Ако искате да се упражнявате, е важно да имате балансирана диета, за да сте сигурни, че имате правилното гориво за тренировъчната си сесия и по-късно за възстановяването си. Ето кратко въведение в храненето за тези, които искат да превърнат упражненията в своя здравословен начин на живот.

балансирана

екип на realbuzz

Ако искате да се упражнявате, е важно да имате балансирана диета, за да сте сигурни, че имате правилното гориво за тренировъчната си сесия и по-късно за възстановяването си. Ето кратко въведение в храненето за тези, които искат да превърнат упражненията в своя здравословен начин на живот.

Всички ставаме все по-наясно с физиологичните и психологическите ползи от физическата активност. Ако трябва да отслабнете или искате да избегнете наднорменото тегло, тогава най-добрият начин е да увеличите нивата си на физическа активност и да намалите приема на мазнини в храната, което може да се постигне чрез намаляване на приема на нишестени и захарни въглехидрати.

Ползи от упражненията

Дори и да не сте отслабнали, но сте станали по-здрави, това ще ви помогне да избегнете многото здравословни усложнения при наднорменото тегло и така да увеличите качеството и продължителността на живота си. Освен това, участието в редовни упражнения или други спортове също помага за намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет, остеопороза и някои форми на рак. И, като не забравяме важната роля, която физическата активност играе за вашето психическо благосъстояние.

Така че препоръката всеки да натрупва 30 минути или повече физическа активност през повечето дни от седмицата е напълно обоснована. Но как да станем по-активни? Ако сте доста заседнал в момента, тогава това, което трябва да направите, е да промените начина си на живот, за да вградите повече физически дейности.

Започнете, като станете по-малко заседнали, например намалете времето, което прекарвате в гледане на телевизия, сърфиране в телефона или игра на компютърни игри. След това се опитайте да бъдете по-активни, вземете стълбите, паркирайте по-далеч от супермаркета или излезте от автобуса с една спирка по-рано и изминете останалата част от пътя. След това постепенно добавете някои продължителни упражнения към ежедневието си, като бързо ходене, колоездене или плуване.

Целта е да се правят поне 30 минути непрекъснати упражнения пет дни в седмицата.

Да, целта е да правите поне 30 минути непрекъснати упражнения пет дни в седмицата, но постепенното е от ключово значение, така че опитайте три повторения от 10 минути, за да започнете, и го вземете оттам. Следващият въпрос е как подхранваме тези изблици на активност и упражнения?

Значението на въглехидратите

Както знаем, здравословната балансирана диета е от съществено значение за доброто здраве. Ключът към това да направим диетата ни здравословна и балансирана е просто всичко в умерени количества, плюс допълнителните въглехидрати, ако бягате или спортувате. Но защо акцентът е върху въглехидратите?

Е, без значение какъв тип упражнения правите, тялото ви винаги ще използва малко глюкоза за енергия. Глюкозата се образува от разграждането на въглехидратите и се съхранява като гликоген. Въпреки това, тялото може да съхранява само ограничено количество гликоген, така че запасите трябва да се поддържат допълнени, за да се избегне умората. Ако не ядете достатъчно въглехидрати, но продължите да тренирате, скоро ще станете мудни и замаяни и целите ви за упражнения ще бъдат невъзможни!

Физически активните хора трябва да консумират диета, при която повече от половината идват от въглехидратни храни.

Колкото повече физическа активност правите, толкова повече глюкоза използва тялото ви, толкова повече въглехидрати трябва да консумирате, за да попълните запасите си. Следователно физически активните хора трябва да консумират диета, при която повече от половината от нея идва от въглехидратни храни. По-голямата част от приема на въглехидрати трябва да идва от нишестени източници като хляб, ориз, картофи и тестени изделия, а останалите от по-сладки източници като захар, плодове и сокове.

Тъй като обаче повечето въглехидратни храни, например тестени изделия или захари, в крайна сметка се разграждат до глюкоза, единият тип не е непременно по-добър от другия. Но ако тренирате редовно, трябва да ядете много въглехидрати и има толкова много хляб и тестени изделия, така че тук сладките закуски и напитки имат полезна роля, както за осигуряването с енергия преди тренировка и като ви помага да възстановите запасите си от глюкоза след тренировка, готови за следващия ви пристъп на физическа активност.

Въпреки че трябва да изчакате два до три часа след голямо хранене преди тренировка, лека закуска с високо съдържание на въглехидрати в рамките на 30 минути след тренировка има няколко предимства. Яденето от 25 до 50 g бързо усвоен въглехидрат непосредствено преди тренировка не само ще подобри производителността, но също така ще спомогне за поддържането на нивата на кръвната захар и така ще ви попречи да се чувствате замаяни. Има много преносими закуски с високо съдържание на въглехидрати, като например гевреци, сандвичи с мед или конфитюр, барове със зърнени храни, банани, диня, сушени плодове, желе, боб, сок или спортна напитка, така че намерете нещо, което харесвате.