Кето диетата е популярна диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване. Той показа голяма ефективност при намаляване на телесните мазнини и тегло.

Кето диетата се спазва и от много във фитнес индустрията, като спортисти и културисти. Но често има объркване относно това дали добавки като BCAA могат да се използват по време на кето диета.

Установено е, че BCAA са чудесно допълнение към кето диета, когато се приемат в точното време и в правилните дози. Техните уникални свойства могат да оптимизират изпълнението на вашата тренировка, като същевременно поддържат кетоза и да ви помогнат да преодолеете странностите.

Нека разгледаме по-отблизо механизмите на BCAA, които ги правят толкова успешни в кето диета, както и времето и дозите на BCAA по време на кето диетата.

можете

Какво е кетоза?

Кетозата е метаболитно състояние, при което мазнините се изгарят, за да осигурят енергия вместо глюкоза. Обикновено се провежда, когато в кръвта има ограничена глюкоза, която е основният източник на гориво за повечето клетки в тялото (1).

За да възникне кетоза, трябва да сте на много нисковъглехидратна диета. Това означава да ядете по-малко от 20-50 грама въглехидрати на ден (2).

Когато тялото продължи да се храни от този вид диета, нивото на глюкозата намалява, както и запасите от гликоген (където се съхранява глюкозата). Тялото влиза в режим на глад. Когато тялото ви влезе в състояние на кетоза, то става невероятно ефективно при изгаряне на мазнини, за да произвежда енергия (3).

Нивото на инсулин спада и мастните киселини се освобождават от запасите на телесните мазнини. След това тези мастни киселини отиват в черния дроб и се окисляват в кетони. След това кетонните молекули осигуряват енергия за тялото.

Кетоните имат способността да преминават през кръвно-мозъчната бариера, когато мозъкът се нуждае от гориво. По този начин той осигурява енергия и на мозъка (4).

В този процес на изгаряне на мазнини хората отслабват по-ефективно от повечето други диети.

Резюме: Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото използва кетони вместо глюкоза като основно гориво за енергия.

Какво е кетогенна диета?

Кето диетата или кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, при която въглехидратите се заменят със здравословни мазнини (5). За първи път е разработен през 20-те години на миналия век като лечение на епилепсия (6).

Традиционно се използва като такъв за деца с този проблем, но през последните години се разширява далеч отвъд това.

Влизането в състояние на кетоза изисква определени промени в консумацията на въглехидрати, протеини и мазнини. Обикновено съотношението е такова:

  • Мазнини -70% до 75%
  • Протеин -15% до 25%
  • Въглехидрати -5%

Кетогенните диети могат да причинят значително намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин. Това, съчетано с повишени кетони, показва многобройни ползи за здравето.

Спортистите или хората, занимаващи се с висока интензивност, трябва внимателно да следят представянето си, когато практикуват кето диета (7).

Въпреки че атлетите за издръжливост могат да подобрят представянето си с тази диета, спортистите с висок интензитет, краткотрайни спортове могат да се сблъскат с спад в представянето с тази диета. Те могат да изискват повече протеини и въглехидрати за пикова метаболитна функция.

Резюме: Кетогенните диети са диети с много ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини, които принуждават тялото да използва запасите си от мазнини и да отслабва. Спортистите за издръжливост може да се възползват от кетото, но спортистите във високоинтензивните спортове може да забележат спад в представянето си.

BCAA в кето диета

Кетозата е преходно състояние и всяка промяна в храната може бързо да ви изкара от кетоза (8). Всяко повишаване на нивото на инсулин (скок на инсулина) може да направи това, тъй като намалява производството на кетони (9). Не забравяйте, „Инсулинът потиска производството на кетони“!

Следователно, вашата основна цел трябва да бъде максимално намаляване на инсулина.

Ако обаче тренирате или спортувате и практикувате тази диета, може да се сблъскате с намаляване на мускулната маса заедно с теглото, което трябва да предотвратите. Единственият начин да направите това е да включите протеин (10).

Но повечето млечни протеини като суроватъчни протеини, казеин са инсулиногенни, т.е. произвеждат инсулин и ще имат подобни ефекти.

Протеинът може да причини скок на инсулина, като стимулира секрецията на друг протеин, наречен GLP-1, който стимулира секрецията на инсулин (11).

Допълването на BCAA може да реши този проблем чрез увеличаване на синтеза на мускулни протеини, без да причинява скок на инсулин. Това се случва по две причини.

Първият е, че има ниско съдържание на калории и следователно причинява незначителен скок на инсулина. Второ, използва се много бързо в скелетните мускули по време на тренировка, без дори да се превръща в глюкоза.

Следователно BCAA не само помага за запазването и синтеза на мускулите по време на кетоза, но го прави, без да ви изважда от него.

Резюме: Докато сте на кетогенна диета, заедно със загуба на тегло, ако увеличаването на мускулите и защитата на мускулите са вашите цели, BCAA добавките са най-добрите.

Предимства: Добър ли е BCAA за кето

Яденето на храна с много ниско съдържание на въглехидрати, като при кето диета, често може да направи упражненията предизвикателни. Подходяща за кето BCAA добавка за енергия и увеличаване на ежедневната ви тренировка може да бъде чудесно допълнение.

Предотвратява ограничената от диетата мускулна загуба

Диети като кето намаляват приема на протеини, което от своя страна може да доведе до затруднения за културистите и спортистите (12). Ако не внимавате, мускулната ви маса може да намалее. Това се дължи на разграждането на мускулните протеини, докато сте на диета с калориен дефицит.

BCAA са чудесни за защита срещу мускулен катаболизъм, докато гладуват или са в състояние на калориен дефицит (13). Той не само стимулира протеиновия синтез, но намалява и скоростта на разграждане на протеините.

Те правят това, като въздействат на клетъчните компоненти в пътя на протеиновия синтез и намаляват разграждането на мускулния протеин чрез намаляване на веществата, които участват в този процес (14).

Този ефект на запазване на протеина на BCAA помага да се предотврати загубата на мускулна маса при кето диета. Левцинът е най-ефективен сред трите BCAA при това (15).

Резюме: Ниският прием на протеини в кето диетата може да не е достатъчен за осигуряване на необходимите аминокиселини за мускулен синтез и може да бъде решен с добавки BCAA.

BCAA могат да намалят мускулните увреждания по време на тренировка

Има доста голямо количество разграждане на протеини, което се случва по време на тренировка за устойчивост. Ако мускулите ви не разполагат с достатъчно хранителни вещества, с които да се хранят преди, по време или след тренировка с тежести, може да настъпи загуба или разрушаване на мускулите (16).

35 процента от мускулния протеин, открит в тялото, е BCAA. Следователно, допълването с BCAA по време на загуба на мускули може да спре или забави тази прогресия (17).

Няколко проучвания подкрепят използването на BCAA за инхибиране на разграждането на мускулните протеини, което може да подобри положително хората, подложени на интензивна тренировка в кето диета (18, 19).

Резюме: BCAA могат да спрат или спрат мускулното увреждане, като осигурят необходимите аминокиселини, които иначе са ниски по време на кетоза.

BCAA могат да ускорят възстановяването след обучение за съпротива

BCAA са чудесни добавки, които трябва да се дават веднага след вашата тренировка. Те няма да нарушат вашата кетоза, но ще осигурят на вашите мускули точните градивни елементи, които трябва да поправят (20).

Прилагането на BCAA непосредствено преди и веднага след тренировка може да намали тежестта и продължителността на забавената мускулна болезненост (DOMS). Това е чувството на болка, което продължава няколко дни след интензивна тренировка (21).

Проучванията потвърждават, че приемът на BCAA намалява мускулните увреждания в отговор както на тренировки за съпротива, така и на упражнения за издръжливост (22).

Те понижават нивото на креатин киназа и лактат дехидрогеназа, които са ензими, участващи главно в мускулните увреждания (23).

BCAA също ускоряват възстановяването чрез намаляване на млечната киселина в мускулите, които се натрупват по време на тренировка и водят до умора (24).

BCAA ви помагат да се възстановите по-бързо с избрания протеинов синтез и да ви помогне да се върнете по-бързо с по-малка болезненост между предизвикателни тренировки (25).

HMB, който е достъпен за тялото, когато левцинът се разгражда, има антикатаболни свойства (предотвратява мускулния разпад). Той може да помогне за предпазване от мускулни увреждания, които могат да възникнат по време на тренировка в кето състояние (26).

Резюме: Понижавайки определени ензими, BCAA намаляват мускулните увреждания след тренировка. Левцинът сред тях има най-много антикатаболни свойства.

Увеличава циркулацията на хормона на растежа

Анаболните хормони като тестостерон, инсулин и растежни хормони (GHG) са тези, които помагат за изграждането на мускули. Катаболните хормони като кортизол са отговорни за разграждането на мускулната тъкан (27).

Деликатният баланс между тези резултати води до синтез на мускулни протеини и всеки дисбаланс може да доведе до загуба на мускулна маса.

Добавката на BCAA ускорява освобождаването на анаболни хормони и намалява производството на катаболен хормон, предотвратявайки разграждането на протеини. Това е особено важно в състояние на кетоза, когато тялото ви има ограничени аминокиселини.

Резюме: BCAA помагат да се поддържа здравословен хормонален баланс, който насърчава мускулния синтез в организма, докато е в кето-диета.

Насърчава нарастването на мускулите

За някой, който иска да изгради мускули, добавянето на BCAA може да бъде добра стратегия, докато тренира на гладно.

BCAA, особено левцинът, ако се приемат след тренировка, е една от най-мощните аминокиселини за протеинов синтез. Диета, допълнена с левцин, стимулира синтеза на протеини, особено в скелетните мускули, и дори може да обърне белтъчния катаболизъм (28).

Всъщност левцинът има по-висок ефект върху синтеза на мускулни протеини от този на инсулина. Инсулинът не е необходим за активиране на протеиновия синтез и задействане на мускулния растеж, ако имате достатъчно левцин в тялото (29).

BCAA, особено левцин, също насърчава синтеза на мускулен протеин чрез mTOR пътя (30).

2-3 грама левцин ще го направят успешно и въпреки че ще се развали бързо, това също ще увеличи анаболните ефекти на протеина, което означава повече протеинов синтез от яденето на по-малко протеини.

Това е голям успех, особено за кетото. Упражнението може бързо да ги изяде и да ви върне в състояние на кетоза.

Някой, който иска да увеличи максимално своето анаболно пътуване, независимо дали за изграждане на мускули или предотвратяване на загуба на мускулна маса, приемането на добавка BCAA дори на кето може да бъде добра идея. Добавката на левцин върху кето е особено ефективна.

Резюме: По време на гладуване BCAA, главно левцин, са отлични за синтеза на мускулни протеини, увеличаване на мускулите и при условия, които дори могат да обърнат разграждането на мускулния протеин.

BCAA се изгаря за енергия, докато тренира

BCAA са уникални, тъй като се метаболизират в скелетните мускули директно за разлика от други аминокиселини, които го правят в черния дроб (31). В мускулите BCAA може да служи като важен енергиен източник по време на тренировка и по време на периоди на стрес (32).

Когато има недостиг на глюкоза, която е основният енергиен източник, BCAA могат да служат като източник на енергия.

Това е особено вярно при интензивни упражнения по време на кетоза, когато BCAA, взети като добавка преди тренировка, действат като гориво, без да повишават нивото на инсулин.

BCAA, главно изолевцин и валин са по-ефективни при производството на енергия и регулиране на нивата на кръвната Ви захар, отколкото левцин (33).

Резюме: BCAA се метаболизират в мускулите и могат ефективно да осигурят енергия за упражнения.

Предотвратява умората от упражнения

Умората и изтощението след тренировка са често срещани неща, които всеки изпитва. Колко бързо гумите определено влияят на вашата тренировка. Няколко фактора като вашето хранене и ниво на фитнес имат много важна роля в това.

По време на тренировка мускулите ви използват BCAA, което води до намаляване на нивото му в кръвта. Това води до увеличаване на нивата на основната аминокиселина, триптофан (34).

Триптофанът се превръща в серотонин в мозъка, което е химично вещество, което допринася за развитието на умора по време на тренировка (35).

Допълването на тялото ви с BCAA може да предотврати тази поява, което води до предотвратяване на умора при упражнения.

Резюме: BCAA подобряват вашата издръжливост по време на физическа тренировка, като намаляват нивата на серотонин, което от своя страна предотвратява умора, предизвикана от упражнения.

Как да приемате BCAA на кетогенна диета?

BCAA могат да повишат инсулина малко и да понижат вашите кетони, но няма да бъдете изгонени от кетоза (36). Въпреки че ще се прекъсне бързо, трябва да разберете, че кето-адаптацията има няколко слоя (37).

Временно може да настъпи незначително покачване на инсулина, но скоро ще намали гърба.

Приемът на BCAA на гладно ще повиши инсулина, но не до такава степен, тъй като аминокиселините ще бъдат насочени към мускулите за синтез на мускулен протеин.

Тук използвате BCAA само по време на тренировка за тежко съпротивление на гладно, защото мускулите ви са изправени пред малки сълзи и тези аминокиселини могат да се използват за незабавно възстановяване.

Левцинът, един от BCAA и най-мощните аминокиселини за протеинов синтез, задейства мускулния растеж без никаква подкрепа от инсулина, който се използва за активиране на протеиновия синтез (38).

Той увеличава анаболния ефект на протеина, което означава повече протеинов синтез с по-малко прием на протеин. Това е огромно постижение във всяка диета, особено в кетото. Около 1-4 грама левцин могат да образуват нови протеини.

Резюме: BCAA са чудесно допълнение към кето диета, главно когато сте подложени на тренировки за устойчивост. Той осигурява необходимите хранителни вещества за мускулите, без да причинява скок на инсулин.

Често задавани въпроси (ЧЗВ)

Ще ви изгони ли BCAA от кетозата?

Приемът на BCAA няма да ви изгони от кетоза, стига да не ги предозирате.