам различни хранителни изисквания от семейството ми, особено защото аз съм основният готвач на домакинството. Също така исках да направя това, за да мога по-добре да се свържа с моите клиенти, които са вегани или които се интересуват да опитат веганство.

диетолог

Спазването на растителна диета не е само изрязване на животинските продукти. Искате да сте сигурни, че адресирате всички хранителни вещества, които може да пропуснете, когато спрете да ядете месо, млечни продукти, яйца и риба. Ключът към спазването на хранително адекватна веганска диета е да направите малко планиране. Обърнах специално внимание на моите протеини, витамин В12, желязо, цинк, витамин D и омега-3 мастни киселини. Кърмя и моето едногодишно дете, затова исках да се уверя, че ям достатъчно храна, така че да не се повлияе на доставките на мляко. Отново, това просто изискваше малко обмисляне и планиране. Ако искате да преминете към веганска диета, говорете с регистриран диетолог, който може да ви помогне да се уверите, че получавате всичко необходимо.

След като взех предвид хранителните си нужди, както и какво обичам да ям, планът ми изглеждаше така (вижте рецептите по-долу!):

Закуска: Пудинг от семена от чиа с банани и фъстъчено масло
Снек 1: Пържени картофи тофу за’атар с хумус
Обяд: Печена мощност купа Tandoori с дресинг от авокадо
Снек 2: Нар
Вечеря: Вегетарианско чили
Снек 3: Енергийни хапки от сусамов шоколад

След седмица, в която бях веган, се почувствах много енергичен. Не е засегнато и снабдяването с мляко, което според мен се дължи главно на факта, че храненията отговарят на изискванията ми за калории. Най-голямото ми притеснение през седмицата беше, че няма да се чувствам сит, защото в чинията ми нямаше месо или пиле. Изненадващо не успях да довърша повечето ястия, защото бяха доста обилни и задоволителни. Все пак ми липсваше сирене и чрез този опит осъзнах колко всъщност консумирам сирене. Впечатлих се с това колко още зеленчуци ям. Сега осъзнавам, че преди да опитам това предизвикателство, винаги съм планирал храненията си с животински протеин като основен фокус, но тази седмица ме накара да гледам на зеленчуците като на звездата на храненето.

Когато се прибрах удоволствие, следвах моя вегетариански план за хранене. Когато излизах, беше малко предизвикателно. Постарах се по най-добрия начин да опаковам собствените си ястия и закуски, но осъзнах, че когато бях навън, а не около модно веган място, наличните вегански опции не винаги бяха най-добри. Например, ако се спрем на халал бургер, ще се огранича само с пържени картофи. Това чувство на ограничение не ми хареса. Имах и партида мюсли, която направих, но тъй като използваше мед, технически не беше веган, което се почувства малко разточително.

Нямах нищо против семейството ми да спазва не-вегански план за хранене. По същество гледах на това, докато ядат същите храни, както и аз, с добавянето на няколко не-вегански артикула. Например, бях изпекъл малко пиле тандури за семейството си, за да се храни с тях, ако искаха. Имаше моменти, когато не можех да ям остатъците от кисело мляко или сирене на дъщерите си, което обикновено бих направил, ако не можеха да довършат храната си. Тъй като семейството ми все още ядеше продукти като птици и млечни продукти, не спестихме непременно толкова много от сметката си за хранителни стоки.

Този опит ме научи, че ако го планирам добре, бих могъл да хапна задоволително с растителни протеини. Също така научих колко трудно може да бъде за някой, който има диетични ограничения, лесно да намери неща, които иска да яде, когато е далеч от дома или в социалните настройки.

След това едноседмично предизвикателство все още ям повече на растителна основа през седмицата, когато съм вкъщи, като растителните протеини и зеленчуци са звездите на храненията ми. Особено ми харесва да имам обяди и вечери на растителна основа, особено след като се чувствам толкова енергичен след тях.

Въпреки че този опит ме подтикна да продължа по-нататък на растителна основа в пътуването си за здравословно хранене, не съм съвсем готов да се откажа от бургери със сирене и халал!

Рецепти

Пудинг от семена от чиа с банани и изцяло натурално фъстъчено масло

Прави 1 порция

Състав:

  • 1 чаша неподсладено мляко от кашу
  • ¼ чаша семена от чиа
  • 1 ч. Л. Кленов сироп
  • 1 банан
  • 1 супена лъжица изцяло натурално фъстъчено масло

Указания
В буркан за зидари добавете семена от чиа и кленов сироп. Разбъркайте заедно, докато се образува гладка каша. Налейте мляко и разбърквайте непрекъснато. Покрийте с капак и дръжте в хладилника за една нощ. Сутрин нарежете 1 банан и го добавете към пудинга с изцяло натурално фъстъчено масло. Смесете и се насладете!

Za’atar Tofu Fries

Прави 4 порции

Състав:

  • 1 пакет допълнително твърдо тофу
  • ¼ чаша зехтин
  • 2 супени лъжици подправка за’атар

Указания:
Загрейте фурната до 350 градуса. Застелете лист за печене с хартия за печене. Нарежете тофу на ивици. В купа смесете заедно подправка за’атар и зехтин. Потопете всяка лента тофу в смес за подправки и я поставете върху лист за печене. Печете картофи от тофу за 30 минути, докато покафенеят и станат хрупкави. По избор: Обръщайте пържени картофи, за да постигнете свежест и от двете страни.

Печена захранваща купа Тандури

Прави 4 порции

Състав:

  • 7-8 малки патладжани, нарязани
  • 1 супена лъжица тандури масала + 1 чаена лъжичка зехтин
  • 2 кутии нахут, изплакнати и отцедени
  • 1 супена лъжица тандури масала + 1 чаена лъжичка зехтин
  • 1 глава карфиол, нарязан
  • ¼ ч. Л. Сол, ¼ ч. Л. Черен пипер + 1 ч. Л. Зехтин
  • 1 чаша спанак
  • ½ чаша боб кълнове

Указания:
Загрейте фурната до 350 градуса. Покрийте два листа за печене с хартия за печене. В голяма купа смесете нарязани патладжани, тандури масала и олио. Поставете от едната страна на листа за печене. Смесете заедно нахут, тандури масала и масло и поставете върху същия лист за печене. Смесете заедно карфиол, зехтин, сол и черен пипер и поставете върху отделен лист за печене. Печете и двете тави за 35 до 40 минути, докато зеленчуковите кафяви и нахутът станат хрупкави. Когато сте готови за сглобяване, слойте спанак в купа и отгоре с нахут, патладжан, карфиол и кълнове от боб. Отгоре се залива с кремообразен дресинг от авокадо (рецепта по-долу).

Кремообразен дресинг от авокадо

Състав:

  • 2 авокадо
  • ½ лимон, сок
  • 1 скилидка чесън
  • ¼ чаша кориандър или магданоз
  • ¼ чаша вода
  • Сол и черен пипер

Указания:
В блендер добавете авокадо, лимонов сок, скилидка чесън и кантарион. Добавете вода. Смесете до гладка смес. Добавяйте по 1 супена лъжица вода наведнъж, ако искате превръзката да е малко по-тънка. Внимавайте да не добавяте твърде много вода наведнъж; все пак искате дресингът да е плътен и кремообразен. Добавете щипка сол и черен пипер. Вкус за коригиране на подправките и смесване, докато се смеси. Изсипете в буркан и съхранявайте до една седмица.

Вегетариански чили

Прави 4–6 порции

Състав:

  • 1 куб домати (28 унции)
  • 1 кутия черен боб (14 унции)
  • 1 консерва леща (14 унции)
  • 1 торба смесени замразени зеленчуци (всеки сорт, който харесвате)
  • 2 малки лука, нарязани на кубчета
  • 2 ч. Л. Зехтин
  • 1 ч. Л. Смлян чесън
  • Сол и черен пипер
  • Натрошени люти люспи
  • Червен чили на прах
  • Кинза, за гарнитура

Указания:
Загрейте зехтина в дълбока тенджера на средно силен огън. Добавете лука и чесъна и ги оставете леко да покафенеят, като разбърквате на всеки толкова често. Добавете консервата домати на кубчета и разбъркайте. Добавете подправките по ваш вкус, харесвам моето люто чили, така че добавих около чаена лъжичка от всяка и 2 ч. Л. Натрошени люти люспи. Не забравяйте да опитате, докато продължавате! Отцедете черния боб и лещата и изплакнете с вода, за да се отървете от излишния натрий, и добавете в тенджерата. Добавете замразените зеленчуци и разбъркайте. Варете около 10 минути на умерен огън, като разбърквате от време на време. Добавете ½ чаша вода и гответе още 10 минути. Извадете от котлона, гарнирайте с кориандър и се насладете!

Енергийни хапки от сусамов шоколад

Прави 25 енергийни хапки

Състав:

  • 2 чаши фурми, без костилки
  • ½ чаша тахан
  • ¼ чаша смляно ленено семе
  • 2 супени лъжици какао на прах

Указания:
В кухненски робот добавете всички съставки и пулсирайте, докато се комбинират добре. Сместа трябва да се събере при натискане между пръстите. Направете 25 1-инчови топки. Съхранявайте в хладилник.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност