тази

От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

Диетите за изграждане на мускули не са само за мъже или жени с поднормено тегло. Сега повече от всякога жените прескачат изграждането на чиста мускулатура, за да ускорят загубата на тегло, да подобрят състава на тялото и да постигнат желаните от тях фигури.

Да знаете повече за диетите за изграждане на мускули за жени и най-добрите протеинови шейкове за отслабване са ключовете за получаване на стегнатото, тонизирано тяло, което заслужавате.

Ползи от диетата за изграждане на мускули за жени

Жените се възползват от диетите за изграждане на мускули и пиенето на протеинови шейкове точно като мъжете. Редовното обучение за устойчивост и храненето на добре балансирана, богата на протеини диета помага:

  • Подобрете състава на тялото
  • Създайте естетически приятни контури на тялото
  • Увеличете метаболизма
  • Намаляване на телесните мазнини
  • Намалете обиколката на талията
  • Накарайте да изглеждате с години по-млади

Дори да не отслабнете веднага, когато спазвате диета за изграждане на мускули за жени, ще забележите подобрения във формата на тялото и намаляване на мазнините.

Тъй като мускулите изгарят повече калории от мазнините, дори когато си почивате, изграждането на мускули засилва метаболизма, за да подобри загубата на тегло с течение на времето.

ВЗЕМЕТЕ БЕЗПЛАТНО
“FIT MOM” JUMPSTART
(ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ + РАБОТА)

Нека ви покажем как можете да започнете да отслабвате тази седмица! Ще ви изпратим по имейл нашия безплатен план за хранене и тренировка + обучение по имейл.

ВЗЕМЕТЕ БЕЗПЛАТНО
“FIT MOM” JUMPSTART
(ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ + РАБОТА)

Диета за изграждане на мускули за жени: Основите

Има многобройни диетични компоненти, които трябва да имате предвид, когато изграждането на мускули и загубата на мазнини са вашите цели, като например:

# 1 Определете нуждите от изграждане на мускулна калория

Нуждите от калории за поддържане на тегло за умерено активни и активни жени, въз основа на Диетичните насоки за американците 2020, включват:

  • Възраст 19-25: 2200-2,400 калории
  • Възраст 26-30: 2000-2,400 калории
  • Възраст 31-50: 2000-2200 калории
  • Възраст 51-60: 1800-2200 калории
  • На възраст 61 и нагоре: 1800-2000 калории

Ако целта ви е изграждането на мускули плюс загуба на тегло, стремете се да консумирате 1200-1 800 калории дневно, в зависимост от това колко сте активни и началното си телесно тегло.

# 2 Напълнете чинията си правилно

Когато правите диета за изграждане на мускули и загуба на мазнини, използвайте следните насоки за здравословно хранене, за да напълните чинията си:

  • Половината пълна със зеленчуци
  • Една четвърт пълна с протеинови храни
  • Една четвърт пълна с нишесте

Не забравяйте да консумирате около 2-3 порции млечни храни или богати на калций еквиваленти всеки ден, плодове и здравословни мазнини при всяко хранене, за да закръглите хранителни менюта.

# 3 Знайте изискванията за изграждане на мускули за протеини

Когато тренирате редовно, особено ако тренирате за изграждане на мускули, вашите нужди от протеини са по-високи от хората, които са заседнали. Днешният диетолог препоръчва да консумирате около 1,4-2,0 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, което се равнява на 0,6-1 грама протеин на килограм от идеалното ви тегло всеки ден.

Например, ако вашето целево тегло е 130 паунда, от което се нуждаете 78-130 грама протеин ежедневно за изграждане или поддържане на чиста маса и изгаряне на мазнини. Примери за богати на протеини храни и съответно съдържание на протеини (предоставени от Академията по хранене и диететика) са както следва:

  • 3 унции постно говеждо месо: 22 грама
  • 3 унции пиле без кожа: 26 грама
  • 3 унции сьомга на скара: 21 грама
  • 1 чаша обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини: 12 грама
  • 1 чаша извара с ниско съдържание на мазнини: 28 грама
  • 1 лъжичка протеин на прах: 25 грама
  • 1/2 чаша варена леща: 9 грама
  • 3 унции тофу: 9 грама
  • 1 чаша нискомаслено мляко: 8 грама
  • 1/2 чаша варена киноа: 4 грама
  • 1/2 чаша варен черен боб: 7 грама
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло: 8 грама
  • 2 големи яйца: 12 грама

Изберете разнообразие от протеини, за да отговорите на ежедневните си нужди за изграждане на мускули и загуба на мазнини.

# 4 Изберете правилния протеинов прах

Протеинът на прах не е само за мъже. Жените, които търсят изграждане на мускули и дори загуба на тегло, могат да се възползват от пиенето на протеинови шейкове. Предлагат се различни протеинови прахове, включително:

  • Суроватка
  • Казеин
  • Яйце
  • Коноп
  • Соя
  • Грахово зърно
  • Ориз
  • Протеинови смеси

Може би се чудите кой тип протеин на прах е най-добрият за изграждане на мускули при жените? Животинските и соевите протеини съдържат всички основни аминокиселини, необходими за изграждане и поддържане на чиста маса, но комбинирането на различни растителни протеини заедно може да ви даде подобни резултати.

Проучванията установиха, че суроватъчен протеин на прах е особено полезен за изграждане на мускули и възстановяване след тренировка. По време на загуба на тегло, изследванията показват, че протеинът подобрява загубата на мазнини и спомага за поддържането на мускулната маса. Една лъжичка суроватъчен протеин на прах обикновено осигурява около 25 грама от висококачествен протеин.

Когато търсите най-добрия протеинов прах за изграждане на мускули, знанието как се правят праховете и какво съдържат ви помага да изберете такъв, който най-добре отговаря на вашите нужди. Например:

  • Протеиновите хидролизати се разграждат аминокиселини, които бързо се усвояват от тялото ви
  • Протеиновите изолати съдържат около 90-95% протеин и са концентриран източник на протеин
  • Протеиновите концентрати съдържат около 60-80% протеини и 20-40% хранителни мазнини плюс въглехидрати

Не забравяйте да проверите етикета с добавките за добавена захар и други скрити съставки и да отбележите общия брой калории на порция протеинов прах.

# 5 Не забравяйте за въглехидратите и здравословните мазнини

Въглехидратите и хранителните мазнини са също толкова важни, колкото и протеините, когато спазвате мускулна диета за изграждане на жени.

Медицинският институт препоръчва най-малко 130 грама въглехидрати на ден за възрастни. Стремете се да консумирате за 25% от дневните ви калории от мазнини, когато изграждането на мускули и загубата на мазнини са вашите цели.

Изберете здравословни мазнини като авокадо, растителни масла, ядки, семена, маслини и масло от ядки, за да останете здрави и да намалите сърдечните заболявания и други рискове от хронични заболявания.

Отлични източници на богати на фибри въглехидрати за изграждане на мускули при жените са киноа, плодове, сладки картофи, царевица, грах, други бобови растения, кафяв ориз, див ориз, овесени ядки и пълнозърнести хлябове и зърнени храни.

# 6 Яжте често през целия ден

Когато изграждането на мускули е вашата цел, важно е да се храните често през целия ден - приблизително на всеки няколко часа или така. Например, може да консумирате три хранения плюс две или три закуски.

Храненето по този начин ви помага да изградите или поддържате мускули, като поддържате тялото си правилно подхранено през целия ден. Примерен график за хранене за изграждане на мускули може да включва:

  • Закуска: 8:00 сутринта
  • Закуска: 10:00 ч
  • Обяд: 12:30 ч
  • Закуска: 15:00 ч
  • Вечеря: 17:30 ч
  • Закуска: 20:00 ч

Създайте график за хранене и закуски, който съвпада с времето, когато се събуждате сутрин, с графиците на вашата работа и тренировки, и с времето, в което лягате всяка вечер в леглото.

# 7 Изберете хранителни плътни, пълноценни храни

Изберете храни с гъста хранителна стойност като част от плана за диета за изграждане на мускули за жени. Хранителните хранителни вещества са тези, които осигуряват на тялото ви разнообразни основни хранителни вещества.

  • Яйца
  • Постно месо или птици
  • Риба и морски дарове
  • Соев протеин
  • Плодове и зеленчуци
  • Цели зърна
  • Бобови растения
  • Ядки, семена и масло от ядки
  • Хумус
  • Авокадо
  • Растителни масла
  • Млечни храни или богати на калций алтернативи

Всяка комбинация от храни, която ви осигурява добър баланс или протеини, богати на фибри въглехидрати и здравословни мазнини, е отличен избор за изграждане на мускули и загуба на мазнини при жените.

# 8 Яжте въглехидрати с протеини

Изследванията показват, че консумацията на протеини с въглехидрати помага за възстановяване на мускулите след тренировки.

За да оптимизирате храненето след тренировка, може да изберете протеинов шейк на прах, смесен с плодове, кисело мляко с плодове или ядки, банан с бадемово масло и растително мляко или пиле на скара с кафяв ориз и зеленчуци.

Академията по хранене и диететика препоръчва да се приемат около 20-30 грама протеин след тренировка, за да се подобри изграждането на мускулите.

# 9 Опитайте с рецепти за протеинов шейк

Комбинирайте любимите си съставки с протеинов прах, за да създадете освежаващи, вкусни протеинови шейкове за изграждане на мускули. Смесете следните съставки, за да създадете специално направено протеиново смути:

  • 1 1/2 - 2 чаши мляко или растително мляко
  • 1 лъжичка протеин на прах
  • 1/4 чаша плодове ИЛИ 1 чаена лъжичка ядково масло ИЛИ кафе ИЛИ матча зелен чай на прах
  • Шепа лед

Използвайте тази основна рецепта за протеинов шейк, но включете съставки по ваш избор въз основа на вашите вкусови предпочитания. Когато използвате протеинови шейкове за отслабване, пийте ги като заместители на храната (заменете 1 или 2 хранения с шейк) или консумирайте по-малки шейкове между храненията.

Примерна диета за изграждане на мускули за жени

Когато избирате план за диета за изграждане на мускули за жени, е полезно да имате примерно меню, което да ви води през процеса. Пример за това включва:

Закуска

  • Пълнозърнест препечен хляб Ezekiel, покрит с ядково масло и банани
  • Нискомаслено извара
  • Кафе или чай

Лека закуска

Обяд

  • Пълнозърнести тестени изделия, покрити със сос песто от зехтин
  • Пиле на грил
  • Зеленчуци

Лека закуска

  • Шейк от суроватъчен протеин, направен с протеин на прах, растително мляко и плодово или ядково масло

Вечеря

  • Така салата, приготвена с постна смляна пуйка, тако подправки, маруля, домати, черен боб, авокадо и салса

Лека закуска

  • Гръцко кисело мляко, покрито с малини и орехи

Кои упражнения за изграждане на мускули да избера?

Само диетата за изграждане на мускули не води до увеличаване на мускулната маса. За най-добри резултати попълнете поне 30 минути на сърдечно-съдови плюс силови тренировъчни упражнения всеки ден. Някои от най-добрите упражнения за изграждане на мускули за изгаряне на мазнини на цялото тяло, които можете да правите от уюта на дома, включват:

# 1 Клек за натискане

Вземете гири или гири, за да завършите клякането в преси за тренировка, която допълва диетите за изграждане на мускули за жени.

Застанете с крака на разстояние (или малко по-широко от) на ширината на раменете. Приклекнете, докато бедрата ви станат приблизително успоредни на пода и когато се изправите, завършете раменната преса.

Можете също така да използвате медицинска топка по време на клякам за преси, като хвърляте топката във въздуха възможно най-високо в височината на клякането си. Повторете 10-25 пъти за общо 3-4 сета.

# 2 Изстрел до бицепс къдрене

Завършете извиване до бицепс, като се хвърлите напред с десния крак, докато лявото коляно почти не докосне пода. Завършете бицепсово навиване с гири, преди да се изправите назад. Направете същото с левия си крак и повтаряйте непрекъснато 10-15 пъти за всеки крак (3-4 сета).

# 3 Deadlift до странично вдигане

За да завършите мъртва тяга до странично повдигане, започнете в изправено положение и дръжте гири с ръце отстрани. Бавно се огънете в кръста, като държите гърба изправен, докато тежестите почти не докоснат пода.

Използвайте гърба, сухожилията и глутеусите, за да повдигнете тялото си обратно в изправено положение. Завършете страничен рейз и незабавно преминете към следващия мъртва тяга. Редувайте мъртва тяга с странични повдигания 10-25 пъти за общо 3-4 сета.

# 4 Ракла натиснете за повдигане на краката

Изпълнете гръдна преса за повдигане на крака на пейка с тежести или докато лежите на пода. Изпълнете гръдна преса, като използвате гири с гири и веднага направете повдигане на крака.

Редувайте преси с гръб с дъмбели с повдигане на крака 10-25 пъти и изпълнете 3-4 сета от упражнението.

# 5 Кутия скок към повдигане на задния крак

Ще ви е необходима плиометрична кутия, за да завършите скоковете на кутията до повдиганията на задните крака. Скочете на кутията си, кацайки с двата крака. Когато сте в горната част, завършете повдигане на задния крак с десния крак (дръжте го възможно най-прав) и меко скочете надолу на земята.

Скочете обратно на кутията и направете повдигане на задния крак с левия крак. Повторете тази поредица от движения 10-15 пъти за всеки крак (3-4 сета).

ВЗЕМЕТЕ БЕЗПЛАТНО
“FIT MOM” JUMPSTART
(ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ + РАБОТА)

Нека ви покажем как можете да започнете да отслабвате тази седмица! Ще ви изпратим по имейл нашия безплатен план за хранене и тренировка + обучение по имейл.