Свързани статии

Протеинът е основно хранително вещество и е необходимо, за да може тялото ви да функционира правилно. Протеинът е отговорен за правилния растеж и развитие при децата и за поддържането и ремонта на клетките; той е и основен структурен компонент на вашите мускули, кожа, кости и органи. Въпреки че повечето хора в Съединените щати консумират много протеини, някои групи хора с повишени нужди от протеини може да имат трудности да консумират достатъчно протеин в диетата си.

протеини

Групи в риск

Медицинският институт препоръчва на възрастните мъже да консумират поне 56 грама протеин, а жените консумират поне 46 грама протеин всеки ден. Препоръчителната хранителна добавка, или RDA, за бременни и кърмещи жени е 71 грама протеин на ден. Други групи хора с повишени нужди от протеини включват хора, възстановяващи се от заболяване или операция, вегетарианци, вегани и спортисти.

Храни с високо съдържание на протеини

За да помогнете да увеличите дневния си прием на протеини, включвайте разнообразни храни с високо съдържание на протеини във всяко хранене и закуска. Изберете от постно месо, пилешко, пуешко, риба, морски дарове, яйчен белтък, соеви продукти, нискомаслено мляко, кисело мляко, извара, нискокалорично сирене, бобови растения, ядки и семена.

Пълноценни протеини

Не всички протеини се използват ефективно от тялото ви. Човешкото тяло изисква всички основни аминокиселини за изграждане на протеини. Затова е важно да консумирате пълноценни протеини, които съдържат всички основни аминокиселини, особено ако сте вегетарианец. Пълните протеини включват животински протеини като месо, птици, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти и растителни протеинови храни, направени от соя. Ако сте вегетарианец, можете да комбинирате непълни растителни протеини, за да образувате пълен протеин. Примерите включват фъстъчено масло и пълнозърнест хляб или червен боб и ориз.

Протеинови шейкове

Ако не можете да консумирате достатъчно протеини само чрез диета, опитайте да добавите протеинови шейкове към плана си за хранене. Според Академията по хранене и диететика, протеиновите добавки, съдържащи суроватка, соя или казеин, могат да помогнат за подобряване на мускулното възстановяване, поддържане и печалби, особено след тренировка. Според изследване, публикувано в изданието от 2008 г. на „Хранене и метаболизъм“, субектите, които консумират суроватъчни протеинови напитки, губят повече телесни мазнини и поддържат по-чиста мускулна маса в сравнение с контролните субекти по време на програма за отслабване. Търговските протеинови напитки са широко достъпни. Или можете да направите свой собствен протеинов шейк, като комбинирате лед, мляко, кисело мляко, банани и фъстъчено масло.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.