Ако спазвате веганска диета, уверете се, че получавате всички правилни хранителни вещества. Обясняваме размера на порциите плюс витамините и минералите, от които се нуждаете, за да сте здрави.

Веганската диета често се приема като здравословна и се смята, че помага да се намали рискът от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет тип 2. Независимо от това, ако сте веган на пълен работен ден, струва си да отделите време за планиране на вашите ястия и закуски - по този начин ще гарантирате, че диетата ви доставя всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да останете силни и здрави. За да ви помогнем по пътя, ето нашето ръководство за диетолог за балансирана, здравословна веганска диета ...

The Vegan Eatwell Guide

Ръководството на Eatwell определя различните видове храни, които трябва да ядем, и в какви пропорции. Това ръководство обяснява някои прости диетични правила, които трябва да се следват, които са от значение за повечето от нас, като например получаване на минимум пет порции плодове и зеленчуци всеки ден, включително пълнозърнести храни и избор на по-ниско съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на захар веган алтернативи на млечните храни. Въпреки това, Vegan Plate, популяризиран от Vegan Society, може би е по-подходящ пример за тези, които следват веганска диета на пълен работен ден. Той подчертава значението на фасула и варивата, както и на ядките и семената, показва къде може да се намери калций в многобройни храни на растителна основа и подчертава, че получаването на достатъчно витамин В12, витамин D, омега-3 мазнини и йод е от съществено значение за поддържането на доброто здраве.

Друго важно хранително вещество, но за което малко се говори, е холинът, който е най-богат на животински храни като яйчни жълтъци. Холинът е от съществено значение за мозъчния химикал ацетилхолин, който помага за изостряне на паметта ни и играе роля в работата на черния дроб, развитието на мускулите и дори управлението на холестерола. Смята се, че бъдещите майки имат по-голяма нужда от това хранително вещество, защото това може да е важно за развитието на мозъка на бебето. Майките също ще се нуждаят от тях за собствения им черен дроб и плацентарната функция. Веганите няма да се справят с това хранително вещество, стига диетата им да включва голямо разнообразие от храни, като боб, соя, фъстъци и киноа, както и зелени зеленчуци, ядки, семена и зърнени храни, включително пшеница. Струва си да се има предвид, че холинът е водоразтворим хранителен елемент, така че ако варите зелени зеленчуци, използвайте течността за готвене в сосове, супи и сосове.

Какво ядат и избягват веганите?

Веганите избягват всички храни, получени от животни - както и месото и рибата, което означава, че няма яйца, млечни продукти или мед. Те също така изключват страничните животински продукти като сирището, използвано при производството на сирене, желатина в десертите и някои Е номера, включително червената кохинея за боядисване на храна (E120). Дори някои вегетариански храни, като някои заместители на месото, са извън менюто, защото съдържат яйца, а понякога и млечни продукти.

Съвети за пазаруване за вегани

Ако сте нов в веганското готвене, следвайте нашето ръководство за пазаруване на съставки, подходящи за вегани:

  1. Проверете етикетите от всички пакетирани продукти, които използвате при готвене, като бульон на прах, кубчета бульон, сосове и намазки. Съставките, за които трябва да внимавате, включват суроватка, казеин и лактоза, които са извлечени от млякото.
  2. Имайте предвид, че не е веган вина и бира може да са били преработени с животински продукти. Това е от значение и за винените оцети - проверете дали марката е подходяща за вегани.
  3. Запомнете повечето хляб и сладкиши съдържат масло, а някои съдържат мляко или млечни производни.
  4. В десерти и пудинги, заменете желатина с агар-агар или веге-гел, и двата направени от водорасли.
  5. Използвайте копринен или мек тофу като алтернатива на млечните продукти в десертите и не забравяйте да използвате обогатени растителни млечни алтернативи, тъй като те съдържат добавени витамини.

Референтен прием (RI)

Нуждите от хранене варират в зависимост от вашия пол, размер, възраст и нива на активност, така че използвайте тази диаграма само като общо ръководство. Диаграмата показва Референтните приема (RI) или препоръчителните дневни количества за среден, умерено активен възрастен, за да се постигне здравословна, балансирана диета за поддържане, а не за отслабване или напълняване. RI за мазнини, наситени мазнини, захар и сол са максимални дневни количества. Няма RI за фибри, въпреки че здравните експерти предполагат, че имаме 30g на ден. Не забравяйте, че всички ние сме различни с различни нужди от енергия и хранителни вещества, така че тази информация е само ориентировъчна:

Референтен прием (RI) за мъже

  • Енергия - 2500kcal
  • Протеини - 55гр
  • Въглехидрати - 300гр
  • Захар - 120гр
  • Мазнини - 95гр
  • Наситени - 30гр
  • Сол - 6гр

Референтен прием (RI) за жени

  • Енергия - 2000kcal
  • Протеини - 50гр
  • Въглехидрати - 260гр
  • Захар - 90гр
  • Мазнини - 70гр
  • Наситени - 20гр
  • Сол - 6гр

Перфектни порции

Числата и цифрите са много добре, но как това е свързано с вас? Имайки предвид Ръководството на Eatwell, можете да персонализирате размерите на порциите си.

Въглехидрати като зърнени храни/ориз/тестени изделия/картофи

  • Размер на порцията: Вашият стиснат юмрук
  • Включете 1 порция на всяко основно хранене и се уверете, че тя запълва не повече от ¼ от чинията ви

Протеин като тофу/боб/варива

  • Размер на порцията: Дланта на Вашият ръка
  • Стремете се да имате порция при всяко хранене

Ядки/семена

  • Размер на порцията: 1 от Вашият сложени ръце
  • Наслаждавайте се като лека закуска или част от хранене

Веган намазки/ядково масло

  • Размер на порцията: Върхът на Вашият палец
  • Яжте не повече от 2 или 3 пъти на ден

Овкусители като пуканки/чипс

  • Размер на порцията: 2 от Вашият сложени ръце
  • Насладете се като лека закуска/почерпка

Пече като веган брауни/сладкиши

  • Размер на порцията: 2 от Вашият пръсти
  • Наслаждавайте се като от време на време лакомство

Не забравяйте, както е посочено в Ръководството на Eatwell, всички ние трябва да се стремим към минимум пет порции плодове и зеленчуци на ден. Открийте какво се брои за една порция, използвайки нашата петдневна инфографика.

Закуска

вегани

Веган диетите са богати на фибри, витамин С и фолиева киселина (благодарение на всички тези плодове и зеленчуци), но може да ви липсват редица други витамини и минерали. Витамин В12 е добър пример. Нуждаем се от него за здрави червени кръвни клетки и нервна функция, но тъй като обикновено се среща в животински храни като яйца, мляко и сирене, веганите на пълен работен ден трябва да включват подсилени зърнени закуски и соеви продукти и евентуално да обмислят приема на добавка B12 (вижте за такъв, който доставя 10 микрограма дневно).

Друго хранително вещество, за което трябва да сте наясно, е витамин D. Голяма част от нашия витамин D се метаболизира чрез слънчева светлина върху кожата, но можете да го набавите и от обогатени вегански спредове и соево мляко. Някои вегани избират да добавят витамин D, особено през зимните месеци, когато слънцето е в недостиг. Когато избирате добавка, насочете се към 10 микрограма дневно и не забравяйте, че някои форми на добавка с витамин D не са вегански, а някои се считат за по-биодостъпни и следователно по-ефективни. Витамин D под формата на D2 е подходящ за вегани, но витамин D3 може да не е, затова потърсете продукт с витамин D3, който се получава от лишеи, който е подходящ за вегани.

Закуската е ключова за започване на деня по балансиран начин, така че каквото и да правите, не бъдете шкипер за закуска, тъй като липсата на първото хранене за деня ви кара да вървите влакче в увеселителен парк с кръвна захар, което означава, че в крайна сметка ще получите избора на грешни храни по-късно през деня. Не забравяйте, закуската има важен принос за ежедневния ви прием и играе ключова роля за поддържането на здравословно тегло.

Средна сутрешна закуска

Яденето добре сутрин е жизненоважно за балансиране на енергийните нива. Идеалното е да ядете малко и често, но трябва да накарате всяка закуска да работи за вас. Това означава да се избират леки закуски, които задоволяват енергийните нужди, плюс допълнителни предимства като допълване на петте дневни или увеличаване на приема на други ключови хранителни вещества.

Обяд

Въпреки че веган диетите обикновено са с ниско съдържание на наситени мазнини, като веган на пълен работен ден може да пропускате мощните форми на благоприятни за сърцето омега-3 мазнини, известни като EPA и DHA. Обикновено ги получаваме от риба и морски дарове, въпреки че морските зеленчуци като водорасли и някои добавки от микро-водорасли могат да допринесат полезно. Също така е добра идея да включите много ядки, семена и техните масла, особено орех, ленено семе, коноп и рапица.

Опаковайте обяда си с комбинация от богати на въглехидрати храни за енергия и задоволителни протеини от храни като ядки, семена, боб и варива. Ключът е да изберете въглехидрати, които произвеждат стабилно покачване на кръвната захар, което означава да предавате захарните „бели“ храни и да приемате пълнозърнести пълнозърнести храни, които ви помагат да управлявате тези следобедни хапки.

Средна следобедна закуска

Независимо дали вашата слабост в средата на следобеда е към сладко или пикантно, има много здравословни възможности, които да задоволите. Комбинирайте сушени плодове с несолени ядки или семена за енергизираща закуска, пълна с протеини. Като алтернатива, направете пикантна смес от ядки и семена или обогатете вегетарианско потапяне с шепа ядки.

Вечеря

Разпространено е схващането, че веган диетите може да са с ниско съдържание на протеини, но докато основите на основните си ястия са около съставки като леща, нахут и тофу, това не е задължително. Добавете вкус с екстракт от мая, който е не само вкусно допълнение, но и полезен източник на витамин В12. Напълнете половината си чиния с цветно разнообразие от зеленчуци (особено листни зеленчуци, защото те доставят малки количества минерал йод) и залейте с дресинг, направен от студено пресовано ленено семе, рапица, орехово или конопено масло. Вашето тяло може да използва тези здравословни мазнини за една нощ, заедно с протеини за регенерация и възстановяване, важни за поддържането на здрава кожа и коса. Като общо правило се стремете към супена лъжица смляно ленено семе, семена от чиа или две супени лъжици масло всеки ден.

Растенията са добър източник на желязо и можете да оптимизирате усвояването на този енергизиращ минерал, като комбинирате растителни източници с храни, богати на витамин С. Например, комбинирайте богата на желязо леща с цитрусови плодове или чушки.

Тази статия е прегледана за последен път на 30 август 2019 г. от Kerry Torrens.

Kerry Torrens Bsc (с отличие) PgCert MBANT е регистриран диетолог с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.

Цялото здравословно съдържание на bbcgoodfood.com е предоставено само за обща информация и не трябва да се третира като заместител на медицинските съвети на вашия собствен лекар или друг медицински специалист. Ако имате някакви притеснения относно общото си здравословно състояние, трябва да се свържете с местния доставчик на здравни грижи. Вижте Общите условия на нашия уебсайт за повече информация.

Спазвате ли веганска диета? Имаме много повече рецепти, подходящи за вегани и повече информация за веган диети, но също така ще се радваме да чуем вашите съвети в коментарите по-долу ...