отслабване

Защо трябва да помислите за азиатска диета за отслабване?

Много хора стават жертва на погрешното схващане, че загубата на тегло е възможна само ако ядете скучна храна, изключвате мазнини и прогонвате въглехидратите. В действителност, насилването на безвкусни салати и смутита е сигурен начин да се провалите. С всички тези хранителни планове, до които имаме отворен достъп, всеки може да отслабне, докато се наслаждава на любимата си храна. А за любителите на азиатската кухня азиатската диета за отслабване може да е идеалният избор.

Тъй като такива страни от Източна Азия, като Корея, Китай и Япония, имат едни от най-ниските нива на затлъстяване (5) и наднормено тегло (6), хората продължават да разглеждат тайните си за отслабване, отчаяно надявайки се да се натъкнат на магическо решение. Два от основните фактори, които допринасят за този процент, са техният начин на живот и диета. В тази статия ще научите за основните принципи на азиатската диета. Добре ли е за отслабване и какви са азиатските тайни за отслабване, които помагат на хората да останат в отлична форма?

Концепцията за азиатската диета за отслабване

Основният фокус на тази азиатска диета за отслабване е китайската, корейската и японската кухня. Въпреки различията си, има някои неща, които са общи. Такива практики като хранене на по-малки порции, консумиране на ориз вместо хляб, ядене на повече риба и зеленчуци са често срещана част от хранителните навици на хората от страните от Източна Азия. Те обаче не са толкова често срещани за западната диета. И така, въз основа на тези практики можете да заключите какво представлява азиатската диета за отслабване.

Основните правила на азиатската диета за отслабване са да увеличите консумацията на храни, богати на здравословни хранителни вещества и да консумирате по-малко храна, като намалите размера на порциите си. Също така силно се насърчавате да пиете много вода и чай. Можете да изберете специални азиатски чаени смеси за отслабване, но ако искате да сте сигурни, че вашата диета е автентична, изберете обикновения неподсладен зелен чай. Азиатската диета за отслабване не ограничава приема на калории, но хората от Азия вярват, че трябва да ядете само докато се почувствате 80% сити. Този диетичен план е доста добре балансиран и ви предоставя всички основни хранителни вещества, а също така има определени препоръки и изисквания за храни, като (2):

Shutterstock

  • Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци
  • Яж повече ядки и бобови растения
  • Яжте протеини като соя, риба и черупчести (можете също да ядете месо, но не като основен елемент на ястието, а като гарнитура)
  • Консумирайте повече цели зърна

Друго задължително от този хранителен план е да се храните бавно и внимателно. Трябва да се концентрирате върху храната си и да се насладите на всяко парче от храната си.

Хубавото и тонизирано тяло не е просто измислена фантазия. Разгледайте приложението BetterMe и го гледайте как задвижва пътуването ви за отслабване на висока скорост!

Какво да ядем на азиатска диета за отслабване?

Така че, след като вече знаете основните правила на азиатската диета за отслабване, е време да разгледате по-отблизо какво ви е позволено да ядете, докато следвате този хранителен план. Традиционната азиатска диета за отслабване включва следното:

Голямо разнообразие от зеленчуци

Зеленчуците са пълни до горе с основни хранителни вещества и фибри. Доказано е, че фибрите удължават усещането за ситост (15), което е изключително полезно, ако се опитвате да отслабнете, като намалите количеството на консумираната храна. Някои от най-полезните за здравето зеленчуци включват спанак, зеле, броколи, карфиол, грах, цвекло, сладък картоф, моркови, домати, чесън, лук, звънец, водорасли и други (12). Въпреки че водораслите често са съставка на китайски, корейски и японски ястия, няма да попаднете на тях в западната диета. Водораслите, включително водорасли, нори, уакаме, комбу и други, са пълни с хранителни вещества и изключително нискокалорични. Може да ви осигури протеини, фибри, полиненаситени мастни киселини, желязо, йод и витамини А, В, С, Е (9).

Ферментиралите зеленчуци също са неразделна част от азиатската диета за отслабване. Те насърчават здравословното черво и добавят към цялостното здраве (10).

Shutterstock

Плодове

Азиатската диета за отслабване включва консумацията на голямо разнообразие от плодове, които играят ролята на десерт. За разлика от десертите в западната диета, азиатските десерти са леки и относително нискокалорични. Те също се консумират на по-малки порции и се състоят предимно от пресни плодове. Те са богати на витамини и минерали и могат да ви осигурят много фибри и вода. Някои от най-здравословните плодове включват следното (8): цитруси (лимони, портокали, грейпфрути, лайм и други), ябълки, нар, ананас, банани и различни плодове.

Ориз, юфка и пълнозърнести храни

Оризът и юфката са основните храни в азиатската диета. Те се консумират като заместител на хляба и подобно на зеленчуците са част от почти всяко хранене. Юфката се консумира или като част от пържени юфка, като отделно ястие, или в супи. Можете също да консумирате ориз поотделно или да го използвате като съставка в различни ястия. Оризът, бял и кафяв, е чудесен източник на сложни въглехидрати и протеини. Кафявият ориз е богат на фибри и такива микроелементи като манган, магнезий, ниацин, тиамин и селен (13).

Оризът не е единствената ви възможност, ако изберете азиатска диета за отслабване. Можете да ядете просо, ечемик, юфка соба и пълнозърнести хлебчета.

Shutterstock

Морска храна

Морските дарове са един от основните източници на протеин в азиатската диета за отслабване. Рибите и ракообразните са пълни със здравословни мазнини, включително Омега 3 мастни киселини. Най-полезните за здравето риби включват дива уловена сьомга, риба тон, дъгова пъстърва, тихоокеанско камбала, скумрия, атлантическа треска, сардини, херинга и други (11). Морските дарове доказано подобряват цялостното ви здраве и здраве (7) и играят видна роля в този хранителен план. Трябва обаче да внимавате, докато консумирате морски дарове, тъй като често се оказва алерген за много хора.

Ако досега не сте опитвали някои видове морски дарове и има вероятност да сте алергични към този тип, трябва да бъдете изключително внимателни и да спазвате всички изисквания за безопасност, когато го опитвате за първи път. Замърсяването с живак в морски дарове също е проблем, особено за бременни и кърмещи жени. Те трябва да избягват или ограничават определени видове риби с най-високо съдържание на живак (1).

Фасул, бобови растения и ядки

Друг богат източник на протеини - боб, бобови растения и ядки, се консумират широко в цяла Азия. Те също се доказаха като ефективни при отслабване и ви осигуряват голямо разнообразие и количество основни хранителни вещества. Една от най-популярните бобови култури в Азия е соята (4). Освен това е неразделна част от азиатската диета за отслабване. Съществува голямо разнообразие от соеви продукти, като тофу, темпе, едамаме, соево мляко, мисо и други. Това бобово растение е пълно с хранителни вещества като протеини, фибри, витамин С, фолиева киселина, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий и тиамин. Консумацията на соя може да ви помогне да се справите със затлъстяването, да намалите риска от диабет тип 2 и рак на гърдата и да добавите към лечението на остеопороза (14).

Shutterstock

Какви храни да избягвате при азиатска диета за отслабване?

Азиатската диета за отслабване не ограничава броя на консумираните калории, но препоръчва да се избягват следните храни:

Млечни

Млечните продукти не са често срещана храна в азиатската диета. Не е задължително да избягвате всички млечни продукти. Опитайте се да намалите мазните сирена, млякото и ароматизираните кисели млека. Ако сте любител на млечните продукти, можете да консумирате кисело мляко с ниско или без мазнини, извара и други млечни продукти, но в умерени количества.

Месо

Както в случая с млечните продукти, не е нужно да изключвате напълно цялото месо от диетата си. Може да ядете постно месо, но на малки порции. Също така, опитайте се да избягвате червеното месо.

Захарни и мазни храни

Тези два вида храни включват мазни десерти, нездравословна храна, нездравословни закуски, сладки напитки и други. Те значително увеличават приема на калории, но не ви осигуряват основни хранителни вещества и следователно трябва да се избягват.

Shutterstock

Азиатски план за диета за отслабване

Тъй като няма един стандартен азиатски хранителен план за отслабване, можете да го промените според вашия вкус и нужди. Ето пример за 1-дневен азиатски хранителен план за отслабване (3):

Закуска

  • Китайска бъркани яйца, чаша неподсладен зелен чай
  • 1 яйце, ¼ чаша натрошен тофу, ½ чаша спанак, ½ супена лъжица масло, ½ чаша броколи, ½ чаена лъжичка соев сос с ниско съдържание на натрий
  • Хранителна стойност: 290 калории, 18g въглехидрати, 29g протеин, 18g дебел

Обяд

  • 2 виетнамски кейл пролетни кифлички, 1 чаша супа от yum, ½ пресен ананас
  • Шепа кейл, 2 големи скариди, 1/8 чаша фиде с фиде, ½ чаша кълнове от боб, ¼ авокадо, ¼ нарязан домат, 1 супена лъжица пресен босилек, 1 супена лъжица прясна мента
  • Хранителна стойност: 573 калории, 52гр въглехидрати, 50гр протеин, 23g дебел
Shutterstock

Вечеря

  • 1 чаша зеленчуково къри (моркови, карфиол, боб, чушки, лук, подправки и кашу), 1/2 чаша кафяв ориз басмати, 1 чаша пара бок чой, ¼ парче хляб наан, 1 малка круша, чаша неподсладен зелен чай
  • Хранителна стойност: 428 калории, 58g въглехидрати, 14g протеин, 11g дебел

Обща дневна хранителна стойност: 1,291 калории, 128гр въглехидрати, 93g протеин, 52гр дебел

Плюсове и минуси на азиатската диета за отслабване

Професионалисти

Азиатската диета за отслабване е здравословна възможност за тези, които искат да отрежат няколко сантиметра. Той е добре балансиран и предлага устойчив резултат за отслабване. Повишената консумация на зеленчуци и морски дарове, заедно с намаляването на мазните и сладки храни, може значително да подобри вашето здраве и да намали риска от различни здравословни състояния, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване.

Минуси

Тази диета не е най-добрият вариант за хора, които не обичат риба или ориз. Освен това може да е доста скъпо и изисква повече време за приготвяне на храна.

Търсите начин да прекъснете порочния кръг на отслабване и да тонизирате всички въртящи се части? Гледайте как излишните килограми отлитат и мускулите ви се укрепват с приложението BetterMe!

Shutterstock

Азиатски тайни за отслабване

Не е задължително да следвате азиатски хранителен план за отслабване, за да свалите килограми. Ако не обичате азиатската кухня, можете просто да включите някои от препоръките в диетата си. Азиатските тайни за отслабване включват следното:

Използвайте по-малки купички и яжте по-малки порции

Азиатските чинии и купи като цяло са по-малки от тези в западните страни. Храненето от по-малки чинии може да насърчи загуба на тегло, тъй като по този начин е по-малко вероятно да преядете. Ако започнете да ядете от по-малки купички и чинии редовно, с времето ще забележите, че сте започнали да ядете по-малко.

Яжте с някого

Ако отидете в азиатски ресторант, може да забележите, че там се сервира ястие в семеен стил. Те не сервират отделни порции от ястието, а ви предлагат ястия за споделяне. Споделяйки храната си, вие ограничавате консумацията си и контролирате колко ядете едновременно. Също така сте склонни да се храните по-бавно, когато се храните в нечия компания, което насърчава по-доброто храносмилане.

Никога не пропускайте закуската

3 хранения на ден е широко разпространена практика в азиатските страни. Те смятат закуската за най-важното хранене за деня, така че не бива да се пропуска, независимо от всичко. Наличието на фиксиран график на хранене трябва да регулира енергийните нива на тялото, което може да бъде от полза за загуба на тегло и здравословен начин на живот.

Shutterstock

Яжте повече супи

Супите са не само чудесни за храносмилането, но и насърчават отслабването. Те са пълни с хранителни вещества, като същевременно са относително нискокалорични. В азиатските страни този вид храна е задължителна, азиатците я консумират поне веднъж на ден. Повечето азиатски супи се състоят от билкови съставки, които укрепват вашето здраве и подобряват функциите на тялото. Кашите също са често срещан вариант на хранене в азиатската диета. Те съдържат ориз, смесен с вода, който по структура е подобен на супата и ви осигурява енергия и хранителни вещества за деня.

Не закусвайте

Гореспоменатото правило за 3-дневно хранене също служи като напомняне, че закуската е забранена. Въпреки че на някои хора може да им е по-лесно да диети, когато хапват две или повече през деня, една от азиатските тайни за отслабване е, че не закусват. Трябва да се отнасяте към тялото си като към свещен храм и всяко хранене трябва да се консумира през определени часове. Тази практика предотвратява преяждането и намалява дневния калориен прием.

Яжте остатъците

Азиатците са много пестеливи и са против да се хаби храна. Оризът, който не са довършили днес, служи като съставка за пържения ориз на следващия ден. Ако спрете да изхвърляте остатъците и вместо това започнете да ги ядете, това ще увеличи вашата дисциплина и ще гарантира, че здравословните храни няма да се хабят, точно както вашите усилия.

Заключение

Азиатската диета за отслабване е идеалният вариант за тези, които искат да отслабнат и да се насладят на азиатската кухня. Тази диета е богата на риба и морски дарове, зеленчуци и плодове, боб и бобови растения, по-специално соя, пълнозърнести храни и ориз и чай. По този начин трябва да се храните на по-малки порции и да се фокусирате върху това, което ядете в процеса. Това е доста ефективен начин за сваляне на килограми, който насърчава здравословните хранителни навици и по този начин насърчава устойчива загуба на тегло. Ако не харесвате азиатската кухня, можете просто да включите някои от азиатските тайни за отслабване в настоящата си диета. Например, опитайте се да ядете повече зеленчуци и плодове, да се храните по-бавно, да консумирате повече супи и да се пазите от закуски. Въпреки това, преди да направите каквито и да е промени в текущата си диета, моля консултирайте се с лекар.

Придържането към здравословна диета въз основа на вашите здравни нужди, алергии и предпочитания е чудесна идея, но когато се комбинира с план за тренировка, който отговаря на вашите цели, това може да ви донесе значителни ползи. По-добро настроение, по-силни мускули и издръжливост са само някои. Вижте 20-минутната тренировка за цяло тяло у дома по-долу.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Съвети относно яденето на риба (n.d., fda.gov)
  2. Азиатска диета (n.d., health.usnews.com)
  3. Азиатски диетични рецепти (n.d., health.usnews.com)
  4. Азиатски диети: ползи за здравето и рискове (n.d., asiandiabetesprevention.org)
  5. Незаразни болести | Затлъстяване сред възрастни (2017, who.int)
  6. Незаразни болести | Наднормено тегло сред възрастните (2017, who.int)
  7. Консумация на морски дарове и компоненти за здраве (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Топ 12 здравословни плодове (2019, medicalnewstoday.com)
  9. Какви са ползите от водораслите? (2018, medicalnewstoday.com)
  10. Кои са най-добрите ферментирали храни? (2019, medicalnewstoday.com)
  11. Кои са най-добрите риби за ядене за здраве? (2018, medicalnewstoday.com)
  12. Кои са най-здравословните зеленчуци? (2018, medicalnewstoday.com)
  13. Какво да знаете за ориза (2020, medicalnewstoday.com)
  14. Какво да знаем за соята (2019, medicalnewstoday.com)
  15. Защо се нуждаем от диетични фибри? (2020, medicalnewstoday.com)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.