въглехидратна

В най-продаваната книга на „Ню Йорк Таймс“ „4-часовата работна седмица“ Тим Ферис представи света на начините, по които можете да намалите изтощителната си работна седмица до само четири часа. Сега Ферис иска да знаете, че е възможно да отслабите телесните мазнини, както и да използвате Диетата с бавни въглехидрати, описана в книгата му „4-часовото тяло“.

Какво представлява бавно-въглехидратната диета?

Диетата с бавни въглехидрати е план за бързо отслабване. Тим Ферис твърди, че хората могат да загубят 20 килограма телесни мазнини за 30 дни без упражнения, използвайки програмата. Ферис описва в „4-часовата работна седмица: Бавно въглехидрати I“ как без усилия е загубил 25 килограма, използвайки плана. Той уверява читателите си, че могат да направят същото, като използват пет правила за бавна въглехидрати, описани в книгата.

Петте правила за диета с бавни въглехидрати са лесно включени във вашия начин на живот, защото са изградени върху концепция, известна като принцип на минималната ефективна доза или накратко MED. MED беше за първи път известен от фитнес експерта Артър Джоунс и включваше намирането на най-малката доза, необходима за постигане на най-добър резултат.

Всичко по-малко от MED няма да работи и накрая ще завъртите колелата си. С други думи, MED означава, че получавате максимални резултати, като изпълнявате минималното количество работа.

Диетата с бавни въглехидрати използва концепцията MED в своите пет правила за диета с бавни въглехидрати и те са насочени да помогнат на тялото ви да изгаря оптимално мазнините и да сваля килограми. В продължение на шест последователни дни ядете от списъка с диети с бавно въглехидрати (минимум). През това време трябва да ограничите храненията до четири на ден и да изрежете рафинирани въглехидрати и плодове. И вие не искате да пиете калориите си, така че избягвайте да пиете тези, които са с високо съдържание на тях.

Седмият ден е измамен ден и можете да ядете каквото искате. Тим Ферис дори се пошегува в книгата за това как е закусвал обилно пица от пеперони и колбаси на седмия ден и въпреки това е отслабнал.

Бавна въглехидратна диета срещу кето диета

Диетата с бавни въглехидрати е метод за бърза загуба на тегло, който според Тим Ферис е единственият, освен екстремната циклична кето диета, който изхвърля упоритите телесни мазнини от кръста си. Методът включва пет вида храни: протеини, зеленчуци, бобови растения, мазнини и някои подправки. Всяко хранене се състои от колкото искате от първите три вида, плюс по-малко количества от последните два.

Планът е подобен на кетогенна диета в някои отношения. Например и двете включват ядене на протеини и ограничаване на въглехидратите, за да се увеличи загубата на тегло. Основната разлика обаче е, че Диетата с бавни въглехидрати не хвърля тялото ви в кетоза като метод за отслабване по същия начин, както Кетогенната диета.

Пет правила за диета с бавни въглехидрати

Пет основни правила диктуват как да се използва диетата с бавни въглехидрати. Тим Ферис ни уверява, че ако спазваме петте правила за диета с бавни въглехидрати, не можем да сбъркаме.

Правило № 1: „Белите“ въглехидрати са забранени - Трябва да се въздържате от бели въглехидрати, които са или могат да побелеят през първите шест дни на ограничение. Белите въглехидрати са силно рафинирани и обработени и са създадени, за да ви направят по-дебели. Забранените храни, от които да стоите далеч, включват хляб, бял и кафяв ориз, зърнени храни, тестени изделия, картофи и панирани пържени храни.

Има обаче изключение от правило №1. Можете да ядете бели въглехидрати в рамките на 30 минути след завършване на силовата тренировка, описана в Occam’s Protocol или Geek to Freak тренировки, въведени в „4-часовото тяло“. Също така, дискусия на Ферис по темата показва, че въглехидратите с нисък гликемичен индекс като киноа могат да се ползват вместо бели въглехидрати по време на тренировки за силова тренировка Geek to Freak.

Правило # 2: Повтаряйте Избирайте ястия отново и отново - Налице е широк спектър от храни, но според автора има само няколко от тях, които няма да ви накарат да опаковате килограми. Предпоставката на правило 2 е да се смесват и съчетават храни от тази избрана група, за да се правят планове за хранене и да се повтарят тези ястия отново и отново през шестте дни, които им е позволено.

Можете да ядете колкото искате от специфични протеини, бобови растения и зеленчуци, включени в тази избрана група. Диетата с бавни въглехидрати предлага просто да изберете три или четири от избраните ястия от списъка с диетични храни с бавни въглехидрати и след това да ги повторите. Един ключов момент, който трябва да запомните, когато слагате ястията заедно, е да го улесните.

Правило № 3: Напитките без калории са новата норма - Можете да получите феноменално количество калории въз основа на избраната от вас напитка. Ако вашата напитка е пълна с тях, най-вероятно ще наддадете на тегло. Правило № 3 разширява тази концепция и предлага да се отдалечите от лъскавите напитки с празни калории, ако искате успех при отслабване.

Ferris препоръчва да се пие много вода през целия ден. Той добавя, че можете да приемате толкова безкалорични/нискокалорични напитки, колкото искате, но да ограничите диетичните безалкохолни напитки до по-малко от 16 унции на ден. Причината за въздържането от тях е, че някои изкуствени подсладители са свързани с увеличаване на теглото. Млякото, включително соевото мляко, е забранено, но по време на диетата с бавни въглехидрати са разрешени две чаши червено вино на ден.

Правило # 4: Махнете сбогом на плодовете - Въпреки че плодовете са част от здравословната диета, избягването им през ограничените шест дни в седмицата е най-добрата политика, казва Ферис. Това е така, защото захарта, открита в плодовете, забавя загубата на тегло, като намалява способността ви за изгаряне на мазнини и увеличава нивата на мазнини в кръвта.

Единственото изключение от правило № 4 са доматите и авокадото, последното от които трябва да ядете умерено. Стремете се към не повече от едно хранене на ден или една чаша, казва Ферис.

Правило № 5: Позволено ви е един ден за измама седмично - След като преминете през шестия ден на ограничението, бавно-въглехидратната диета ви позволява да имате измамен ден, в който можете да ядете каквото искате, без последиците от това, че паундовете се натрупват отново. В този случай не броите калории в измамния ден или на някой от тях.

Ferriss препоръчва да направите събота ден за измама. Това е денят, в който той ви предлага да се поглезите с бонбони, чипс и по-лакоми ястия. На практика той казва, че можете да изберете всеки ден от седмицата за измамен ден. Ferriss също препоръчва да започнете диетата поне пет дни преди изборен ден по ваш избор. Така че, ако изберете събота като него, се препоръчва да започнете диетата си в понеделник.

Тим Ферис написа следното за това, защо Правило № 5 работи:

„Парадоксално е, че рязкото увеличаване на приема на калории по този начин веднъж седмично увеличава загубата на мазнини, като гарантира, че скоростта на метаболизма ви не намалява от продължително ограничаване на калориите.“

Трябва ли да приемам някакви добавки?

Като се има предвид факта, че бавно-въглехидратната диета може да причини загуба на излишна вода, препоръчително е да попълвате изгубените електролити ежедневно с калций (1000 mg) и магнезий, 400 mg дневно и 500 mg през нощта, за да спите по-добре. Също така се препоръчва да добавяте с 99 mg калий на всяко хранене. Препоръчвам да вземете тази добавка за калций и магнезий от NOW Supplements от Amazon.

Ако предпочитате да си набавяте електролити чрез цели храни, авторът изброява някои опции с бавни въглехидрати, които можете да използвате като част от диетата. Например, когато става въпрос за калий, можете да го намерите в камбала от камбала и лима. За магнезий можете да си го набавите, като ядете бадеми и кедрови ядки. И накрая, можете да си набавите калций от тофу и спанак. Това не е критично за диетата с бавни въглехидрати, но Ferriss приема Athletic Greens ежедневно за цялостното здраве.

За да увеличите максимално загубата на мазнини при бавно-въглехидратната диета, Ferriss препоръчва приемането на следните добавки, известни като PAGG Stack:

Pоликозанол (Nature’s Life Policosanol): 20-25 mg

Alpha-липоева киселина (витамин Shoppe ALA 100 mg): 100-300 mg (Тим ще приема 300 mg при всяко хранене, но не препоръчва това, ако имате проблеми с киселинния рефлукс)

Gфлавоноли от риен чай - без кофеин с поне 325 mg EGGG (екстракт от мега зелен чай 325 mg EGCG): 325 mg

Gекстракт от арлик (Алицин 6000 Чесън 650 mg): ПОНЕ 200 mg (Тим обикновено използва 650+ mg)

Тим казва, че схемата за добавки за отслабване по-горе трябва да се приема шест дни от седмицата и че трябва да правите една седмица почивка от режима на всеки няколко месеца. Можете да вземете всичко-в-едно добавка PAGG Stack на Amazon. Ето графика за добавки на PAGG Stack.

Предложен дневен график за режим на отслабване:

  • Предварителна закуска: Алфа-липоева киселина, екстракт от чесън и флаваноли от зелен чай
  • Преди обяд: Алфа-липоева киселина, екстракт от чесън и флаваноли от зелен чай
  • Преди вечеря: Алфа-липоева киселина, екстракт от чесън и флаваноли от зелен чай
  • Преди лягане: Поликозанол, алфа-липоева киселина и екстракт от чесън

За повече информация относно стека PAGG, не забравяйте да разгледате нашата статия за него.

Какво мога да ям на диета с бавни въглехидрати?

Според автора, можете да смесвате и съчетавате всичко от списъка с бавни въглехидратни диети, като съставяте всяко хранене с по един избор от всяка от групите по-долу. Изборът, който е довел до най-бързата загуба на мазнини за автора, е отбелязан със звезда.

Зеленчуци - * Спанак, аспержи, грах, зелен фасул, * смесени зеленчуци като карфиол, броколи и други кръстоцветни зеленчуци, * кисело зеле и * кимчи.

Бобови растения - * Черен боб, * леща, боб, червен боб и соя.

Протеини - * Говеждо месо, за предпочитане от добитък, хранен с трева, * пилешки гърди или бедра, * риба, свинско месо и белтъци, направени с едно до две цели яйца; или ако се използва биологично, две до пет цели яйца с включени жълтъци.

Идеи за хранене с бавна въглехидратна диета

Диетата с бавни въглехидрати предлага да повтаряте храненията толкова често, колкото можете. Това е така, защото отклонението от списъка с бавно въглехидратни диетични храни може да намали шансовете ви да останете там и да успеете.

Закуска - Не забравяйте да получите 30 грама протеин в рамките на 30 минути след събуждане. Наличието на яйца на първо място сутрин осигурява лесен начин да направите това, като същевременно увеличавате успеха си с 10 процента.

Примерни идеи за закуска с бавни въглехидрати:

  • Три яйца с две филийки бекон и две резенчета домат
  • Две яйца със салса, гуакамоле и черен боб
  • Три порции фритата със смесени зеленчуци
  • Три яйца с пушена сьомга, краставици и каперси

Обяд и вечеря - Ястията по-долу са направени с комбинация от протеини и зеленчуци, разрешени в плана Slow-Carb:

  • Печено пиле върху сотиран спанак
  • Свинско филе с горчица и кори с аспержи
  • Пържола с гхи, гъби и чушки
  • Пържола от риба тон с пролетни зелени, полята със зехтин

Напитки - Не забравяйте, не пийте сладки безалкохолни напитки или плодови сокове. Кофеинът също е добре. Направете следните заместители на висококалорични напитки, които обикновено пиете:

  • Поливайте с резенчета краставица
  • Неподсладен чай с лимонов клин
  • Диетична сода (макс. 1 на ден)
  • Червено вино (максимум 1-2 чаши на ден)
  • Кафе с канела, мъничка купчина тежка сметана.

Хранене в ресторанти - Успешното прилагане на плана за бавно въглехидрати към изхранването включва заместване на въглехидратите със зеленчуци и боб.

Ето няколко идеи:

  • Тайландско къри, без ориз
  • Нарязана салата, без крутони
  • Тревен хамбургер, без кок или кетчуп.
  • Тофу на скара, гарниран с лук и лук и смесени зеленчуци

Често срещани грешки и недоразумения

Ферис обсъжда осем често срещани грешки и недоразумения, присъщи на диетата с бавни въглехидрати. От осемте, първите три, изброени по-долу, са отговорни за около 90 процента от проблемите със спирането, според Ферис:

  • Не яде в рамките на един час след събуждане, за предпочитане в рамките на 30 минути
  • Не яде достатъчно протеин
  • Не пие достатъчно вода

Обобщавайки всичко

Диетата с бавни въглехидрати използва пет основни правила, които помагат да увеличите скоростта на метаболизма си и да предпазите тялото от съхранение на мазнини. Диетата ви забранява да консумирате високо рафинирани въглехидрати и вместо това насърчава яденето на храна от списъка с бавно въглехидратна диета. Тази част от плана е особено важна за отслабването и дори Вашият лекар ще Ви посъветва да намалите рафинираните въглехидрати, за да отслабнете, ако сте достигнали нездравословно тегло.

Планът допълнително предлага прием на хранителни добавки, за да помогне на практикуващите да подобрят процеса на отслабване. Това обаче не е задължително. Основните недостатъци на диетата с бавни въглехидрати са представени в книгата, а Тим Ферис разглежда правдоподобни заобикалящи решения, които трябва да бъдат лесни за следване и елиминира спирането.

Финални мисли

Когато Тим Ферис обсъжда лабораторната наука зад избелването на брашно в Правило №1, ключов процес за обогатяване на храната, която е голяма част от американската диета и ни прави дебели, неговите умения за разказване на истории и хумористичен подход правят убедително четиво. Нещо повече, той постига същото по време на „4-часовото тяло“, като ви интересува и иска да прочетете повече.

Сега, ако това означава, че Америка успешно използва бавната въглехидратна диета, за да загуби нежелани килограми, тогава Ферис има победител в ръцете си, който е сравним с този на настоящата и популярна мода на Кето диета. С настоящата епидемия от затлъстяване нацията е въвлечена, това също не звучи като лошо нещо.

Във връзка с това Healthline пише, че практическите техники, използвани в диетата с бавни въглехидрати, „са показали, че насърчават загубата на тегло, подобряват изгарянето на мазнини и увеличават ситостта“. Други негови поддръжници твърдят, че той е ефективен и за отслабване.

В по-голямата си част Диетата с бавни въглехидрати изглежда лесно да се придържа към ентусиастите, които се стремят да станат по-здрави, като се хранят по-чисто и свалят килограми, тъй като препоръчват ограничени количества ястия, които ви поддържат сити и не са трудни за приготвяне.