хабите

BCAA: Спрете да пилеете пари

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са една от най-популярните фитнес добавки на разположение. BCAA се предлагат на пазара като способни да запазят мускулите в диетични условия, да стимулират синтеза на протеини през деня и да подпомогнат тренировките ви. В тази статия ще прегледам литературата за BCAA и защо няма причина да харчите трудно спечелените си пари за тази добавка!

Какво представляват BCAA?
Протеинът се състои от аминокиселини; има 20 аминокиселини, които могат да се комбинират, за да образуват безброй видове протеини. От тези аминокиселини 3 от тях са главно отговорни за синтеза на мускулен протеин (MPS), процеса, чрез който изграждате мускули. Това са трите аминокиселини с разклонена верига: левцин, изолевцин и валин. По-конкретно, MPS се задвижва от левцин; 2-3 g левцин са необходими на хранене, за да стимулират и максимизират MPS. Ако не консумирате достатъчно левцин, не стимулирате MPS. Ако консумирате повече левцин, не се случва допълнителен мускулен растеж. Ефектът се максимизира незабавно.

Исковете за BCAA: Вие сте били на пазара
Тъй като левцинът е основният задействащ фактор за MPS, се предполага, че консумацията на BCAA по време на тренировка или между храненията може да помогне за задействане на допълнителен мускулен растеж в ключови точки през деня, защото съдържа левцин в концентрирано количество. Освен това много хора, които тренират рано сутрин или на гладно, избират да вземат лъжичка или две BCAA преди и по време на тренировка.
Предполага се също така, че BCAA могат да помогнат за задържането на мускулите по време на фазата на отслабване. И накрая, често се казва, че BCAA могат да повишат ефективността на упражненията.

Истината за BCAA
Сега е време да разгледаме научните доказателства, за да изградим образована перспектива за тази добавка и претенциите, които се правят за нейното предлагане на пазара.

Добавката на левцин не предизвиква допълнителен синтез на мускулни протеини. Изследването показа, че 0,82g/kg протеин вече е достатъчно, за да се увеличи синтеза на протеин в организма. Доказано е, че този прием на протеин увеличава синтеза на протеини както при начинаещи, така и при напреднали спортисти, също и при условия с ограничен калории или калориен излишък. Ако консумирате допълнителни аминокиселини от BCAA, няма да можете да увеличите протеиновия баланс, защото той вече е максимален поради адекватен прием на протеини. Дори директно консумирането на левцин не е доказано, че има ползи за мускулния растеж. [1]

Консумиране на BCAA преди тренировка на гладно. Теорията зад този аргумент е да се получат аминокиселини в кръвта, преди да се тренира. Изследванията показват, че след бързо нощуване аминокиселините по-добре усвояват, когато се приемат преди тренировка, отколкото след [2]. Хората често избират BCAA, защото смятат, че не съдържат калории и няма да нарушат гладуването. BCAA обаче съдържат калории; те съдържат 4kcal/g и трябва да бъдат отчетени към дневния ви прием на протеин. Единствената причина, поради която FDA не взема предвид тяхната калорична стойност, е, че аминокиселините са в свободна форма и не са пълноценен протеин. Освен това изследванията показват, че е необходим пълен спектър от незаменими аминокиселини (EAA), за да се поддържа MPS реакцията за по-дълъг период от време [3]. По този начин консумацията на EAA би била по-добра от консумацията на BCAA. Още по-добре, висококачествен протеинов източник като суроватка или яйца изисква само 0,11 g протеин/lb телесно тегло, за да стимулира протеиновия синтез [4]. По този начин, човек с тегло 150 фунта ще се нуждае само от около 16 грама висококачествена протеинова предварителна тренировка, за да стимулира изграждането на мускули. Това количество протеин може да се намери в около половин лъжичка от най-висококачествените протеинови прахове. Изборът на пълен протеин изглежда има по-големи ползи от простото наличие на BCAA.

BCAA не помагат при задържане на мускулите, дори при диетични условия. Проведено е неотдавнашно проучване, при което изследователите наблюдават ефектите на BCAA спрямо плацебо върху телесния състав при група мъже с ограничена калория [5]. Това беше голямото проучване, използвано за защита на BCAA, тъй като показва по-добри промени в телесния състав за групата BCAA. Установено е обаче, че авторите са написали заключение, което не отразява реалните резултати. В действителност няма разлика в задържането на мускулите, увеличаването на мускулите или загубата на мазнини между BCAA и плацебо групата. Изследването е адресирано и коригирано от [6].

И накрая, BCAA не подобряват изпълнението на упражненията. Изследване на Spillane et al. сравнява ефектите от консумацията на 4,5 g BCAA преди и след тренировка в сравнение с приемането на плацебо [7]. Ефектите се наблюдават при типично 4-дневно разделяне в горната/долната част. Изследователите не откриха разлика в телесните мазнини, чистата мускулна маса или резултатите от упражненията между BCAA и плацебо групата.

Няма доказателства в подкрепа на използването на BCAA
Доказателствата не показват, че използването на BCAA е полезно. Те не са показали способност да помагат за задържане на мускулите, изграждане на повече мускули или загуба на мазнини, когато приемът на протеин е достатъчен. Малко количество протеин или незаменими аминокиселини с пълен спектър превъзхождат BCAA преди тренировка. И накрая, те не повишават ефективността на упражненията.
Тези фактори превръщат BCAA в наистина скъпи подсладители за вода, които съдържат калории. Ако ви харесва вкусът на BCAA, тогава можете да спестите пари и калории, като си купите безкалоричен подсладител за вода. В противен случай консумирайте достатъчно протеини и спестете трудно спечелените си пари!

Спрете да губите пари и яжте истинска храна с качествени протеини!