Актуализирано: преди 3 години

диета

Поддържането на здравословна диета понякога може да се почувства като предизвикателство. Особено с всички онези различни програми и статии, които са из целия интернет. Но честно казано, правилата за здравословна диета са наистина прости и няма нужда да я правим по-сложна, отколкото е. Днес ще ви го докажем! Продължете да четете, за да научите повече за графика за балансирана диета за ежедневието както за мъже, така и за жени.

Здравословна балансирана диета

И така, вие сте решили да се храните по-здравословно. Причините за това може да са няколко. Може би искате да отслабнете или просто да подобрите здравето си и да се почувствате по-добре. Каквато и да е причината ви, изборът да се храните по-здравословно винаги е добра идея, стига да ядете достатъчно количество от всички необходими хранителни вещества.

Какво означава „балансирана диета“? По принцип правилата за балансирана диета определят видовете храни, които трябва да ядете всеки ден и в какви пропорции. Има някои основни правила, например:

✔ Минимум 5 плода или зеленчуци на ден;

✔ Яжте пълнозърнести храни;

✔ Яжте фасул, варива, птици. Добавете риба и бяло месо;

✔ Яжте ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар;

✔ Опитайте се да ядете по-малко червено месо, ако е възможно.

Правилата са много основни и трябва да научите колко въглехидрати, протеини и мазнини трябва да консумирате ежедневно, за да поддържате здравословна диета. Трябва да знаете, че хранителните изисквания за мъжете се различават от тези, които имат жените. Те също могат да се различават в зависимост от вашата възраст и тегло, но разликата не е толкова голяма, колкото между половете. Ще ви разкажем за нуждите както на мъжете, така и на жените.

Имайте предвид, че всичко, което ще намерите по-долу, трябва да се използва само като общо ръководство. Нуждите на всеки са различни, в зависимост от възрастта, нивата на активност, теглото и пола.

Балансирана диета за мъже

Може да съществува стереотип, че само жените са склонни да поддържат здравословна диета и само те искат да отслабнат. Но това не е вярно! В днешния свят и жените, и мъжете са нетърпеливи да ядат правилната храна, за да бъдат по-здрави, да се чувстват по-добре и да губят или да запазят съществуващото тегло. Преди да влезете по-дълбоко в балансираната диета или да създадете свой собствен график, трябва да знаете референтния прием (RI) или дневното количество хранителни вещества.

RI за човека са:

➤ Енергия (kcal) - 2500;

➤ Въглехидрати (g) - 300;

➤ Наситени (g) - 30;

В допълнение към това, според здравните експерти, трябва да консумирате 30g фибри на ден. По принцип яжте повече зеленина!

Имайте предвид, че количеството мазнини, наситени мастни киселини, сол и захари са максимални - за балансирана и здравословна диета трябва да консумирате не повече от това. И RI за протеини и въглехидрати са количеството, което трябва да срещнете всеки ден. Може да изглежда много лесно да се посрещне количеството въглехидрати, защото има много от тях в хляба, сладкишите, бисквитките и т.н. Но на здравословна диета няма да ядете всички тези, тъй като ще трябва да получите по-здравословни въглехидрати храни. И не забравяйте за протеините - той е от съществено значение за вашите мускули!

Сега знаете количеството на всяко хранително вещество в грамове. Но наистина ли искате да ги измерите, за да знаете колко ядете и дали това е достатъчно? Това ще отнеме много време и усилия и това е един от често срещаните проблеми сред тези, които са на диета - те просто не искат да отделят време за изчисляване и писане на пропорции. Не се притеснявайте, ние имаме по-лесен начин за вас.

Размерът на порцията на всеки споменат продукт ще зависи от вашите ръце! Запомнете тези съвети и ги използвайте следващия път, когато искате да ядете някои от предложените храни.

➤ Риба, месо или птици (протеини) - Дланта на ръката ви;

➤ Ориз, картофи или зърнени храни (въглехидрати) - Вашият стиснат юмрук;

➤ Пуканки или чипс (чубрици) - Две от вашите ръце в чаша;

➤ Брауни, сладкиши или бисквитки (торти, пълни с въглехидрати) - Два от пръстите ви;

➤ Масло, намазване, мазнини (мазнини) - Върхът на палеца ви.

Балансирана диета за жени

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Как да отслабна с помощта на нигерийска диета и малко упражнения?

IR (Референтен прием, помните ли?) За жени са следните:

➤ Енергия (kcal) - 2000;

➤ Въглехидрати (g) - 260;

➤ Наситени (g) - 20;

Не трябва да консумирате повече захар, мазнини, сол и наситени мастни киселини от изброените. И, подобно на мъжете, трябва да се срещнете с редица въглехидрати и протеини. Също така, яжте 30g фибри на ден.

Размерите на порциите са същите като при мъжете. Но не забравяйте, че те трябва да работят специално за вас! Що се отнася до графика, съветите са едни и същи. Само не забравяйте да ядете достатъчно хранителни вещества и не зареждайте твърде много въглехидрати или мазнини! Много е лесно това да се случи, особено със закуски.

Знаете порциите и RI, но какво ще кажете за разписанието? Ние ви покрихме и тук!

График на диетата Balance

Няма такова нещо като диетичен график. Е, поне строг график. Ако търсите нещо като „В 7:05 ще трябва да ядете яйца и млечни продукти, а в 8:43 ще хапнете лека закуска“, няма да го намерите тук. Ще ви разкажем за диетичен график, използвайки термини като „закуска“ или „вечеря“. Ще можете сами да решите кога да ядете. Само не забравяйте простото правило - яжте често, но на малки порции.

Без значение какво сте чували, закуската е от съществено значение. Правете каквото е необходимо, за да ядете сутрин - станете по-рано, пропуснете автобуса, каквото и да било. Просто яжте закуската си!

Вашата закуска трябва да е пълна с протеини, да съдържа доста количество въглехидрати и фибри. Най-добрият избор за закуска са:

✔ Риба или пикша;

✔ Нискомаслено мляко или сирене;

✔ Плодове, плодове и зеленчуци.

Препечени филийки с бъркано яйце, пушена сьомга, шунка или пиле са чудесен пример за сутрешно хранене. Можете също така да сварите пилешките части (те са пълни с протеини, но нямат много мазнини в тях) и да ги ядете със сирене или препечени филийки. Най-бързата закуска е овесена каша - няма да отнеме много време, за да я приготвите или ядете, но ще ви даде чудесен старт на деня. Можете да добавите малко мед, плодове или плодове, за да стане още по-вкусно, но все пак здравословно.

Средната сутрешна закуска е отличен начин за управление на нивата на кръвната захар. Ще ви засити и няма да се налага да ядете много по време на обяда. Можете да ядете зеленчуци или плодове, можете да приготвите бисквити сутрин и след това да ги хапнете като закуска с фъстъчено или бадемово масло. Но внимавайте - те са пълни с мазнини, така че не трябва да ядете прекалено много. В допълнение към това, вегетарианските пръчки с малко сладко потапяне също са чудесен вариант.

Половината от деня е тук и е време да ядете добра храна, която ще ви даде енергия за останалата част от деня. Яжте протеини и нишестени въглехидрати. Опитайте се да ядете храни, които са пълнозърнести - те ще повишат кръвната захар, но тя ще бъде стабилна и няма да се чувствате като спад. Добър избор за обяд е салата от киноа с пикантен тон или сандвич, покрит със сьомга. Можете също да ядете печен фасул с пълнозърнести тостове.

Не забравяйте, че ви казахме, че трябва да ядете често, но да приемате малки порции? Ето защо това е четвъртото хранене за деня! Закуската между обяд и вечеря трябва да е проста - яжте плодове или зеленчуци, яжте шоколад или зърнени блокчета, които ще запълнят нуждите ви от енергия.

Можете също така да ядете сушени плодове - те имат захар, което е отличен избор, ако трябва да спортувате следобед. Но бъдете внимателни - те са пълни с калории, така че не яжте твърде много.

И накрая вечеря. Хората са склонни да ядат много по време на вечеря, особено в началото на диета. Така че се контролирайте! Нуждаете се от нещо релаксиращо вечер, нещо, което стомахът ви ще усвоява лесно. Комбинирайте въглехидратите с мазнини, от които се нуждаете, като масло в риба или ядки. Можете да ядете зеленчукова салата, със сьомга и ядки. Също така, пълнозърнеста паста с пилешко или риба ще бъде чудесен избор.

И накрая, трябва да пиете вода между и по време на хранене, за да останете хидратирани. Нуждата от вода зависи от вашето тегло, размер и климат. Но обикновено това е около 3-4 литра на ден.

Както можете да видите, управлението на вашата диета е доста лесно. Запомнете основните съвети, използвайте малки порции, но яжте често и се поддържайте хидратирани. След няколко седмици от тази диета ще се почувствате по-добре и може би дори ще отслабнете!

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Ползи от листата на гуава